12 greșeli de presă pe bancă de evitat!
Presa pe bancă este fără îndoială unul dintre cele mai populare exerciții pentru construirea unui cufăr masiv. Chiar și așa, există încă foarte mulți oameni care greșesc în bancă. Acest lucru poate duce fie la răniri nedorite, fie încetinește propriul progres. Deci, în acest articol, vom analiza douăsprezece greșeli frecvente pe care ar trebui să le evitați cu siguranță în timp ce faceți acest exercițiu. În același timp, veți găsi, desigur, și soluții adecvate pentru fiecare dintre erorile menționate!
1.) Nu țineți bara cu degetul mare atunci când faceți bancul
Mulți oameni nu țin bara cu degetele mari atunci când apasă pe bancă, deoarece consideră că ar fi mai confortabil pentru ei. Deși este incontestabil că o astfel de prindere poate fi destul de confortabilă, din păcate este, de asemenea, incontestabil că întregul lucru poate fi foarte periculos. În limba engleză, o astfel de aderență este denumită așa-numita „Suicide Grip”. Tradus, acest lucru nu înseamnă altceva decât „mâner de sinucidere”. Credeți sau nu: în SUA există mai multe decese și mulți oameni grav răniți în fiecare an ca urmare a acestui tip de bancă.
Modul în care acest risc poate fi minimizat este evident. Dacă apăsați fără un spotter, atunci cel mai bine este să nu vă gândiți nici măcar la utilizarea mânerului de sinucidere, pentru că aici ați fi expus neputincios unei mici greșeli în presa de bancă. Chiar și cu un spotter, un astfel de proiect poate fi periculos dacă bara îți alunecă din mână.
Oamenii mor în fiecare an. Prin urmare, un observator care știe ce să facă și evitarea controlului sinuciderii este esențial.
2.) Nu aveți o bază fermă pe podea
Asta nu înseamnă că ai pus picioarele pe bancă, ceea ce în majoritatea cazurilor este o prostie completă oricum. În general, este vorba de o poziție fermă, cu care puteți obține cu siguranță câteva procente mai mult din presa de pe bancă.
Asigurați-vă că picioarele nu se balansează în timpul setului. Acestea ar trebui să stea ferm pe pământ tot timpul și astfel să vă ofere un sprijin optim. Pentru a practica acest lucru, puteți face câteva seturi de greutate moderată în următorul antrenament. Cu aceste propoziții, vă concentrați exact pe menținerea unei poziții constante pe termen lung.
Stând ferm pe pământ, puteți obține cu siguranță mai mult din banchetă. Doar cei răniți trebuie să-și așeze picioarele pe bancă. Cu toate acestea, în general nu este recomandată ca măsură preventivă.
3.) Plasați bara prea sus pe piept
O altă greșeală cu presa de bancă se referă la restul bilei. Acesta este punctul de contact în care gantera se sprijină pe piept. Un raft foarte înalt în zona superioară a pieptului stresează mai mult mușchii pieptului, dar este, de asemenea, asociat cu un risc semnificativ mai mare de rănire.
Dacă doriți să evitați cât mai bine leziunile la umăr și piept, alegeți un raft care se află mai mult în mijlocul sau treimea inferioară a pieptului. Un efect secundar pozitiv al acestui fapt este că te face și mai puternic. Apropo, în cazul în care lăsați exact bara să aterizeze pe piept, depinde de lungimea brațului și de alte variabile și nu se poate răspunde peste tot.
4.) Nu vă trageți umerii înapoi și în jos
Cu siguranță este una dintre cele mai frecvente greșeli la bancă, ceea ce nu numai că poate duce la vătămări, ci și la faptul că nu te lovești prea bine de piept.
Înainte de a ridica bara din suport, trebuie să vă asigurați întotdeauna că ați tras umerii înapoi și în jos în prealabil. Așa generați Tensiune în partea superioară a spatelui și puneți umerii într-o poziție mai puțin predispusă la rănire. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că păstrați această poziție în timpul executării repetărilor individuale.
5.) Nu utilizați o gamă completă de mișcare
Termenul "Gama de mișcare" înseamnă gama de mișcare pe care o finalizează în timpul unui exercițiu. În sala de gimnastică vedeți foarte des oameni care pur și simplu apasă pe bancă la 10 cm deasupra pieptului și încep din nou să împingă din nou bara în sus și astfel să facă doar repetiții pe jumătate. Dar acest lucru este greșit și va duce doar la mușchii care primesc mai puțin stimul pentru creștere. Apropo, dacă faceți doar partea inferioară a mișcării, este la fel de greșit. Și aici, în cele din urmă, construiți mai puțină masă musculară.
Utilizați configurarea potrivită și combinați-o cu o gamă completă de mișcare pentru rezultate maxime.
Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: Spațiu necesar după identificatorul public în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SystemLiteral "sau 'așteptat în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): Entitate: linia 1: eroare parser: SISTEM sau PUBLIC, URI-ul lipsește în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): în /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
Avertizare: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php pe net 167
6.) Îți ridici capul de pe bancă
Mulți sportivi își mișcă capul de pe bancă atunci când fac presă pe bancă. Fie pentru a obține un anumit impuls prin el, fie din alte motive. Cu toate acestea, acest lucru este greșit! Această abordare nu vă oferă niciun avantaj și, în același timp, vă asigură că coloana vertebrală cervicală este mai stresată. Acest lucru cauzează rareori răniri, dar greșeala de pe bancă ar trebui evitată!
este din nou evident aici: Capul ar trebui să se sprijine pe bancă în timp ce efectuați exercițiul. Dacă ați făcut această greșeală de presă pe bancă, concentrați-vă pe viitor să vă mențineți capul pe bancă.
