100 de flotări în doar 7 săptămâni SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

100 de flotări Cum se fac 100 de flotări în 7 săptămâni

Zece mii cinci sute șapte! În cifre: 10.507. Acesta este recordul mondial la flotări non-stop stabilite de Minoru Yoshida în 1980 în Japonia. 100 de repetări sunt semnul magic pentru acest exercițiu clasic de forță. Pot face doar 20. Pot face 100 de flotări la rând în 7 săptămâni? Antrenorul meu spune: Cu siguranță! „Push-up-ul este o mișcare naturală pentru oameni, este probabil cel mai ușor exercițiu de forță pentru a efectua și promite succese rapide, în special pentru începători”, explică Moritz Tellmann, antrenor personal din Essen. Ar trebui să știe, la urma urmei, medicul în devenire și sportul pasionat de forță le completează în fiecare dimineață între 80 și 100, doar pentru a se încălzi. Modelul de acoperire repetat pentru sănătatea bărbaților mi-a oferit un plan de antrenament care la prima vedere pare relaxant: antrenamentul de 3 ori pe săptămână, fiecare unitate este formată din 5 seturi cu un număr diferit de repetări.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
PDF de 53 de pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care sunt elementele de bază ale flexiunilor pe care trebuie să le cunoască începătorii?

1. Exersează execuția

Așezați mâinile la lățimea umerilor și rotiți ușor spre interior, trunchiul este stabil și nu se lasă. Important: mențineți un ritm constant și țineți coatele aproape de corp. Acest lucru este ușor la articulații. Nu extindeți complet brațele. Deci mușchii tăi, nu oasele tale, poartă sarcina.

2. Verificați direcția de vizualizare

Nu priviți direct la sol, ci priviți ușor înainte. Acest lucru mărește raza de mișcare (pieptul se poate coborî singur) și este mai confortabil.

3. Încălziți mușchii

Riscul de rănire este foarte mare cu această sarcină extremă. Prin urmare, încălziți-vă întotdeauna! Așa funcționează: înainte de antrenament, faceți cercuri de braț de 1 minut și 20 de flotări pe genunchi.

4. Construiți în variații

Despre flotări strânse, largi, eșalonate. Asta cere mușchii cât mai mult posibil.

5. Fă o pauză

Pentru ca mușchii să se recupereze și să crească, ar trebui să planificați cel puțin o zi de pauză între unități.

6. Împarte aerul

O tehnică adecvată de respirație vă ajută să faceți mai multe repetări: inspirați profund în timp ce coborâți, expirați exploziv în sus.

7. Găsiți începutul

Nu puteți face o singură împingere? Începeți în genunchi sau reduceți înălțimea: de exemplu, așezați mâinile pe o masă.

Ce altceva ar trebui să iau în considerare atunci când fac flotări?

Provocați adversarii

Pentru a nu vă stresa mușchii pe o parte. De exemplu, bicepsul cu bucle de gantere, mușchii umerilor din spate cu muste inverse. De asemenea, beneficiați de antrenament de bază (greutăți etc.), deoarece acest lucru vă îmbunătățește munca de menținere în timpul flexiunilor.

Îngreunează antrenamentul

Cu versiunea standard, vă antrenați în principal mușchii pieptului. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât provocați brațele superioare. Insuficient? Utilizați suporturi flexibile sau gantere. Acest lucru este ușor la încheieturi și exercițiul devine mai intens, deoarece vă puteți lăsa pieptul.

Controlează motivația

Exercițiu în fața unei oglinzi. Vederea mușchilor tăi gemători este garantată pentru a te motiva. Și: Asigurați-vă că faceți fotografii înainte și după. Diferența vă va sufla mintea.

A renunta? În nici un caz! Dă totul. Faceți întotdeauna cât mai multe repetiții curate din punct de vedere tehnic, aceasta este singura modalitate de a obține 100 la final.

100 de flotări: autoexperimentul

Ţintă: 100 de flotări fără pauză

Începe: nu mai mult de 30 de minute: Antrenamentul meu nu durează mai mult de 30 de minute pe săptămână în total. Din fericire, pentru că în același timp trebuie să organizez o mutare. Și în ciuda celor peste 70 de cutii pe 52 de metri pătrați, am găsit întotdeauna un loc pentru flotări - uneori pe covor, alteori pe un covor sau pe o bancă. Și exact asta face: „Pentru a profita la maximum de ea într-un timp atât de scurt, este important să variați suprafața. În acest fel, veți obține maximum de mușchi”, explică Moritz. Un alt punct plus: Programul meu de împingere antrenează în primul rând rezistența la forță, adică rezistența la oboseală a mușchilor. Expertul: "Forța-rezistență este forța cea mai potrivită pentru utilizarea de zi cu zi. Mușchii devin mai rezistenți la stres constant." Perfect pentru mine. Purtând cutii în mișcare? Nici o problema.

Timp de antrenament ideal: imediat după ce te-ai ridicat. În primul rând, mușchii sunt relaxați dimineața și, prin urmare, pot fi supuși stresului maxim - pur și simplu ai mai multă putere. În al doilea rând, ți-ai făcut programul de antrenament devreme și nu simți nici presiune, nici conștiință vinovată pe tot parcursul zilei, ceea ce mi s-a părut foarte motivant. În al treilea rând, sesiunea de exerciții devine un ritual la fel de repede ca spălatul dinților. Cel mai bine este să te antrenezi în fața unei oglinzi. Apoi, nu numai că poți controla execuția corectă, ci și admira mușchii noștri. „Pushup-urile întăresc pieptul, dar și tricepsul și mușchii umerilor din față”, spune Moritz. „Chiar și trunchiul, fesele și picioarele sunt încărcate static.” Rezultatul: nu numai că fac progrese (după săptămâna 2 pot face deja 35 de repetări), și mușchii mei cresc rapid.

Cel mai bun dintre toate: în teorie, aveți nevoie fără pregătire suplimentară. Cu toate acestea, am făcut un circuit de triceps acasă (format din scufundări, recul și presă cu gantere) o dată pe săptămână. Deoarece tricepsul în special sunt de obicei factorul limitativ în flotări. Altfel: concentrație maximă pe poartă. Expertul recomandă ca unități suplimentare de antrenament regulat să fie contraproductive.

În zilele de antrenament există Dieta de 5 ori bogată în proteine, la urma urmei, mușchii au nevoie de combustibil. În ciuda aportului de calorii, pierd 3 kilograme, deoarece antrenamentul încălzește arderea grăsimilor - și motivația mea: După săptămâna 4 sunt deja 50 de flotări.

Este aproape acolo: pauzele de sprijin ajută
După 7 săptămâni testul. Prima încercare eșuează. Oricât de mult m-ar înveseli iubita mea, se termină la 98. Sfârșit, peste, peste. La naiba! Dar pauzele de sprijin ajută: „Puteți obține cu ușurință încă 5 repetări din acest lucru”, spune Moritz. Și într-adevăr: la a doua încercare 3 zile mai târziu, îmi ating obiectivul - și chiar adaug o altă repetiție: o sută și una!