03 Mai mănânc site-ul XY 1523262712s!
"Pot mânca xy?" - contextul întrebării
De departe cea mai frecventă întrebare este atât una dintre cele mai dificile, cât și una dintre cele mai ușoare. Pur și simplu a răspuns cu "Depinde!" este CE contează mult mai greu de răspuns.
Motivul multor ghilimele din cele ce urmează este că mă străduiesc pentru o reprezentare extrem de simplificată, dintre care unele sunt din nou doar parțial valabile. Și tocmai acesta este al doilea punct care face ca întrebarea să fie atât de dificil de răspuns. Complexitatea subiectului, numeroasele condiții dacă nu faceți un punct undeva.
Vreau să încerc să stabilesc punctul în timp și să nu te lovesc de moarte.
Practic depinde ce obiective vrei să atingi cu dieta ta. Pentru a răspunde la întrebare, ar trebui mai întâi să pun întrebarea contra:
"Ce vrei să obții cu dieta ta?"
De obicei, există trei răspunsuri:
1. Vreau să-mi reduc greutatea, să o țin sau să construiesc mușchi!
2. Vreau să mă simt sănătos și bine!
3. Nimic special, de fapt am vrut doar să știu.
Întrebarea este adesea pusă atunci când cineva a observat că sunt profund implicat în subiectul nutriției. Un produs alimentar și o întrebare sunt ținute sub nasul meu.
Așteptările sunt probabil rezultatul „gândirii dietetice” în definiția îngustă. Puteți citi ce vreau să spun prin asta aici. Linkul vă duce la: Nutriție> Dietă?.
Caracterizată de această definiție în legătură cu nenumărate diete din reviste și programe online, așteptarea este că, ca răspuns la această întrebare, voi căuta mâncarea „XY” în baza mea de date din creier și apoi voi returna termenul de lângă acesta. Și poate fi „bun” sau „rău” sau „permis” sau „interzis”.
alimente „bune” și „rele”
Bine, FII ATENȚIE. Nu există alimente „bune” sau „rele” în sine.
După cum am spus, depinde doar de ceea ce vrei. Să ne dedicăm posibilelor răspunsuri.
1. Vreau să-mi reduc greutatea, să o țin sau să construiesc mușchi!
Revistele dietetice și programele online sugerează că renunțarea la "XY" este arma miraculoasă în lupta împotriva kilogramelor neîndrăgite și a efectelor de yo-yo sau că consumul masiv de alte alimente duce la o constituție asemănătoare cu cea a unui adonis.
De fapt, însă, se bazează toate bazat pe aceleași fapte:
>> Mănâncă mai puține calorii decât folosești pentru a slăbi.
>> Mănâncă puțin mai multe calorii decât folosești pentru a construi mușchi.
Caloriile rezultă din cele trei macronutrienți („macro”) proteine, grăsimi și carbohidrați, grăsimile având cea mai mare densitate calorică. Mergând mai adânc și pe margine: fiecare gram de carbohidrați și proteine oferă 4,1 kcal, fiecare gram de grăsime 9,3 kcal. Alcoolul este și mai special. Fiecare aliment este alcătuit din acești trei macronutrienți în proporții diferite. Acest lucru se aplică atât legumelor, cât și ciocolatei.
Dacă înțelegeți acest lucru, atunci aveți deja 50% din ceea ce puteți lucra pentru a răspunde singur la întrebarea despre mâncarea „XY”.
Puteți găsi informații nutriționale despre fiecare aliment ambalat și pentru orice altceva pe www, de ex. aici (www.fddb.de). Ne vom ocupa de restul de 50% acum.
„Contul de calorii”
Imaginați-vă că aveți un cont de calorii care se umple automat în fiecare zi cu un bilanț caloric de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține funcțiile corpului și pentru a vă putea continua activitățile. Creditul este alcătuit din metabolismul dvs. de bază și din performanța dvs. de afaceri. Aceasta este cunoscută sub numele de „necesarul total de calorii”. Îl puteți calcula, de exemplu. aici (www.peppedup.de) .
