20 de genuflexiuni respiratorii pentru construirea în masă
Principiul respirației genuflexiunilor este propagat sub diferite denumiri. Alte nume sunt 20 de ghemuit, văduv și super ghemuit. Ultima, atât de super squat, este o carte în care a fost publicat pentru prima dată acest sistem de antrenament. Cartea lui Randall J Poking.
„Și tu ai picioare ?” Pentru mulți sportivi din studio, genuflexiunile sunt doar secundare, la urma urmei, nimeni din club nu le vede. Dar ceea ce nu știu așa-numiții jumpers disco, care antrenează doar bicepsul și pieptul: cu exerciții pe tot corpul, câștigurile musculare pot fi realizate în toate domeniile!
Ghemuitele de respirație aparțin disciplinei regale pentru a construi o masă enormă. Principiul este pe cât de ingenios pe atât de bine cunoscut și, prin urmare, ar trebui să fie conștient de fiecare sportiv. Cunoașteți sistemul ingenios al celor 20 de genuflexiuni.
Cerința de bază este că ați însușit tehnica ghemuitului în mod optim și fără erori.
Respirații genuflexiuni: cu 20 de genuflexiuni prin iad și înapoi
De multe ori merită să aruncăm o privire înapoi la faptul că în trecut au existat sisteme de formare foarte reușite care funcționează încă foarte bine.
Respirarea genuflexiunilor este un exemplu în acest sens. Cu acest sistem, și tu vei obține un succes incredibil. Cu toate acestea, considerăm că cele 30 de kilograme de masă musculară promise sunt foarte exagerate.
Sistemul de ghemuit este, de asemenea, cunoscut sub numele de „văduvă”, deoarece este atât de brutal.
Respirarea ghemuitelor dintr-o privire:
Scopul principal:В construirea mușchilor
Tipul instruirii:В întregul corp
Nivel de antrenament:В avansat/profesioniști
Unități de instruire pe săptămână: 3
Echipament necesar:В Power rack (sau ghemuit), bara, gantera, greutatea corporală, mașini opționale
Squats pentru corp și minte: așa funcționează
Conceptul de respirație ghemuit oferă nu numai antrenament optim pentru corp, ci și antrenament pentru caracterul persoanei care exercită. Pentru că, cu acest program de formare, fiecare își duce cu adevărat limitele. „Fără durere, fără câștig”, este o vorbă foarte suprautilizată, dar este adevărat când vine vorba de respirația genuflexiunilor.
Programul prevede încărcarea greutății pe bară cu care altfel pot fi realizate maximum 10 repetări Cu programul condus de Dr. S-au configurat opriri, dar aceeași greutate ar trebui să dubleze numărul de repetări. Acest lucru poate fi realizat doar prin pauză scurtă după fiecare repetare. Cu toate acestea, bara nu trebuie pusă între repetări.
Atitudinea mentală corectă este decisivă pentru succes și eșec. După 10 repetări, veți crede că „este suficient”. După 14 repetări, vei simți frică și disperare. După 18 repetări, îți vei dori să fii mort și dacă pui bara înapoi după 20 de repetări te vei prăbuși, vei vedea stele și vei simți că ai fost lovit de un camion.
Programul de antrenament este recomandat doar sportivilor experimentați care au stăpânit deja tehnica corectă a ghemuitului fără cusur și care se antrenează de cel puțin 3 ani.
Ghemurile de respirație erau populare pe vremea lui Arnold
Pauze mici și mari succese
Super squats sunt exercițiul optim pentru tot corpul, deoarece nu numai că îți lucrează picioarele și spatele, ci și îți întind pieptul. Pentru a completa setul complet de 20 de genuflexiuni cu greutatea utilizată altfel pentru 10 repetări, trebuie să demonstrați puterea voinței și curajul. Și respirație conștientă.
Între repetări, ghemuitul de respirație ar trebui să fie întrerupt în poziția inițială pentru a respira adânc și pentru a aduce astfel oxigen suplimentar în celulele corpului stresat pentru a le oferi suficiente rezerve pentru o altă repetare a celor 20 de ghemuit.
