1 plan de nutriție profesional pentru pierderea în greutate (descărcare gratuită pdf)

Plan de dietă delicios și sănătos pentru pierderea în greutate

„Ați putea să-mi dați un plan de slăbire pentru mine, Thomas!?” Aceasta este întrebarea mea numărul 1 pe care o primesc în continuare.

Așa că m-am apucat de treabă și cu acest articol aș dori să vă ofer un plan de dietă simplu pentru scăderea în greutate, care este echipat cu rețete delicioase.

Puteți descărca întregul plan de nutriție plus toate rețetele de mai jos în articol, în format pdf, gratuit.

Cum funcționează arderea grăsimilor?

Pentru a vă stimula arderea grăsimilor cu următorul plan nutrițional, trebuie să vă țineți cont de echilibrul energetic personal.

Specialist în medicină sportivă Dr. Moosburger scrie în publicația sa cu titlul „Slimming” [1]:

„Practic, nu aveți nevoie de antrenament de anduranță dacă doriți să„ slăbiți ”. Deoarece singurul factor decisiv aici este un echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că consumul de energie - adică consumul de calorii - trebuie să fie mai mare decât aportul de energie și pe termen lung. "

Ce inseamna asta?

Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de energie în fiecare zi. Dacă consumați mai puțină energie sub formă de alimente, corpul dumneavoastră extrage energia lipsă din rezervele sale de energie și acestea sunt depozitele de grăsime de pe stomac, picioare și fese.

Pentru a slăbi cu succes cu următorul plan nutrițional, ar trebui să faceți următoarele:

determina-ti necesarul de energie (foloseste aceste formule)
ajustați dimensiunile porțiilor din planul nutrițional (mâncați cu aproximativ 300 Kcal mai puțin decât necesarul de energie)

Și în ultimul pas trebuie doar să te ții permanent de planul tău nutrițional. Dacă o puteți face, cu siguranță veți fi recompensați cu o siluetă minunată și un stomac plat.

Sper că vă plac rețetele selectate și vă vor face mai ușor să perseverați ...

Pentru a accelera semnificativ arderea grăsimilor, ar trebui să evitați carbohidrații în dieta dvs. și să consumați alimente care vă transformă sistemul endocrin în arderea grăsimilor și care vă stimulează metabolismul.

Este exact ceea ce am ținut minte atunci când am creat următorul plan de nutriție:

Planul de dietă pentru a pierde în greutate pentru tine:

Mic dejun: Omletă din Alaska + 1 ceașcă de cafea cu filtru + 1 porție de Greens Athletic
Prânz: pui picant + salată grecească
Gustare: brioșă + 1 ceașcă de ceai verde
Cina: delicioasa rețetă de quark a lui Thomas

Cred că 4 mese pe zi sunt ideale. Este un mit că multe mese mici sunt mai bune pentru a slăbi.

Desigur, puteți schimba mesele unul cu celălalt, le puteți combina sau împărți și pur și simplu lăsați toate ingredientele care nu vă plac sau le puteți înlocui cu altele echivalente.
Ierburile și condimentele sunt sănătoase! Puteți, desigur, să le utilizați la nesfârșit pentru a vă rafina rețetele.
Ar trebui să ajustați dimensiunea și numărul de porții la nevoile dvs. de energie (crește, scade) și să mâncați mai multe sau mai puține porții.

Mic dejun pentru dieta ta de slăbit:

Omletă din Alaska
1 ceașcă de cafea filtru sau ceai verde
1 porție de verzi atletici

Somonul constă dintr-o mulțime de proteine care stimulează termogeneza (arderea grăsimilor) în organism [2]. Proteina din somon vă menține sătul mai mult timp și este baza pentru construirea celulelor (construirea mușchilor).

Somonul este, de asemenea, o sursă foarte bună de acizi grași omega-3 valoroși. Omega-3 este important pentru sănătatea noastră și vă protejează corpul împotriva bolilor de inimă, de exemplu [3].

În unele studii, sa demonstrat că cafeaua cu filtru crește metabolismul și ajută la arderea mai multor calorii [4].

Dacă nu vă place cafeaua, asigurați-vă că beți ceai verde. Ceaiul verde conține un număr incredibil de antioxidanți puternici care vă susțin sistemul imunitar și vă stimulează metabolismul [5,6].

