10 greșeli frecvente de alergare pentru a evita jogging-alergarea
Toți alergătorii au făcut greșeli la un moment dat în cursele sau antrenamentele lor. Deci, nu suntem aici pentru a judeca sau a critica aceste greșeli, ci mai degrabă pentru a evita repetarea lor. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli și cum să evitați rănirea sau alte probleme.
# 1 pantofii greșiti
Problema: A purta pantofi de alergare vechi sau a unui tip de pantof greșit pentru forma piciorului și stilul pasului poate provoca răniri.
Soluția: Mergeți la un magazin specializat de alergare, unde vânzătorii știu lucrurile și vă pot evalua tipul de picior și stilul de alergare. Când stabilesc dacă sunteți pronator, supinator sau neutru, vă pot oferi recomandări.
După ce aveți pantoful de alergare potrivit, asigurați-vă că le schimbați la fiecare 500-600 km, deoarece acestea pot pierde amortizarea și pot provoca răni. Către jumătate din durata de viață a pantofilor, poate doriți să cumpărați o a doua pereche pentru a vă roti între alergări. Pantofii tăi vor dura mai mult atunci când le dai timp să se decomprime între alergări. În plus, având o nouă pereche de pantofi ca referință vă poate ajuta să știți când cei mai în vârstă sunt gata să fie schimbați.
Vă recomand această carte pentru a rezolva defectul posturii piciorului:
# 2 rulează prea mult, prea repede
Problema: Mulți alergători, în special cei care sunt noi la alergare, fac greșeala de „prea mulți”. Sunt atât de încântați și entuziasmați de jogging, încât merg prea departe, prea repede și prea curând. În mod eronat, ei cred că „mai mult este mai bine” atunci când vine vorba de curse. Ca urmare, încep să dezvolte leziuni clasice de suprasolicitare, cum ar fi periostita, genunchii alergătorului sau sindromul benzii iliotibiale.
Soluția: Fii mai conservator decât crezi despre cât de des, cât de mult și cât de mult alergi, mai ales atunci când te dezvolți. Măriți kilometrajul treptat. Nu lăsați creșterea săptămânală să depășească 10%. Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea sau reluarea după o pauză lungă, începeți cu mersul pe jos, apoi moderați-vă cu joggingul.
Fii atent la durerile și durerile tale. Dacă durerea persistă atunci când alergi, este un avertisment pentru corpul tău că trebuie să te oprești. Ascultați-vă corpul pentru aceste avertismente și veți ști când puteți alerga cu afecțiuni.
Luați cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână. Nu ignorați zilele de odihnă, acestea sunt importante pentru recuperarea dumneavoastră și mai ales pentru prevenirea rănilor. Mușchii tăi sunt construiți și reparați în zilele libere. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu îți crești efectiv puterea și îți crești riscul de rănire.
# 3 Peste întinderi
Problema: Una dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor la alergare este întinderea excesivă sau aterizarea pe călcâi cu piciorul în fața centrului de greutate al corpului. Unii alergători presupun că un pas mai lung le mărește viteza de rulare și eficiența, dar acest lucru nu este cazul. Pașii suplimentari consumă energie pe măsură ce frânați la fiecare pas. De asemenea, duce la leziuni precum periostita.
Soluția: Asigurați-vă că nu săriți înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când coborâți pe un deal. Concentrați-vă asupra aterizării în centrul piciorului, cu piciorul direct sub corp la fiecare pas. O oscilare scurtă și joasă a brațelor este cheia unui pas scurt și scăzut către pământ. Încercați să vă păstrați pașii rapid și ușor, cum ar fi să fugiți pe cărbune.
# 4 pierzând controlul asupra dealurilor
Problema: Când coboară pe un deal, unii oameni tind să se aplece înainte, să depășească și să piardă controlul asupra alergării lor.
Soluția: Cel mai bun mod de a alerga pe un deal este să te apleci ușor înainte și să faci pași mici și rapizi. Nu încerca să te apleci și să te frânezi. Ține-ți umerii puțin înainte și șoldurile sub tine. Deși este tentant să alergi repede, evită să faci pași lungi pentru a reduce șocul de pe picioare.
# 5 postură slabă a corpului
Problema: Unii alergători își leagănă brațele dintr-o parte în alta, determinându-vă să vă arcuiți și să nu respirați eficient. Mulți începători tind să-și mențină brațele în sus către piept, mai ales atunci când se simt obosiți. Vei fi acum mai obosit ținându-ți brațele în acest fel și vei simți tensiune pe umeri și gât.
Soluția: Încercați să vă mențineți brațele la nivelul șoldurilor, aproape de locul în care ar putea să vă atingă șoldurile. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral. Ar trebui să vă balansați brațele de pe umeri (nu de cot), astfel încât să se poată balansa înainte și înapoi înainte.
Imaginați-vă o linie verticală care vă împarte corpul în jumătate, mâinile dvs. nu ar trebui să treacă dincolo de el. Păstrează-ți postura dreaptă și erectă. Capul tău trebuie să fie drept, spatele drept și umerii la nivel. Când sunteți obosit aproape de sfârșitul alergării, este normal să vă aplecați puțin, ceea ce poate duce la dureri de gât, umeri și spate. Când simțiți acea oboseală, trageți pieptul afară.