1000kcal; cum ar fi refeed

Temă:

Opțiuni teme

afişa

1000kcal -> ca reîncărcare ?

Acum mi-am închis complet mâncarea și fac următoarele 3 zile:

-1 felie de pâine neagră
-100g cremă de brânză granulată cu o picătură de gem de dietă
-2 căni de cafea cu o picătură de lapte

-500 g de quark cu conținut scăzut de grăsime opțional cu căpșuni sau ananas
-eșalonat: uneori cutie de ton (suc propriu) în funcție de foame

-Cutie de ton eventual 1-2 ouă în funcție de foame

Dacă mi-e foame, voi mânca o bucată de fruct (mai ales mere)

Din motive de timp, mă abțin în mod conștient de la gătitul „real”, uneori sunt afară și aproape toată ziua. Pot lua cu mine rapid quarkul sau tonul degresat.

Conform calculului meu, aceasta este aproximativ pe zi:

În zilele de antrenament, adăugați 2 shake-uri de zer de 20-30g în lapte de 0,2 L 1,5%.

90kg (acum 3 zile 92kg cu haine de stradă)
1,82m
aproximativ 16% KF

3 zile/săptămână sală de gimnastică în 3 direcții
parțial 1 zi cardio pe vreme bună (RR)
1-2 zile de urcare

Pot să trec prin asta fără să completez ?
Consumați grăsimi cu el ?

Ar trebui să planific mai mult de 1 reîncărcare zi/săptămână. Deci, în fiecare a 3-a zi lopată KH?

M-aș bucura de sfaturi!

lipsesc grăsimile. În orice caz, adăugați undeva semințe de in/rapiță/ulei de măsline - poate cu rapița de ton și semințe de in (nuci frumoase) în quark.

o poți face așa, singura întrebare este dacă poți păstra totul cu 3/antrenament pe săptămână. Sting a scos-o așa, dar din câte știu s-a antrenat de 6 ori pe săptămână. Cred că intervalele sale de alimentare au fost 3/1. vezi dacă poți face față cu 4/1, dacă nu 3/1, deoarece este foarte puțină kcal.

dacă nu te poți antrena mai des, nu aș pune deficitul atât de mare, altfel trebuie să te aștepți la un colaps.

Există modalități bune de a obține grăsimile prin alimente (nu prin ulei)?

Dar nucile, de exemplu? Mi-ar plăcea mult. Dacă este necesar, îmi fac și o salată de ton pe zi, dar asta înseamnă și să merg la cumpărături cel puțin o dată la 2 zile!

Cât de mare ar trebui să fie aportul de grăsimi?

După cum sa menționat deja, shake-urile sunt adăugate în zilele de antrenament (

500kcal). Am fost întotdeauna suspect de KH cu lanț scurt imediat după antrenament, în special cantitățile mari care uneori sunt evocate.

Are sens, mai ales în dietă, să încorporezi acest lucru pentru a menține pierderea musculară suportabilă ?

sigur! Ați menționat deja nuci, de asemenea posibil. este pește cu un conținut de grăsime tolerabil. din păcate, nu știu cum să mă ocup de fisch pentru că nu aș descărca niciodată lucrurile

Mențineți pre/post antrenament în orice caz, contribuie la protecția musculară, deoarece faza catabolică este încetinită după antrenament (stocare glicogen și proteine disponibile rapid). nu economisiți niciodată pe el, ci mai degrabă economisiți în alte zone.

înregistrare îndrăzneață: hmm întrebare bună. am citit deseori despre „o mână de nuci”. din păcate, nu vă pot oferi o orientare exactă, pentru mine este de 20-30 ml цl.

Apoi iau nutriția pre și post antrenament înapoi (în special KH -> 1/2L suc de struguri) + zer.

Refeed ar fi ceva de genul acesta:

2 felii de pâine neagră
100g cremă de brânză granulată
aproximativ 50g gem de dietă pe el

Pe parcursul zilei, quarkul de 500g cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (sau dintr-o dată!) Numai în loc de îndulcitor cu zahăr de struguri

1-2 L Cola/Sprite
2 pachete de ceva Haribo .

Asta ar fi aprox.

4000kcal:
120g proteine (ești uimit, Haribos au

6g/100g)
800g KH
10g F.

Ce zi șocantă

În ceea ce privește grăsimile, încă nu sunt destul de clar pentru mine cum pot lua nucile (mai ales: care nuci cât de mult!?)

poți trece de pe factură de la haribos. proteina colagenului, cu greu poate fi utilizată deloc.

se potrivește din nou, deși dacă aș fi în locul tău aș consuma mai puțină fructoză sau zahară. Aruncați o privire în firul de alimentare din pagina 14, deoarece explică de ce alimentarea cu fructoză poate reduce succesul.

despre nuci: cred că o mână de migdale, de ex. este un bun ghid. nucile sunt aproape din câte știu eu. Nu ar trebui să exagerați cu ele, au un număr extrem de mare de calorii. dar o mână ar trebui să fie ok fi.

Am doar următoarea problemă:

Zilele mele deficitare sunt în jur de 1800kcal, inclusiv nutriția pentru antrenament (pre și post shake + 500ml suc de struguri).

Cum calculați asta în dietă cu nutriția de antrenament?

Aproximativ. 50g nuci (25g migdale; 25g nuci) scad acum și sub 1800kcal în zilele deficitare, dar ar trebui să fie suficiente!?

Ziua de reîncărcare este acum puțin peste 4000kcal, am înlocuit câteva carbohidrați rapizi de la Haribos și băuturi dulci cu orez și ananas, de exemplu