20 Factori de creștere pentru creșterea masei r; ussie - e-dynalife
Publicat: 11/03/2017 13:43:55
Categorii: Fișier special
Ești pregătit să te antrenezi pentru a câștiga mușchi, forță, volum? Atunci acest fișier este pentru tine! Vă oferim o selecție de sfaturi și trucuri, atât în ceea ce privește nutriția, antrenamentul și suplimentarea, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.
Proteina: o prioritate
Proteinele sunt un nutrient esențial, deoarece furnizează organismului aminoacizi care sunt „elementele de bază” necesare pentru întărirea fibrelor existente și crearea de noi în timpul antrenamentului regulat. Ca atare, sportivii de forță au nevoie în medie de 1,8 până la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (adică între 135 și 150 g pentru o persoană de 75 kg). Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă.
Variați sursele de proteine
Printre diferitele surse de proteine, proteinele animale slabe (curcan și piept de pui, carne de vită), peștele, fructele de mare, ouăle și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri excelente. Suplimentele proteice sunt potrivite în mod ideal pentru a suplimenta aportul din alimente.
Glucidele: sursa de energie a organismului
Atunci când vrei să câștigi mușchi, glucidele au și ele un rol de jucat. Acestea conțin de fapt caloriile necesare pentru creșterea masei și glicogenul esențial pentru antrenament intens și mușchii densi. Unii carbohidrați buni, cu absorbție lentă, care sunt preferați față de zaharurile rapide, includ orezul brun, fulgi de ovăz, pâine integrală, cartofi dulci, paste integrale.
Nu neglija lipidele
Trebuie să faci diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Lipidele saturate (care se găsesc în cantități mari în bucățile de carne grase) ar trebui, prin urmare, să fie limitate, dar nu complet eliminate, deoarece joacă un rol esențial în sinteza naturală a testosteronului. Acizii grași trans (care se găsesc în alimentele procesate și preparatele) trebuie evitate cu orice preț.
Grăsimile nesaturate (de exemplu, din pește gras, ulei de măsline, ulei de rapiță și avocado) sunt, dimpotrivă, excelente pentru sportivi. Ele sunt într-adevăr importante pentru crearea unui mediu hormonal care promovează dezvoltarea. Grăsimile ar trebui să reprezinte între 20% și 30% din aportul zilnic de calorii.
Asigurați-vă o bună hidratare
Hidratându-vă în mod regulat, contribuiți la funcționarea optimă a corpului, de la sinteza proteinelor (dezvoltarea musculară) la digestie. Apa este, de asemenea, o sursă de multe săruri minerale și consumul mai mult vă va ajuta să evitați excesul. Într-adevăr, atunci când corpul începe să stocheze lichide, este de fapt un reflex de supraviețuire legat de lipsa de apă !
Așadar, asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei, beți zilnic între 2,5 și 4 litri de apă, mai ales în zilele de antrenament. Acest lucru poate suna foarte mult, dar trebuie să țineți cont de apa din fructe, legume, lapte, supă etc...
Nu uita de legume
În timp ce sportivii își urmăresc de obicei aportul de proteine și carbohidrați foarte complex, uneori uită să-și completeze nutriția cu legume. Pentru a satisface nevoile corpului, includeți întotdeauna o porție la prânz și cină. Legumele oferă nu numai nutrienți care nu se găsesc în alte alimente, ci și fibre în cantități bune.
Mananca fructe
Fructele ar trebui să fie, de asemenea, o parte integrantă a planului dvs. de nutriție. Sunt într-adevăr surse excelente de fibre, carbohidrați lenti (în cea mai mare parte) și anti-oxidanți cu efecte protectoare. Puteți mânca tot felul de fructe. În special, sunt o sursă foarte bună de carbohidrați înainte de antrenament (pentru a consolida depozitele de glicogen și pentru a evita deshidratarea, având în vedere conținutul lor ridicat de apă).
Împărțiți aportul zilnic de calorii
Distribuția clasică a micului dejun, prânzului, cinei nu se potrivește nevoilor sportivilor. Provoacă un aflux masiv de calorii de trei ori, pe care organismul nu le poate asimila întotdeauna pe deplin. Excesul este apoi transformat în rezerve de grăsime. Pentru o dezvoltare optimă, idealul este să împărțiți aportul zilnic de calorii de 5 până la 6 ocazii, adică să mâncați aproximativ la fiecare 3 până la 4 ore aproximativ.
În acest fel, organismul primește în mod regulat substanțele nutritive care favorizează creșterea musculară. În plus, metabolismul rămâne activ și caloriile sunt folosite pentru producerea de energie, mai degrabă decât pentru a fi stocate ca grăsimi.
Oferă-ți o zi gratuită pe săptămână
Acest lucru s-ar putea să vă surprindă, dar este important să nu respectați un plan consistent de alimentație pe tot parcursul antrenamentului pentru creșterea în greutate. Așadar, o dată pe săptămână, „surprindeți-vă” corpul oferindu-i mai multe calorii decât de obicei! Puteți profita de ocazie pentru a vă mânca mâncărurile preferate și a face unele diferențe. Este minunat pentru moral și vă va ajuta să vă mențineți motivați în alte zile !
Evitați alimentele procesate
În general, ferește-te de orice mâncare industrială, preparată sau rapidă, unde economia are prioritate față de calitatea nutrițională. Alimentele precum carnea slabă, peștele, semințele oleaginoase, fructele și legumele sunt mai bogate în substanțe nutritive esențiale și asigură un aport durabil de aminoacizi, precum și energie.
Planificați-vă meniurile
Pentru a satisface cerințele planului dvs. de nutriție, încercați să pregătiți mesele în avans ori de câte ori este posibil. Se poate întâmpla într-adevăr ca programele dvs., programul dvs., o călătorie sau circumstanțe neprevăzute să vă compromită organizația. Planificând din timp, nu veți fi surprinși. De exemplu, nu ezitați să profitați de weekend sau de o zi liberă în timpul săptămânii pentru a pregăti feluri de mâncare pe bază de pui, ouă și orez brun, de exemplu, și pe care le puteți pune în frigider sau congelator. Pentru zilele viitoare.
Importanța micului dejun
Oricare ar fi scopul, micul dejun ar trebui să fie nutritiv, bogat în proteine și carbohidrați complecși. După postul de peste noapte, acesta va contribui la creșterea metabolismului, oferind caloriile și substanțele nutritive necesare pentru a începe ziua corect și pentru a rămâne în formă.