10 reguli ale principiilor DGE Nutriție sănătoasă

O dietă sănătoasă și sănătoasă oferă o mulțime de oportunități de a transforma tot ceea ce produc câmpurile și grădinile în feluri de mâncare gustoase și sănătoase. Este adesea mai versatil și mai variat decât așa-numita „bucătărie în stil casnic”.

Trebuie respectate următoarele principii:

O dietă sănătoasă și sănătoasă .

ia în considerare necesarul individual de energie și fluid.
este variat, versatil și echilibrat, astfel încât furnizarea tuturor substanțelor necesare este garantată.
conține toți nutrienții esențiali (esențiali și indispensabili) în cantități suficiente și acoperă astfel cerințele nutriționale.
folosește alimente de înaltă calitate, de preferință sub formă proaspătă sau congelată.
constă în mare parte din alimente pe bază de plante precum B. pâine, preparate din cereale, cartofi, leguminoase, legume și fructe.
poate fi practicat cu carne sau ca dietă vegetariană - fără carne (atunci se numesc „ovo-lacto-vegetabil” = cu ouă și produse lactate).
nu face comenzi sau interdicții, ci oferă recomandări pentru a prefera anumite produse și a le evita pe altele.

Cele 10 reguli ale DGE

Următoarele recomandări sunt compilate conform celor 10 reguli pentru o dietă completă a German Nutrition Society (DGE). Orientările au fost publicate de DGE din 1956. Acestea se bazează pe cunoștințele științifice actuale și au fost revizuite ultima dată în 2013 și 2017. Acestea arată cum o dietă sănătoasă poate fi pusă în practică.

1. Bucură-te de diversitatea alimentară

Nici un aliment nu furnizează toți nutrienții în cantități suficiente de care o persoană are nevoie pentru a fi sănătoasă din punct de vedere fizic și mental și în formă. Pentru ca organismul să obțină toți nutrienții, alimentele trebuie combinate. Se aplică următoarele: Cu cât mesele și mesele mai variate și echilibrate sunt compuse în principal din alimente vegetale, dar și de origine animală, cu atât este mai ușor să îndepliniți cerințele nutriționale și cu atât este mai mic riscul de deficit de nutrienți datorat unei diete unilaterale.

Grupul nutrițional DGE, cu valorile sale de orientare pentru adulți, arată cum o selecție sănătoasă de alimente poate arăta proporțional (vezi și: Recomandări de consum).

Am alăturat sfaturi practice nutriționale pentru a implementa o dietă sănătoasă și sănătoasă și recomandări specifice pentru alegerea alimentelor pe paginile următoare.

2. Fructe și legume - luați „cinci pe zi”

Fructele și legumele sunt în centrul dietei noastre. Cel puțin 3 porții de legume (= 3 mână; aprox. 400 g) și 2 porții de fructe (= 2 mână; aprox. 250 g) trebuie distribuite pe mesele zilei. Sunt bogate în ingrediente valoroase precum vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. În plus, au un efect de umplere, cu un conținut ridicat de apă și densitate redusă de energie și reduc riscul de boli cardiovasculare și de altă natură.

Pentru a evita pierderea de vitamine, fructele și legumele trebuie consumate în stare proaspătă sau fierte scurt și ușor. Mâncărurile cu leguminoase și o selecție sezonieră fac ca mesele să fie mai colorate, mai bogate și mai variate în ingrediente pe parcursul anului. O mână mică de nuci, semințe sau semințe nesărate în muesli, salată, legume, pâine sau ca gustare în fiecare zi oferă, de asemenea, acizi grași valoroși.

3. Alegeți cereale integrale

Mizați pe „cereale integrale” atunci când vine vorba de cereale și produse din cereale. Deoarece produsele din cereale integrale oferă mai multe fibre, vitamine, minerale și oligoelemente decât produsele din făină albă. Fibrele dietetice saturează și îmbunătățesc digestia. De asemenea, au un efect benefic asupra glicemiei și a nivelului de lipide, reducând astfel riscul de cancer de colon și boli cardiovasculare.

