11 concepții greșite despre postul și frecvența meselor - revista Therapeutes
Postul intermitent a devenit extrem de popular în ultimii ani.
Este un tipar alimentar care alternează între perioadele de post și mese.
Cu toate acestea, există încă tot felul de concepții greșite în jurul acestui subiect.
Acest articol dezvăluie cele mai frecvente 11 concepții greșite despre post, gustări și frecvența meselor.
1. Omiterea micului dejun vă va îngrașa
„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.”
Există un mit de durată conform căruia micul dejun are ceva „special”.
Se înțelege adesea că sărind peste micul dejun duce la dureri severe de foame și creștere în greutate. .
Deși multe studii au găsit legături statistice între sărind peste micul dejun și a fi supraponderal/obez, acest lucru se poate explica prin faptul că stereotipul „jumperului” micului dejun este mai conștient de sănătate.
Această întrebare a fost abordată recent într-un studiu științific.
Acest studiu a fost publicat în 2014 și a comparat consumul de mic dejun față de micul dejun la 283 de adulți supraponderali și obezi (1).
După o perioadă de studiu de 16 săptămâni, nu a existat nicio diferenta greutatea între grupuri.
Acest studiu arată că nu are nicio diferență în pierderea în greutate, indiferent dacă mâncați sau nu micul dejun, deși poate exista o anumită variabilitate individuală.
Cu toate acestea, studiile arată că copiii și adolescenții care iau micul dejun tind să se descurce mai bine la școală (2).
Există, de asemenea, studii despre oameni care au avut succes în pierderea în greutate pe termen lung, care arată că au tendința de a lua micul dejun (3).
Acesta este unul dintre lucrurile care variază între indivizi. Micul dejun este bun pentru unii oameni, dar nu și pentru alții. Este esențial și nu există nimic „magic” în acest sens.
Concluzie: Consumul de mic dejun poate avea beneficii pentru mulți oameni, dar nu este esențial. Studiile nu au arătat nicio diferență între a mânca și a sări peste micul dejun pentru a pierde în greutate.
2. Mâncarea vă stimulează frecvent metabolismul
„Mănâncă o mulțime de mese mici pentru a aprinde flacăra metabolică”.
Mulți oameni cred că a mânca mai mult duce la o creștere a ratei metabolice: corpul tău arde mai multe calorii în total.
Este adevărat că organismul cheltuiește o anumită cantitate de energie în timpul digestiei și asimilării nutrienților dintr-o masă.
Aceasta se numește Efectul termic al alimentelor (TEF) și reprezintă aproximativ 20-30% din caloriile din proteine, 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru caloriile din grăsimi (4).
În medie, efectul termic al alimentelor este undeva la aproximativ 10% din aportul total de calorii.
Totuși, ceea ce contează aici este cantitatea totală de calorii consumate, nu câte mese consumați.
Consumul a șase mese de 500 de calorii are exact același efect ca și consumul a trei mese de 1000 de calorii. Luând în considerare un efect termic mediu de 10%, acesta reprezintă 300 de calorii în ambele cazuri.
Toate acestea sunt susținute de numeroase studii de dietă umană care arată că creșterea sau scăderea frecvenței meselor nu are niciun efect asupra numărului total de calorii arse (5).
Concluzie: Nu există nicio diferență în caloriile arse dacă mănânci mai des. Aportul total de calorii și defalcarea macronutrienților este tot ceea ce contează.
3. Mâncarea frecventă ajută la reducerea senzațiilor de foame
Unii oameni cred că gustările ajută la prevenirea poftei și a foametei.
Mai multe studii au examinat fenomenul, iar dovezile sunt mixte.
În timp ce unele studii sugerează că mesele mai frecvente reduc foamea, alte studii nu găsesc niciun efect, iar altele arată că da. crește niveluri de foame (6, 7, 8, 9).
Un studiu care a comparat 3 mese cu 6 mese bogate în proteine a constatat că 3 mese au fost de fapt mai eficiente în reducerea foametei (10).
Acestea fiind spuse, totul poate depinde de individ. Dacă gustarea te menține mai puțin poftele și te împiedică să te înțepenesc, atunci este probabil o idee bună.
Cu toate acestea, nu există dovezi că gustarea sau mâncarea reduc adesea foamea pentru toată lumea. Fiecare e diferit.
Concluzie: Nu există dovezi consistente că mâncarea reduce mai des foamea sau aportul de calorii. Unele studii arată chiar că mesele mai mici și mai frecvente cresc foamea.
4. Multe mese mici vă pot ajuta să slăbiți
Mesele frecvente nu stimulează metabolismul (cresc pierderea de calorii).
Nu par să reducă foamea (reduc aportul de calorii).
Dacă mâncarea mai des nu are niciun efect asupra ecuației echilibrului energetic, atunci nu ar trebui să aibă niciun efect asupra pierderii în greutate.
Majoritatea studiilor arată că frecvența meselor nu are niciun efect asupra pierderii în greutate (11, 12).
De exemplu, un studiu efectuat pe 16 bărbați și femei obeze nu a găsit nicio diferență în greutate, pierderea de grăsime sau pofta de mâncare în comparație cu 3 până la 6 mese pe zi (13).
Cu toate acestea, dacă descoperiți că consumul mai des facilitează consumul de mai puține calorii și mai puține alimente, atunci poate că acest lucru funcționează pentru dvs.
Este adesea jenant să mănânci atât de des, ceea ce face și mai dificil să te ții de o dietă sănătoasă. Dar poate funcționa pentru unii oameni.
Concluzie: Nu există dovezi că schimbarea frecvenței meselor te ajută să slăbești mai mult. Majoritatea studiilor arată că nu există nicio diferență.
5. Creierul are nevoie de o cantitate constantă de glucoză
Unii oameni cred că, dacă nu mâncăm carbohidrați la fiecare câteva ore, creierul nostru nu mai funcționează.
Aceasta se bazează pe ideea că creierul poate folosi glucoza (zahărul din sânge) doar pentru combustibil.
Cu toate acestea, ceea ce nu se menționează adesea este că organismul poate produce cu ușurință glucoza de care are nevoie printr-un proces numit gluconeogeneză (14).
În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este nici măcar necesar, deoarece corpul dumneavoastră a stocat glicogen (glucoză) în ficat pe care îl poate folosi pentru a alimenta creierul cu energie timp de multe ore.
Chiar și în timpul postului pe termen lung, al foamei sau al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul poate produce corpuri cetonice din grăsimi dietetice (15).
Cetonele pot furniza energie unei părți a creierului, reducând drastic nevoia sa de glucoză.