10 sfaturi pentru lupta zilnică împotriva excesului de kilograme - 50PLUS
Tu ești ceea ce mănânci (Foto: OLA Mishchenko pe Unsplash)
1. Maximizează-ți microbiomul
Enzimele dinamice și proteinele bacteriene conținute în tractul gastrointestinal, cunoscut sub numele de microbiom, controlează un număr mare de funcții ale corpului - inclusiv greutatea. Oamenii mai slabi au bacterii intestinale mai diverse.
Google o dietă care crește microbiomul. Pe scurt, carnea, ouăle și produsele lactate saturate cu antibiotice din agricultura din fabrică sunt terenuri de reproducere perfecte pentru bacteriile intestinale rele.
Cumpărați numai produse organice de proveniență locală. Evitați alimentele procesate care sunt pline de conservanți și nitrați. Lanțurile de supermarketuri poartă mărci organice, iar vânzările directe în ferme devin din ce în ce mai frecvente.
A devenit mai ușor și mai ieftin luarea deciziilor corecte. Treceți de la iaurt la kefir, care are încă un miliard de probiotice care sunt bune pentru stomac.
2. Mini post
Nu toată lumea are autocontrolul să facă un post complet timp de o săptămână sau mai mult. Postul intermitent, cum ar fi dieta 5: 2 (caloriile sunt limitate la aproximativ 600 în două din șapte zile), este mai ușor de gestionat.
Și dacă alegeți cele două zile, ar trebui să beți sucuri de legume și nu sucuri de fructe în acele zile (a se vedea îndulcitorii, mai jos). Sau, doar mănâncă patru ore pe zi, astfel încât corpul tău să aibă celelalte 20 de ore pentru a arde grăsimi - nu alimente.
Băuturile fermentate precum supa miso, oțetul de mere sau kombucha promovează enzimele microbiomului.
Al treilea soare
Un nou studiu de la Universitatea din Alberta a constatat că celulele adipoase chiar sub pielea noastră se micșorează de fapt atunci când sunt expuse la soare.
Lumina albastră a soarelui pătrunde în epidermă, determinând lipidele să-și piardă dimensiunea și să fie eliberate din celulă.
Atât expunerea scăzută la soare, cât și stilul de viață mai puțin activ influențează greutatea în timpul iernii. Un motiv bun pentru a ieși afară tot timpul anului.
4. îndulcitori
Fără zahăr alb sau brun - niciodată. Verificați The Truth About Sugar (un documentar de la BBC pe care îl puteți găsi pe YouTube) și veți ascunde.
În afară de vinovații evidenți - bomboane și produse de patiserie - zahărul este utilizat în alimentele procesate și băuturile spirtoase.
Verificați lista ingredientelor, chiar și pentru produsele naturale; orice se termină în -oză (glucoză, zaharoză, fructoză, lactoză, maltoză) este zahăr.
Feriți-vă de etichetele fără zahăr: acestea conțin adesea aspartam sau alți îndulcitori artificiali. Evitați sucul de fructe.
Zahărul creează dependență, deoarece declanșează eliberarea de dopamină, urmată de o scufundare care creează mai multe pofte de zahăr.
Colesterolul ridicat, sindromul metabolic, bolile de inimă și diabetul sunt doar câteva dintre efectele secundare ale zahărului, precum și ficatul gras, o boală care duce la ciroză.
Folosiți în schimb miere organică de înaltă calitate. Deși este similară cu zahărul din caloriile sale, mierea este o putere antioxidantă, bogată în substanțe nutritive.
Cumpărați miere produsă local care conține enzime care îmbogățesc microbiomul. Utilizați sirop de agave, care este similar cu siropul de porumb bogat în fructoză.
Pentru o opțiune fără calorii, luați în considerare utilizarea steviei pe bază de plante.
5. Dieta cu pește și legume
Legumele sunt extrem de scăzute în calorii, indiferent dacă sunt la grătar sau aburite, astfel încât să puteți mânca munți din ele dacă controlul porțiunilor este problema dvs.