Finisajul perfect este actualul meu supliment alimentar preferat numit Athletic Greens (are un gust delicios și este foarte bun pentru mine).

Acesta este un smoothie care conține ingrediente 100% naturale, cum ar fi fructe, legume și probiotice și prebiotice, și îmi oferă porția mea zilnică de vitamine, minerale și enzime esențiale.

Rețetă omletă din Alaska:

Ingrediente pentru 1 porție de omletă din Alaska:

1 ou întreg
4 albușuri
1 lingura smantana
aproximativ 50g somon (afumat, gătit sau conservat)
1 lingură de busuioc
1 lingură de ceapă verde tocată
1 vârf de pătrunjel uscat
1 vârf de piper

Pregătire pentru 1 porție de omletă din Alaska:

Amestecați oul și albușurile într-un castron. Apoi puneți masa în tigaie și așteptați până la atingerea fermității dorite (îmi place când totul rămâne frumos și moale).

Apoi puneți somonul în tigaie deasupra oului. În cele din urmă, turnați smântâna, busuiocul, ceapa și piperul peste ouul ferm și împăturiți totul împreună.

Valori nutriționale pentru 1 porție de omletă din Alaska

Kcal: 251
Proteine: 36 g
Carbohidrați: 2 g
Grăsime: 11 g

Prânz pentru planul de slăbire:

Pui picant
salată grecească

La prânz există din nou o porție mare de proteine și multe fibre din legume.

Așa cum s-a descris deja pentru micul dejun, proteina din pui vă oferă o mulțime de materiale de construcție pentru corpul dumneavoastră (importante pentru construirea mușchilor). Vă menține sătul mult timp și vă stimulează termogeneza (arderea grăsimilor).

Fibrele (fibrele) conținute în legume sunt importante pentru digestia ta. Legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale.

Rețetă de pui picant:

Ingrediente pentru pui picant (pentru 4 persoane):

4 piept de pui din piele și os (aproximativ 110 g fiecare)
4 linguri de muștar
1 linguriță de pudră de curry
1 vârf de stevie
sare

Pregătire pentru pui picant (pentru 4 persoane):

Preîncălziți cuptorul la 190 de grade. Puneți stevia, muștarul, curry-ul și sarea într-un castron și amestecați până când totul este bine amestecat. Rulați puiul în acest amestec de ingrediente până când este bine acoperit pe toate părțile. Apoi pune totul în cuptor și gătește aproximativ 35 de minute.

Valorile nutriționale pe porție pentru puiul condimentat:

Kcal: 122
Proteine: 26 g
Carbohidrați: 0 g
Grăsime: 2 g

Rețetă de salată grecească:

Ingrediente pentru salată grecească (pentru 4-6 persoane):

12 frunze de salată
500 g roșii
250 g castravete
150 g ceapă
300 g ardei verzi
50 g măsline
200 g brânză feta
5 linguri de ulei de măsline
2 linguri de oțet
oregano
sare si piper

Pregătire pentru salată grecească:

Curățați castraveții și ceapa, spălați roșiile și ardeii și tăiați totul în bucăți. Miez de măsline, dacă este necesar, și tăiați brânza feta. Se adaugă ulei, oțet și condimente și se amestecă.

Valori nutriționale pe porție de salată grecească:

Kcal: 280
Proteine: 9 g
Carbohidrați: 12 g
Grăsime: 22 g

Gustare delicioasă pentru dieta ta de slăbit:

Brioşă
1 ceașcă de cafea filtru sau ceai verde

Filozofia mea este că atunci când slăbești nu trebuie să ratezi partea delicioasă a vieții.

Pentru a rămâne motivați (și subțiri) pe termen lung, în opinia mea trebuie să puteți mânca ceva gustos.

Această brioșă combină atât: o delicatese, cât și pierderea în greutate! Conține o mulțime de ouă sănătoase, care sunt bogate în proteine și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Același lucru este valabil și pentru brânza conținută în brioșă.

O ceașcă de cafea filtrată sau ceai verde vă va oferi mai multă cofeină după-amiaza, vă va stimula și metabolismul și vă va crește consumul de calorii.

