22 Strategii zilnice pentru șolduri și genunchi - PDF Descărcare gratuită

22 Strategii de zi cu zi pentru șolduri și genunchi Cu aceste strategii de zi cu zi, veți primi instrucțiuni de operare care țin seama cu adevărat de cerințele funcționale de încărcare ale șoldurilor și genunchilor. Accentul este pus pe activare și instruire. Spre deosebire de consilierii care recomandă reguli de protecție și utilizarea articulațiilor artificiale, aici veți găsi instrucțiuni despre cum să ocoliți daunele articulare cauzate de obiceiurile noastre de zi cu zi și, astfel, să nu intrați în această situație de urgență. Chiar și pentru persoanele care au o situație dureroasă, este recomandabil să se integreze strategiile încet și independent în viața de zi cu zi, astfel încât să nu existe dureri noi în plus față de succesul terapeutic eficient, sperăm. Naturopatul dvs. pentru terapii alternative pentru durere, Stefan Schwind-Henze, vă urează multă distracție și succes cu aceste strategii

2. Ședință activă! Există două posturi absolut dăunătoare pentru șolduri și genunchi: așezat și în picioare! Când stați, mușchii din jur sunt slăbiți și scurtați, rezultând dureri și performanțe musculare slabe. De aceea, ședința activă - așa cum este descris mai jos - este singura modalitate de a evita dezavantajele menționate atunci când stați. Așezat activ în cinci pași: 1. Așezați-vă încet și fără să vă lăsați pe suprafața scaunului. 2. Introduceți o oprire de cel puțin 10 unități de numărare la un milimetru în fața suprafeței scaunului. 3. În timp ce stai, ridică-ți degetele de la picioare și apasă-ți călcâiele în podea, apoi trage-ți călcâiele în sus și împinge-ți degetele de la picioare în podea ca o mișcare. 4. Când stați în picioare, introduceți un punct de oprire la un milimetru deasupra suprafeței scaunului și țineți cel puțin 10 unități de numărare. 5. Vino încet la linia dreaptă a șoldurilor și a coloanei vertebrale. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, vă puteți transforma viața de zi cu zi de birou într-o zi de fitness și puteți activa cel mai mare organ metabolic din corp, mușchii.

8. Ghidarea optimă a genunchiului în viața de zi cu zi Am vorbit deja foarte multe despre ghemuire, mers pe bicicletă și mers pe jos. Dar ghidarea genunchiului ar trebui să funcționeze optim pentru toate mișcările de zi cu zi. Ce inseamna asta? Imaginați-vă doar genunchii mergând înainte și înapoi pe două șine. Direcția șinelor este determinată de picioare. Acesta este motivul pentru care punctul 7 este atât de important pentru mers pe jos. Dar, de asemenea, atunci când vă ghemuiți, dacă ridicați un obiect între genunchi și îndreptați picioarele spre exterior, scoateți genunchii peste degetele de la picioare. Nu contează cât de departe îți aduci genunchiul peste vârful piciorului. Nu există deloc restricții, cu excepția mobilității.

9. Păstrați șoldurile și genunchii flexibili! Ceea ce mulți oameni nu iau în considerare în viața lor de zi cu zi și ce nu vă spun nici medicii și terapeuții: Fiecare mișcare sau postură întăritoare și unilaterală scurtează mușchii! Odată ce ați interiorizat acest lucru, veți înțelege, de asemenea, ce se întâmplă cu șoldurile și genunchii în viața de zi cu zi. Exact, întreaga musculatură care înconjoară articulația este scurtată, indiferent dacă alergați, dansați, săriți sau doar în picioare și așezat. Dacă acum alergi, mergi și urci scările cu acești mușchi scurtați, este ca și cum ai conduce o mașină cu frâna de mână pusă, ceea ce este foarte obositor și obositor. Prin urmare, după stres prelungit asupra articulațiilor sau o postură unilaterală, trebuie să vă întindeți cu siguranță pentru a readuce mușchii scurtați la lungime și astfel eliberați frâna de mână. Există trei întinderi de bază absolut importante pentru viața de zi cu zi:

2. Trageți călcâiul spre fese. În plus față de aceste întinderi de zi cu zi de bază, toată lumea are nevoie de exercițiile speciale de întindere care sunt adaptate situației lor musculare. Veți afla multe alte detalii importante în timpul antrenamentului individual sau în timpul terapiei.

10. Șoldurile și genunchii ca amortizoare Corpul nostru are nevoie de un sistem bun de amortizor, ca orice vehicul care se mișcă rapid în afara terenului. Acest sistem trebuie optimizat pentru salturi de doi metri, precum și pentru alergare, mers pe jos și dans pentru ore întregi. Pentru a vă face conștient de ce sistem amortizor absoarbe întregul corp, vă sugerez să faceți un mic autoexperiment. Terminat?! Concluzie: Cel mai important sistem de amortizoare pe care îl avem sunt șoldurile și genunchii și astfel mușchii acestor articulații. Toți pașii anteriori vă asigură că aveți articulații libere, elastice. Acum ar trebui să aveți grijă doar în mod conștient cât mai des posibil în viața de zi cu zi. În acest fel vă protejați șoldurile, coloana lombară și întreaga zonă a capului și gâtului de mișcări neamortizate.

7 sfaturi care pot fi derivate din aceste descoperiri! 1. Cu cât este mai mare mișcare cu genunchiul, cu atât mai multă dungă articulară! Perioadele lungi de ședere și tiparele de mișcare unilaterale duc la defalcarea lichidului sinovial. 2. Executarea regulată a mișcărilor la capătul liniei, cum ar fi flexia și extensia maximă! 3. Intinderea de lungă durată a musculaturii din jur reduce tensiunea musculară sub sarcină și, astfel, uzura. 4. Tensiune alternativă și regenerare! 5. Furnizarea unui lichid neacid suficient. 6. O dietă alcalină cu surse de proteine de înaltă calitate! 7. Creșterea metabolismului articular prin aportul de căldură!

12. Poartă încălțăminte plată! Doar purtând încălțăminte plată, piciorul se va rostogoli în mod natural și astfel va susține fluxul de lucru al articulațiilor genunchiului și șoldului. 6 dezavantaje ale încălțămintei înalte sunt: 1. compresie în articulația genunchiului 2. mai puțină flexie în articulația genunchiului 3. crampe ale mușchilor din zona gambei. 4. Crampe ale mușchilor din partea din față a coapsei. 5. Crampe ale mușchilor din fese. 6. Interiorizarea unui model de mers nefiresc Dacă doriți să purtați tocuri înalte, trebuie să faceți exercițiile de la vârful zilnic 9 plus următoarea întindere a vițelului pentru a compensa după purtare:

14. Provocați-vă articulațiile Sfaturile zilnice sunt concepute în așa fel încât, dacă aveți genunchii relativ fără durere, vă puteți asigura că genunchii rămân fără durere. Pentru a păstra o articulație fără dureri, trebuie să antrenați mușchii din jur. Antrenamentul înseamnă întindere, întindere și întărire! Întărirea nu trebuie antrenată în detrimentul mobilității. Pentru toate cerințele legate de genunchi, rețineți principiul: cereți, dar nu vă suprasolicitați! Dozați cerințele astfel încât să simțiți un stimul de antrenament, dar să nu mai declanșați durerea. Cu exercițiile de întindere și întindere (care ameliorează durerea, în ciuda durerii de întindere), acest lucru aproape că nu se poate întâmpla, dar se poate, dacă faci prea multă forță. Iată câteva sfaturi când și cum vă puteți întări genunchii în viața de zi cu zi. 1. Urcarea scărilor în loc să folosiți un lift! Dacă este posibil, apoi încet cu două etape. 2. De preferat și în jos: faceți încet doi pași! 3. Ghemuiți-vă când vă spălați dinții! 4. Dantelați pantofii cu genunchiul îndoit înainte. 5. Una până la trei expuneri adânci în timpul drumetiei. 6. Ghemuiți-vă încet în timp ce ridicați în loc să vă aplecați. 7. Trageți genunchii spre piept cu gâtul des.

