2 Tehnici de progres, chiar și fără echipament
V-ați simțit vreodată ocazional că trebuie să alegeți între anumite părți ale vieții - cum ar fi slujba sau familia - și pregătirea dvs.? ?
Vom vedea împreună cum este posibil, chiar și într-un timp scurt și cu mijloace limitate, să continuăm să progresăm, să ne dezvoltăm puterea, puterea, să câștigăm masă musculară, să ne îmbunătățim condiția fizică sau să slăbim. masă cu o abordare minimalistă.
O chestiune de alegere ?
După cum am spus: ați avut vreodată un sentiment episodic pe care a trebuit să îl alegeți între anumite părți ale vieții - cum ar fi slujba dvs. sau familia dvs. - și pregătirea dvs.? ?
Vă pun această întrebare pentru că mai mulți dintre studenții mei, în cadrul Coaching #BuiltByUCP, au trecut uneori prin acest tip de fază: creșterea activității profesionale sau transfer, mutare, naștere ...
Mă luptam să înțeleg că s-ar putea să nu găsească timpul pentru a se dedica lor, pentru a se dedica pregătirii lor.
Până când mi se întâmplă aceeași situație.
Era în iunie 2016: am lucrat în medie între 40 și 45 de ore pe săptămână în muncă plătită, la care s-a adăugat, în timpul meu „liber”, munca mea pentru UCPmuscu ceea ce mi-a dus, cel puțin, aceeași cantitate de timp.
Rezultatul a fost că mi-a devenit foarte dificil să-mi mențin regimul de antrenament: 5 ședințe pe săptămână de 2 ore, fără a lua în calcul călătoriile: 10 minute într-un sens, 30 minute de mobilitate, 1 oră 30 minute de antrenament, 10 minute de duș, 10 minute întoarcere. Devenise mult prea mult.
Începusem să înțeleg situația în care se aflau unii dintre studenții mei ... Punând prioritățile pe primul loc !
Articol video !
Fără probleme fără soluții.
Evident, orice problemă are soluția sa. Aveam nevoie de o pregătire cuprinzătoare - suficientă pentru a progresa - dar mai scurtă și necesitând mai puțin echipament: puținele echipamente de antrenament pe care le aveam acasă.
Kettlebells, bara de tracțiune, sac de nisip, benzi elastice, TRX ... Alegerea a fost destul de limitată: fără sarcină de peste 32 kg la orizont !
A apărut deci o întrebare.
Cum să dezvoltați forța, masa musculară - și să vă îmbunătățiți în continuare starea fizică - cu atât de puțin echipament și fără încărcături grele ?
După cum am spus, nu există probleme fără soluții. Atunci dezvoltam un program care necesita doar minimul de echipamente și suficient pentru a-mi îndeplini obiectivele:
- Câștigă masă musculară,
- Dezvoltă-mi puterea și puterea,
- Îmbunătățește-mi starea fizică.
Și asta, în doar 1 oră pe zi. În ceea ce privește starea fizică, nu m-am îngrijorat: bara nu este absolut necesară pentru un antrenament variat și solicitant, pentru a dezvolta starea fizică. Prin urmare, stabilirea unei liste de Metconi minimalisti nu a fost partea complicată.
Nu, problemele legate de forță, potență și hipertrofie m-au îngrijorat. Aveam nevoie de un program și m-am apucat să lucrez la el. Iar acest program s-ar baza în parte pe cele două metode pe care urmează să vi le prezint.
Metoda eforturilor dinamice - „Grease the Groove”.
Metoda „Grease the Groove”, popularizată de Pavel TSATSOULINE, este o metodă direct inspirată din metoda Dynamic Efforts folosită de trainerii din fosta URSS, apoi popularizată în America ulterior de Westside Barbell.
Aceasta este metoda ideală de promovat adaptări nervoase atunci când aveți puțin echipament.
Această metodă constă și în depunerea de eforturi dinamic/exploziv posibil, folosind o sarcină submaximală, asigurând în același timp o executare tehnică impecabilă.
Scopul acestei metode este, prin urmare, de a maximiza calitatea tehnică a gestului și a componentei sale explozive pentru a maximiza adaptările nervoase.
Ca o reamintire, sistemul nervos este „șeful” care va ordona mușchilor să se contracte pentru a genera forță într-o mișcare. Cu cât sistemul nervos este mai eficient pe un anumit model motor, cu atât va fi mai capabil să recruteze un număr mare de fibre musculare în mișcări.
Avantajul acestei metode este că, pe baza eforturilor explozive, va promova recrutarea de fibre musculare rapide, să spunem IIA și IIb, fibrele musculare cu cel mai mare potențial de hipertrofie (dezvoltarea masei musculare), dezvoltarea puterii și puterii.
De exemplu, mai degrabă decât să faci Kettlebell Swings lăsându-l pe Kettlebell să te ghideze și să îți minimizezi efortul pentru a te obosi cât mai puțin în timpul antrenamentului, vei face contrariul.
- Veți rămâne înveliți cât mai mult posibil: piept deschis, abdominale, oblice și transversale cuplate, cap în sus, umeri în jos.
- În timpul pivotului de șold (backswing-ul KB), veți împinge fesele înapoi pentru a vă recruta complet hamstrings, veți menține mușchii din spate și cureaua abdominală angajați pentru a asigura o postură optimă,
- Când extindeți șoldul, vă veți contracta puternic gluteii și cureaua abdominală. Strângeți mânerul kettlebell cât mai strâns posibil, ținând întotdeauna capul sus și umerii în jos.
"Kettlebell este o armă antică împotriva slăbiciunii." Pavel Tastsouline.
Astfel, execuția dvs. va fi optimă pe mai multe niveluri:
- Postura și placarea dvs. vor fi perfecte,
- Vă veți angaja mult mai mult lanțul posterior și vă veți întări modelul motor de „pivot de șold” (pe care îl găsiți mai ales în Deadlift),
- Vă veți dezvolta puterea și rezistența puterii ca prioritate.
Diferența de simțire între un efort „în care încercăm să reducem la minimum oboseala percepută și, prin urmare, efortul generat pentru a lucra în rezistență” (așa cum găsim în competițiile Girevoy Sport - Sportul Kettlebells, unde unii sportivi merg să smulgă Kettlebells cu o durată de 10, 20, 30, 60 de minute sau mai mult) și acest tip de efort „în care se urmărește maximizarea voluntară a efortului produs pentru a lucra la putere” (mai aproape deci de o activitate precum Halterofilia sau Strongman) este drastic, atât de mult încât acest mod de abordare executarea unei mișcări simple (mai ales în cazul Kettlebells) a fost poreclită „Hardstyle Kettlebell Lifting”De-a lungul Atlanticului, încă spre deosebire de Girevoy, unde execuția este în mod deliberat economică în ceea ce privește energia cheltuită (un pic ca atunci când executați 100 Snatchs For Time, spre deosebire de o muncă grea Hang Squat Snatch unde doriți să lucrați viteza de trecere sub bară).