13 beneficii pentru nucă ale sănătății
A spune că nucile sunt un aliment nutritiv este un pic subevaluat.
Nucile oferă grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale - și acesta este doar începutul modului în care acestea vă pot susține sănătatea.
De fapt, există atât de mult interes în această poveste, încât de 50 de ani oamenii de știință și experții din industrie s-au adunat la Universitatea din California, Davis, pentru o conferință despre nuci în fiecare an.
Cea mai comună varietate de nuci este nuca, care este și cea mai studiată.
Iată 13 beneficii ale nuci pentru sănătate.
1. Bogat în antioxidanți
Nucile au o activitate antioxidantă mai mare decât orice altă nucă obișnuită.
Această activitate provine din vitamina E, melatonină și compuși vegetali numiți polifenoli, prezenți în special în pielea nucilor. .
Un mic studiu preliminar la adulți sănătoși a constatat că consumul unei mese bogate în nuci a împiedicat deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău” după masă, în timp ce o masă bogată în grăsimi rafinate nu.
Acest lucru este benefic, deoarece LDL oxidat este posibil să se acumuleze în arterele dvs., provocând ateroscleroză.
ABSTRACT: Nucile sunt o sursă excelentă de antioxidanți care pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din corpul dvs., inclusiv daunele cauzate de colesterolul LDL „rău”, care promovează ateroscleroza.
2. Sursă super-plantă de omega-3
Nucile sunt semnificativ mai mari în grăsimile omega-3 decât orice alte nuci, oferind 2,5 grame pe porție de 28 de grame.
Grăsimea omega-3 din plante, inclusiv nucile, se numește acid alfa-linolenic (ALA). Este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obții din dieta ta.
Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat de ALA este de 1,6 și 1,1. grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. O singură porție de nuci îndeplinește această recomandare.
Studiile observaționale au arătat că fiecare gram de ALA pe care îl consumați pe zi vă reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 10%.
ABSTRACT: Nucile sunt o sursă bună de grăsimi omega-3, care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.
3. Poate reduce inflamația
Inflamația este cauza principală a multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, boala Alzheimer și cancer și poate fi cauzată de stresul oxidativ.
Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și a inflamației. Un subgrup de polifenoli numiți elagitanine poate fi implicat în mod special .
Bacteriile benefice din intestin transformă elagitaninele în compuși numiți urolitine, care protejează împotriva inflamației.
Acizii grași ALA omega-3, magneziul și aminoacidul arginină care se găsesc în nuci pot, de asemenea, să scadă inflamația. .
ABSTRACT: Mai mulți compuși vegetali și substanțe nutritive din nuci pot ajuta la reducerea inflamației, care este un factor cheie în multe boli cronice.
4. Promovează un intestin sănătos
Studiile sugerează că, dacă intestinul dvs. este bogat în bacterii sănătoase și în alți microbi (microbiota intestinului), este mai probabil să aveți un intestin sănătos și, în general, o sănătate bună.
Un machiaj nesănătos al microbiotei dvs. poate contribui la inflamații și boli în intestin și în alte părți ale corpului, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și cancer.
Ceea ce mâncați poate influența în mod semnificativ machiajul microbiotei. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a vă sprijini sănătatea microbiotei și a intestinului.
Când 194 de adulți sănătoși au consumat 45 de grame de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni, au avut o creștere a bacteriilor benefice, probiotice, comparativ cu o perioadă fără a mânca nuci.
Aceasta a inclus o creștere a bacteriilor care produc butirat, o grăsime care vă hrănește intestinul și promovează sănătatea intestinului.
ABSTRACT: Consumul de nuci nu numai că te hrănește, ci și bacteriile benefice care trăiesc în intestinul tău. Promovează sănătatea intestinului și poate ajuta la reducerea riscului de boli.
5. Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Studiile observaționale efectuate pe eprubete, animale și oameni sugerează că consumul de nuci poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și colorectal.
După cum sa menționat anterior, nucile sunt bogate în polifenoli de elagitanină. Unii microbi intestinali îi pot transforma în compuși numiți urolitine .
Urolitinele pot avea proprietăți antiinflamatorii în intestin, care pot fi o modalitate de a proteja nucile împotriva cancerului colorectal. Acțiunile antiinflamatorii ale urolitilor pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor tipuri de cancer.
Mai mult, urolitinele au proprietăți hormonale care le permit să blocheze receptorii hormonali din corpul dumneavoastră. Vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer legat de hormoni, în special cancer de sân și prostată.
Sunt necesare studii mai umane pentru a confirma efectele consumului de nuci asupra reducerii riscului acestor și a altor tipuri de cancer, precum și pentru a clarifica orice modalități sau mecanisme prin care acestea ar putea ajuta.
ABSTRACT: Polifenolii găsiți în nuci pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și colorectal. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest lucru.
6. Ajutați la controlul greutății
Nucile sunt bogate în calorii, dar studiile sugerează că energia absorbită din ele este cu 21% mai mică decât s-ar aștepta de la nutrienții lor.
În plus, consumul de nuci vă poate ajuta chiar să vă controlați apetitul.
Într-un studiu bine controlat pe 10 persoane obeze, consumul unui smoothie făcut cu aproximativ 50 de grame de nuci o dată pe zi timp de cinci zile a redus pofta de mâncare și foamea, comparativ cu o băutură placebo egală în calorii și nutrienți.
În plus, după cinci zile de consumare a smoothie-urilor cu nuci, scanările cerebrale au arătat că participanții au activat mai mult într-o zonă a creierului, care i-a ajutat să reziste la indicii alimentare foarte tentante, cum ar fi prăjiturile și cartofii prăjiți.
În timp ce sunt necesare studii mai mari, pe termen lung, aceasta oferă o perspectivă inițială asupra modului în care nucile pot ajuta la controlul apetitului și greutății .
ABSTRACT: Deși sunt bogate în calorii, nu puteți absorbi toate caloriile din nuci. În plus, vă pot ajuta chiar să controlați apetitul și foamea.