15. Antrenamentul șoldului și genunchiului peste picioare O bază pentru o muncă bună a șoldului și genunchiului este încărcarea naturală a picioarelor. Numai dacă oferim semnalelor corecte corpului nostru, acesta poate crește și se poate susține singur. Apoi se află în așa-numitul mod de acumulare. Dacă nu dăm aceste semnale, degenerează. Mușchii, ligamentele, cartilajul și oasele se descompun din ce în ce mai mult. Metabolismul nu funcționează optim, astfel încât multe boli sunt inevitabile. Un stimul important este stresul natural de pe picioare. Cu acești stimuli vă asigurați că ligamentele, tendoanele, mușchii și suprafețele cartilajului sunt activate și astfel promovate în structura lor. Acum vi se oferă o listă de fapte și exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți situația genunchiului dincolo de picioare! 1. Mergeți desculț cât mai des posibil. 2. Luați căi inegale pentru a vă exercita cât mai des posibil. 3. Evitați pantofii înalți de iarnă atâta timp cât vremea o permite, deoarece glezna este abia mișcată. (Rezultatul este o greșeală incorectă pe genunchi!) 4. La drumeții, alergați înapoi, lateral, transversal sau într-o cursă săritură.

5. În timpul pauzelor scurte, stați pe un picior și activați mușchii piciorului și genunchiului. 6. Stați pe suprafețe în mișcare, cum ar fi trambulină, perne sau trunchiuri de copaci. 7. Dacă trebuie să stai mult timp, întinde-ți picioarele înainte și apoi lasă-ți picioarele să se rotească.

16. Antrenamentul șoldului și genunchiului în loc să stai Într-unul din punctele anterioare, am discutat deja cât de dăunătoare este șederea pentru șolduri și genunchi. Este permisă o mică întărire. În Evul Mediu oamenii care încălcau legile din acea perioadă erau îndoite, îndoite sau înclinate. Cu aceste măsuri, persoana a fost forțată să-și flexeze șoldurile și genunchii pe o perioadă de câteva săptămâni, astfel încât ulterior o întindere a fost exclusă. Facem același lucru cu noi înșine astăzi, când petrecem mult timp așezându-ne în fiecare zi. Chiar dacă nu îl observați, deoarece atenția dvs. este pe ecran sau în altă parte în timp ce stați, corpul dvs. și în special șoldurile și genunchii percep acest proces ca o tortură. Ieșiți din această poziție și transformați-o într-un antrenament comun în care comutați adesea între următoarele poziții de antrenament. Șapte poziții de antrenament de șezut: 1. Scaun de călătorie

2. Așezat cu picioarele încrucișate 3. Îngenuncheat

4. Scaun extins pentru picior 5. Scaun flexor de șold 6. Scaun ghemuit

7. Scaun extensibil pentru genunchi 8. Scaun unic pentru călători Distrează-te cu antrenamentul șoldului și genunchiului în timp ce SE AȘEȘTE.

2. Implementați câteva strategii în fiecare zi. Evitați orice fel de reținere. A citi sau a vedea singur nu este de nici un folos. Doar să o faci chiar ajută! 3. Efectuați o verificare a articulației genunchiului în fiecare zi pentru a verifica performanța genunchilor. Verificarea articulației genunchiului! 1. Mergeți scările în sus și în jos pe scări cu exerciții (dacă este posibil două trepte)! 2. Trageți călcâiul spre fese! 3. Îndreptați-vă complet genunchiul și trageți vârful piciorului spre vârful nasului. Acum încearcă să atingi genunchiul cu bărbie. 4. Intindeți-vă pe spate și trageți degetul de la picior drept spre nas în timp ce genunchiul este înclinat spre exterior. 5. Faceți o ghemuit într-un suport cu picior paralel! 6. Mutați genunchii și șoldurile cu ușurință în toate direcțiile! 7. