10 alimente naturale cu colagen pentru piele și articulații

Acum că hype-ul despre colagen ca supliment alimentar crește, puteți găsi cele mai bune alimente cu colagen ca alternativă naturală.

naturale

Ce înveți aici

Nu numai că alimentele naturale sunt mai ieftine decât suplimentele scumpe de colagen, dar sunt, de asemenea, adesea însoțite de substanțe nutritive care oferă producției dvs. de colagen un plus de impuls.

Ce este colagenul?

Colagenul este cea mai frecventă proteină din corpul uman (Stefanovic 2013 1).

Este un element esențial pentru dinți, articulații, țesut conjunctiv, piele, păr și oase. Pe scurt, colagenul este substanța care ține corpul împreună.

În consecință, conferă forță oaselor și mușchilor și calmează îmbătrânirea pielii.

Ce construiește colagenul?

Această proteină puternică ajută la menținerea funcțiilor esențiale ale corpului. În consecință, colagenul sprijină corpul în construirea următoarelor regiuni:

  • Piele: Colagenul poate încetini îmbătrânirea pielii și reduce aspectul ridurilor. În consecință, un studiu arată că persoanele care au luat preparate de colagen timp de opt săptămâni au reușit să-și îmbunătățească semnificativ elasticitatea pielii (Proksch și colab. 2014 2).
  • Mușchii și articulațiile: Colagenul are un efect pozitiv asupra oaselor, mușchilor și articulațiilor. Crește elasticitatea și mobilitatea țesutului conjunctiv și previne astfel fragilitatea. În plus, ameliorează durerile articulare și întărește oasele (Clark et al. 2008 3).
  • Intestinele: Aminoacizii speciali din colagen contribuie la menținerea funcției de barieră a intestinului prin promovarea reînnoirii peretelui intestinal (Rao și colab. 2012 4).
  • Artrită: Deoarece artrita este o boală care se caracterizează prin descompunerea cartilajului și a țesutului conjunctiv, colagenul îl poate contracara în mod natural (Bagchi și colab. 2002 5).

Cum pot alimentele să crească producția de colagen?

În principiu, există două tipuri de alimente care pot crește producția de colagen în organism:

  • Alimente care sunt surse naturale de colagen
  • Alimente care conțin substanțe nutritive care cresc producția de colagen

În primul rând, alimentele bogate în colagen, precum pește, carne, pui, ouă și produse lactate, pot contribui la construirea colagenului în organism.

În al doilea rând, puteți crește producția de colagen consumând următoarele alimente cu substanțe nutritive care sporesc colagenul:

  • cupru
  • zinc
  • vitamina C

Acești nutrienți lucrează împreună pe țesutul conjunctiv și fac colagenul puternic și elastic.

Prin urmare, consumul de alimente care conțin unul sau mai mulți dintre acești nutrienți va contribui la creșterea producției de colagen.

Cât colagen este necesar pe zi?

Deoarece nu există o opinie științifică consecventă în acest sens și cantitatea depinde în mare măsură de starea fizică a persoanei, trebuie să fac o recomandare personală.

Și aceasta constă în asigurarea tuturor aspectelor care promovează colagenul, mai degrabă decât o anumită cantitate de colagen pe zi.

Prin urmare, este logic să includeți cupru, zinc, vitamina C, aminoacizi esențiali și acizi grași omega-3 în dieta dvs. pe lângă colagen.

Cele mai bune 7 alimente cu colagen

Deoarece apare în mod natural în oase, piele și alte țesuturi ale ființelor vii, următoarele alimente sunt bogate în colagen:

  • bulion de oase
  • Măduvă osoasă
  • Pești cu piele
  • Pui cu piele
  • Ouă
  • gelatină
  • Spirulina

Iată detaliile acestor alimente bogate în colagen:

1. Bulion de oase

Bulionul de oase nu numai că este un excelent donator de electroliți, ci și unul dintre cele mai simple moduri de a obține mai mult colagen în dieta ta.

