13 Beneficii ale antrenamentului cu greutăți și de ce este sănătos
Timp de citire: 8 minute
Notă: Postarea a primit o actualizare pe 20.08.2018.
13 Beneficii pentru sănătate ale antrenamentului cu greutăți pe care toată lumea trebuie să le cunoască!
Postarea de astăzi despre asta Avantajele antrenamentului de forță a fost sau este foarte important pentru mine personal. Inițial, nu am scris postarea pentru acest blog, ci pentru cineva care îmi este foarte aproape de inimă. Toată viața mea am fost și sunt încă un sportiv entuziast - fie că este vorba de fotbal, alpinism, bolovan, ciclism sau, desigur, antrenament cu greutăți.
Nu numai că îmi place sentimentul că m-am epuizat, ci mai degrabă mi-am dat seama foarte devreme cât de valoroase sunt exercițiile și sportul pentru a rămâne în formă chiar și la bătrânețe.
Desigur, nici eu nu pot vedea în viitor, dar următorul principiu se aplică pentru mine: Dacă te odihnești, ruginești! Cine nu a experimentat deja că pensionarii viguroși sunt brusc aruncați complet de pe pistă după un mic accident și nu mai pot să se ridice în picioare?!
Și tocmai de aceea a fost creată această postare - „Am vrut să conving o persoană dragă să se miște. Știința este unanimă în aceste zile, că oamenii activi trăiesc mai mult. Antrenamentul cu greutăți este natural o singură cale a fi activ. Cu toate acestea, acest post este dedicat în principal subiectului despre modul în care antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți sănătatea.
Dacă cunoașteți și pe cineva sau aveți un membru al familiei în care aveți senzația că vorbirea nu vă ajută - dumneavoastră sau el arătați contribuția. Poate că îi convinge cu adevărat să se miște.
Antrenamentul de forță crește șansele de a supraviețui cancerului cu 30-40% (partea 1)
Cercetătorii au urmărit 8.700 de bărbați pe o perioadă de 23 de ani. Ei au descoperit că bărbații care fac mișcare (cu mai mulți mușchi) au fost cu până la 40% mai predispuși să supraviețuiască cancerului. Un procent mai mare de grăsime corporală a crescut riscul de a muri de cancer. Autorii recomandă antrenamentul de forță de 1-2 ori pe săptămână. Mai mult, autorii nu au văzut niciun motiv pentru care rezultatele nu ar trebui să fie transferabile femeilor.
Ruiz și colab. (2009) Forța musculară și adipozitatea ca predictori ai mortalității prin cancer la vârsta adultă la bărbați. Cancer Epidemiol. Prevenirea biomarkerilor 18 (5), 1468 - 1476.
Antrenamentul de forță crește șansele de a supraviețui cancerului cu 33% (partea 2)
Cercetătorii au urmărit 2900 de persoane timp de până la 7 ani după un diagnostic de cancer. Au ajuns la concluzia că activitatea fizică crescută singură (grădinărit etc.) nu reduce rata mortalității! Antrenamentul cu greutăți (adaptat pacientului) și activitatea fizică normală a redus rata deceselor cu o treime (33%)! Acest lucru a fost atribuit în principal procentului mai mare de mușchi din corp și forței fizice mai mari.
Hardee și colab. (2014) Efectul exercițiului de rezistență asupra mortalității prin toate cauzele la supraviețuitorii de cancer. Procedurile clinicii Mayo 89 (8), 1108-1115.
Antrenamentul cu greutăți are efecte pozitive asupra depresiei
Într-un meta-studiu, Gordon și colab. (2018) rezultatele efectelor antrenamentului de forță asupra depresiei din mai multe studii cu un total de aproape 2.000 de participanți. Cercetătorii au descoperit că antrenamentul de forță este a redus semnificativ simptomele depresive la adulți - Indiferent de starea lor de sănătate, de planul de antrenament, de volumul de antrenament sau de îmbunătățirea forței.
Gordon, B.R., McDowell, C.P., Hallgren, M., Meyer, J.D., Lyon, M, Herring, M.P. (2018) В Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. Psihiatrie JAMA. 75 (6), 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.
Antrenamentul de forță reduce probabilitatea de a dezvolta diabet cu până la 30 până la 60%
Un total de 32.000 de bărbați (exact, doi și treizeci de mii!) Au fost însoțiți pe o perioadă de 18 ani. Cercetătorii au descoperit că 150 de minute de antrenament de forță pe săptămână (de exemplu, 1,5 ore de două ori pe săptămână) a redus riscul de a dezvolta diabet cu 32%.
Dacă antrenament suplimentar de anduranță A fost efectuat, a devenit un risc redus cu până la 60% - ceea ce înseamnă că șansa a fost mai mică de jumătate fără activitate.
Motivul a fost probabil: organismul reacționează mai repede/mai bine la insulină prin antrenamentul de forță. Acest lucru permite celulelor musculare să absoarbă glucoza mai repede. Și aici, autorii presupun că rezultatele pot fi transferate femeilor.
În plus, există studii actuale care arată că un stil de viață persistent inactiv în adolescență este asociat cu un risc crescut de afectare a metabolismului glucozei la vârsta adultă și, prin urmare, și cu un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat! Puteți citi mai multe despre relația dintre activitatea fizică în adolescență și diabetul aici.
Grontved și colab. (2012) Un studiu prospectiv al antrenamentului cu greutăți și al riscului de diabet zaharat de tip 2 la bărbați. Arh. Intern Med. 172 (17), В 1306-1312.
Antrenamentul de forță ajută la menținerea masei musculare la bătrânețe
Acest studiu este un rezumat al mai multor studii - concluzia într-o singură frază: "Formarea progresivă a forței ar trebui încurajată la adulții sănătoși pentru a minimiza degenerarea funcției musculare legată de vârstă.„(„ Exercițiul de rezistență progresivă ar trebui astfel încurajat în rândul adulților sănătoși pentru a minimiza funcția musculară degenerativă asociată cu îmbătrânirea. ”).
Printre altele, participanții mai în vârstă (> 50 de ani) care făceau exerciții fizice în mod regulat (> 18 săptămâni) aveau cu până la 30% mai multă forță corporală și cu 25% mai multă forță superioară a corpului. În plus, participanții au construit în medie aproximativ 1 kg de masă musculară pură într-o perioadă similară de timp. Ambele pot contribui la o sănătate și o stare de fitness semnificativ mai bună, și mai ales pe măsură ce îmbătrânești, contribuie la o mai bună supraviețuire a accidentelor (prin protecția fizică și întărirea oaselor de către mușchi).
Peterson și colab. (2011) Exercițiu de rezistență pentru adulții în vârstă: implicații clinice și instrucțiuni de prescripție. Jurnalul American de Medicină 124 (3), 194-198.
Antrenamentul cu greutăți crește densitatea osoasă
Din nou un meta-studiu care combină mai multe studii. Principalele rezultate au fost:
- Antrenamentul cu greutăți poate osteoporoză împiedica
- La femeile de peste 50 de ani, antrenamentul cu greutăți a dus la unul densitate osoasă mai mare, mai ales pe coloana vertebrală și șolduri
- Afectarea osoasă legată de osteoporoză (Fracturile) s-au vindecat mai repede la participanții instruiți.
Layne & Nelson (1999) Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra densității osoase: o revizuire. Med. Sci. Exerciții sportive. 31 (1), pp. 25-30.
Antrenamentul cu greutăți poate reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 60%
Antrenamentul cu greutăți reduce tensiunea arterială
Acesta a fost un studiu cu 200 de participanți. Interpretarea rezultatelor necesită unele cunoștințe de bază, dar rezultatul a fost: Prin antrenamentul de forță (izometric) (care înseamnă antrenament de forță „normal”), tensiunea sistolică a fost în medie cu 6,7 mmHg mai mică, iar tensiunea diastolică cu 4,8 mmHg, comparativ cu o stare neantrenată. Concluzia autorilor: Antrenamentul de forță poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale în mod semnificativ și clinic.
Sigur, niciuna nu este prea mare dacă tensiunea arterială este semnificativ ridicată, dar ambele cifre reprezintă medii. În plus, acest lucru înseamnă, desigur, că antrenamentul de forță poate contribui la dezvoltarea tensiunii arteriale crescute.
Carlson și colab. (2014) Antrenament isometric pentru exerciții pentru gestionarea tensiunii arteriale: o revizuire sistematică și meta-analiză. Procedurile clinicii Mayo 89 (3), 327-334.
Antrenamentul de forță îmbunătățește performanța memoriei cu până la 10%
După un exercițiu de memorie, subiecții au terminat antrenamentul cu greutăți sau nu. După 48 de ore s-a testat cât de mult a reținut fiecare grup din exercițiul de memorie. Cursanții au reținut în medie cu 10% mai mult din ceea ce învățaseră înainte de 48 de ore decât cei care nu erau cursanți. Efectul pare să crească pe măsură ce intensitatea sesiunii de antrenament crește.
Weinberg și colab. (2014) Un singur atac de rezistență poate îmbunătăți performanța de memorie episodică. Acta Psychologica 153, pp. 13-19.
Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun plan de pensionare
Un alt meta-studiu s-a axat pe beneficiile antrenamentului cu greutăți și a ajuns la mai multe concluzii. Unele au fost deja menționate, dar din moment ce autorii au analizat și alte studii, aceste concluzii sunt întărite. Iată concluziile cheie ale autorilor, antrenamentul cu greutăți ...
- reduce riscul de a dezvolta cancer cu până la 50% (adică reduce la jumătate riscul de a dezvolta cancer),
- crește șansele de supraviețuire a cancerului de sân și reduce riscul apariției unui limfom suplimentar,
- scade riscul de a dezvolta cancer de prostată (doar din motive de completitudine),
- scade riscul de a suferi de osteoporoză,
- scade riscul pentru Boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord,
- scade riscul de a dezvolta diabet,
- crește densitatea osoasă,
- crește Șanse de supraviețuire în accidente auto și răni prin împușcare.
O altă concluzie importantă a studiului (meta-) a fost că frecvența antrenamentului de forță joacă un rol subordonat. Este important ca antrenamentul să aibă loc în mod regulat (adică cel puțin o dată pe săptămână. O unitate de 30 de minute (mai bine 60 de minute) este suficientă pentru a obține majoritatea beneficiilor.
In plus Consumul de calorii de bază a crescut cu masa musculară suplimentară. Asta înseamnă că poți mânca mai mult și totuși să slăbești, deoarece:
1) ardeți calorii suplimentare prin exerciții fizice și
2) noii tăi mușchi vor crește în mod natural rata metabolică bazală.
Winett & Carpinelli (2001) Beneficiile potențiale legate de sănătate ale antrenamentului de rezistență. Medicină preventivă 33 (5), 503-513
Antrenamentul de forță te face mai puternic din punct de vedere mental și îți îmbunătățește încrederea în sine
Acordat, acest punct este subiectiv și părerea mea personală. Dar nu te simți la fel? Când te simți mai puternic din punct de vedere fizic, te simți și mai puternic mental, nu?
Antrenamentul de forță vă învață să rămâneți pe minge, să depășiți disconfortul și să vă provocați mereu. în afară de prin antrenament cu greutăți vei învăța să te împingi, chiar dacă totul din tine spune: „Oprește-te” când mușchii încep să renunțe și arde și te doare.
Când intrăm în aceste situații de intensitate mare, avem de ales fie să ne oprim, fie să încercăm să ne întoarcem în zona noastră de confort sau decidem că acest nivel de disconfort merită recompensa.
Această decizie - că merită să fii atent la această situație, în opinia mea, contribuie 100% la situațiile de succes din alte părți ale vieții noastre.
În plus, antrenamentul de forță este pur și simplu cel mai bun mod de a obține un corp slab, tonifiat - atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Puteți face cât de mult cardio doriți, dar fără un anumit tip de antrenament cu greutăți și construirea musculară, nu veți obține mușchii fantezi în toate locurile potrivite.
rezumat
Cu această scurtă prezentare generală, sper să vă pot arăta că antrenamentul cu greutăți nu este bun doar pentru mușchii mari sau este bun pentru culturisti.
Aici mai ai încă o dată toate cele 13 avantaje dintr-o privire:
- Antrenamentul cu greutăți crește probabilitatea de a supraviețui cancerului.
- Antrenamentul cu greutăți vă reduce riscul de a dezvolta cancer, în primul rând.
- Antrenamentul cu greutăți scade șansele de a dezvolta diabet.
- Antrenamentul de forță ajută la menținerea masei musculare la bătrânețe.
- Antrenamentul cu greutăți crește densitatea osoasă.
- Antrenamentul cu greutăți reduce tensiunea arterială.
- Antrenamentul cu greutăți îmbunătățește performanța memoriei.
- Antrenamentul cu greutăți reduce riscul de osteoporoză.
- Antrenamentul cu greutăți reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și atac de cord.
- Antrenamentul cu greutăți vă crește cheltuielile calorice totale.
- Antrenamentul cu greutăți are efecte pozitive asupra depresiei.
- Antrenamentul cu greutăți crește șansele de supraviețuire în accidente de mașină și răni prin împușcare.
- Antrenamentul de forță te face mai puternic din punct de vedere mental și îți îmbunătățește încrederea în sine.
Fitness și antrenamentul cu greutăți au, de asemenea, alte beneficii care nu sunt prezentate aici. Ce zici de asta, de exemplu Eliberarea endorfinelor după antrenament - care nu și-ar dori mai mult din hormonul fericirii?!
În opinia mea, antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai bune și mai accesibile planuri de pensionare și aș fi foarte fericit dacă aș putea convinge unul sau altul de avantaje.
Te-a convins articolul și vrei să începi cu antrenamentul cu greutăți? In acest Postați veți învăța cele 4 elemente de bază pentru o construcție musculară eficientă și în aceasta Postați veți învăța cum să vă serviți optimizați planul de instruire poate sa!
Vă rog să-mi spuneți dacă mai lipsesc alte fapte din listă pe care credeți că nu ar trebui să le lipsească.