11 gustări prietenoase pentru diabet Popcorn, brânză și mai multe idei rapide

Înțelegeți carbohidrații

Gustările sunt o modalitate excelentă de a menține nivelul zahărului din sânge stabil, dar uneori poate părea că alegerea unei gustări este mai ușor de spus decât de făcut.

brânză

A face alegeri alimentare inteligente începe cu înțelegerea elementelor de bază. Pentru majoritatea persoanelor cu diabet, aceasta înseamnă cunoașterea efectelor glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Majoritatea glucidelor se descompun în glucoză, un tip de zahăr de bază. Când mâncați cantități mari de anumite tipuri de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge poate crește.

Numărarea numărului de carbohidrați din gustările dvs. și alegerea alimentelor pe baza indicelui glicemic (GI) sunt ambele modalități excelente de a lua decizii inteligente despre gustări.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) vă recomandă să includeți conținutul de carbohidrați al gustărilor în numărul total zilnic de carbohidrați.

Iată câteva idei de gustări sănătoase, care sunt excelente pentru deplasare, care vă pot ajuta să vă gestionați cu ușurință nivelul zahărului din sânge.

Utilizarea indicelui glicemic (IG)

IG măsoară cât de mult un aliment care conține carbohidrați crește nivelul zahărului din sânge comparativ cu consumul de glucoză pură. Pâinea albă are o valoare sau un rang de 100.

ADA identifică alimentele cu IG scăzut ca fiind cele cu un scor de 55 sau mai puțin. Alimentele cu conținut scăzut de IG includ:

  • 100% pâine integrală măcinată cu piatră
  • ovaz
  • leguminoase
  • Legume fără amidon

Alimentele GI medii au valori cuprinse între 56 și 69. Iată câteva exemple:

  • Pâine din cereale integrale
  • pâine de secara
  • pâine plată

Consumul de gustări mixte poate ajuta, de asemenea, deoarece alimentele se digeră mai lent atunci când sunt consumate împreună. Adăugarea de proteine, grăsimi sănătoase sau fibre la o gustare complexă cu carbohidrați poate contribui la creșterea plenitudinii și la reducerea riscului de creștere a glicemiei.

Floricele de porumb

Popcornul ușor este o opțiune excelentă de gustare. „Lumina” din numele său înseamnă de obicei că conține mai puține grăsimi și mai puține calorii decât floricelele obișnuite.

O dimensiune de servire este de obicei 3 căni.

Pentru a-ți crea propriul popcorn ușor:

  • Suflă din aer. Această metodă nu adaugă calorii sau grăsimi, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult fără a vă simți vinovați.
  • Evitați cuptorul cu microunde. Popcornul cu microunde ar putea fi util, dar vine și cu sare, unt și alte ingrediente pentru a vă cântări. În plus, dimensiunea mare a pungii face dificilă controlul porțiunilor.
  • Alegeți uleiurile potrivite. Dacă gătești în ulei, folosește uleiuri de măsline, avocado sau nucă - cele mai sănătoase uleiuri. Evitați uleiurile vegetale procesate, care pot avea un conținut ridicat de grăsimi trans.
  • Faceți-vă propriile condimente. Pentru un plus de aromă, omiteți untul și presărați oțet balsamic, sos fierbinte sau lămâie.

Potrivit Popcorn Board, un program condus de Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), două linguri de sâmburi nepoppate ar trebui să facă aproximativ 4 căni de popcorn.

Când achiziționați versiuni prefabricate, asigurați-vă că verificați informațiile nutriționale pentru grăsimile trans nesănătoase, care sunt listate ca grăsimi hidrogenate pe lista ingredientelor și pentru zaharurile adăugate.

Mix gustos de trasee

Mixul de trasee cumpărat în magazin poate fi fad, fad și nu la fel de sănătos - ca să nu mai vorbim de scump. Economisiți bani - și papilele gustative - făcându-vă propriul amestec!

Combinați aceste componente:

  • 1 cană de arahide prăjite
  • 1 cană de migdale crude sau prăjite
  • 1 cană de semințe de dovleac
  • 2 oz. chipsuri de ciocolata neagra
  • 1/2 cana de stafide sau coacaze

Asta face 16 porții de 1/4 ceașcă fiecare.

Unele alte ingrediente bune pentru îmbunătățirea locuinței sunt semințele de floarea-soarelui, alunele și nucile.

Hummus

Această infuzie de naut răspândibilă este o sursă umilă de proteine ​​vegetale. Este bogat în fibre și substanțe nutritive precum calciu și fier. Cercetările sugerează că consumul de naut vă poate ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge și apetitul.

Există câteva potențiale capcane de sănătate cu tulpini cumpărate comercial. De exemplu, unele mărci au niveluri foarte ridicate de sare și au adăugat grăsimi.

Când cumpărați hummus, căutați produse cu ingrediente naturale, cum ar fi ardei roșu prăjit sau măsline, mai degrabă decât arome artificiale. Aveți grijă la adăugarea de sare. Evitați toate mărcile care conțin 20% sau mai mult din alocația zilnică recomandată (ADR) de sodiu pe porție.

În loc să folosiți chipsuri de pâine plată pentru a scufunda, mâncați hummus cu un trio colorat de morcovi, ardei și broccoli crudi. Pentru un plus de aromă, aruncați câteva măsline verzi în amestec!

Fibrele, grăsimile și proteinele din hummus vă vor face să vă simțiți plini. Iar fibrele din legumele care nu conțin amidon vă vor împiedica creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Fructe proaspete și brânză

Fructele nu sunt tabu pentru persoanele cu diabet. De fapt, este promovat pentru conținutul său antioxidant și conținutul ridicat de fibre.

Fructele și brânza sunt un cuplu ceresc. Pentru o gustare gustoasă și convenabilă, puteți combina mere, portocale, struguri sau afine cu 1 uncie din oricare dintre aceste brânzeturi:

  1. Cheddar
  2. Colby
  3. mozzarella parțial degresată

Alegeți brânza cu conținut scăzut de grăsimi pentru a înțelege nivelul colesterolului rău. O altă alegere excelentă sunt ricotta și feta.

Aceste brânzeturi conțin mai puțin de 10 grame (g) de grăsime pe uncie, cu brânză mozzarella și ricotta conținând mai puțin de 5 grame de grăsime pe uncie.

Brânza de vaci este o altă alegere inteligentă, iar 4 până la 8 uncii fac o gustare hrănitoare. Multe mărci de brânză de vaci cu conținut ridicat de grăsimi conțin nu mai mult de 5 grame de grăsime pe jumătate de cană.

Unturi din cereale integrale și nuci

Nucile sunt o sursă de proteine ​​sănătoasă pentru inimă. Persoanele cu diabet care mănâncă de cinci ori pe săptămână au un risc cu 17% mai mic de boli cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat în 2019 în revista medicală Circulation Research.

Puneți o felie de pâine integrală de grâu încolțită sau câteva biscuiți de grâu integral cu unt de nuci pentru o gustare plină.

Migdalele, nucile de soia și unturile de nucă sunt toppinguri bune de cracker, deoarece sunt sărace în zahăr, bogate în acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă și fără uleiuri hidrogenate (acizi grași trans).

Când cumpărați unturi de nuci, căutați mărci fără adaos de zahăr sau sare. De asemenea, evitați orice conține conservanți sau cantități mari de grăsimi saturate.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc a explodat în ultimii ani și, dintr-un motiv întemeiat! Nu numai că este bogat în proteine, dar este și o sursă excelentă de calciu.

Iaurtul grecesc este acum disponibil în toate aromele posibile. Multe mărci populare conțin mai puțin de 15 g de carbohidrați pe cană (și 12 sau mai multe g de proteine ​​pe porție)!

Dacă sunteți pe culoarul iaurtului, căutați mărci cu mai multe proteine ​​pe porție. Te vor face să te simți sătul mai mult timp.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime poate suna sănătos, dar nu este neapărat mai bun pentru dvs. Iaurtul din lapte integral are de fapt mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați, deci merită efortul.

