10 exerciții de bază care alcătuiesc nucleul dur al succesului tău
Max
10 comentarii
Contrar afirmațiilor unor reviste de fitness și a diferiților producători de echipamente de fitness, aveți nevoie doar de câteva exerciții fundamentale de bază pentru a deveni mari și puternici. Exerciții care au avansat mii de sportivi în tot felul de sporturi și în special în halterofilie (haltere, powerlifting și strongman) și și-au făcut performanța să crească. Mai ales ca începător, vă va ajuta să știți că vă puteți concentra asupra învățării unor exerciții eficiente dovedite și a avea succes cu ele.
Toate aceste exerciții puternice au un lucru în comun: se deplasează pe articulații multiple, adică acestea se adresează diferitelor grupuri musculare importante dintr-o singură mișcare și vă permit să lucrați eficient, fără a petrece timp lucrând la mușchii individuali cu așa-numitele exerciții de izolare, ci antrenând cât mai mulți mușchi cu o singură mișcare.
În plus, necesită un grad de coordonare mult mai mare decât mișcările de pe mașini care vă ghidează pe o cale fixă. La început, desigur, este mai dificil să vă îndoiți genunchii cu o halteră pe spate, fără a vă răsturna, decât să luați o pereche de mânere în „Chrunch Machine” și să le trageți. Dar dacă abordezi întregul lucru în așa fel încât să îl ai cât mai ușor posibil, atunci oricum te înșeli aici. Sa mergem:
1. Ghemuit
Regina, mama, cele mai bune exerciții de forță. Dacă ai putea face doar un singur exercițiu, aceasta este prima ta alegere. Niciun alt exercițiu nu vă oferă atât de mult pentru ceea ce puneți în el. Fiecare reprezentant este o investiție în forța și dezvoltarea fizică, cu un profit pe care nu îl veți obține nicăieri altundeva. Nu contează ce variantă alegeți: haltere clasică cu gantera ridicată în gât, partea superioară dreaptă a corpului în punctul cel mai de jos și genunchii mult înainte, îndoirea de powerlifting cu gantera aproape pe omoplați și fundul în spate și greutate masivă pe spate sau pe ghemuitul din față, care face apel la partea superioară a spatelui, pentru că altfel gantera se va prăbuși pe picioare. Toate versiunile sunt la fel de solicitante, uneori înspăimântătoare și testează voința și caracterul tău.
2. Schluterpress
Ce afișare mai bună de forță decât să ridici ceva greu de pe sol și să-l ridici peste cap? Presele de umăr (numite în mod adecvat și presele de putere în haltere) oferă nu numai acest lucru, ci și un mod extrem de eficient de creștere a forței generale a corpului superior.
Da, acest exercițiu vine în fața bancii în ceea ce privește importanța, eficiența și potențialul de creștere a forței.
Fie începeți exercițiul cu o bară pe umerii din față, fie îl ridicați de pe podea și îl duceți acolo. Apoi, aplecându-vă ușor înapoi cu trunchiul încordat, împingeți lucrul în linie dreaptă deasupra capului în timp ce vă mișcați partea superioară a corpului înainte sub gantere. Dacă aveți nevoie de o schimbare, puteți face „presa militară”, în care partea superioară a corpului rămâne întotdeauna dreaptă și gantera rămâne în fața corpului (aceasta înseamnă că puteți folosi o greutate mult mai mică, nu la fel de optim) sau chiar mai bine, faci exercițiul care reprezintă exercițiul central al corpului superior pentru adevăratele centrale puternice, strongman: swing press. Cu o utilizare vizată a șoldului și a picioarelor, această variantă vă permite să ridicați greutăți cu adevărat puternice. Dar fii atent: necesită practică, coordonare și un pic de curaj.
3. Deadlift
Luați gantera pe podea cu ambele mâini, îndreptați-vă corpul, nu lăsați-o și puneți-o înapoi pe podea (de obicei, cu o mulțime de gantere care se clatină): gata! Practic, deadlifting (halterofilii îl numesc și haltere) este unul lucru ușor. Dar foarte greu. Aici puteți folosi puterea brută, dar ar trebui să vă asigurați întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna să vă mențineți spatele drept, altfel va fi dureros pe termen lung. Dar niciun alt exercițiu nu dezvoltă bucla musculară din spate (toți mușchii de la mijlocul spatelui, glutei și coapsele până la golul genunchiului), rezistența la prindere și forța generală a corpului mai bine decât greutatea mortală. Și aici există variații precum așa-numitul deadlift românesc cu picioare aproape drepte, deadlift sumo cu o poziție largă și mâinile între picioare sau deadlift-ul cu o priză largă sau de tragere.
4. Stai în mișcare
Nu prea cunoscut în majoritatea studiourilor, darămite efectuat, transferul în picioare este un exercițiu excelent de viteză generală pentru sportivii din orice sport. Pentru că puteți face celelalte exerciții din această listă rapid dacă îl puneți, dar trebuie să faceți rapid transferul în picioare, altfel gantera nu se va mișca nici un metru. Acest exercițiu este derivat din prima parte a disciplinei de concurs de haltere în două părți. Aici ridicatorul trage gantera de pe podea, o aduce în mișcare cu impuls, „sare” sub gantera într-o ghemuire și o prinde pe umeri, pentru a se ridica apoi cu ea (transferul). Apoi îl ridică din nou cu o oscilație peste cap (expulzarea). Mutarea într-o poziție în picioare diferă de cea în care nu prindeți gantera într-o poziție ghemuită, ci cu genunchii ușor îndoiți, aproape în poziție în picioare. Astfel nu puteți mișca la fel de mult greutate, dar această variantă de mișcare este mult mai ușor de învățat decât originalul și oferă tuturor șansa de a-și îmbunătăți viteza cu mare succes. De ce ar trebui să faci asta? Pur și simplu: dacă poți muta aceleași greutăți mai repede decât altcineva, ești cu atât mai puternic!
5. Presă de bancă
Știu, știu, probabil că v-ați întrebat deja când va veni în cele din urmă următorul exercițiu, care în percepția multora reprezintă lucrarea cu gantere și greutăți ca nimeni altul. Ca să spun adevărul, nu cred că presa de bancă este cel mai puternic exercițiu al corpului superior (nici măcar pentru a dezvolta pectorale mari, probabil că scufundările și prese de bancă cu gantere sunt mai bune). Pentru mulți, este chiar o sursă constantă de probleme dureroase ale umărului (chiar dacă acest lucru poate fi contracarat cu anumite metode de execuție). Dar este o disciplină de powerlifting, există competiții pure pe bancă, este extrem de benefică pentru dezvoltarea tricepsului și a umărului, iar majoritatea dintre noi dorim doar un răspuns impresionant când ni se cere:- Cât apăsați?.
Așa că ridică-te pe bancă, picioarele ferm pe podea, încordează-ți trunchiul, apucă puțin mai lată decât lățimea umerilor, ridică gantera afară și apoi până jos până atinge pieptul (nu ține coatele prea departe de corp) și împinge din nou în sus. Așa cum am spus, variațiile aici sunt prese de bancă cu gantere atât pe banca plană, cât și pe bancă înclinată, aceasta din urmă fiind întotdeauna mulțumită de bara. Vă rugăm să uitați de astfel de modificări lipsite de sens, cum ar fi presa de înclinare negativă!
6. Canotaj
Pentru a fi mai precis: rândul cu bile îndoit. Există un număr aproape infinit de variații care te fac să arăți confuz, mai ales ca începător: rânduri Yates, canotaj pe bancă, rânduri în T, cu palmele orientate în față (ca o buclă cu bara) sau înapoi, aproape în poziție verticală sau îndoit înainte de 45 ° sau aproape paralel cu podeaua etc. De fapt, aceste opțiuni variabile de execuție și secvența de mișcare nu sunt definite cu exactitate fac acest exercițiu nepotrivit ca exercițiu de bază, în special pentru cineva care tocmai învață meseria de fier. Dar din fericire există o variantă pe care unii „Pendlay Rows” denumit după antrenorul american de haltere Glenn Pendlay: gantera se întinde pe podea, poziție largă, fundul întins în spate, corpul superior aproape paralel cu podeaua, prinde mai mult decât lățimea umerilor, trage gantera cu forța de la podea la zona inferioară a pieptului/suprafeței stomacului Asigurați-vă că aduceți coatele în tavan (fără a acorda prea multă atenție mâinilor) și înapoi pe podea. Face un spate puternic, mai ales în zona superioară.
7. Pullup-uri
Nu există bilă disponibilă? Nicio problemă, stai pe undeva și trage-te în sus. Cât de des poți și apoi o iei de la capăt.
Chin-up este exercițiul pe care băieții slăbiți cu piept bombat cu mândrie îl înconjoară, iar băieții mari devin foarte umili.
Deoarece cu cât vă legați mai mult de greutate (fie ca plăcuțe cu gantere pe o centură de greutate sau ca mușchi pe picioare și ca grăsime pe stomac), cu atât devine mai greu. Nu vă deranjați cu poziții de prindere, seturi sau repetări optime. Faceți doar pull-up-uri cât de des puteți, cât de multe puteți. De asemenea, întotdeauna între seturi de exerciții de împingere (includ întotdeauna și genuflexiuni). Doar vă faceți griji cu privire la numărul total pe care îl obțineți la o sesiune de antrenament. Nu poți să te saturi niciodată. Singur sfat: Opriți una sau două repetări înainte de eșecul total. Din anumite motive, mușchii au nevoie de o perioadă relativ lungă de timp pentru a-și reveni după un astfel de set complet și este adesea foarte dificil să faci seturi sensibile după aceea. Mai ales dacă abia ați început să vă antrenați serios.
8. Scufundări
Mulți fac și scufundări „Ghemuitul corpului superior” numit. Și pe bună dreptate. Dacă stați agățat în suportul dintre bare paralele, coborâți-vă în jos, astfel încât brațele superioare să fie la unghi drept față de antebrațe, apoi cu doi sau trei centimetri mai jos (dar nu mai departe, altfel veți ajunge să aveți probleme cu Schlittering) și apoi din nou. Cu cât te apleci mai departe, cu atât sunt folosiți mușchii pieptului, cu atât rămâne mai sus partea superioară a corpului, cu atât tricepsul lucrează mai mult. Același lucru se aplică dacă barele sunt mai depărtate (pieptul funcționează mai mult) sau mai apropiate (tricepsul funcționează mai mult). Dacă puteți face prea multe repetări fără greutate, fixați o ganteră între picioare sau legați o centură de greutate cu o ganteră la ea și deveniți și mai puternici.
9. Bucle
Ei bine, nu trebuie să faceți acest exercițiu.
Dar o să o faci oricum, ca să o poți obține imediat.
Bucle pentru brațul superior al barelei, efectuați întotdeauna cu bara. Vă rugăm să lăsați bara EZ. Știu că mulți îl folosesc, dar nu este optim. Sarcina principală a bicepsului (mai exact: biceps brahii) nu este de a îndoi brațul (mușchiul brahial situat sub biceps este șeful), ci de a roti încheietura mâinii. Puteți menține încheietura rotită doar cu o ganteră dreaptă, astfel încât palmele să fie orientate înainte sau în sus. Și numai în acest fel bicepsul se poate contracta la maximum. În plus, bicepsul începe pe umăr, precum și pe antebraț, deci trece peste două articulații. Prin urmare, nu numai că trebuie să îndoiți coatele, ci să aveți și mișcare în umăr pentru a stimula mușchiul pe toată gama sa de mișcare. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să îndoiți brațele din poziția agățată până când mâinile sunt la același nivel cu bărbia. Acest lucru asigură o mișcare suficientă în umăr.
10. Odihnește-te
Ar trebui să fie un exercițiu? Da, cel mai important (după ghemuit, desigur;-). A doua zi după ultima sau înainte de următoarea ședință de antrenament, nu mergeți să beți și să petreceți (pentru unii, mai epuizant decât greutatea greoaie) și dormiți bine. Sigur, poți să te comporti bine în condiții dificile (poți oricând să faci mai mult decât îți imaginezi), dar dacă îți faci un obicei să treci prin viață fără să dormi suficient, va fi al tău pe termen lung Împiedică grav progresul.
Știți zicala: mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci între ei. Dreapta. Deci: stinge luminile și dormi.
Dar mai este ceva de odihnit: hrănirea! Și îngrijit. Deci, deschideți golul alimentar și continuați cu caloriile, altfel nu veți obține nimic cu brațe mari și greutăți mari. Ori de câte ori puteți, mâncați alimente decente făcute din ingrediente proaspete sau congelate, multe fructe și legume, carne, pește, paste și orez și eventual shake-uri proteice. Dar dacă nu există altă cale, atunci nici Bic Mäc nu greșește. Doar nu-l faceți un obicei.
Suficient de exerciții pentru a deveni foarte puternic? Apoi nu mai citiți și începeți să ridicați greutăți! Do!
Încă acolo? Bine, iată un indiciu: mai sus au existat diverse variații pentru majoritatea exercițiilor. A fost destinat doar pentru clarificare și pentru a arăta ceea ce este posibil. La început, rămâneți la versiunile de bază și învățați-le corect. Adăugați încet greutate în timp și dacă vă blocați la un moment dat, atunci puteți face față variantelor. Dar asta e tot acum. Haide, fă ceva!