Deoarece oasele animalelor și țesutul conjunctiv sunt bogate în colagen, atunci când sunt gătite timp de câteva ore, se gelifică, astfel încât să poată fi ușor absorbite.

Dacă bulionul de oase are o textură asemănătoare jeleului, este un semn că este plin de colagen de înaltă calitate. În plus, bulionul de oase este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, calciu, fosfor și vitamina K.

Deoarece supa de oase este ușor de congelat, este ușor să gătești o porție mare care va dura săptămâni întregi.

2. măduva osoasă

Măduva osoasă este țesutul fibros care se află în interiorul oaselor. Prin urmare, este una dintre cele mai bune surse de colagen, grăsimi sănătoase și vitamine B.

Fie adăugați oasele măduvei la bulionul de oase și o faceți să conțină mai mult colagen, fie prăjiți oasele pentru a mânca măduva osoasă pură.

Deoarece cererea nu este mare, oasele măduvei sunt o modalitate ieftină de a obține mai mult colagen în dieta ta.

Cel mai bun lucru de făcut este să întrebați măcelarul local dacă are oasele măduvei bovinelor de crescătorie.

3. gelatină

Gelatina se obține și din țesutul conjunctiv al bovinelor sau porcilor. Prin urmare, gelatina este o sursă naturală de colagen care poate fi adăugată la o mare varietate de mese.

În plus, gelatina este un ingredient de copt compatibil cu ceto-ul și, prin urmare, un element fix pe lista mea de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

4. Pești cu piele

Similar cu puiul, peștele este, de asemenea, bogat în colagen.

Dacă prăjiți peștele în țeavă sau în tigaie pe partea pielii, puteți crește absorbția colagenului.

Conform studiilor, colagenul din pești în special este bun pentru pielea umană (Chai și colab. 2010 6).

Pentru a crește și mai mult producția de colagen, se recomandă un pește gras capturat în sălbăticie, cum ar fi macrou sau somon. Deoarece acizii grași omega-3 din pești promovează în special formarea de colagen (Hankenson și colab. 2000 7).

În plus, acizii grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) din peștii grași stimulează arderea grăsimilor și opresc acumularea de grăsimi (Mater și colab. 1999 8).

5. Pui cu piele

Pielea de pui este o excelentă sursă naturală de colagen. În plus, carnea de pui conține aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a crește producția de colagen (Leon-Lopez și colab. 2019 9).

Dacă trebuie să mergi repede, poți cumpăra un pui întreg prăjit la supermarketul local. În caz contrar, puteți obține o cantitate bună de piele de pui prăjind picioarele sau aripile în cuptor.

Deoarece oasele de pui conțin mult colagen, le puteți folosi și pentru un bulion de oase.

6. Ouă de gamă liberă

Proteina conține în special glicină și prolină, aminoacizii esențiali care alcătuiesc colagenul.

În plus, colagenul se găsește și în coaja ouălor. O proteină conține în total 18 aminoacizi diferiți. Toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt prezenți.

Totuși, acesta nu este un motiv pentru a merge fără gălbenușul de ou. Deoarece gălbenușul are densitatea mai mare de nutrienți. Pe lângă vitaminele A, B și D, este plin de grăsimi sănătoase care ajută la menținerea și reînnoirea pielii, oaselor și mușchilor.

În plus, cercetătorii au descoperit recent că membranele cojii de ou combate îmbătrânirea pielii și protejează împotriva radiațiilor UVB (Yoo și colab. 2015 10).

7. Spirulina

Peste 60% din alga spirulinei este formată din aminoacizi care formează colagen.

Prin urmare, microalga albastru-verde găsită atât în ​​apele dulci, cât și în cele marine este o sursă naturală de colagen.

Conform studiilor recente, spirulina prelungește viața celulelor și promovează vindecarea rănilor (Gunes și colab. 2017 11).

În plus, spirulina este excelentă pentru construirea mușchilor. În consecință, o lingură de pulbere de spirulină oferă aproximativ 6 grame de proteine ​​pure.

