15 sfaturi pentru construirea rapidă a mușchilor - doar mișcare

Doriți, de asemenea, să construiți mușchi rapid și, în același timp, în mod durabil? Avem 15 sfaturi pentru a vă ajuta corpul să construiască mușchii. La început nu contează dacă doriți să construiți mușchii brațului sau să vă îmbunătățiți mușchii picioarelor. Dar aceste sfaturi cu privire la construirea mușchilor și antrenamentul de forță vă vor ajuta, de asemenea, pentru iubitul șase pachete abdominale sau pentru a vă îmbunătăți mușchii spatelui.

Practic, corpul tău are nevoie de calorii pentru a construi mușchi. Nu contează de unde provin caloriile, nu există calorii bune sau rele. Deci, dacă mâncați mâncăruri rapide sau pulberi de proteine, cum ar fi zerul, nu este important. Cu toate acestea, este recomandabil să nu ingerați calorii prin fast-food din alte motive: Toate ingredientele nesănătoase care sunt adăugate la fast-food. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați în continuare că mâncați sănătos.

Ar trebui să vă asigurați că consumați mai multe calorii decât ardeți în timp ce construiți mușchi. Acesta este singurul mod în care mușchii dvs. pot crește.

De altfel, construirea musculară funcționează deoarece conexiunile mici din mușchi se rup în timpul antrenamentului. Sună rău, dar este normal și bine. Pentru că după antrenament, corpul începe să repare aceste conexiuni rupte. Și întotdeauna puțin mai mult decât înainte. În acest fel, corpul dorește să împiedice mușchii să se rupă din nou data viitoare când sunt „folosiți”.

Așa crește mușchii corpului tău. Deci, dacă brațele tale încep să te doară în timp ce ridici greutăți, poți începe să te bucuri! Dar suficient despre elementele de bază. Iată 15 sfaturi pentru a vă construi rapid mușchii și a vă susține corpul.

Sfat pentru construirea musculaturii 1: Bea multă apă

Chiar dacă sună banal, apa este subestimată în timpul și după antrenament. Transpori și, prin urmare, corpul tău are nevoie de multă apă. Când mușchii se recuperează, nu mai este suficientă apă. Acest lucru asigură că mușchii nu cresc atât de repede și nu se mai pot repara singuri.

De multe ori se întâmplă ca în timpul antrenamentului de forță, apa să se bea numai atunci când gura are sete. Adesea este prea târziu! Deci, mai bine beți câteva înghițituri de apă din când în când. Acest lucru permite mușchilor să se regenereze mai bine, mai ales după antrenament.

Sfatul 2 pentru construirea musculaturii: la limită

Faceți-vă să faceți fiecare exercițiu pe care îl faceți la limită. Aceasta înseamnă că aproape că nu mai puteți ridica gantera. Pentru că abia atunci începe cu adevărat construirea musculară. Micile conexiuni ale mușchilor se rup și se repară după antrenament. Chiar dacă corpul tău obosește, forțează-te să continui. Pentru că atunci este eficient.

Pentru un exercițiu de 3 seturi, puteți începe cu o greutate mare pentru 15 repetări în primul set, apoi micșorați fiecare set cu 2, astfel încât ultimul set să aibă 11 repetări. Chiar dacă obosiți, încercați efortul maxim pentru fiecare set. Așa funcționează construirea musculară!

Sfatul 3 pentru construirea musculaturii: Impulsuri scurte după antrenament

Îmi place să-i dau corpului meu impulsuri scurte după antrenament acasă. Un medic sportiv m-a sfătuit că atunci când construiți mușchi, impulsurile scurte după antrenament pot ajuta mușchii să se regenereze. Aceasta înseamnă că veți ridica o ganteră ușoară pentru dvs. în câteva ore după antrenament sau a doua zi. Acest lucru nu este obositor pentru corpul tău sau pentru mușchii tăi, dar dă corpului impulsul că construirea mușchilor este importantă.

Folosesc următoarele gantere, care sunt ideale pentru mine:

Pur și simplu folosiți gantere de 10 sau 20 de ori între ele, iar corpul este sprijinit în construirea rapidă a mușchilor. Nu este obositor pentru tine, dar îți ajută mușchii!

