10 pași către o dietă sănătoasă Nutriție conștientă
NUTRIȚIA CONȘTIENTĂ | UŞOR. RAPID. SĂNĂTOS.
Sunt atât de fericit că ți-ai găsit drumul prin jungla alimentară pe internet.
Pe acest blog aș dori să vă dau sfaturi despre cum puteți mânca cu ușurință și simplu sănătos, conștient și durabil, fără multe bibelouri, dar într-un mod în care îl puteți integra în viața de zi cu zi.
Pentru a putea realiza schimbări, fie că este vorba de sănătate sau fizic (slăbire/creștere în greutate), este foarte important să intrați în implementare și de aceea încep astăzi cu cei 10 pași către o dietă sănătoasă.
Pasul 1: alimente înainte de produse
Cred cu tărie că suntem cei mai sănătoși și putem face cele mai rapide schimbări atunci când mâncăm alimente. Mă refer la tot ce crește sau are ochi. Pâinea, pastele sau Snickers cresc de ex. pe orice copac și se încadrează în categoria Produse.
În plus, sunt convins că calitatea mâncării tale este mai importantă decât cantitatea pe care o consumi. Există mulți nutriționiști și antrenori care pun cantitatea de calorii în prim plan și asta poate funcționa, dar scopul meu este să mențin sănătatea pe termen lung și pentru aceasta avem nevoie de mai mult decât proteine, grăsimi și carbohidrați (macronutrienți).
Pentru că aproape mai importanți decât macronutrienții sunt toți micronutrienții mici (vitamine, oligoelemente, minerale ...) din care organismul nostru produce, printre altele, enzime importante pentru multe procese metabolice. Fără enzime nu există metabolism, fără metabolism nu există pierderea în greutate, creșterea în greutate și, mai rău, lipsa vieții.
Așadar, acordați atenție calității alimentelor dvs.
Pasul 2: apă
Suntem compuși din aproximativ 70% apă. Când suntem deshidratați cu 2%, suntem cu aproximativ 30% mai puțin eficienți.
De aceea este important să beți suficientă apă.
Ca orientare, ar trebui să beți 0,03 litri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
de exemplu. 0,03 x 80 = 2,4 litri de apă pe zi.
Poate ați experimentat deja că vă simțiți puțin flămând și mâncați o gustare (poate orez de lapte de morar?), Dar foamea mică este încă acolo. În acest caz, apucați-vă sticla de apă și luați o înghițitură bună, iar foamea mică dispare.
Pentru a evita să mergi la frigider tot timpul, poți bea 300-400ml de apă în fiecare oră, acest lucru menține echilibrul apei în echilibru și pipiul tău rămâne ușor.
Dacă pipiul tău se întunecă, nu ai băut suficient!
Pasul 3: planificarea este jumătate din luptă
Cine nu planifică este întâmplător!
Ne planificăm programul de lucru, ne planificăm vacanțele, planificăm finanțele, dar dieta noastră este de partea noastră. Sau?
De aceea alergăm repede la brutărie, mâncăm în călătoria dintre două întâlniri, mergem la foame la cumpărături și ne întoarcem cu mai multe dulciuri decât este bine pentru noi.
Tocmai de aceea ar trebui să începeți să vă planificați mesele, deoarece acest lucru vă va economisi mult timp și bani pe termen lung.
Îmi planific dieta după cum urmează:
Mă gândesc la ce vreau să mănânc în fiecare zi a săptămânii
Notez ce mâncare am nevoie pentru ea
Fac o listă de cumpărături în consecință
Cumpăr doar ceea ce este pe bilet
Gătesc doar ceea ce este în plan
Simplu, ușor și infailibil.
Pasul 4: evitați antinutrienții
Acestea sunt substanțe nutritive care nu vă oferă cu adevărat alimente, dar se găsesc în diverse produse. Acestea pot face produsul mai plăcut, pot îmbunătăți textura și, astfel, senzația în gură, pot schimba culoarea și multe altele.
Cu toate acestea, este clar că aceste substanțe adăugate sunt dificil sau imposibil de procesat în corpul dumneavoastră. Pe de altă parte, pot duce la mai multă foame, probleme de stomac, dureri de cap sau pofte.
Corpul tău este stresat de ei, deoarece ceea ce nu poate procesa corect îl stochează în țesutul adipos, astfel încât să nu mai aibă de-a face cu el.
Un alt antinutrient este de ex. Gluten. Toți cei pe care i-am îngrijit care au renunțat la gluten au primit mai multă energie, o digestie mai bună și au slăbit mai repede.
Merită luat în considerare sau?
Pasul 5: adaptarea la viața de zi cu zi
Cu toții avem o viață de zi cu zi diferită, motiv pentru care este important să vă personalizați dieta și mesele. Nu vă adaptați viața de zi cu zi la dietă doar pentru că un guru are un succes uriaș.
Deoarece dacă guru-ul tău este singur și îți oferă planuri de nutriție pentru tine, dar ai o familie cu copii, va fi foarte dificil și consumator de timp să implementezi totul și pe termen lung s-ar putea să nu fie fezabil.