7.) Încheieturile tale se îndoaie înapoi
Dacă încheieturile nu sunt drepte când faceți presă pe bancă, acest lucru poate deteriora articulația pe termen lung. Făcând acest lucru, aveți și riscul ca bara să nu mai fie complet deasupra cotului și să nu vă puteți dezvolta puterea în mod optim.
Asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți încheieturile la loc ca o extensie dreaptă a antebrațului. Astfel evitați rănirea sau uzarea încheieturii mâinii.
8.) Stai complet plat pe bancă
În acest moment, mulți culturisti pot învăța serios ceva de la unii powerlifters. Deși nu este deloc recomandabil să apeși pe bancă în culturism cu un spate extrem de gol, așezat plat ca o scândură pe bancă este la fel de greșit. Pentru a putea dezvolta o forță optimă și pentru a aduce umerii și pieptul într-o poziție bună, un spate gol ușor este cu siguranță util.
Faceți o spate ușoară, dar nu prea puternică, în spate și astfel vă îmbunătățiți stabilitatea și rezistența la apăsarea pe bancă.
Un spate extrem de gol reduce gama de mișcare (gama de mișcare) și, astfel, duce la o creștere musculară mai mică. Nu ar trebui să stai întins ca o scândură atunci când presezi pe bancă în scopuri de culturism.
9.) Șoldurile nu rămân pe bancă în timpul apăsării pe bancă
De multe ori, când cineva rămâne fără forță pe bancă, șoldurile își trag în sus și de pe bancă. Acest lucru poate însemna că puteți gestiona în continuare repetarea, dar, în același timp, trebuie să fiți conștienți de faptul că întregul lucru se va limita la presa negativă. De asemenea, riscați să vă răniți partea inferioară a spatelui, deoarece aici este deplasată sarcina.
Obțineți un observator care vă poate ajuta în caz de urgență și, de asemenea, asigurați-vă că șoldurile nu vă trag în sus.
10.) Când ridicați bara, vă schimbați poziția
Sportivii se pregătesc adesea pentru setul următor relativ lung și intens și când vine momentul și bara este ridicată din suport, totul a fost în zadar: umerii se mișcă din nou înainte și tensiunea din partea superioară a corpului scade.
Într-o anumită măsură acest lucru este perfect normal. Cu toate acestea, se poate contracara acest lucru prin instruit special pentru a menține poziția. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți câteva seturi de antrenament tehnic la aproximativ 50% din greutatea de lucru ulterioară și să fiți foarte atenți să nu pierdeți cât mai multă stabilitate posibil când ridicați.
Doar cei care rămân în cea mai bună poziție posibilă atunci când ridică bara vor putea dezvolta o forță maximă.
11.) Ai lăsat bara să-ți sară de pe piept
Bara ar trebui să fie întotdeauna coborâtă într-un mod controlat atunci când faceți bancul. Acest lucru se aplică și în partea de jos a repetării. Mulți sportivi au tendința de a lăsa bara literalmente să își ricoșeze pieptul. Acest lucru vă poate duce la posibilitatea de a face încă una sau două repetări, dar, în general, vă faceți rău, deoarece, în primul rând, faceți mai ușor presa de bancă și riscați să construiți masa musculară mai încet și, în al doilea rând, acest lucru vă amenință în cel mai rău Chiar și răniți-vă coastele.
Lasă bara să coboare pe piept într-un mod controlat și apoi împinge-o înapoi. S-ar putea să fie nevoie să reduceți greutatea utilizată în presa de bancă pentru a face acest lucru.
12.) Mergi la eșec în fiecare set
Greșeala finală de presă pe bancă enumerată aici este legată de eșecul muscular. Practic, niciun alt exercițiu nu este locul în care vedeți că oamenii se antrenează spre eșec la fel de des ca și bancul. Adevărul este însă că eșecul muscular nu trebuie să fie o caracteristică permanentă pentru un progres maxim.
Dacă faceți un eșec la fiecare antrenament în piept și vă întrebați de ce nu faceți niciun progres real, atunci eșecul poate fi de vină. Prin urmare, ar trebui să vedeți insuficiența musculară mai mult ca un fel de tehnică de intensitate și să o folosiți doar în mod specific.
Concluzie cu privire la greșelile de presă pe bancă
Presa pe bancă este un exercițiu popular, dar solicitant din punct de vedere tehnic, care provoacă o mulțime de greșeli. Acest lucru nu numai că poate duce la vătămări grave, ci și la un progres mai lent. Dacă ați făcut deja câteva dintre greșelile de presă de bancă enumerate aici, încercați să luați în considerare soluțiile sugerate și să vă îmbunătățiți. Deci, nu numai că vă veți întări, dar vă veți asigura și că vă reduceți riscul de rănire. Desigur, durează ceva timp până când stăpânești cu adevărat execuția perfectă a bancului.