10 mituri ale fitnessului puse la încercare
Specialist în medicină sportivă și nutrițională Georgina Montiel
Antrenor personal și de gestionare a greutății Melanie von Rotz
Concentrați-vă pe fitness: aflați cum să vă antrenați eficient și ce sfaturi sunt toate aer cald.
Evenimente
Este noiembrie! Ceea ce nu putem rata luna aceasta
De îndată ce vine vorba de subiecte precum arderea grăsimilor, eficiența antrenamentelor și nutriția sportivă, fabrica interactivă de zvonuri fierbe. Un potop de dezinformare trece prin rețea. Am ajuns la fundul presupusei înțelepciuni de fitness și am întrebat doi experți: Georgina Montiel, medicină sportivă și nutrițională și antrenorul personal și de gestionare a greutății Melanie von Rotz știu cât de eficient funcționează antrenamentul.
Consumul de grăsime în sala de sport este cel mai mare dimineața
Georgina Montiel: Pentru a testa această înțelepciune de fitness, trebuie să cunoaștem comportamentul unuia dintre hormonii noștri: insulina. Este eliberat de pancreas după fiecare ingestie de alimente, astfel încât celulele să poată absorbi glucoza deloc. Eliberarea de insulină, însă, inhibă arderea grăsimilor. De îndată ce mâncați ceva, insulina eliberată asigură că grăsimea se descompune mai încet. Deci, dacă vrei să slăbești, antrenează-te pe stomacul gol. Nu trebuie neapărat să fie dimineața, la aproximativ patru ore după ultima masă, digestia este completă, iar nivelul de insulină este la fel de scăzut ca dimineața.
Melanie von Rotz: Mușchii sunt, de asemenea, un factor important în arderea grăsimilor. Cu cât procentul de mușchi din corp este mai mare, cu atât mai multe grăsimi sunt arse. Atenție: sub malnutriție sau în timpul unei diete, corpul își câștigă energia prin descompunerea propriilor mușchi - cu consecințe negative: Nu numai sistemul imunitar este slăbit, ci și propria rată metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus absolut. redus.
Seara devreme este cel mai bun moment pentru antrenament
Melanie von Rotz: Constatări din știința sportului au infirmat acest mit. Fiecare corp funcționează diferit și bifează în funcție de propriul ceas biologic. Unii lucrează cel mai eficient dimineața devreme; antrenamentul de dimineață este de obicei mai ușor pentru ei. Alții tind să fie activi seara și simt nevoia să scape din nou de energie după o zi în birou. Cu toate acestea, exercițiile de seară pot avea un efect negativ asupra calității somnului; mulți oameni sunt prea energici după ce se antrenează pentru a cădea direct în pat.
Ca sportiv hobby, trebuie să aveți grijă să evitați fazele pierderii musculare
Melanie von Rotz: Între vârstele de 20 și 30 de ani începe descompunerea musculară naturală, cu excepția cazului în care o contracarați în mod activ. Două sesiuni de antrenament intensiv pe săptămână, o dietă echilibrată cu proteine suficiente și un somn odihnitor pot inhiba acest proces.
Georgina Montiel: Mișcarea în viața de zi cu zi promovează conservarea mușchilor noștri. Oamenii sunt descendenți din maimuțe, un animal în mișcare care urcă și aleargă toată ziua. Dar noi - oamenii în 2017 - funcționăm diferit: trăim în era automatizării. În loc să ne mișcăm, devenim mai confortabili. Această lipsă de exercițiu numai în viața de zi cu zi este responsabilă pentru defalcarea musculară naturală. Prin urmare, trebuie să învățăm să ne apreciem mușchii, să îi tratăm ca și cum ar fi aur. Nu trebuie să mergi la sală pentru antrenament muscular. Chiar și activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor sau coborârea jaluzelelor, ne inhibă defalcarea musculară naturală.
Joggingul este cel mai eficient exercițiu cardio
Melanie von Rotz: Joggingul se bucură de reputația de a fi un arzător de calorii. O înțelepciune periculoasă: mă uit la o serie de oameni care doresc să slăbească venind la sală, antrenându-se confortabil pe bandă, crezând că ard sute de calorii. De obicei, ei merg acasă flămânzi și consumă multe calorii fără a fi afectați de o conștiință vinovată. De îndată ce antrenamentul de rezistență folosește întregul mușchi al corpului, acesta poate fi descris ca fiind eficient. De aceea joggingul este doar un antrenament de anduranță printre mulți. Există, de asemenea, sporturi precum înotul, drumețiile și patinajul. Cel mai eficient antrenament pentru arderea grăsimilor este rezistența în combinație cu antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul de forță este delicat asupra articulațiilor, are un efect pozitiv asupra posturii și promovează arderea grăsimilor în măsura în care corpul construiește în mod activ mușchii și descompune grăsimea.
Antrenamentul cu greutăți duce la umflarea mușchilor la femei
Melanie von Rotz: Nu. Singura modalitate de a obține mușchii umflați este de a combina antrenamentul de forță cu substanțele greșite, interzise. Aspectul mușchilor depinde în principal de predispoziția genetică. Tipul de antrenament muscular și dieta joacă un rol secundar. Este un fapt că, în ciuda antrenamentelor similare, mușchii nu arată la fel în fiecare corp. La urma urmei, fiecare corp este un individ.
Georgina Montiel: Cât de repede se dezvoltă mușchii este la fel de individual - pentru unii chiar și după unități de antrenament scurte. Pe de altă parte, există și oameni ai căror mușchi se formează cu greu, chiar dacă merg la sală aproape în fiecare zi. Chiar dacă mușchii corpului nu sunt întotdeauna vizibili, ei pot fi întăriți și stabilizați cu antrenamentul potrivit.