Fiecare consum al unui aliment vă „costă” calorii. Pur și simplu, puteți „plăti” (= consuma) cât de multă mâncare din contul dvs. de calorii doriți în fiecare zi. PRINCIPIUL, totuși, se aplică:
dacă economisești calorii, slăbești. Dacă goliți contul exact în fiecare zi, nu se va întâmpla nimic. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât îți permite contul, te îngrași. Dacă grăsimea sau mușchii depind atunci de cât de mult vă consumați resursele și de nivelul dvs. de activitate. Atât dobânda de „credit”, cât și „debitul” au un impact pe termen lung asupra baremelor.
Cu toate acestea, este ca și un cont bancar și aici. Puteți compensa. Ceea ce „cumperi” prea mult într-o zi, poți economisi într-o altă zi. Dacă este cam același lucru, nu veți observa fluctuații majore. Dacă una sau alta predomină pe o perioadă mai lungă de timp, atunci veți observa cu siguranță fluctuații. „Săracii” cresc, cei „bogați” scad.
Apropo, puteți să vă completați contul de calorii prin „mai multă performanță” în afară de aproape „venitul de bază necondiționat” (suntem încă în calorii). Dar asta devine destul de profund acum. Aduc punctul menționat.
Proporția corectă de macro-uri
Desigur, există recomandări cu privire la cantitatea necesară de calorii totale pe care o puteți acoperi în mod optim cu care macronutrienți. Dar, pe de o parte, care merge foarte în profunzime, pe de altă parte, există nenumărate abordări dietetice diferite, în care informațiile optime se concentrează foarte diferite. Din nou, se pune problema obiectivului, de exemplu, creșterea mușchilor, pierderea de grăsime etc. Veți găsi cantități copleșitoare de informații atunci când introduceți termenii de căutare „Raportul macronutrienților”.
Aș recomanda mai degrabă ghidul nutrițional al Linda Pepping - aici .
În plus, se pune problema filozofiei, de ex. Paleo, LowCarb etc.
Dacă doriți să citiți despre aceasta, veți găsi o prezentare generală frumoasă și ușor de înțeles aici. În concluzie, însă, nu există nici una dintre listările pe care le-am găsit. Există doar prea multe abordări.
Contraîntrebările la întrebarea dacă ți se permite „să mănânci„ XY ”se află în acest context:
> Îți mai poți „permite” „XY” astăzi în termeni de calorii?
> Care este facilitatea dvs. de descoperit de cont sau creditul de ieri/restul săptămânii?
> Care sunt următoarele achiziții importante (de exemplu, petreceri de naștere etc.)
> Ce filozofie nutrițională, dacă există, ați dori să urmați?
Cu dorința ȚINTĂ de a pierde sau de a controla greutatea, nu există nicio modalitate de a păstra un jurnal alimentar și de a vă gestiona conștiincios contul de calorii.
Și apoi puteți răspunde singur la întrebarea despre mâncare "XY".
Separat de aceasta, întrebarea pur și simplu nu poate fi răspuns. Fără a vă cunoaște contul de calorii și „comportamentul dvs. de cumpărare/mâncare”, nu se poate face nicio afirmație semnificativă cu privire la acesta. Sigur, corect?!
De obicei, puteți afla cu ușurință dacă un aliment respectă filozofia dvs. nutrițională, nu cred că trebuie să mă gândesc exact la ce fel.
Apropo, ați înțeles acum întregul principiu care trebuie înțeles în legătură cu dietele restrictive de calorii (adică pentru a pierde în greutate), dar și cu o „dietă de întreținere sau de extindere”. Acest lucru vă oferă puterea de a vă modela dieta pentru dumneavoastră. TU ești administratorul propriului cont de calorii și al atitudinii tale.
Nu dați niciuna dintre acestea în mâinile terților. Puteți și ar trebui să determinați un lucru în mod individual, celălalt ar trebui să vă bazați pur și simplu pe preferințele dvs., pe compatibilitatea cu viața voastră de zi cu zi, cu celelalte credințe și, nu în ultimul rând, ce funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Dieta potrivită pentru tine este doar una pe care IUBI să o urmezi pe termen lung și aceasta este BUNĂ pentru tine. Ești liber să nu urmezi o dietă definită, ci să îți găsești propria definiție.