Rețetă de briose:

15 ouă
200 g de brânză rasă
3 ceapă de primăvară
sare si piper

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Așezați brânza și ceapa de primăvară în cutiile din forma de brioșe. Bateți ouăle într-un castron, condimentați cu sare și piper și turnați peste brânză. Matrițele ar trebui să fie pline de aproximativ 2/3. Coaceți timp de 25-35 de minute, până când brioșele au crescut și sunt ușor rumenite.

Kcal: 200
Proteine: 16 g
Carbohidrați: 1 g
Grăsime: 15 g

Vă recomand să pregătiți briosele în avans. Apoi le puteți încălzi pur și simplu într-un cuptor cu microunde sau vă puteți bucura de ele reci.

Cina pentru dieta ta pentru slăbit:

Rețetă delicioasă de quark Thomas

„Quark te face puternic.”, A spus mama mea. Quarkul slab conține o mulțime de proteine care furnizează materialele de construcție necesare pentru celulele tale. Acest lucru promovează construirea mușchilor și vă protejează mușchii de degradare.

Quarkul slab este format din cazeină (un „tip de proteină”). Aceasta este o proteină din lapte care furnizează corpului tău aminoacizi (blocuri de proteine) pe o perioadă lungă de timp. Deci, corpul tău primește un flux constant de substanțe nutritive în timpul nopții.

Îl completez cu ulei de in. Uleiul de in este bogat în acizi grași polinesaturați (grăsimi sănătoase) și multe grăsimi omega-3, care s-au dovedit a fi foarte bune pentru sănătatea ta.

Rețetă Thomas delicioasă rețetă de quark cu conținut scăzut de grăsimi:

Ingrediente pentru 2 porții pentru quark cu conținut scăzut de grăsimi:

500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (nivel scăzut de grăsimi)
2 linguri de ulei de in comestibil
2 linguri de pulbere de proteine (recomand această pulbere de proteine)
250 ml apă

Preparare pentru quark cu conținut scăzut de grăsimi:

Puneți toate ingredientele într-un castron și amestecați bine până obțineți o masă omogenă, cremoasă. Puteți adăuga puțină apă dacă este necesar. Deci totul devine puțin mai cremos sau mai fluid.

Un mic sfat: dacă folosiți apă spumantă (mediu de apă), totul devine și mai cremos și are gust de iaurt. Această rețetă poate fi savurată și răcită ca gheața sau cu și mai multă apă ca un shake.

Valori nutriționale pe porție pentru quark cu conținut scăzut de grăsimi:

Kcal: 284
Proteine: 44 g
Carbohidrați: 12 g
Grăsime: 7 g

Valori nutriționale totale pe porție a planului nutrițional:

Următoarele date rezultă din suma tuturor meselor din planul nutrițional și sunt importante de știut pentru a vă menține echilibrul energetic.

Kcal: 1137 (100%)
Proteine: 131 g (45%)
Glucide: 27 g (10%)
Grăsime: 57 g (45%)

Procentele vă arată proporția nutrienților respectivi în totalul caloriilor.

Acesta nu este un ID de descărcare valid

Sfaturi importante privind pierderea în greutate

Aș dori să subliniez din nou: Pentru a pierde în greutate cu succes, cantitatea de calorii este crucială.

Slăbești doar atunci când echilibrul tău energetic pe zi este negativ.

Prin urmare, ar trebui să vă determinați mai întâi necesarul de calorii și apoi să ajustați porțiunile din planul nutrițional. Puteți afla la ce trebuie să fiți absolut atenți în cartea mea Simple Sixpack de la pagina 36.

Pentru acest articol am și pentru tine:

un plan nutrițional de șase pachete pentru descărcare
fostul meu plan de nutriție pentru construirea mușchilor
și un șablon excelent de plan nutrițional (dacă doriți să vă proiectați propriul plan de slăbire)
În acest articol vă voi arăta cum puteți crea propriul plan de dietă pentru scăderea în greutate în 4 pași.

Sursă:

Rețetele prezentate aici (cu excepția cinei) provin din cartea de bucate a colegului meu Dave Ruel pentru rețetele de ardere a grăsimilor.
Și aș dori să îi mulțumesc lui Marianne, care a lucrat cu mine pentru a crea rețete grozave cu stomac plat.

Vă doresc mult succes în slăbit 🙂

P.S.: Ce părere aveți despre acest plan de dietă pentru pierderea în greutate? Aștept cu nerăbdare părerea ta 🙂 Scrie-mă doar în câmpul de comentarii de mai jos.

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic