13 alimente pentru a vă ajuta să slăbiți slăbire sănătoasă
Vrei să arunci câteva kilograme? Într-o clipă, vom dezvălui 13 alimente nutritive, delicioase și care vă pot ajuta să pierdeți în greutate - și avem dovezi științifice care să le susțină și ele! Într-o clipă veți descoperi ce fructe citrice vă vor ajuta să mâncați mai puțin și să obțineți o talie mai subțire, care sunt cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru scăderea în greutate, ce alimente bogate în proteine vă vor ajuta să consumați mai puține calorii pentru următoarea masă și care gustare este o gustare încorporată Are control al porțiunii. Iată o listă cu cele mai bune 13 alimente pentru a vă ajuta să slăbiți:
1. Mere și pere
Mai multe studii sugerează că consumul de mere întregi (și pere) vă poate ajuta să slăbiți. Un studiu publicat în Nutrition Journal în 2003 a analizat modul în care consumul de fructe afectează modificările greutății corporale. Jumătate dintre participanții la grup au mâncat trei mere (sau pere) pe zi, în plus față de mesele lor normale. Cealaltă jumătate a mâncat fulgi de ovăz de trei ori pe zi, pe lângă mesele lor normale. Până la sfârșitul studiului de 12 săptămâni, grupul cu mere a slăbit mai mult - aproximativ trei kilograme în medie! Cum se face Merele și pere au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, astfel încât să puteți rămâne sătul mai mult timp. Dar cea mai importantă fibră din mere și pere - pectina - formează un gel în stomac care are un efect suplimentar de calmare a foamei.
2. Boabe
Boabele sunt bogate în cetone, compuși aromatici care sunt responsabili pentru mirosul plăcut al boabelor. Cetonele găsite în fructe de padure pot crește producția de adiponectină, un hormon proteic care susține arderea grăsimilor pentru producerea de energie și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Cercetările de la Universitatea din Pennsylvania Health System au arătat că adiponectina a contribuit la creșterea metabolismului șoarecilor și la scăderea poftei de mâncare. De asemenea, s-a constatat că adiponectina a scăzut rapid nivelul zahărului din sânge și al lipidelor la șoarecii cu obezitate severă și, de asemenea, a ars celulele grase. De asemenea, puteți consuma o porție mai mare de fructe de pădure cu relativ puține calorii, astfel încât să fiți plini - dar nu plini de kilograme! O ceașcă de fructe de padure proaspete conține doar 50 până la 60 de calorii și oferă, de asemenea, fibre de umplere.
3. Fasole
Cu 12,5 g de fibre per cană și antioxidanți de combatere a bolilor, există multe de spus despre boabe. Dar acum există un alt fapt impresionant pe lista de beneficii a bobului - pierderea în greutate. Un studiu realizat în aprilie 2013 pe 173 de bărbați și femei a constatat că o dietă bogată în fibre, bogată în legume de fasole, a fost la fel de eficientă ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în reducerea greutății. Ca un beneficiu suplimentar, studiul a constatat că cei care au urmat o dietă bogată în legume din fasole au avut un nivel global mai bun de colesterol și LDL decât cei care au urmat o dietă săracă în carbohidrați. Un alt studiu a constatat că participanții care au consumat patru porții de leguminoase pe săptămână (naut, linte, mazăre sau fasole) au pierdut mai mult în greutate comparativ cu cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără leguminoase.
4. Anghinare și anghinare din Ierusalim
Anghinarea nu numai că este gustoasă și plină de compuși vegetali anti-cancer, dar conține și oligofructoză și fructooligozaharide (cunoscute și sub denumirea de FOS), un tip de fibre solubile asociate cu pierderea în greutate. Un concentrat de oligofructoză a fost utilizat într-un studiu din 2009 realizat pe 48 de adulți supraponderali, în care unui grup i s-a prescris o dietă hipocalorică, iar celuilalt grup i s-a prescris o dietă hipocalorică plus concentratul de anghinare din Ierusalim (sau anghinarea de Ierusalim). S-a constatat că cei care au primit concentratul de anghinare din Ierusalim au pierdut în greutate și au raportat că se simt mai puțin înfometați, în timp ce grupul de control s-a îngrășat. Concluzia studiului a fost că „un supliment de oligofructoză are potențialul de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți reglarea glucozei la adulții obezi”. Deci, luați în considerare adăugarea de anghinare la următorul prânz sau cină.
5. Grapefruit și suc de grepfrut 100%
Probabil ați auzit de dieta grapefruitului, nu-i așa? A luat naștere la mijlocul anilor 1930 și practic constă în consumul a jumătate de grapefruit înainte de fiecare masă sau în consumul a 120 ml de suc de grapefruit pur, în timp ce urmați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Capacitatea grapefruitului de a evoca rulourile de slănină poate suscita un nou interes, în parte datorită unui studiu publicat în Nutriție și metabolism în februarie 2011, care a constatat că 85 de bărbați și femei cu greutate severă au primit câte o porție de grapefruit cu 20 de minute înainte de masă sau un pahar de suc de grapefruit sau apă. Participanții au putut să-și reducă aportul caloric zilnic cu până la 29%. În studiul de 12 săptămâni, au pierdut în medie 15 kilograme și și-au redus semnificativ procentul de grăsime abdominală. Autorii sugerează că administrarea de apă, grapefruit sau suc de grapefruit înainte de mese vă ajută să urmați un plan de masă cu restricții calorice, deoarece vă face să vă simțiți mai sățioși.
6. Pește și fructe de mare
Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition în iulie 2006 a constatat că participanții care au consumat pește la prânz au mâncat cu 11% mai puține calorii la cină decât participanții care au avut aceeași cantitate de calorii și aceeași cantitate de proteine sub formă. de carne de vită consumată. Într-o intervenție dietetică cu un aport echilibrat de calorii, participanții care au mâncat cod cel mai frecvent (de cinci ori pe săptămână) au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât participanții care nu au consumat cod și care au consumat același număr de calorii. Pentru cel mai durabil consum de pește posibil, ar trebui să recurgeți la codul sălbatic din Alaska din Pacific, somonul sălbatic din Alaska și păstrăvul sălbatic din Alaska.
7. Porridge
Într-un studiu din 1995 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, s-a constatat că fulgii de ovăz aveau cea mai mare sațietate - un criteriu obiectiv care descrie capacitatea unui aliment de a suprima senzația de foame - în comparație cu alte produse pentru micul dejun, inclusiv cerealele reci. din ambalaj. În plus, cercetările din aprilie 2013 realizate de Universitatea de Stat din Louisiana, sponsorizate de PepsiCo pentru marca Quaker Oats, au descoperit că micul dejun cu fulgi de ovăz instant a fost mai bun pentru a reduce foamea și pofta de mâncare decât o cereală de top, gata pentru consum. Studiul a concluzionat că, atunci când făina de ovăz este procesată într-o granola din pachet, care este apoi consumată rece, făina de ovăz își pierde capacitatea de a contribui la o senzație de sațietate pentru mai mult timp. Dacă participanții au consumat fulgi de ovăz instant la micul dejun, au consumat semnificativ mai puține calorii la un bufet de prânz ulterior decât dacă ar fi mâncat cereale reci gata consumate la micul dejun.
8. Salată
Mâncare de iepure pentru a pierde în greutate, are sens, nu? Dar este posibil să nu știți de ce salata este atât de bună pentru pierderea în greutate. În primul rând, există o combinație puternică de apă și fibre în salată, care te menține sătul mai mult timp cu mai puține calorii. Termenul științific pentru aceasta este „energie cu densitate redusă”. O ceașcă de salată are mai puțin de 20 de calorii - motiv pentru care salata este una dintre cele mai puține opțiuni alimentare de calorii. Studiile arată că salata, consumată ca aperitiv, duce la mai puține calorii în general la masă. Și linia de jos? Cercetările arată că, în scopul controlului caloriilor, cel mai bine este să consumați alimente în ordine de la cel mai mic la cel mai mare conținut de calorii. Prin urmare, salata ar trebui să fie prima alegere pentru primul fel.
9. Ouă
Ouăle sunt proteine de bună calitate și au relativ puține calorii (70 de calorii pe ou de dimensiuni medii). Într-un studiu din 2013 publicat în Jurnalul European de Nutriție, 30 de bărbați au primit micul dejun cu ouă pe pâine prăjită sau cu cereale cu lapte și pâine prăjită. Studiul a constatat că atunci când bărbaților li s-au dat ouă la micul dejun, au consumat cu 331 de calorii mai puține în timpul zilei decât atunci când au luat micul dejun cu cereale și lapte cu pâine prăjită. Într-un studiu din 2005 realizat pe 30 de femei supraponderale, care au comparat micul dejun cu ouăle cu micul dejun cu covrigi, s-a constatat, de asemenea, că micul dejun cu ouă îi ajuta pe participanți să se simtă plini mai mult timp și, prin urmare, mai puțin la următoarea masă a mânca.
10. Ulei de măsline
Studiile actuale realizate de Centrul German de Cercetare pentru Chimia Alimentelor din 2013 arată că doar mirosul uleiului de măsline poate reduce consumul de calorii. Oamenii de știință au examinat efectele a patru tipuri diferite de grăsimi (untură, unt, ulei de măsline și ulei de rapiță) asupra senzației de plenitudine prin adăugarea uneia dintre cele patru grăsimi la iaurt. Grupul de participanți care a consumat iaurt cu ulei de măsline a avut cea mai mare creștere a serotoninei, un hormon asociat cu senzația de plin. De asemenea, și-au redus aportul caloric normal în majoritatea zilelor pentru a compensa iaurtul cu ulei de măsline suplimentar, evitând creșterea în greutate. Se spune că doi compuși aromatici din uleiul de măsline sunt responsabili de acest efect de slăbire, iar unul dintre acești compuși, hexanalul, seamănă cu mirosul ierbii proaspăt tăiate.
11. Ceai
Ceaiul (ceaiul negru, ceaiul verde sau oolong) nu este doar fără calorii, ci și bogat în antioxidanți unici numiți flavonoizi, care sunt fantastici pentru sănătatea inimii. Cercetările arată, de asemenea, că flavonoidele de ceai pot crește rata metabolică, pot accelera oxidarea grăsimilor și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Oamenii de știință au folosit rezultatele sondajului național de sănătate și nutriție (SUA) din 2003 până în 2006 și au găsit o asociere între consumul de ceai fierbinte și o talie medie mai mică și un IMC mai mic la consumatorii de ceai pentru adulți decât la cei care nu consumă ceai. Într-o altă serie de studii clinice, cheltuielile energetice de peste 24 de ore cu o combinație de flavonoide de ceai și cofeină au crescut cu 4,7 la sută (102 calorii), iar într-un alt studiu, pacienții cu obezitate moderată au arătat o scădere a greutății corporale de 4 luni după consumarea unui extract de ceai verde timp de trei luni .6 la sută și o reducere de 4.48 la sută a dimensiunii taliei.
12. Ardei iute
Potrivit cercetărilor publicate în British Journal of Nutrition în 1999, oamenii care și-au condimentat mesele cu ardei roșu au consumat mai puțin în timpul următoarei mese decât cei care nu au făcut-o. Capsaicina, ingredientul care dă ardei iute roșii, poate ajuta la reducerea senzațiilor de foame și la stimularea metabolismului. Și în 2011, oamenii de știință de la Universitatea Purdue au raportat că subiecții care nu consumau regulat mâncăruri picante au experimentat cele mai puternice efecte de suprimare a poftei de mâncare atunci când au folosit acest condiment. Dar luarea unei capsule nu este suficientă pentru a obține un efect de stimulare a metabolismului - trebuie să simțiți senzația de arsură în gură pentru a beneficia de aceasta. „Această arsură în gură este tocmai responsabilă pentru efectul pozitiv”, spune dr. med. Richard Mattes, autorul principal al acestui studiu. „Arderea duce la o creștere a temperaturii corpului, a consumului de energie și a reglării poftei de mâncare”.