10 mituri sănătoase sau nesănătoase despre grăsime și despre ce este cu adevărat - FIT FOR FUN

Grăsimea te îngrașă este o propoziție care ar trebui să fie un lucru din trecut. Și totuși miturile despre nutrienți persistă. Am analizat 10 afirmații fatale și am clarificat de ce grăsimea nu este întotdeauna grasă.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

1. Avocado te îngrașă!

„Pere aligator” - din punct de vedere botanic o boabă de altfel - este fast-food-ul perfect: bine ambalat, la îndemână, minunat de luat.

Cu 160 kcal și 15 grame de grăsime vegetală la 100 de grame, avocado nu este potrivit pentru o dietă.

Cu toate acestea, ea nu este un „creator de grăsimi”, ci un „creator de fitness”. Pentru că grăsimea nu se transformă automat în mânere de dragoste.

Avocado este bogat în acizi grași nesaturați. Regula generală: „nesaturat” înseamnă sănătos, „saturat” ar trebui să constituie doar o mică parte a dietei (a se vedea punctul 3).

Acizii grași nesaturați scad nivelul colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate mică) și cresc colesterolul bun HDL (lipoproteine cu densitate ridicată). Și pentru că „untul” furnizează o mulțime de enzime care stimulează digestia grăsimilor, nu este niciodată greu în stomac.

În plus, există fibre sănătoase, care sunt adesea folosite ca hrană pentru bacteriile intestinale bune. Nici efectul de saturație nu trebuie disprețuit: o jumătate de avocado, la trei ore după masă, asigură că senzația de sațietate este cu 40% mai mare decât pentru cei care și-au mâncat prânzul fără el.

Bacsis: Când faceți cumpărături, asigurați-vă că fructul este greu în mână, nu este extrem de dur și nu are semne întunecate sau de presiune. Înfășurat în hârtie, se coace repede.

2. Magarine te menține subțire

Nu vom mai lăsa untul să fie îndepărtat din pâinea noastră. În 2010, cercetătorii de la Universitatea Friedrich Schiller din Jena au lucrat intens la produsul natural fabricat din grăsimi din lapte pur.

Oamenii de știință au descoperit că grăsimea din lapte este formată din mai mulți acizi grași, inclusiv cu lanț scurt, saturat și nesaturat.

De asemenea, oferă energie rapidă organismului. Grăsimile naturale nu înrăutățesc valorile sanguine și nici nu dăunează inimii. Și margarină?

Este un produs industrial pur, plin de uleiuri vegetale, grăsimi și apă, care sunt amestecate cu substanțe auxiliare (emulgatori) pentru a forma o masă omogenă.

Nutriționistul Nicolai Worm, inventatorul dietei LOGI (Glicemic scăzut și insulinemic), spune: "Dacă ar trebui să aleg între unt și margarină, aleg untul. Conține aproape fiecare acid gras saturat și nesaturat cunoscut. Raportul dintre omega-6 - Acizii grași omega-3 care protejează inima sunt optimi. Este pur și gustos. Și dacă doriți să mâncați margarină, ar trebui să alegeți o dietă de calitate superioară.

Bacsis: Un studiu comandat de Greenpeace a arătat că laptele de la vacile hrănite cu iarbă și fân conține mult mai mulți acizi grași omega-3. Când cumpărați lapte și unt, acordați atenție instrucțiunilor relevante, de ex. B. „Pro Weideland” sau „Demeter HeuMilch Bauern”.

3. Evitați grăsimile saturate

Grăsimile saturate nu sunt în general rele, chiar dacă omologii lor nesaturați sunt considerați cei sănătoși. Faptul este că doar doi acizi grași saturați (acidul palmitic și stearic) sunt potențial critici și favorizează bolile de inimă.

Efectul nesănătos și de îngrășare apare numai atunci când acizii grași saturați sunt consumați în combinație cu zahăr și carbohidrați digerabili rapid.

Studiul PURE din 2017 (Prospective Urban Rural Epidemiology), care nu este controversat în rândul experților, a ajuns la concluzia că consumul de acizi grași saturați reduce de fapt riscul de mortalitate în comparație cu cei care mănâncă prea puține grăsimi și acizi grași saturați.

Bacsis: De ani de zile, viziunea faptelor a fost prea nediferențiată. Depinde întotdeauna de combinația și, mai presus de toate, de calitatea mâncării noastre. Cartea „Low Carb High Fat” de Isabell Heßmann oferă idei pentru o dietă sănătoasă și slăbită.

4. Colesterolul ridicat este un risc

Înainte se credea: nivelurile ridicate de colesterol duc la calcificarea vasculară. Nu este adevarat. „Grăsimile saturate (de exemplu, din carne) sunt de mult băieții răi care cresc colesterolul din sânge”, spune nutriționistul Dr. Anne Fleck.

„Da, cresc colesterolul, dar mai ales protejează inima HDL”. (a se vedea punctul 1) Ca urmare, colesterolul total crește, dar acest lucru nu este dăunător în sine, deoarece raportul LDL și HDL nu este modificat semnificativ.

Ca o componentă esențială a membranei celulare, colesterolul este urgent necesar, deoarece substanța grasă etanșează membrana ca un paravan de protecție.

Prin urmare, o creștere a colesterolului indică stres asupra celulelor. Astfel, un nivel ridicat de colesterol este un indicator de risc, dar nu singurul factor de risc.

Colesterolul alimentar este (pentru majoritatea) inofensiv. Starea generală de sănătate este crucială. Dar factorii de risc generali, cum ar fi fumatul, obezitatea, stresul? Există vreo boală familială anterioară?

Bacsis: Nu te enerva de colesterol. Dar tăiați orice grăsime vizibilă pe carne (maxim 300 - 600 grame pe săptămână). Aici se ascund acizii grași răi.

5. Orice ulei se prăjește bine

Fierbinte, grase și uneori destul de periculoase pentru sănătatea noastră: Când grăsimile nesaturate sunt modificate chimic, întărite sau încălzite, lucrurile devin lipicioase.

Uleiul pierde gustul, ingredientele sale se dezintegrează și începe să formeze acroleina toxică - substanța este suspectată de a fi cancerigenă.

Unii acizi grași se descompun la temperaturi foarte scăzute, în special acizi grași polinesaturați (valoroși, deoarece organismul nu îi poate produce singur). Dacă un ulei conține mulți dintre acești acizi grași, punctul său de fum este în mod corespunzător scăzut.

Bacsis: Vă recomandăm să prăjiți dacă cunoașteți punctul de fum al uleiurilor individuale și vă sfărâmați la temperaturi mai mici. O tigaie acoperită ar trebui să aterizeze pe aragaz (nu o încălziți prea mult!). Dacă doriți să vă ușurați: cu greu puteți greși cu untul clarificat, ghee sau uleiul de cocos.

6. Consumul de grăsime nu formează mușchi

Mușchii puternici din grăsime? Peștele gras îl face! Asta sună ca o legendă, dar este de fapt adevărat: studiile au arătat că acizii grași omega-3 nu numai că scurtează timpul de regenerare a mușchilor după antrenament și reduc la minimum mușchii dureroși, ci și împing construirea mușchilor, deoarece stimulează producția de hormoni de creștere.

Cel mai important mușchi, inima sportivului, trebuie, de asemenea, să fie bine uns: cu omega-3, ritmul cardiac scade cu până la 20 de bătăi în timpul activității fizice - cu cât ritmul cardiac crește, cu atât nivelul de antrenament este mai bun.

Volumul bătăilor inimii este totuși crescut, astfel încât celulele să fie mai bine hrănite cu oxigen și substanțe nutritive din sânge.

Bacsis: Puneți 200 de grame de somon sălbatic, hering sau sardină în meniu pe săptămână. Alternativă: capsule omega-3.

7. Grăsimea este grasă

Acizii grași nesaturați sunt vitali. Deoarece acizii grași omega-3 și omega-6 joacă un rol dominant în întreaga celulă, funcția imună și hormonală și determină sănătatea și boala.