Antrenamentul unilateral este ineficient
Melanie von Rotz: Acest mit al fitnessului este adevărat. Studiile științifice sportive au arătat că antrenamentul intensiv pe intervale este mai eficient decât un tur de jogging de 60 de minute. Cu un astfel de antrenament intensiv, corpul își atinge limitele, mușchii inimii sunt pe deplin utilizați și întăriți. Acest lucru nu numai că sprijină prevenirea, dar vă simțiți și mai apt și aveți mai multe șanse să îndurați până la sfârșit sesiuni de antrenament solicitante.
Georgina Montiel: Un antrenament variat este esențial nu numai pentru rezistență, ci și pentru construirea mușchilor. Dacă intensitatea antrenamentului este întotdeauna aceeași, nu numai că performanța rămâne aceeași, aceiași mușchi sunt întotdeauna stimulați. Dar creierul nostru are nevoie și de varietate. Cu noi trasee sportive și de antrenament, se antrenează nu numai rezistența și mușchii, ci și coordonarea.
Pentru pierderea de grăsime, evitați să consumați carbohidrați înainte și după exerciții
Melanie von Rotz: Ar trebui să mănânci ceva mic imediat după antrenament - chiar dacă pofta de mâncare este de obicei slabă. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, bogat în fibre, napolitane și fructe, de exemplu, precum și proteinele, nu sunt numai umpluturi pentru o lungă perioadă de timp, ci previn și pofta ulterioară.
Georgina Montiel: Cuvinte cheie atacuri ale durerilor de foame: Desigur, eliberarea de insulină nu este aceeași pentru fiecare aliment. Cu carbohidrații, de exemplu, este semnificativ mai mare decât cu proteinele. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Glucidele complexe, produsele din cereale integrale, orezul brun sau leguminoasele, de exemplu, determină creșterea nivelului de insulină mai lent și apoi scăderea din nou mai puțin rapid. Prin urmare, carbohidrații complecși sunt cu siguranță incluși la aproximativ 30-40 de minute după exercițiu.
Melanie von Rotz: Cu toate acestea, după aproximativ două-trei ore, vă recomand o masă echilibrată. Este alcătuit din părți egale proteine, legume și carbohidrați. Tofu, quinoa și morcovi sau pește, orez sălbatic și broccoli asigură un aport sănătos și echilibrat de nutrienți după antrenament.
Citricele sunt sursa ideală de energie înainte de antrenament
Melanie von Rotz: Citricele s-au impus ca o dietă ideală și însoțitoare de antrenament: este bogată în vitamina C, iar proporția ridicată de substanțe amare reduce riscul atacurilor de foame. Cu toate acestea, aciditatea lor agresivă poate declanșa și dureri epigastrice; prin urmare, nu este un donator ideal de energie. Există alte fructe care pot oferi organismului suficientă energie înainte de a face mișcare. Banane sau pepeni verzi, de exemplu. Indicele glicemic al fructelor menționate este relativ ridicat. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge după consum. Și cu cât este mai mare nivelul zahărului din sânge, cu atât sunt mai mari rezervele de energie pentru pregătirea viitoare.
Georgina Montiel: Înainte de exerciții fizice, recomand mai degrabă o banană decât citricele. Bananele sunt gustarea supremă pentru sportivi: nu numai că sunt ușor de transportat, ci și conțin mult magneziu, potasiu și vitamina C. Nutrienții dintr-o banană oferă organismului suficientă energie pentru a se rezolva.
Melanie von Rotz: Citricele sunt totuși potrivite pentru prepararea apei infuzate. Pentru a face acest lucru, tăiați citricele, castravetele și ghimbirul în felii și adăugați-le în apă împreună cu câteva frunze de mentă. Răciți apa peste noapte și duceți-o cu dvs. la birou sau la antrenament dimineața.
După sală, este important să obțineți o cantitate suplimentară de proteine
Georgina Montiel: Doza face otravă, asta este foarte important. Cu alte cuvinte: Desigur, proteinele promovează construirea musculară, dar cei care mănâncă bine și încorporează o porție de proteine în fiecare masă nu au neapărat nevoie de o porție suplimentară după antrenament. Dacă mâncați o dietă bogată în proteine, trebuie să vă asigurați că beți suficientă apă. Când proteinele sunt descompuse, așa-numitele purine sunt, de asemenea, descompuse. Dacă aportul de lichid este insuficient, acestea formează cristale care pot fi depuse pe articulațiile noastre. Aceste depozite provoacă dureri reumatice.
Dacă vrei să slăbești kilograme, trebuie doar să faci sport
Melanie von Rotz: Cel mai eficient efect de slăbire este cauzat de patru elemente fundamentale: somn adecvat, antrenament de forță, antrenament cardiovascular și o dietă sănătoasă. Aici susțin viziunea „Înapoi la rădăcini”: Cu alte cuvinte, renunțarea consecventă la mâncarea convenabilă, fără mese gata preparate, alimente mai sănătoase și bogate în fibre care ne-au fost oferite de Mama Natură. Este importantă o dietă variată, care necesită și o cunoaștere de bază a alimentelor noastre. Carnea, de exemplu, nu este singura sursă de proteine; există și surse vegetale valoroase de proteine, cum ar fi tofu, quinoa, amarant, leguminoase și nuci. În cele din urmă: o doză sănătoasă, mult exercițiu și atenție la propriile semnale ale corpului - este important.