Dieta pe care o alegeți ar trebui să vi se potrivească, nu să vă adaptați la dietă.
La urma urmei, dieta înseamnă Mod de viață!
Pasul 6: disciplina aduce libertate
Da, știu că nu ne place să auzim cuvântul disciplină, deoarece înseamnă a face restricții, a ne reține, a nu ne permite să facem anumite lucruri și a fi consecvenți.
Dar să o privim dintr-un alt unghi: Ce câștigăm prin disciplină?
Câștigăm oportunitatea de a schimba ceva, deoarece o decizie departe de ceva este o decizie față de altceva. De exemplu. Lăsarea prăjiturii după-amiază duce la un corp mai slab.
Pasul 7: ia-ți timp să mănânci
Adesea nu prea ne luăm timp să mâncăm. Drept urmare, alimentele nu pot fi digerate corect, substanțele nutritive nu pot fi absorbite corespunzător, ne constipăm sau trebuie să mergem prea des la toaletă și ne îngrășăm mai repede și mai greu.
Mâncarea este o distracție preferată pentru mulți oameni, și pentru mine. De aceea îmi iau conștient timp să mănânc.
În timpul zilei îmi place să stau să mă uit la păsări sau să ascult un podcast. Da, se poate face mai conștient, dar nu sunt încă călugăr ZEN.
Seara îmi iau și mai mult timp, vorbesc cu alte persoane și mă asigur că mestec suficient de des (de 30 de ori mi se pare și dificil).
Un alt truc pe care îl folosesc din când în când pentru a mă ajuta să mănânc mai conștient este să mănânc cu bețișoare. Acest lucru nu doar antrenează răbdarea, ci și împiedică complet mâncarea mâncării.
Pasul 8: grăsimea te face fericit
Toată lumea vorbește despre grăsime care nu te îngrașă. De asemenea, este clar când știi ce sarcini are grăsimea. Pentru că grăsimile „rele” au alte lucruri de făcut decât să te așezi pe stomac sau pe fund.
Ei preferă să vă mențină sănătos, producând hormoni și membrana celulară (pielea celulelor) din cele 100 de miliarde de celule. O altă sarcină foarte importantă este formarea mielinei (care acoperă tractul nervos), astfel încât semnalele nervoase să curgă mai repede prin corpul dumneavoastră. Dacă mielina nu se mai formează și se descompune, se dezvoltă scleroză multiplă.
În plus, 2/3 din creierul tău este alcătuit din grăsimi.
Acesta este motivul pentru care ar trebui să mănânci regulat grăsimi bune. Sursele bune sunt nucile, avocado, peștele, carnea și uleiul de cocos.
Pasul 9: ai grijă de intestinele tale
Intestinul tău este minunat, poate face atât de mult și, din păcate, primește multă atenție doar atunci când este prea târziu.
Când ingerăm alimente, intestinul subțire ne asigură că absorbim toți nutrienții din acesta și, de asemenea, se află cea mai mare parte a sistemului nostru imunitar.
Pentru ca intestinele dvs. să fie și să rămână sănătoase, ar trebui să aveți grijă de ele într-un mod care să nu ocupe mult timp. O curățare anuală a colonului este utilă aici. Nu, nu trebuie să obțineți o clismă, există o altă cale.
De asemenea, este logic să consumați probiotice și prebiotice în mod regulat.
Iar hormonul serotonină, care se mai numește și hormonul fericirii, este produs și în intestinele tale.
Intestin sănătos = persoană fericită
Pentru a vă clarifica din nou cât de importante sunt intestinele, urmăriți scurtul videoclip.
Pasul 10: răbdarea este cheia
Da, știu, nici răbdarea nu este forța mea.
Dar cred cu tărie că, dacă îți iei timp de 2 ani și ai grijă de dietă în mod regulat, înveți cum reacționează corpul tău la diferite alimente, știi exact ce poți mânca pentru a pierde sau a te îngrași, atunci în fiecare an după aceea vei fi mult mai relaxat iar mâncarea are un gust și mai bun, în afară de toate gândurile rele, constantă în sus și în jos, frustrare și banii pe care îi cheltuiți pentru multe produse sau cure minune.
Iar când ai 50 de ani și după doi ani ai găsit nutriția ta, atunci ai încă 50 de ani în care nu mai trebuie să-ți faci griji cu privire la nutriție.
Personal, cred că este o investiție foarte bună.
Subiectul mâncării ne înconjoară în fiecare zi, așa că în fiecare zi ai șansa să o faci mai bine decât ieri.
Dar asta funcționează numai dacă începeți cu ea. Deci, începeți cu pași simpli și apoi continuați.
Dacă doriți să utilizați această postare ca ghid, începeți cu primul punct și mergeți până la ultimul.
Dacă aveți întrebări, vă rog să-mi scrieți un e-mail sau să mă sunați, vă voi ajuta cu plăcere să vă atingeți obiectivul personal.
Mănâncă cu bucurie și distracție!
Raphael al tău
PS: Ieri am interzis tot zahărul din bucătăria mea pentru că voiam să slăbesc. Astăzi s-a întors pentru că era zahăr rafinat.