Toate acestea sunt motive importante pentru a mânca mai multe pâine integrală, orez brun, paste integrale, feluri de mâncare din cereale, cum ar fi prăjituri, prăjituri, fierturi sau caserole, fulgi de cereale și muesli!

Ca parte a unei diete sănătoase, vă recomandăm 30 g de fibre pe zi. În medie, bărbații și femeile consumă doar aproximativ 18-19 g de fibre pe zi (al 12-lea raport nutrițional 2012, NVS II).

Un exemplu al modului în care puteți obține recomandarea de 30 g de fibre/zi și tabele privind conținutul de fibre ale alimentelor selectate poate fi găsit în capitolele despre constipație și metabolismul grăsimilor.

Pe lângă produsele din cereale integrale, cartofii, leguminoasele, legumele, fructele și nucile sunt, de asemenea, surse importante de fibre.

4. Completați selecția cu alimente de origine animală

Alimentele de origine animală includ lapte, produse lactate și brânză, pește, carne și produse mezeluri și ouă.

Lapte, produse lactate și brânză conțin în principal proteine ușor disponibile, vitamina A, vitamina D, vitamine B, iod și calciu.

Laptele, produsele lactate și brânza sunt considerate a fi cele mai importante surse de calciu pentru substanța noastră osoasă datorită cantităților lor de consum și utilizabilității mai bune în comparație cu alimentele de origine vegetală. Prin urmare, ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. În ceea ce privește cantitatea, se recomandă 200-250 ml de lapte, iaurt, chefir sau lapte și 50-60 g de brânză (2 felii pe zi). Produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin mai puține grăsimi animale și, prin urmare, sunt de preferat.

Pentru adulți, aportul zilnic recomandat pentru calciu este de 1000 mg pentru a preveni osteoporoza. (Vezi și: Conținutul de calciu al unor alimente)

peşte ar trebui să fie în meniu o dată sau de două ori pe săptămână. Peștii de mare cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi saithe, redfish, plaiță sau cod, conțin iod important pentru tiroidă. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, heringul sau macroul, oferă acizi grași omega-3 valoroși pentru sistemul cardiovascular.

Carne și cârnați În plus față de proteine de înaltă calitate, acestea conțin și fier, vitamina B12, seleniu și zinc. Cu toate acestea, consumăm și ingrediente nefavorabile, cum ar fi grăsimile animale, colesterolul și purinele, prin carne și în special produse din cârnați, care pot avea un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor, nivelurilor de acid uric și greutății corporale. Carnea roșie, precum și produsele de mezeluri afumate și vindecate sunt, de asemenea, asociate cu dezvoltarea cancerului de colon și a cancerului rectal.

Din acest motiv, alimentele de origine animală ar trebui să completeze numai alimentele pe bază de plante și să nu consume mai mult de 300 până la 600 g de carne și cârnați pe săptămână. Aici este recomandată o selecție și pregătire conștiente de grăsime.

Ouă sunt cunoscute ca o sursă valoroasă de proteine și conțin cantități semnificative de fier, iod, vitamina D și vitamine B. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi și colesterol, acestea nu trebuie consumate excesiv (vezi ingredientele alimentare: ouă de pui). Trei ouă pe săptămână (inclusiv ou prelucrat) sunt considerate moderate.

5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea

Grăsimile și uleiurile sunt purtători de energie, furnizează acizi grași esențiali (vitali) importanți, susțin absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K și servesc ca purtători de aromă.

Datorită densității ridicate a energiei (1g grăsime conține 9 kcal), grăsimile vizibile și ascunse din alimente ar trebui utilizate cu ușurință pentru a evita obezitatea. Cu o necesitate energetică de 2000-2500 kcal pe zi, 60 - 80 g de grăsime sunt suficiente. Vă recomandăm 10-15 g ulei de înaltă calitate și 15-30 g unt sau margarină. Acest lucru lasă aproximativ 35 - 55 g pentru grăsimile invizibile din alimente.

Pe lângă cantitatea de grăsime, calitatea grăsimii are o importanță decisivă. Grăsimile cu o proporție mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați sunt considerate „favorizante pentru sănătate”. Uleiurile cu mulți acizi grași polinesaturați, care în același timp au o proporție mai mare de acid alfa-linolenic (n-3) în comparație cu acidul linoleic (n-6), sunt, de asemenea, mai bine cotate pentru a atinge raportul de acizi grași recomandat de 5: 1 (n- 6: n-3).

În plus, acizii grași esențiali sunt conținuți în alimente precum nuci, semințe și semințe, precum și pești de mare grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul.

Pe de altă parte, pentru a atinge cantitatea și calitatea de grăsime recomandate, este de asemenea necesar să se prefere o selecție de alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru carne, produse mezeluri, lapte, produse lactate și brânză, precum și pentru produse finite, cofetărie și gustări și/sau, eventual, una sau cealaltă porție regândiți-vă.

Alimentele de origine animală conțin în principal grăsimi saturate. În produsele finite, cofetărie și margarină, pot fi incluse și grăsimi hidrogenate. Grăsimile hidrogenate și prea mulți acizi grași saturați cresc riscul de a dezvolta o tulburare a metabolismului lipidelor și de a dezvolta boli cardiovasculare. Consumul de acizi grași saturați poate fi redus printr-o selecție alimentară conștientă de grăsimi. Alimentele care conțin grăsimi hidrogenate trebuie evitate ori de câte ori este posibil.

6. Economisiți zahărul și sarea

De ce să economisești zahăr? Zaharul, alimentele și băuturile bogate în zahăr conțin cu greu nutrienți, dar oferă multe așa-numitele „calorii goale”. Drept urmare, acestea favorizează în special dezvoltarea obezității și a cariilor dentare. Cei care mănâncă frecvent prea multe lucruri dulci și, prin urmare, renunță la alte alimente bogate în nutrienți, riscă, de asemenea, riscul de malnutriție.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul de zahăr adăugat nu trebuie să depășească 10% din aportul de energie. Cu o necesitate de energie de 1500 - 2500 kcal/zi, aceasta corespunde la aproximativ 40 - 60 g zahăr pe zi.

Cantitatea totală de zahăr include, pe de o parte, zahărul conținut în mod natural în alimente precum mierea, siropul, sucurile de fructe sau concentratele de suc de fructe și, pe de altă parte, zaharurile simple și duble care sunt utilizate de producător în alimente precum de ex. Se pot adăuga băuturi, gemuri, deserturi, dulciuri, produse lactate, cum ar fi iaurtul din fructe, prăjituri, produse de patiserie și multe produse de confort. Zaharurile simple și duble conținute în mod natural în lapte, fructe și legume proaspete sunt excluse din orientarea OMS.

Mâncarea și băuturile îndulcite cu zahăr trebuie, prin urmare, evitate ori de câte ori este posibil. Zahărul trebuie utilizat cu ușurință doar în gospodărie și nu în băuturi.

Fundația pentru Sănătatea Copilului a formulat câteva sfaturi pentru tratarea dulciurilor.

De ce să economisești sare? În Germania, adulții consumă aproximativ 9-10 g de sare de masă (NaCl) pe zi și astfel depășesc aportul de sare de masă recomandat de DGE de max. 4 până la 6 g de sare de masă pe zi (al 13-lea raport nutrițional 2016, p. 53).

Consumul excesiv de sare favorizează dezvoltarea hipertensiunii arteriale, influențează terapia acesteia și crește astfel riscul bolilor cardiovasculare.

Sarea de masă ar trebui, prin urmare, să fie folosită cu ușurință în bucătărie și, dacă da, să fie îmbogățită cu iod și fluor. Prin utilizarea ierburilor proaspete sau a condimentelor și a metodelor de gătit cu intensitate de aromă, cum ar fi aburirea, prepararea la grătar și prăjirea, mesele sunt posibile și fără sare (vezi și rețete cu conținut scăzut de sare).

Puteți găsi mai multe sfaturi despre conservarea sării, cu tabele care arată conținutul de sare al unor alimente și apă minerală, în capitolul despre tensiunea arterială crescută (hipertensiune).

7. Cel mai bine este să bei apă

Apa este cel mai important aliment pentru organismul uman. Corpul este format din mai mult de jumătate din apă și are nevoie de o cantitate adecvată de lichide pentru a-și menține funcțiile.

Aproximativ 1,5 litri de lichid ar trebui să se bea zilnic. Apa și alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit, sunt ideali pentru calmarea setei.

În condiții normale, adulții necesită între 30 și 40 ml de lichid total per kg de greutate corporală și zi (aproximativ 2 până la 3 litri pe zi). Ca parte a unei diete sănătoase și sănătoase, 700 până la 900 ml de apă sunt consumate prin alimente bogate în apă, cum ar fi legumele și fructele. Deci, dacă mănânci puțin din el, ar trebui să bei mai mult!

Alegerea corectă a băuturilor este, de asemenea, importantă!

În 2017, DGE a reformulat în mod conștient a șaptea regulă de la „multe lichide” la „este cel mai bine să beți apă”. Băuturile îndulcite cu zahăr și băuturi alcoolice nu sunt recomandate deoarece nu oferă nutrienți importanți, dar conțin o mulțime de calorii inutile. În plus, băuturile bogate în zahăr promovează dezvoltarea obezității și a diabetului zaharat de tip 2. Alcoolul prezintă multe riscuri pentru sănătate și promovează dezvoltarea cancerului.

8. Pregătește-te ușor

Nu doar alegerea conștientă a alimentelor este importantă pentru o dietă completă, ci și depozitarea și pregătirea atentă.

Multe ingrediente vitale sunt foarte sensibile la oxigen, lumină, căldură și apă. Multe vitamine se pierd prin depozitarea incorectă și pregătirea și pregătirea necorespunzătoare.

Alimente proaspete precum B. Cel mai bine este să depozitați fructele și legumele într-un loc întunecat și răcoros.
Tăiați doar legumele și fructele după spălare și prelucrați-le imediat, fără a le lăsa mult timp în apă.
Utilizați metode de gătit prietenoase cu nutrienți, cu puțină apă și puțină grăsime.
Gatiti mancarea cat timp este necesar si cat mai scurt posibil.
Nu lăsați mâncarea să ardă.
Nu mențineți mâncarea pregătită caldă, ci mai degrabă răcoriți-o rapid și reîncălziți-o doar atunci când este necesar.

9. Mănâncă și bucură-te cu atenție

Întrerupeți conștient ritmul agitat al vieții de zi cu zi, răsfățați-vă cu o pauză și bucurați-vă de o masă sănătoasă și sănătoasă în pace. Acesta este posibil elementul de bază al unei diete sănătoase și sănătoase, deoarece în grabă mănânci în mod inconștient mai mult decât vrei de fapt. Există, de asemenea, riscul ca mesele să fie reunite pe o parte. O alimentație lentă, conștientă și o bună mestecare sprijină digestia, promovează sațietatea și plăcerea.

Verifică-ți obiceiurile alimentare prin verificarea obiceiurilor alimentare.

10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați

Greutatea corporală și activitatea fizică au o influență puternică asupra sănătății, performanței și bunăstării.

Ambele supraponderale și subponderale sunt nesănătoase pe termen lung: supraponderalitatea (IMC: 25-29,9 kg/m²) și obezitatea (IMC ≥ 30 kg/m²) sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor, Hipertensiune arterială, gută, uzură articulară și tipuri de cancer. Subponderalitate (IMC