Forma dietei, pe care majoritatea oamenilor o urmează cu bună știință sau fără să știe, este probabil principiul „IIFYM” = I f I t F its Y our M acros. Macro-urile sunt macronutrienții care sunt transformați în calorii și pur și simplu vă ajustați consumul de calorii la contul dvs. de calorii. Cu alte cuvinte: dacă vă permiteți, îl puteți cumpăra (= mâncați)! "
Nu contează dacă cumperi broccoli sau ciocolată. Broccoli este doar semnificativ „mai ieftin” și „de calitate superioară”. Unii găsesc un echilibru intuitiv, alții devin nebuni de control.
2. Vreau să mă simt sănătos și bine!
Să ignorăm încă o dată faptul că există alimente care sunt temporar sau în general foarte contaminate din diverse motive (pesticide, de exemplu) și că există și boli care pot exclude anumite alimente (grupuri) pentru dvs.
Separați cuvântul mâncare în cele două componente ale sale și puteți ghici deja că mâncarea ar trebui să vă ofere MIJLOACE pentru a vă susține viața. Practic, totul poate fi comestibil. Ați înțeles acum că există macronutrienți care pot fi „convertiți sau exprimați” și „gestionați” în calorii. În plus, există desigur recomandări cu privire la distribuția macronutrienților pe care ar trebui să o vizați în mod optim în termeni procentuali. Cu toate acestea, asta merge din nou destul de adânc. Deci, în primul rând, ce zici de „calitatea” caloriilor?
>> Încercați să mâncați alimente bogate în micronutrienți!
Pe lângă macronutrienți, există și micronutrienți. Acestea nu vă afectează contul de calorii, deoarece acestea sunt conținute în macronutrienți în diferite „calități și cantități” în funcție de alimente și, pentru a le spune foarte simplu, vă permit să absorbiți macronutrienții și să asigurați buna funcționare a tuturor celulelor care vă compun. Acestea sunt vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare (fibre).
Deci, dacă vă concentrați pe „cumpărarea” corpului dvs. cât mai „sănătos” sau, așa cum îmi place să spun, „de înaltă calitate” înseamnă să trăiți și să vă mențineți și să vă regenerați toate celulele din contul dvs. de calorii,
atunci contra-întrebările referitoare la mâncarea „XY” sunt următoarele:
> Alimentele au o densitate mare de micronutrienți?
> Care este soldul micronutrienților din „achizițiile” dvs. anterioare astăzi?
> Tolerați alimentele „XY” (alergii etc.)?
> Mâncarea este (în mod ideal) sezonieră și de origine locală? (= în majoritate mai puțin poluat, deoarece lucrurile sezoniere tind să crească în condiții naturale și nu au nevoie de „aditivi” pentru a prospera în ciuda condițiilor non-naturale. Desigur, alimentele demeter/organice sunt cele mai bune. Și aici - nu fără excepție.).
Deci, este doar logic să vă puteți acoperi foarte bine necesarul de calorii conform „IIFYM” exclusiv cu ciocolată. Dacă prețuiți și calitatea, broccoli nu este doar mult mai „ieftin”, ci și mult mai valoros în același timp. Și corpul tău va dezvolta SIGURANȚĂ deficite, atât intern cât și extern, dacă îi furnizezi continuu prea puțini sau deloc micronutrienți.
Bazele de date referitoare la densitatea caloriilor și conținutul de micronutrienți din alimente (grupuri) pot fi găsite în www zu Hauf, de exemplu:
sau aici (www.urgeschmack.de).
3. Nimic special, de fapt am vrut doar să știu!
Și asta ne aduce la sfârșitul postării pe blog. Având în vedere cunoștințele de fond care sunt acum foarte limitate, puteți vedea acum că întrebarea în sine este pur și simplu prea nediferențiată și nu poate fi răspuns fără un scop, intenția dvs. din spatele întrebării.
Practic, răspunsul corect este simplu
>> "Poți mânca orice ți se pare."
Puteți găsi mai multe despre dietă aici: