13 pompe musculare pentru întărirea brațelor și a pecilor
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 22 mai 2020
Push-up-urile funcționează pe pectorali, triceps, deltoizi anteriori și zimțări mari. Unele variante, precum flotările scufundate, întăresc și romboizii, mușchii foarte utili pentru îndreptarea spatelui. Flotările se mai numesc flotări; acesta este exercițiul de bază de forță care este inclus în toate programele de antrenament de forță la domiciliu la greutatea corporală, de exemplu programul nostru Crossfit pentru partea superioară a corpului. Flotări sau variații de flotări pot fi făcute oriunde.
Cum se fac flotări clasice ?
Push-up-urile în culturism se efectuează cel mai adesea la greutatea corporală, prin urmare fără încărcare suplimentară (cum ar fi o vestă ponderată de exemplu) și, eventual, pe un covor de podea simplu. Poziția inițială este poziția de acoperire a brațului drept. Din această întreținere, cea mai bună modalitate de a face flotări clasice urmează următoarea procedură:
- stai pe picioare și pe mâini cu fața spre pământ,
- menținând picioarele și brațele drepte,
- distanțați lățimea umerilor mâinilor,
- păstrați picioarele la aproximativ 20 cm distanță
Următoarele 2 acțiuni sunt apoi efectuate:
1 - Inspiră și flexează brațele pentru a aduce cutia toracică aproape de sol, aproximativ 10 cm, fără să sapă regiunea lombară. O lucrare preliminară a musculaturii abdominale statice face posibilă o mai bună simțire a acestei poziții cu corpul potrivit, fără arcuire și fără a avea fesele îndreptate în sus.
2 - Împingeți până când brațele sunt complet extinse ținând întotdeauna corpul bine învelit și drept pentru a recâștiga poziția inițială în scândura feței. Expirați profund la sfârșitul mișcării prin infundarea burtii sub buric pentru a intari pe cat posibil muschii abdominali adanci.
Durata de execuție a unei singure pompe este, desigur, variabilă în funcție de explozivitatea contracției musculare și gradul de oboseală, dar în medie și la un tempo regulat, adică fără oprire în poziția joasă cu brațele flectate, de data aceasta este estimat a fi o secundă pentru o serie de 10 flotări efectuate fără perioade de nefuncționare. Cu pectoralii, mușchiul serratus anterior este, de asemenea, utilizat pentru a face flotări, deoarece menține, prin contracția sa, scapula de pe cutia toracică, asigurând astfel brațele de bust.
Pentru pompele convenționale, sarcina care trebuie mutată nu poate varia decât dacă vă echipați cu o vestă ponderată sau un rucsac. Este întotdeauna egal cu aproximativ 60% până la 68% din greutatea corporală conform Journal of Strength and Conditioning Research. Construcțiile grele sunt dezavantajate ca în toate exercițiile de greutate corporală. Variațiile din acest interval de 60% -68% se datorează distribuției diferite a greutății în funcție de morfologia fiecărei persoane. Pentru a cunoaște acest procent foarte precis, puteți pune mâna pe suport manual, cu mâinile pe o cântare. De la pompele convenționale există multe variante prin modificarea, de exemplu, a înclinației bustului, dar păstrând întotdeauna aceeași acțiune de mișcare de flexie-extensie a brațelor, rezistând gravitației.
13 pompe diferite
1 - Înclinarea bustului
Prin variația înclinației bustului, concentrăm munca de musculare a pectoralelor pe partea superioară a pectoralelor, pe fasciculul clavicular al pectoralului major și pe fasciculele anterioare ale deltoizilor dacă avem picioarele ridicate, pe fundul pectoralului major dacă suporturile manuale sunt ridicate.
Spre deosebire de flotări care stau pe genunchi, flotările cu picioarele ridicate cresc dificultatea de a limita numărul de repetări care se pot face; de exemplu, dacă scopul este să câștigi masă, este de preferat să poți face doar serii de cel mult 10 repetări. Ideal pentru aceasta este să folosiți o minge de gimnastică, deoarece instabilitatea crescută în comparație cu o bancă simplă de greutate are ca rezultat participarea mai multor mușchi pentru a efectua exercițiul.
Pump on fitball - instabilitatea cauzată de apăsarea mingii crește dificultatea exercițiului
Înclinarea bustului este și mai pronunțată cu alte trei variante prezentate mai jos: flotări scufundate, flotări verticale cu picioarele ridicate și fluturări de mână.
2 - Distanța dintre suporturile manuale
Distanța suporturilor manuale are o consecință asupra distribuției forței la pectorali, de triceps și mare zimțat.
Flotări cu mâinile între ele
Având mâinile separate, contracția pectoralelor este redusă deoarece, în această poziție, este mai dificil să aduni umerii. Pe de altă parte, efortul de stabilizare finală și respingere la nivelul umerilor cu spatele rotund și brațele întinse în extensie completă este favorabil pentru munca zimțată mare.
Flotări cu mâini apropiate sau flotări cu diamant
Cu mâinile reunite, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să se atingă, tricepsul și pectoralii sunt solicitate complet, ceea ce are ca efect evidențierea șanțului inter-pectoral. Acestea sunt pompe cu diamante.