Echilibrul dintre cei doi adversari omega 6 (proinflamator) și omega 3 (antiinflamator) este crucial: raportul din dieta noastră ar trebui să fie un factor de 3 la 1.

Bacsis: Deoarece în general consumăm prea mult omega 6 (de exemplu din cereale), este mai bine să creștem consumul de omega 3. Foarte simplu: înlocuiți uleiul de floarea soarelui cu ulei de in, ulei de măsline sau ulei de cânepă.

8. Grăsimea nu este pentru alergători

Glucidele sunt de mult timp cei mai buni prieteni ai sportivilor. După antrenament, pastele, banana sau cartofii au fost furnizorii finali de energie. Acest lucru este încă adevărat, dar la fel ca și carbohidrații, grăsimile sunt surse importante de energie pentru organism.

Știați că 1 gram de grăsime oferă de două ori și jumătate mai multă energie decât 1 gram de carbohidrați? Atenție: Desigur, aceasta nu înseamnă grăsimi nesănătoase, ci mai degrabă acizi grași sănătoși, nesaturați, care pot fi găsiți în uleiurile vegetale, avocado, nuci sau pești grași, de exemplu.

Bacsis: Pur și simplu refuzați carbohidrații și dați grăsimilor cu șansă moderată. Cel mai bun în combinație cu alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările de curte sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Un alt efect secundar pozitiv: Proteinele și grăsimile în părți egale vă asigură că vă simțiți plin mai mult după antrenament, ceea ce este crucial pentru pierderea în greutate.

Galerie: Cele mai bune alimente pentru alergători

9. Grăsimea trebuie să dispară!

Grăsimea este și va rămâne o componentă importantă a fiecărei membrane celulare. Deci în niciun caz nu ar trebui să dispară! Se încălzește, reglează temperatura corpului și protejează organele interne.

Grăsimile sunt deosebit de importante pentru creier, inimă și ochi. Nutriționist Dr. Anne Fleck, una dintre cele trei „Documente nutriționale” de la televizorul NDR, o rezumă: „Armura de protecție a celulelor, care garantează sănătatea celor mai mici unități ale organismului nostru, este alcătuită din grăsimi”.

Membranele celulelor grase învelesc celulele nervoase delicate și fac posibilă o transmisie rapidă a stimulilor. Deci, fără grăsime, nu există un creier potrivit. Devine problematic doar atunci când o dietă bogată în carbohidrați supraîncarcă celulele grase cu energie.

Apoi sunt trimise substanțe mesager care stimulează procesele inflamatorii și fac ca boli precum infarctul și diabetul de tip 2 să fie probabile.

Bacsis: Vitaminele liposolubile ne mențin organele sănătoase. Fără ajutorul grăsimilor, organismul nu poate absorbi aceste vitamine - care includ A, D, E și K - deloc.

10. Cifră bună, fără probleme de grăsime

Indicele de masă corporală (IMC) este doar un indicator dur al direcției. De fapt, persoanele care ating o valoare normală (aproximativ 19-24) pot fi prea grase. Mai exact: prea gras. Deoarece depinde de procentul de grăsime corporală (KFA) și de locul în care se află grăsimea.

Nutriționiști precum Dr. Anne Fleck estimează că aproximativ 40% dintre persoanele subțiri sunt de fapt TOFI: subțiri în exterior, grăsimi în interior (subțiri în exterior, grăsimi în interior). Oamenii cu greutate normală care au depozitat grăsimi în mușchii și organele lor trăiesc periculos.

Malnutriția cronică cu prea mulți carbohidrați duce de obicei la aceasta: combinația de zahăr și amidon (prăjituri, produse din făină albă cu carne) este deosebit de frecventă. Dar cartofii, orezul, pastele și alcoolul promovează și depozitarea grăsimilor în organe.

Bacsis: O scală de grăsime corporală pentru uz casnic oferă o bună indicație a modului în care merg lucrurile cu KFA. Ar trebui să fie sub 35% pentru femei și sub 22% pentru bărbați. Circumferința taliei - întotdeauna măsurată la nivelul buricului - nu trebuie să depășească 87 cm (F) sau 101 cm (M).