Sfatul 4 pentru construirea musculaturii: Doar nu faceți nimic

Cel puțin la fel de important ca antrenamentul efectiv al forței în construirea mușchilor este regenerarea mușchilor. Și asta este cel mai bun - pentru că te poți relaxa doar pentru asta. Somnul și recuperarea sunt importante, dar din păcate sunt adesea subestimate. Opt ore de somn pe zi ar fi bine, dar pentru mulți acest lucru nu este posibil. Dar ar trebui să fie cel puțin șase ore.

De altfel, am descoperit recent comprimate de ulei de CBD *. Merită propriul articol de blog, dar până atunci ești binevenit să arunci o privire chiar tu. Sfatul meu: încercați! Nu doare și am fost cu adevărat plăcut surprinsă. Eu iau una dintre aceste tablete * la fiecare câteva zile pentru a mă relaxa și a construi mușchi.

Sfatul 5 pentru construirea musculaturii: stabiliți obiective SMART

Stabilirea obiectivelor rezonabile vă va ajuta să vă monitorizați progresul. Ar trebui să fie SMART:

Specific (ce anume doriți să obțineți?)
Măsurabil (circumferința brațului, ...)
Atractiv (trebuie să-l vrei)
Realist (obiectivul dvs. trebuie să fie realizabil, adică realist)
Reziliat (când doriți să fi atins obiectivul?)

Simțiți-vă liber să notați obiectivele pe hârtie. S-a dovedit că oamenii care își stabilesc astfel obiective realizează mai mult. Puteți face și asta!

Sfatul 6 pentru construirea mușchilor: mâncați ceva în mod regulat

Ar trebui să mănânci câte ceva la fiecare 3 ore. După antrenamentul de forță și mai ales în timpul regenerării musculare, corpul dumneavoastră are nevoie de multe proteine pentru a construi rapid mușchiul. Prin urmare, ar trebui să mănânci ceva în mod regulat. La fiecare 3 ore, de preferință, dar nu întotdeauna o masă completă. Sursele bune de proteine sunt

Carne roșie (carne de vită și porc)
Pasari (pui si curcan)
peşte
Ouă
Produse lactate (brânză, quark, iaurt, ...)

Această mâncare este foarte bună pentru corpul dumneavoastră, dar are o problemă majoră. Nu puteți găti alimente și ingerați unul dintre produse la fiecare trei ore. Pur și simplu nu este întotdeauna timp pentru asta.

De aceea amestec mereu un shake de proteine. Deși iau cea mai mare parte izolat de zer *, deoarece consider că este mai bine în general. Este ceva mai scump, dar sunt fericit să accept asta. De multe ori iau cu mine un recipient mic la lucru și apoi îl amestec între ele, dacă este necesar.

Sfatul 7 pentru construirea musculaturii: fructe și legume

Fructele sunt sănătoase - toată lumea știe asta. Dar ajută și la construirea mușchilor, deoarece majoritatea fructelor sunt sărace în calorii. Dacă ați mâncat deja suficient, dar aveți nevoie de o gustare, fructele sunt minunate. Puteți mânca destul de mult fără a adăuga grăsime sau greutate.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care ajută digestia. Așadar, ajută la construirea mușchilor, mai ales la post-antrenament! Un mic sfat din interior pentru că și mușchii au nevoie de minerale și altele asemenea!

Sfat pentru construirea musculaturii 8: Vă rugăm să mâncați o mulțime de alimente neprelucrate

Conserve de fructe și carne procesată sunt mai bune decât nimic - dar pentru a câștiga rapid mușchi, mâncați alimente neprelucrate. Cu alte cuvinte, fructe proaspete, carne proaspătă, ouă, legume, nuci, quinoa etc. Din păcate, alimentele procesate au adăugat adesea zahăr, nitrați, sodiu, grăsimi, ...!

Sfatul de construcție musculară 9: proteine, proteine, proteine

Este bine cunoscut faptul că proteinele sunt foarte importante pentru construirea rapidă a mușchilor după antrenamentul de forță. Dar acest sfat binecunoscut este din păcate neglijat în mod regulat. După antrenament, se bea o băutură mică din proteine din zer și atât.

Vă recomand să consumați proteine din zer (sau izolat din zer) la 30 de minute după antrenament. O puteți amesteca cu apă sau lapte. Mai mult iau apă pentru că nu conține grăsimi. Pe de altă parte, laptele conține grăsimi. Cu toate acestea, cantitățile sunt mici, deci nu contează cu adevărat.

Selecția zerului este imensă, există mulți producători care luptă pentru atenția dumneavoastră. ESN este deosebit de bun și a fost stabilit de multă vreme: