13 exerciții de fitness care reduc grăsimea abdominală
Pentru cei cărora nu le place sportul, a merge la o sală de sport este o adevărată depășire. Insecuritatea, comportamentul nesportiv și lipsa de know-how pot face o astfel de vizită destul de incomodă. De aceea, un antrenament în propriile tale pereți devine din ce în ce mai popular. Acum există nenumărate aplicații și canale YouTube care vă pot ajuta să faceți sport acasă. Vă vom arăta 13 exerciții pe care le puteți face în camera dvs. de zi și care declară război grăsimii încăpățânate din burtă.
Nu aveți nevoie de echipament sau de un abonament costisitor la sala de sport pentru acest antrenament. Fiecare exercițiu constă din 3 seturi de 10 repetări.
1.) Alpinistul
Acest exercițiu antrenează mai multe părți ale corpului simultan. Alpinistul este o combinație de flotări și salt alternativ. În poziția inițială sunteți în poziția push-up. Ține mâinile pe podea tot timpul. Îndoiți un picior și așezați piciorul piciorului respectiv pe podea la înălțimea șoldului. Apoi efectuați salturi dinamice și comutați pozițiile piciorului. Mișcările amintesc de cele ale unui sportiv care urcă în prezent pe un munte.
2.) Cuțit
Cuțitul pliabil este o variantă a binecunoscutelor abdomene (presă pentru burtă). Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali drepți și piramidali. Culcați-vă pe spate și ridicați piciorul stâng, trăgându-l spre trunchi și mișcându-vă partea superioară a corpului spre piciorul ridicat. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă și apoi schimbați laturile. Folosiți mușchii de bază, nu mușchii gâtului, pentru a vă ridica corpul superior.
3.) Presă abdominală inversă
Cu acest exercițiu abdominal, vă concentrați asupra mușchilor abdominali inferiori, dar toți mușchii abdominali sunt antrenați. Stai întins pe spate, îndoiți genunchii și țineți-le chiar deasupra șoldurilor. Picioarele inferioare sunt la un unghi de 90 de grade față de coapse, mâinile sunt pe podea la stânga și la dreapta corpului. Apoi, aduceți-vă încet genunchii spre cap. Asigurați-vă că nu există spate gol, că umerii dvs. rămân la sol și că mișcarea provine exclusiv din stomac.
4.) Foarfecă tăiată
Acest exercițiu este puțin mai solicitant și antrenează în principal mușchii abdominali inferiori sau transversali. Intinde-te pe spate cu mainile fie in spatele capului, fie langa corp. Încordează-ți stomacul și ridică un picior cu aproximativ 30 până la 40 de grade. Ridici și celălalt picior și apoi alternezi ambele picioare din nou și din nou. Cu cât ridicați partea superioară a corpului, cu atât este mai dificilă pregătirea abdominală.
5.) Scânduri rotative
O așa-numită „scândură” este un exercițiu de fitness care vă stabilizează, întărește și modelează mușchii nucleului. Intră în poziția tipică de scândură. Apoi, deplasați-vă greutatea la un singur braț, rotiți-vă corpul și îndreptați celălalt braț. Alternează părțile laterale și asigură-te că corpul tău este întotdeauna drept.
6.) Ridicarea picioarelor
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele împreună. Este important ca spatele și umerii să rămână pe podea.
7.) Ridicator alternativ pentru picioare
Acest exercițiu de fitness este comparabil cu exercițiul 6, cu excepția faptului că vă ridicați picioarele pe rând. Mai presus de toate, chiar și respirația este importantă aici, face exercițiul mai plăcut.
8.) Ridicarea șoldului
Acest exercițiu este perfect nu numai pentru abdomen, ci și pentru glute. Intinde-te pe spate si pozitioneaza bratele pe podea paralel cu corpul tau. Puneți picioarele în sus și ridicați bazinul astfel încât corpul să fie drept. Încordați-vă fesele, țineți-le scurt și ridicați-le înapoi.
9.) Cicliștii
Intinde-te pe spate si da cu picioarele in aer. Ca să spunem așa, imitați mișcarea picioarelor în timp ce mergeți cu bicicleta. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna pe podea.
10.) Cot la genunchi
Intinde-te pe spate cu mainile pe ceafa. Îndoiți-vă picioarele și trageți trunchiul înainte, astfel încât cotul drept aproape să atingă genunchiul stâng și invers. Expirați în poziția superioară și inspirați din nou în poziția inferioară.
11.) Ridicați picioarele și spatele
Ridicați atât spatele, cât și picioarele, țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați.
12.) Strângeți genunchii cu glisorul
Intră în poziția push-up. Cu toate acestea, așezați-vă picioarele pe un prosop sau altă bucată de pânză care alunecă ușor pe podea. Trageți picioarele înainte, astfel încât să fiți aproape ghemuit, apoi glisați-le din nou înapoi.
13.) Slider Pike
Acest exercițiu este similar cu exercițiul 12. Treceți în aceeași poziție de plecare ca la numărul 12, dar trageți picioarele înainte pe prosop. Așa că împinge-ți fesele în aer pentru a-ți aduce picioarele înainte.
După aceste exerciții, chiar meritați relaxare. Puneți picioarele în sus și bucurați-vă de senzația bună care vine după o sesiune de exerciții intense.