21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și foarte sănătoase - revista Therapeutes
Legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.
În plus, multe au un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre, ceea ce le face ideale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați variază foarte mult, dar majoritatea sunt diete cu un aport mai mic de 150 de grame de carbohidrați pe zi, iar unele sunt diete cu un consum de doar 20 de grame de carbohidrați pe zi.
Indiferent dacă urmați sau nu o dietă săracă în carbohidrați, consumul de mai multe legume este întotdeauna o idee bună.
Iată o listă cu cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați care trebuie incluse în dieta ta.
1. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Ardei
Ardeii, cunoscuți și sub denumirea de ardei dulci sau ardei capia, sunt incredibil de hrănitori.
Acestea conțin antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce inflamația, pot reduce riscul de cancer și pot proteja colesterolul și grăsimile de daunele oxidative (1, 2, 3).
O porție (149 grame) de ardei gras roșii tocate conține nouă grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre (4).
Acesta asigură 93% din alocația zilnică recomandată (CDI) în vitamina A și 317% din CDI în vitamina C, care lipsește adesea în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ardeii verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutritive similare, dar ardeii roșii sunt mai bogați în anumiți antioxidanți.
Ce trebuie să vă amintiți: l Ardeiul este antiinflamator și bogat în vitaminele A și C. Conține 6 grame de carbohidrați digerabili („net”) pe porție.
2. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: broccoli
Broccoli este un adevărat superaliment.
Este un membru al familiei de legume crucifere, care include varza, varza de Bruxelles, ridichi și varză.
Studiile arată că broccoli poate reduce rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. Se crede, de asemenea, că protejează împotriva diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată (5, 6, 7).
O porție (91 de grame) de broccoli crud conține 6 grame de carbohidrați, dintre care două sunt fibre (8).
De asemenea, furnizează peste 100% din CDI în vitaminele C și K.
Ce trebuie să vă amintiți: Broccoli conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în vitaminele C și K, poate reduce rezistența la insulină și ajută la prevenirea cancerului.
3. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă delicioasă de primăvară.
O porție (180 de grame) de sparanghel gătit conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 4 sunt fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C și K (9).
Studiile efectuate în eprubete au arătat că sparanghelul poate ajuta la oprirea dezvoltării mai multor tipuri de cancer, iar studiile la șoareci sugerează că poate ajuta la protejarea sănătății creierului și la reducerea anxietății (10, 11, 12, 13, 14).
Ce trebuie să vă amintiți: Sparanghelul conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este o sursă bună de mai multe vitamine și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
4. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: ciuperci
Ciupercile sunt extrem de sărace în carbohidrați.
O porție de pahar (70 de grame) de ciuperci albe crude conține doar 2 grame de carbohidrați, inclusiv 1 de fibre (15).
În plus, s-a dovedit că au proprietăți anti-inflamatorii puternice (16).
Într-un studiu efectuat pe bărbați cu sindrom pre-metabolic, consumul a 100 de grame (3,5 uncii) de ciuperci albe timp de 16 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale markerilor antioxidanți și antiinflamatori (17).
Ce trebuie să vă amintiți: Ciupercile conțin 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Ele pot reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic.
5. Dovleci
Dovlecelul este o legumă populară și cea mai comună varietate de dovlecei de vară. Dovlecele de vară are o formă lungă și o piele subțire care poate fi consumată.
Dimpotrivă, dovleceii de iarnă vin sub diferite forme, au pielea necomestibilă și sunt mai bogate în carbohidrați decât soiurile de vară.
O porție (124 de grame) de dovlecel crud conține 4 grame de carbohidrați, dintre care una este fibra. Este o sursă bună de vitamina C, oferind 35% din CDI pe porție (18).
Dovleacul galben italian și alte tipuri de dovlecei de vară au niveluri de carbohidrați și profiluri nutritive similare cu dovleceii.
Ce trebuie să vă amintiți: Dovleceii și alte tipuri de dovlecei de vară conțin 3 grame de carbohidrați digestivi pe porție și sunt bogate în vitamina C.
6. spanac
Spanacul este o legumă verde cu frunze, care are multe beneficii pentru sănătate.
Cercetătorii raportează că pot ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului. De asemenea, protejează sănătatea inimii și pot reduce riscul apariției unor boli oculare comune, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară (19, 20, 21).
În plus, este o sursă excelentă de vitamine și minerale. O porție (180 de grame) de spanac gătit oferă de peste 10 ori CDI pentru vitamina K (22).
Spanacul are, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați, dar glucidele devin mai concentrate atunci când frunzele sunt fierte și își pierd volumul.
De exemplu, o porție de spanac gătit conține 7 grame de carbohidrați, inclusiv 4 grame de fibre, în timp ce o porție de spanac crud conține 1 gram de carbohidrați cu aproape 1 gram de fibre (22, 23).
Ce trebuie să vă amintiți: Spanacul fiert conține trei grame de carbohidrați digerabili, are un conținut ridicat de vitamina K și ajută la protejarea sănătății inimii și a ochilor.
7. Avocații
Avocado este o mâncare unică și delicioasă.
Chiar dacă este din punct de vedere tehnic un fruct, avocado se mănâncă mai ales ca legume. De asemenea, sunt bogate în grăsimi și conțin foarte puțini carbohidrați digerabili.
Un pahar care servește (150 de grame) de avocado tocat are 13 grame de carbohidrați, dintre care 10 sunt fibre (24).
Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de acid oleic, un tip de grăsime monoinsaturată care are efecte benefice asupra sănătății. Scurte studii au descoperit că avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și trigliceride (25, 26).
Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, folat și potasiu.
Deși avocado sunt un aliment destul de bogat în calorii, ele pot fi benefice pentru controlul greutății. Într-un studiu, persoanele supraponderale care au inclus jumătate de avocado la prânz au raportat că se simt mai pline și mai puțin dornice să mănânce în următoarele cinci ore (27).
Ce trebuie să vă amintiți: Avocado oferă 3 grame de carbohidrați neti pe porție. Acestea cresc sentimentele de plenitudine și sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă.
8. Conopida
Conopida este una dintre cele mai versatile și populare legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Are un gust foarte ușor și poate fi folosit ca înlocuitor pentru cartofi, orez și alte alimente bogate în carbohidrați.
O porție (100 de grame) de conopidă crudă conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre. De asemenea, este bogat în vitamina K și oferă 77% din CDI pentru vitamina C (28).
La fel ca alte legume crucifere, este asociat și cu un risc redus de boli de inimă și cancer (29, 30).