10 beneficii puternice pentru sănătate ale ruculei (Eruca Sativa)
Beneficiile pentru sănătate ale ruculei includ scăderea în greutate, un risc mai scăzut de cancer, oase sănătoase și îmbunătățirea vederii. Această plantă are proprietăți antioxidante și este bună pentru piele. De asemenea, ajută la întărirea creierului, la îmbunătățirea funcțiilor metabolice, la absorbția mineralelor și la întărirea sistemului imunitar.
Cuprins:
Valori nutritive
Racheta de 100 g conține:
| nutrient | valoare |
| Apă [g] | 91,71 |
| Energie [kcal] | 25 |
| Proteine [g] | 2.58 |
| Lipide totale (grăsimi) [g] | 0,66 |
| Carbohidrați, prin diferență [g] | 3,65 |
| Fibre dietetice, total [g] | 01.06.19 |
| Total zahăr [g] | 2,05 |
| Calciu, Ca [mg] | 160 |
| Fier, Fe [mg] | 1,46 |
| Magneziu, Mg [mg] | 47 |
| Fosfor, P [mg] | 52 |
| Potasiu, K [mg] | 369 |
| Sodiu, Na [mg] | 27 |
| Zinc, Zn [mg] | 0,47 |
| Vitamina C, acid ascorbic total [mg] | 15 |
| Tiamina [mg] | 0,04 |
| Riboflavină [mg] | 0,09 |
| Niacină [mg] | 0,31 |
| Vitamina B-6 mg | 0,07 |
| Folat, DFE [ug] | 97 |
| Vitamina A, RAE [ug] | 119 |
| Vitamina A, IE [IE] | 2373 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0,43 |
| Vitamina K (filochinona) [ug] | 108.6 |
| Acizi grași, total saturați [g] | 0,09 |
| Acizi grași, monoinsaturați totali [g] | 0,05 |
| Acizi grași, total polinesaturați [g] | 0,32 |
Ce este rucola?
Rucola este o plantă verde cu frunze, care este adesea folosită în salate. Rucola are mai multe nume diferite, în funcție de locul în care vă aflați. Aceste denumiri variate includ racheta de salată, racheta de grădină, rucola, roquette și colewort Aparține genului Eruca și familiei Brassicaceae. Este strâns legat de ridiche, varză și conopidă și are un gust ușor piperat, acidulat.
Racheta crește până la o înălțime de 20 până la 100 de centimetri și poate fi recunoscută prin micile sale flori albe. Frunzele de rucola sunt lobate în mod natural, cu 4 până la 10 lobi laterali și un lob final mai lung. Este cultivat pe scară largă pentru consum comercial, dar se găsește și ca specie sălbatică în întreaga lume. Este utilizat în principal în America, Europa și Africa de Nord.
Pentru ochiul neinstruit, racheta ar putea arăta ca o salată elegantă, dar nu toate verdeturile sunt create, iar racheta are o gamă largă de beneficii pentru sănătate de care se pot bucura consumatorii frecvenți de legume crucifere.
Fapte nutriționale despre rucola
Potrivit bazei de date naționale a nutrienților USDA, rucola este o plantă verde cu frunze, plină de vitamine, minerale și antioxidanți. Pe lângă minerale, conține calciu, potasiu, fosfor, magneziu și sodiu. Este bogat în vitamina C și acid folic, vitamine liposolubile A, E și K (dar nu și D) și cantități mici de alte vitamine B.
Este plin de antioxidanți, fitochimicale și carotenoizi. Comparativ cu alte legume cu frunze, rucola are un conținut scăzut de oxalați. Acestea sunt substanțe chimice care inhibă absorbția mineralelor în organism. În general, rucola este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți .
Beneficiile de sănătate ale ruculei
Vitaminele, mineralele, fitochimicalele și antioxidanții găsiți în fiecare frunză de rucola sunt, fără îndoială, benefice pentru cei care o includ în dieta lor.
Bogat în antioxidanți
Rucola este o sursă excelentă de antioxidanți și poate crește semnificativ ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen) a unei persoane, o metodă de măsurare a capacității antioxidante. Antioxidanții mențin un echilibru sănătos al reacțiilor enzimatice în celule, în timp ce urmăresc activ și distrug radicalii liberi care cauzează boala, care vă pot ataca sistemul. Acest lucru crește imunitatea în organism.
Sporește sănătatea oaselor
Racheta este bogată în vitamina K, care are un efect pozitiv asupra oaselor. Un studiu din 2003 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică confirmă faptul că vitamina K joacă un rol vital în promovarea sănătății osoase și construirea structurii osoase. Defalcarea treptată legată de vârstă a tractului nervos poate fi încetinită prin creșterea aportului de vitamina K.
Efectele combinate ale ruculei asupra nivelurilor scăzute de oxalat (care permit pătrunderea mai multor minerale în sistem) și prezența atât de multor minerale în plantă în sine o fac un sistem puternic de susținere a oaselor sănătoase. Pacienții cu osteoporoză pot vedea îmbunătățiri, iar rucola poate fi, de asemenea, utilizată ca etapă preventivă pentru a asigura sănătatea și rezistența oaselor înainte ca efectele degenerescenței osoase legate de vârstă/activitate să devină severe.
Ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar
Racheta este încărcată cu vitamine și minerale care, într-un anumit mod, întăresc sistemul imunitar al organismului. Corpul este stimulat să producă celule albe din sânge din cuprul din aceste frunze de salată, iar planta are o serie de alte modalități de a îmbunătăți puterea sistemului imunitar.
Vitamina C este unul dintre cele mai bune mecanisme de apărare pentru ca organismul dvs. să găsească radicalii liberi inflamatori periculoși și să îi elimine din corp înainte de a putea face vreun rău real. Această vitamină binecunoscută se găsește în cantități mari în rucola și ajută la menținerea sănătății prin consolidarea suplimentară a sistemului imunitar.
Proprietăți anticanceroase
European Journal of Nutrition a publicat un studiu care a constatat că anumite fitochimicale, găsite în rachete, pot inhiba activitatea celulelor care cauzează cancer. Fitochimicalele sunt substanțe precum tiocianați, sulforafan sau indoli care sunt eficienți împotriva tendințelor cancerigene în procesele proprii ale organismului. Un studiu din PLOS One Journal sugerează că acești compuși ajută la combaterea cancerelor de prostată, sân, col uterin, colon și ovarian. Cu toate acestea, mecanismul exact de acțiune nu este cunoscut și sunt necesare cercetări suplimentare.
Îngrijire prenatală
Pentru mamele așteptate, rucola este o alegere minunată de adăugat la dieta lor. S-a demonstrat că folatul, o clasificare care include acidul folic, reduce incidența anumitor tulburări mentale la nou-născuți. La fel ca multe legume cu frunze, are un conținut ridicat de acid folic.
Crește metabolismul
Un alt beneficiu al ruculei este prezența unor cantități mici de vitamine din complexul B, care ajută la promovarea metabolismului. Opt vitamine B sunt implicate și susțin toate activitățile celulare diferite, inclusiv producerea de energie, sinteza grăsimilor, producerea de celule roșii din sânge și multe alte procese vitale pentru sănătatea și metabolismul celular.
Îmbunătățește vederea
Dr. Elizabeth J. Johnson, în studiul său despre rolul carotenoizilor, afirmă că atunci când sunt consumate în forma lor naturală (nu suplimentară) îmbunătățesc sănătatea ochilor. Rucola este o sursă bine cunoscută de carotenoizi. Aceștia sunt pigmenți naturali, despre care se știe de mult că îmbunătățesc vederea unei persoane. De fapt, carotenoizii încetinesc procesul de degenerescență maculară, care afectează centrul câmpului vizual al unei persoane. Prin creșterea numărului de carotenoizi din dieta ta (și rucola este o sursă bună de ele), poți încetini acest simptom clasic de îmbătrânire.
Crește aportul de minerale
Rucola are un conținut foarte scăzut de oxalat în comparație cu alte legume cu frunze populare, cum ar fi spanacul. Oxalații inhibă absorbția mineralelor de către sistemele corpului, ceea ce este contraproductiv pentru consumul de minerale în aceeași mușcătură. Mineralele precum cuprul și fierul, obținute din plantă, sunt mai ușor absorbite de organism pentru o utilizare eficientă.
Pierdere în greutate
Includerea ruculei într-o dietă este aceeași cu orice altă plantă bogată în calorii, vitamine sau nutrienți. și va avea inevitabil un efect pozitiv asupra încercărilor de slăbire. Satisfacând atâtea nevoi nutriționale cu alimente bogate în calorii, este o modalitate ușoară de a vă monitoriza starea de sănătate și de a vă menține sistemul în echilibru fără a face schimbări drastice în dieta dvs.
Îmbunătățește starea generală de sănătate
Vitamina A este abundentă în rucola, ceea ce înseamnă că consumatorii de rachete de grădină ar trebui să-și îmbunătățească oasele, dinții și ochii. Compușii flavonoizi din toate legumele cu frunze, similare cu rucola, s-au dovedit a proteja împotriva agenților cancerigeni ai pielii, plămânilor și altor organe.
Rețete cu rachete
Există multe modalități prin care rucola poate fi inclusă în dieta ta zilnică. Să ne uităm la câteva rețete ușoare și rapide:
Salată verde de rucola
ingrediente
Rucola (1 cana), salata verde (1 cana), radicchio (1 cana), patrunjel, ulei de masline (1 lingura), suc de lamaie (3 lingurite), sare si piper.
- Pasul 1: Combinați racheta proaspătă, salata verde și frunzele de radicchio într-un castron.
- Pasul 2: Adăugați ulei de măsline și suc de lime pentru un plus de aromă.
- Pasul 3: cu Sare și piper după gust.
- Pasul 4: Ornează salata cu pătrunjel proaspăt tocat.
Notă: Puteți adăuga și alte legume, fructe și nuci pentru a vă face propria salată.
Salată de rachete și brânză
ingrediente
Frunze de rachetă proaspete și uscate (câte 2 căni), brânză parmezană (felii subțiri), ceapă (1), suc de lămâie (3 lingurițe), sare și piper (după gust)
- Pasul 1: Se amestecă rucola proaspătă și uscată într-un castron.
- Pasul 1: Adauga felii subtiri de parmezan si ceapa taiata felii in vas.
- Pasul 1: Se adauga zeama de lamaie si se condimenteaza cu sare si piper.
Paste cu rucola
ingrediente
Paste (300 g), frunze de rucola (2 cani), suc de lime (3 lingurite), ulei de masline (2 linguri), branza (ras, 1/2 cana), sare si piper (dupa gust) Vezi si
- Pasul 1: Amestecați racheta și sucul de lămâie într-un castron.
- Pasul 2: Adăugați coaja de lămâie în amestec pentru un plus de aromă.
- Pasul 3: Fierbeți și scurgeți pastele și adăugați amestecul de rachete.
- Pasul 4: Se condimentează cu sare și piper.
- Pasul 5: Adăugați ulei de măsline și aruncați pastele. Serviți tăiței cu brânză rasă și bucurați-vă!