20 de smoothie-uri sănătoase, bogate în proteine

Smoothies sunt o modalitate excelentă de a pregăti o masă sau o gustare bogată în nutrienți. Acestea oferă tot ce aveți nevoie - proteine, grăsimi sănătoase, legume și fructe - într-un pachet convenabil.

„Smoothies sunt o masă convenabilă, portabilă, fără gătit (sau gustare)”, spune dietistul sportiv Marni Sumbal, MS, CSSD și autorul. Performanță pentru fiecare persoană activă. "În general, băutura poate fi o metodă compactă de a obține substanțe nutritive importante care altfel ar putea lipsi din dieta zilnică și de a oferi rapid corpului ceea ce are nevoie pentru a optimiza răspunsul de recuperare după antrenament."

Băuturile din magazinele de smoothie conțin adesea mai multe calorii și zahăr decât v-ați putea imagina. Cu toate acestea, a face smoothie-uri sănătoase, bogate în proteine, este ușor dacă alegeți metoda DIY. Desigur, trebuie să aveți întotdeauna grijă cu porțiile și să limitați adăugarea de zahăr din îndulcitori, cum ar fi mierea.

Cum se pregătește un smoothie sănătos, bogat în proteine? Samantha Cassetty, RD, începe cu aproximativ o ceașcă de fructe per smoothie. Într-un articol al NBC, Cassetty explică faptul că este ușor să arunci fructe peste bord cu o varietate. De asemenea, ar trebui să măsurați o singură porție de ingrediente grase, cum ar fi untul de nuci, semințele de chia și avocado, deoarece acest lucru va consuma cu ușurință mai multe calorii. Adăugarea unei mână de legume verzi, cum ar fi varza sau spanacul, este o modalitate excelentă de a crește aportul de antioxidanți și fibre. Ca bonus suplimentar, ei beau băuturi pentru a vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Bine pregătite, smoothie-urile pot începe ziua bine, iar aromele sunt nesfârșite. Încercați unul dintre aceste 20 de mashup-uri bogate în proteine umplute cu unturi de nuci, legume și fibre pentru a vă satisface papilele gustative și stomacul. Așezați ingredientele pentru fiecare rețetă în ordinea listată și amestecați bine.

„Acest shake este plin de proteine, fibre, grăsimi sănătoase, fitonutrienți și probiotice”, Brian St. Pierre, MS, Dt.P., CSCS, dietetician atletic și antrenor de nutriție la Precision Nutrition. „Poate fi mic dejun, prânz sau cină”.

AMESTEC DE ACEST PRODUS:
12 uncii de apă
1 cana de spanac
2 cesti de fructe de padure mixte congelate
1/2 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
2 căni de pulbere de proteine de vanilie
1 lingură semințe de in măcinate

500 de calorii, 57 g proteine, 54 g carbohidrați, 14 g fibre, 11 g grăsimi

2. Se agită cu mere și boabe grosiere

Acest shake are gust de plăcintă cu mere într-un pahar, dar nu veți găsi 58 de grame de proteine într-o felie de bunicuță. celebrul desert. Majoritatea mixerelor vor putea pulveriza un măr, spune St. Pierre. Lăsați pielea să acționeze asupra fitonutrienților suplimentari.

AMESTECĂ CE:
2 uncii de apă, lapte sau iaurt
1 lingură de proteină de vanilie
1 măr, miezul îndepărtat și feliat
] 1 cană de spanac
2 linguri. Migdale
] ¼ cană de ovăz nefiert
Inghetata dupa bunul plac
Gust de scorțișoară

535 calorii, 58g proteine, 13g grăsimi, 46g carbohidrați, 9g fibre (folosiți apă sub formă lichidă în loc de lapte sau iaurt)

3. Ciocolată, unt de arahide și smoothie cu banane

Tu și cu mine nu ne-am fi gândit niciodată că în acest delicios unt de arahide se agită o cană se ascunde spanacul.

MIX CE:
12 uncii de apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine cu aromă de ciocolată
1 banană
1 cana de spanac
2 linguri de unt natural de arahide
1 lingură de unt de cacao natural praf de cacao negru

585 calorii, 59 g proteine, 22 g grăsimi, 38 g carbohidrați, 8 g fibre (folosiți apă sub formă lichidă mai degrabă decât lapte sau iaurt)

4. Căpșuni cu banane de căpșuni

Adăugarea inului la acest shake clasic de proteine vă oferă fibre suplimentare și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, spune St Pierre. (Încercați să introduceți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs. Iată cele mai bune surse de acizi grași omega-3.)

Se amestecă următoarele: [2 oz] de apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine de vanilie sau căpșuni
1 banană
1 cana de capsuni congelate
1 cana de spanac
2 linguri de in macinat

490 de calorii, 55 de grame de proteine, 9 grame de grăsimi, 47 de grame de carbohidrați, 11 grame de fibre (explicație Folosiți apa ca lichid mai degrabă decât lapte sau iaurt)

5. Shake Awesomeness Chocolate Cherry

Cercetările au arătat că cireșele pot ameliora durerea după efortul fizic, făcând din acest shake un shake perfect pentru petrecerea timpului liber, a spus Saint-Pierre.

AMESTECĂ CE:
12 uncii de apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine cu aromă de ciocolată
2 căni de cireșe negre dulci și scurse
1 cana de spanac
1 lingura de nuci
1 lingură de in măcinat
1 lingura de nuci de cacao sau pudra de cacao inchisa la culoare

530 calorii, 56g proteine, 13g grăsimi, 47g carbohidrați, 9g fibre (folosiți în schimb apă lichidă, lapte sau iaurt)

]. 6 Plăcintă de dovleac cu vanilie

V-ați săturat de aceleași băuturi vechi de fructe? Încercați cea care are gust de plăcintă cu dovleac. Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A, care este benefică pentru ochi, piele și sistemul imunitar, potrivit St Pierre.

AMESTECĂ URMĂTOARELE:
12 uncii de apă, lapte sau iaurt
2 linguri de pudră de proteine cu aromă de vanilie
cana cu piure de dovleac
1 lingura de nuci
1 lingură de făină de in
ovăz nefiert
Extract de scorțișoară și vanilie dorit