Aceste pauze între repetări ar trebui să fie mai lungi decât alte programe de exerciții și ar trebui să fie suficiente pentru una până la trei respirații profunde. Pentru a asigura o saturație adecvată de oxigen, aceste pauze trebuie respectate în timpul primelor repetări ale ghemuitului respirator. Greutatea nu este stocată în aceste pauze.
Plan de antrenament pentru ghemuit
În acest moment, vom intra mai detaliat în planul de pregătire a ghemuitului respirator. Înainte, însă, un punct în care super ghemuitul nu diferă de celelalte modele de antrenament: progresia.
Și în acest program, greutățile trebuie crescute constant pentru a construi mușchii în mod eficient, de la unitate la unitate. În funcție de succes, greutățile ar trebui crescute cu 2,5 - 5 kilograme pentru a asigura o creștere constantă a creșterii musculare.
Ghemuiturile de respirație servesc, de asemenea, pentru a întinde pieptul din cauza respirațiilor profunde. Exercițiile superioare ale corpului, cum ar fi presele pe bancă și salopeta, sunt utilizate pentru a crește efectul și mai mult.
Exercițiile de spate, cum ar fi rândurile de barbie, sunt, de asemenea, efectuate în același antrenament pentru a antrena antagoniștii și a minimiza riscul de dezechilibru muscular.
Dr. Prin urmare, programul Super Squat dezvoltat de Strossen este un antrenament bine gândit pe tot corpul. Există un program de bază și un program scurt. Recomandăm tuturor să înceapă mai întâi cu programul scurt și să treacă la programul de bază după o lună, dacă este necesar.
Condițiile generale pentru planul de instruire:
- Tipul instruirii: Tot corpul
- Frecvență: Antrenamentul are loc de 3 ori pe săptămână, de ex. luni Miercuri Vineri
Plan de instruire pentru programul scurt
| Exercițiu | Repetiții | Propoziții |
| Respirarea genuflexiunilor | 20 | 1 |
| Acoperiri | 20 | 1 |
| Presă de bancă | Al 12-lea | 2 |
| Canotaj cu bara | 15 | 2 |
Puteți descărca planul de formare pentru programul scurt aici: Descărcați planul de formare în format PDF
Plan de instruire pentru programul de bază
| Exercițiu | Repetiții | Propoziții |
| Apăsați gâtul în timp ce stați | 10 | 3 |
| Presă de bancă | Al 12-lea | 3 |
| Îndoit peste rândul de bara | 15 | 2 |
| Bucle de bilă | 10 | 2 |
| Ghemuitori | 20 | 1 |
| Acoperiri | 20 | 1 |
| Picioare drepte în impas | 15 | 1 |
| Acoperiri | 20 | 1 |
| Creșterea vițelului | 20 | 3 |
| Exercițiu abdominal | 25 | 1 |
Puteți descărca planul de formare pentru programul de bază aici: Descărcați planul de formare în format PDF
De asemenea, am găsit un videoclip pe Youtube în care se explică antrenamentul și se realizează un set de 20:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Pauze planificate (Reîncărcare)
Programul de super squat nu ar trebui să se desfășoare prea mult timp, deoarece pune o sarcină foarte grea asupra sistemului nervos central (SNC), ceea ce înseamnă că, după câteva săptămâni, există riscul de antrenament excesiv. Mai mult de două până la trei sesiuni de antrenament pe săptămână sunt prea mari și supraîncarcă rapid sistemul nervos central.
Un ciclu de șase săptămâni nu trebuie depășit pentru respirația genuflexiunilor, după care ar trebui să se facă o pauză în program. La fel ca în fiecare fază în vrac, alimentele ar trebui gândite și pentru a furniza organismului nutrienți și pentru a construi în mod optim mușchii.
Nu uitați să mâncați
Într-un program de antrenament cu o intensitate atât de mare, ar trebui furnizate suficiente calorii, astfel încât antrenamentul cu ghemuitul de respirație să își poată dezvolta efectul complet.
În Poke Super Squat al lui Randall J, înseamnă să mănânci cât poți. Oricine crede că nimic nu merge rău în stomac va primi, de asemenea, sfaturi bune de la Dr. Strossen: bea lapte.
Aceasta furnizează substanțe nutritive și proteine valoroase. Împingerea recomandă chiar doi sau trei litri pe zi.