Când cumpărați iaurt, asigurați-vă că aveți grijă să adăugați îndulcitori sau toppinguri. Este posibil să primiți mai mult zahăr decât vă așteptați. În schimb, luați iaurt simplu și adăugați propriile fructe întregi, cum ar fi fructele de pădure, pentru o gustare sănătoasă și mai bogată în fibre.

Chips, credeți sau nu

Cipsurile nu mai sunt argou pentru cartofii prăjiți. Acasă, puteți coace tot felul de legume pentru a evita sodiul, grăsimile trans și conservanții pe care îi puteți găsi într-o pungă de chipsuri de cartof cumpărate de la magazin. De asemenea, sunt mai puțini în carbohidrați decât cartofii tradiționali, tortilla sau chipsurile de cereale.

Încercați să faceți chips-uri de kale crocante acasă urmând acești pași:

  1. Aruncați câteva frunze de kale în puțin ulei de măsline, sare și piper.
  2. Puneți-le pe o foaie de copt.
  3. Incalzeste-le pana devin crocante.

În mai puțin de o jumătate de oră veți avea o gustare gustoasă. Încercați, de asemenea, această rețetă cu spanac sau brânză elvețiană.

De asemenea, puteți găsi alternative cu chipsuri cu conținut scăzut de sodiu în magazin. Scopul pentru ceva care conține nu mai mult de 140 miligrame (mg) de sodiu pe porție.

avocado

Avocado se încadrează în categoria grăsimii „bune”. Sunt mai bogate în calorii, așa că nu veți dori să le mâncați în exces. Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate și polinesaturate pe care le conține vă pot reduce nivelul de colesterol.

Puteți să le mâncați direct, să le zdrobiți în guacamole sau să le întindeți pe pâine prăjită cu cereale integrale pentru o gustare satisfăcătoare.

Pentru a-ți crea propriul guacamol:

  1. Luați trei avocado copt.
  2. Tocăm câteva roșii, un cățel de usturoi, o ceapă mică și o lingură de coriandru.
  3. Combinați-le cu două linguri de suc de lime proaspăt.
  4. Adăugați un jalapeno tocat pentru o răsucire suplimentară!

Asta face aproximativ 6-9 porții.

Unt de arahide și pene de mere

Dacă alegeți un unt de arahide, asigurați-vă că utilizați un strat natural fără adaos de zahăr, grăsimi, sare sau conservanți. Feliați un măr și înmuiați feliile într-o lingură de unt de arahide pentru o tratare sănătoasă și sățioasă.

Smoothies

Chiar dacă nu sunteți cel mai mare fan al legumelor, le puteți amesteca cu fructele preferate pentru a ascunde gustul.

Iată câteva idei pentru amestecuri de smoothie cu conținut scăzut de zahăr:

  • Adăugați cuburi de mango înghețate la frunzele de spanac și castraveți.
  • Se amestecă spanacul, morcovul, mărul și laptele de migdale neîndulcit cu gheață.
  • Combinați lapte de soia, zmeură congelată, migdale și varză pentru un smoothie colorat.

Alegeți-vă fructele și legumele preferate și încercați diferite combinații. Rezultatul final? O băutură delicioasă care este îmbogățită cu beneficii nutriționale.

cartofi prăjiți

Nu vorbim despre cartofii prăjiți obișnuiți care sunt gătite în ulei nesănătos și acoperite cu sare. Dar o dorință similară poate fi încă satisfăcută cu cartofii prăjiți de cartofi dulci.

Faceți-le singur aruncând niște pene de cartof dulce în cantități mici de ulei de măsline, sare și piper și împingându-le în cuptor. Puteți încerca acest lucru și cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

  • dovlecel
  • Sfecla
  • Morcovi

Umpleți frigiderul cu toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face aceste gustări sănătoase. Mai bine, pregătește câteva dintre acestea la începutul fiecărei săptămâni, astfel încât să le ai gata să ronțești când ți-e foame.

Dacă aveți la îndemână alimente sănătoase, foamea nu vă va lua în siguranță și nu va duce la apariția unei mâncăruri cu conținut ridicat de grăsimi sau zahăr.