12 EMOM Crossfit și de ce să le includeți în antrenament!
În timpul antrenamentelor, fiecare secundă contează !
EMOM este un tip de instruire pe care îl întâlnim în mod regulat în Crossfit, fie într-un WOD, fie în formare complementară. Dar ce este diferit la el? De ce este atât de interesant ?
Lasă-l pe tine prezent în detaliu, tu da cateva exemple, și veți înțelege rapid de ce ar trebui să integrați aceste EMOM-uri în pregătirea voastră !
Antrenamente crossfit EMOM: tot ce trebuie să știți !
Ce înseamnă EMOM ?
EMOM este de fapt pur și simplu contracția „Fiecare minut pe minut”, conceptul de bază al acestui antrenament. În franceză, ar putea fi tradus ca „Minut pe minut” pentru a înțelege mai bine ce este: fiecare minut al WOD este într-adevăr dedicat unui anumit exercițiu.
De îndată ce începe un minut, ar trebui să completați numărul necesar de repetări pentru acel exercițiu și apoi să vă puteți odihni pentru restul acelui minut. Dar imediat ce începe următorul minut, trecem la următorul exercițiu și apoi repetăm același tipar. Și tot așa până la sfârșitul antrenamentului !
Ia o exemplu concret pentru a intelege mai bine! Chelsea WOD, unul dintre cele mai populare (și un WOD de referință, de altfel), este un WOD EMOM destul de simplu în ceea ce privește exercițiile necesare cu pull-up-uri, push-up-uri și genuflexiuni, dar destul de lung la cele 30 de minute.
- În primul minut, trebuie să efectuați 5 trageri. Odată ce ați terminat, vă puteți odihni.
- Când începe al doilea minut, ar trebui să faceți 10 flotări. Odată ce ați terminat, vă puteți odihni din nou.
- Când începe al treilea minut, ar trebui să efectuați 15 genuflexiuni. Și odată ce ați terminat, vă puteți odihni.
- Din al patrulea minut o iei de la capăt.
- Și cu 30 de minute în total, va fi, prin urmare, necesar să se facă 10 cicluri, fiecare ciclu devenind evident din ce în ce mai dificil.
Cu toate acestea, EMOM-urile nu durează la fiecare 30 de minute.: unele sunt mult mai scurte (doar 5 minute de exemplu), iar altele se adaptează perfect la nivelul fiecărui crossfitter pe baza principiului „cât mai mult posibil”: ne oprim când nu putem cu adevărat. mai mult, că am ajuns la epuizare.
Un alt detaliu de știut despre EMOM este cănu ezitați să le scalați dacă durează prea mult pentru a efectua repetările necesare. Este un antrenament care pune odihna în centrul atenției, este esențial, așa că trebuie să ne putem odihni pentru fiecare minut. Dacă îți ia un minut complet pentru a face exercițiul, este mai bine să scazi numărul de repetări sau să reduci sarcina. !
Care sunt beneficiile EMOM în Crossfit ?
O tehnică mai bună
Includerea EMOM în pregătirea dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnic. Dacă alegeți voluntar să limitați numărul de repetări la 1 sau 2 pe minut în timpul unui WOD de aproximativ 5 până la 10 minute, vă puteți concentra cu adevărat pe poziționarea și mișcarea dvs.
La fel, dacă optați pentru un antrenament EMOM care vă cere să efectuați mai mult de 3 repetări pe minut: atunci veți putea lucra în ritmul propriu, astfel încât să îl faceți optim. Și știm cu toții că a merge în ritmul potrivit pentru a nu arde prea repede este foarte important pentru alte tipuri de WOD. !
Diferite obiective posibile
Lucrul grozav despre EMOM este că sunt antrenamente care pot fi folosite pentru a atinge diferite tipuri de obiective, fie că este vorba de forță, cardio sau chiar rezistență. Într-un singur EMOD WOD, puteți chiar să integrați exerciții care îndeplinesc mai multe obiective în același timp, ceea ce îl va face și mai interesant.
Pentru a vă alege EMOM, iată ce trebuie să știți:
Dacă obiectivul tău este întărirea mușchilor, optează pentru o sarcină cu un procent destul de mare, o greutate apropiată de cea a 1RM sau 5RM.
Dacă doriți să lucrați la cardio sau rezistență, favorizați exercițiile fără sarcină și că veți putea efectua destul de repede.
O perioadă de odihnă benefică
În căldura momentului, restul oferit de fiecare minut al EMOM-ului tău s-ar putea să nu ți se pară complet satisfăcător. Dar să știți că această odihnă este unul dintre principalele avantaje ale acestui tip de antrenament. În special, vă permite să recuperați puțină energie înainte de a începe exercițiul în minutul următor, ceea ce vă poate face mai eficient !
Dar această odihnă acordată la sfârșitul mișcării vă permite, de asemenea, să nu vă simțiți prea stresați de cronometru. Când știți că aveți timp pentru a finaliza numărul necesar de repetări, nu vă grăbiți mișcarea. Vă alocați timp pentru a-l vizualiza în cap, pentru a-l realiza și a-l îmbunătăți dacă este necesar.
Timp de antrenament optimizat
Dacă EMOM-urile ar trebui să fie un obicei al tuturor crossfitters-urilor, este și pentru că sunt antrenamente foarte bune care se pot face într-o perioadă de timp destul de scurtă. De exemplu, ele pot fi complementul perfect al unui antrenament dedicat forței, de exemplu, fie că este vorba mai întâi de o condiționare mică sau de o tehnică.
Dar EMOM poate fi, de asemenea, un înlocuitor pentru WOD și poate fi singurul antrenament al zilei pe care îl veți face. După cum veți vedea cu selecția noastră de cele mai bune EMOM, unele sunt într-adevăr suficient de lungi și intense. Prin urmare, acestea pot fi suficiente !