3 alimente care cresc producția de colagen

Acum, că am aflat despre cele trei substanțe nutritive esențiale necesare pentru producerea colagenului, iată detalii despre modul în care acestea afectează colagenul:

  • zinc ajută la producerea de colagen acționând ca un cofactor (activator biochimic al proteinelor esențiale).
  • cupru ajută la producerea de colagen prin activarea enzimei lizil oxidază pentru maturarea colagenului. În plus, cuprul favorizează conexiunile în colagen, astfel încât acesta să rămână funcțional. Atunci când colagenul este deteriorat, cuprul îl face din nou elastic.
  • vitamina C sintetizează colagenul.

În plus, proteinele completează acești nutrienți puternici.

Cu un aport suficient de proteine ​​împreună cu zinc, cupru și vitamina C, puteți crește semnificativ producția de colagen.

Spre deosebire de alimentele naturale anterioare cu colagen, următoarele trei alimente conțin combinații ale acestor substanțe nutritive care cresc producția naturală de colagen în organism:

1. Citrice

Deși citricele, cum ar fi lămâile, lămâile sau portocalele, nu conțin colagen, ele cresc sinteza colagenului. Cofactorul esențial vitamina C crește producția de colagen.

Deoarece fără vitamina C, celulele nu pot produce colagen.

Dacă nu primiți vitamina C din alimente, celulele pot dezvolta scorbut. Această boală cu deficit de vitamine descompune sinteza colagenului, care este problematică pentru piele, păr, unghii și dinți.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor obțin cantitatea minimă de vitamina C prin dieta lor.

Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în vitamina C poate crește producția de colagen. În plus, aduce beneficii suplimentare pentru sănătatea pielii tale (Boyera și colab. 2019 12).

Dacă adăugați un strop de suc de lămâie proaspăt stors, suc de lămâie sau suc de grapefruit în apa sau apa minerală, veți obține o schimbare prietenoasă pentru ceto și post. Această creștere a vitaminei C poate ajuta organismul să producă colagen mai eficient.

2. Legume verzi

În plus față de conținutul ridicat de vitamina C, în special frunzele verzi sunt bogate în clorofilă, care conferă legumelor culoarea lor verde.

Acest nutrient ajută celulele să producă mai mult procolagen, precursorul colagenului (Cho 2014 13).

În plus, legumele verzi conțin și antioxidanți care protejează împotriva degradării colagenului, a radicalilor liberi și a inflamației (Ganceviciene și colab. 2012 14).

Cele mai bune legume verzi pentru producerea de colagen includ:

  • Frunza de varză
  • brocoli
  • Kale
  • Chard elvețian
  • spanac

3. Stridii

Stridiile sunt cea mai bogată sursă naturală de zinc.

În consecință, 100g stridii furnizează aproximativ 40 mg de zinc, care acoperă cu ușurință doza zilnică recomandată. Doar două stridii acoperă necesarul zilnic de zinc

În plus, stridiile vă oferă, de asemenea, cupru pentru producerea de colagen. Mai puțin de 100g acoperă necesarul zilnic.

Astfel, arsenalul de alimente naturale pentru a crește producția de colagen este perfect și nu mai depindeți de suplimente alimentare scumpe.

Acum, care este cel mai bun aliment cu colagen?

Deși personal prefer alimentele naturale, puteți obține colagen și din suplimente.

Favoritele mele personale sunt bulionul de oase datorită ușurinței sale de pregătire și termen de valabilitate și peștele gras datorită acizilor grași suplimentari amino și omega-3.

Cu toate acestea, nu trebuie să subestimați acele alimente care cresc indirect producția de colagen.

Un strop de lămâie sau spanac merită, prin urmare, ca garnitură pentru a completa alimentele cu colagen natural. În acest fel puteți utiliza colagenul natural absorbit mai eficient.

Care este preferatul tău printre alimentele cu colagen?

Lasă-mi-o în partea de jos ca comentariu!

Întrebări frecvente despre alimentele cu colagen

Unde este mult colagen?