Peștele, în special macroul, sardinele și somonul, conțin o mulțime de proteine și acizi grași omega-3, puține grăsimi, calorii și mercur.
Cinci porții pe săptămână - aceasta ar putea include alte fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi creveții, scoicile și calmarul - ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii va crește pierderea în greutate comparativ cu o dietă cu aceeași cantitate de calorii, dar fără pește.
6. Grăsimea arde grăsimea
Corpul tău are nevoie de trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru a produce energia de care are nevoie. Dar grăsimea conține mai mult de două ori energia celorlalte două.
Chiar mai bine, cercetările au descoperit că grăsimile din dietă pot descompune grăsimile subcutanate pe care le depozitați în jurul stomacului, coapselor și feselor prin activarea căilor de ardere a grăsimilor în ficat.
Desigur, este vorba despre grăsimi nesaturate - avocado, ulei de măsline, nuci, pește gras. Cumpărați întotdeauna lapte plin de grăsimi (organic, fără antibiotice).
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au carbohidrați și zahăr adăugați pentru a le da aromă și textură, făcându-le la fel de bogate în calorii ca și soiul bogat în grăsimi, fără beneficiile arderii grăsimilor. Grăsimea completă are un gust mai bun și este mai bună.
7. Cu conținut scăzut de carbohidrați
Înlocuiți orezul și tăiței cu orez sălbatic, care nu este de fapt orez, ci o iarbă a zonei umede care crește sălbatică.
În mod semnificativ mai scăzut în calorii și carbohidrați decât cel alb sau maro, o ceașcă de orez sălbatic, gătită, are 166 de calorii și 35 de grame de carbohidrați, comparativ cu 248 de calorii și 52 de grame de carbohidrați pentru orezul brun.
Cumpărați fasole uscată și înmuiați: lichidul din fasolea conservată poate conține zahăr, grăsimi și sodiu.
8. Alcoolul
Primul lucru de aruncat atunci când într-adevăr într-o călătorie de slăbit. Dacă nu ați vrut să faceți fără, gin, rom, vodcă, whisky și tequila au cele mai puține calorii cu 224 de calorii la suta de grame.
Se servește pe gheață sau cu apă carbogazoasă. Deși conține mult mai puțin zahăr, apa tonică este foarte dulce.
La 125 de calorii pe cutie, este comparabil cu 7-Up sau Cola (140). Bând vin? Alegeți un vin roșu uscat, cu conținut scăzut de zahăr - Pinot Noir sau Cabernet - care, spre deosebire de vinul alb, este bogat în resveratrol antioxidant și, ca băutură fermentată, oferă beneficii microbiomului.
Problema, chiar dacă bei cu înțelepciune, este că organismul preferă să ardă alcool. Metabolismul dvs. nu mai arde calorii din ultima masă pentru a vă concentra asupra procesării lichiorului.
9. Numărarea caloriilor
Configurați un jurnal online pe myfitnesspal.com. Este nevoie de 3500 de calorii pentru a câștiga un kilogram. Stabiliți și respectați un obiectiv zilnic de calorii, dar vizați un total săptămânal.
Astfel puteți compensa zilele „rele” cu zilele „bune”. Dacă exagerați sâmbătă, veți ști cât trebuie să economisiți în următoarele câteva zile pentru a obține un sold „bun” pentru întreaga săptămână.
10. Fără încăpățânare
Atenție: lipsa totală duce la extremism. Dacă ai nevoie de o lovitură de sare, nu ar trebui să mori de foame, ci să mănânci floricele.
În mod ideal pompat cu aer, pătat cu ulei de măsline și sare de mare, este mai bun decât o pungă de așchii. Popcornul natural, neprelucrat, este un bob integral care conține tone de fibre sănătoase și mai mulți polifenoli antioxidanți decât fructele și legumele.