20 de sfaturi pentru a mânca mai echilibrat după 50 de ani, Femme Le MAG
Mâncarea este una dintre cheile sănătății și bunei noastre dispoziții. Iată sfaturile noastre pentru a profita din plin de beneficiile sale.
1. Văd roșu (și verde, portocaliu.)
Cinci fructe și legume pe zi sunt bune, dar este minim să profitați de fibrele, vitaminele și mineralele lor sățioase. Mergeți la opt este mult mai bun și nu atât de dificil. Mic dejun: un kiwi sau o portocală. Prânz: un castron de țelină rasă și morcovi, o treime din felul principal cu fasole verde sau ratatouille, o salată de fructe. Gustare: un măr. Cina: o salată verde, o porție de gratin de legume, o nectarină. Și puteți adăuga leguminoase (linte, naut, fasole.), Ierburi proaspete, felii de ghimbir.
2. Prefer densități calorice scăzute
Pentru a vă satura fără să aruncați contorul de energie, sunteți răsfățați de alegere: fructe și legume crude, supe, linte (bogate în fibre, fier și proteine vegetale), piept de pui (proteine cu conținut scăzut de grăsimi), pește gras, cum ar fi sardinele de macrou.
3. Aleg opțiunea sățioasă
Nu vă feriți de alimentele cu o densitate mare de nutrienți: caloriile lor nu sunt „goale”. Nu oferă zaharuri sau grăsimi rele, ci substanțe nutritive esențiale - vitamine, minerale, oligoelemente, proteine de calitate, fibre - de care organismul are nevoie. Exemplu: un fruct proaspăt și două pătrate de ciocolată neagră oferă o gustare cu o densitate nutrițională mai mare decât o baton de ciocolată.
4. Sunt atent la indicele glicemic
Prin creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, anumite alimente cu un indice glicemic ridicat (IG) determină secretia insulinei, ceea ce ajută la stocarea zaharurilor sub formă de grăsime. Localizați alimentele care vă doresc bine consultând tabelele IG - scăzute, moderate sau ridicate (pe site-ul lanutrition.fr).
5. Mă limitez la grăsimi bune
Nu toate grăsimile sunt create egale. Uleiul de arahide și palmier, maioneza, untul, crème fraîche și tartine conțin grăsimi saturate care promovează bolile cardiovasculare. Fii mulțumit de uleiurile vegetale (măsline, nuci, rapiță) care conțin acizi grași nesaturați esențiali pentru organism.
6. Urmăresc zaharurile adăugate
Aveți grijă, în lista de ingrediente, zaharurile adăugate apar adesea sub diferite denumiri: zaharoză, fructoză, glucoză, sirop de porumb, sirop de malț de orz, sirop de orez. Cu cât este mai puțin în listă, cu atât mai bine.
7. Îmi iau doza ... de alimente cu amidon
Pentru persoanele în vârstă, Programul Național de Nutriție în Sănătate (informații pe site-ul web mangerbouger.fr) recomandă în jur de 500 g de alimente fierte amidon pe zi, de exemplu două felii de pâine integrală dimineața, un sfert de baghetă și 150 g de fasole albă până la prânz și 100 g de paste seara.
8. Îmi ajustez porțiile
Pentru a evalua dintr-o privire cantitățile corecte, folosiți mâna. 1 porție de legume verzi (salată, dovlecei, spanac.) = 1 pumn mare strâns. 1 fruct = 1 pumn strâns. Pește, carne, omletă = palma. Legume uscate = 1 palmă plină (în lățime și înălțime). Amidon (pâine, orez și paste fierte, cereale/muesli) = 1 palmă. Produse lactate (iaurt, brânză de vaci) = 1 palmă. Brânză, nuci, migdale: 2 degete. Ulei de măsline, piure de migdale = 1 inch.
9. Cer echilibru
În mesele pregătite, asigurați-vă că cantitatea de proteine este egală sau mai mare decât cea a lipidelor (grăsimilor). Dacă vasul are 7g de proteine pentru 17g de grăsimi, uitați-l. Idem cu carbohidrați (zaharuri) care nu trebuie să depășească 20 g per fel de mâncare. Și pentru a păstra linia, să știți că rata grăsimilor (lipidelor) trebuie să fie între 5 și 10 g și caloriile în jur de 400.