Există mult colagen în piele și în oasele bovinelor 🐄, puii și peștilor 🐟 în special.

Ce produce colagen în organism?

🍋 Vitamina C, cuprul și zincul cresc producția de colagen în organism.

Ce alimente sunt bune pentru țesutul conjunctiv?

🦴 Ciorba osoasă, măduva osoasă sau ouăle good sunt bune pentru țesutul conjunctiv.

Ce alimente are acid hialuronic?

🐄 Carnea de vită, mielul și păsările de curte sunt alimente cu acid hialuronic.

Studii

1 Stefanovic B. Interacțiuni proteice ARN care guvernează expresia celei mai abundente proteine ​​din corpul uman, colagen tip I. Wiley Interdiscip Rev ARN. 2013 septembrie-octombrie; 4 (5): 535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 28 mai Recenzie. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

2 Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Suplimentarea orală a peptidelor specifice de colagen are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27 (1): 47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. PubMed PMID: 23949208.

3 Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate . Curr Med Res Opin. 2008 mai; 24 (5): 1485-96. doi: 10.1185/030079908 × 291967. Epub 2008 15 aprilie. PubMed PMID: 18416885.

4 Rao R, Samak G. Rolul glutaminei în protecția joncțiunilor strânse epiteliale intestinale. J Epithelium Biol Pharmacol. 2012 ianuarie; 5 (Supliment 1-M7): 47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

5 Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Efectele colagenului de tip II nedenaturat administrat oral împotriva bolilor inflamatorii artritice: o explorare mecanicistă. Int J Clin Pharmacol Res. 2002; 22 (3-4): 101-10. PubMed PMID: 12837047.

6 Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. Efectele dimensiunilor și conformațiilor peptidelor de colagen pe scară de pește asupra calităților pielii feței și a eficienței penetrării transdermice. J Biotehnologie Biomed. 2010; 2010: 757301. doi: 10.1155/2010/757301. Epub 2010 8 iunie. PubMed PMID: 20625414; PubMed Central PMCID: PMC2896882.

7 Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc formarea colagenului de fibroblaste ligamentare în asociere cu modificările producției de interleukină-6. Proc Soc Exp Biol Med. 2000 ianuarie; 223 (1): 88-95. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22312.x. PubMed PMID: 10632966.

9 León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Surse și aplicații de colagen hidrolizat. Molecule. 2019 7 noiembrie; 24 (22). doi: 10.3390/molecules24224031. Revizuire. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

10 Yoo JH, Kim JK, Yang HJ, Park KM. Efectele hidrolizatelor de membrană cu coajă de ou asupra formării ridurilor induse de radiația UVB la șoarecii fără păr SKH-1. Coreeană J Food Sci Anim Resour. 2015; 35 (1): 58-70. doi: 10.5851/kosfa.2015.35.1.58. Epub 2015 28 februarie. PubMed PMID: 26761801; PubMed Central PMCID: PMC4682498.

11 Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. Evaluarea in vitro a extractului de Spirulina platensis incorporează crema de piele cu activitățile sale de vindecare a rănilor și antioxidante. Pharm Biol.2017 Dec; 55 (1): 1824-1832. doi: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

12 Boyera N, Galey I, Bernard BA. Efectul vitaminei C și a derivaților săi asupra sintezei de colagen și a reticulării de către fibroblastele umane normale. Int J Cosmet Sci. 1998 iunie; 20 (3): 151-8. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PubMed PMID: 18505499.

13 Cho S. Rolul alimentelor funcționale în anti-îmbătrânire cutanată. J Lifestyle Med. 2014 Mar; 4 (1): 8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 31 mar. Recenzie. PubMed PMID: 26064850; PubMed Central PMCID: PMC4390761.

14 Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Strategiile anti-îmbătrânire a pielii. Dermatoendocrinol. 2012 Iulie 1; 4 (3): 308-19. doi: 10.4161/derm.22804. PubMed PMID: 23467476; PubMed Central PMCID: PMC3583892.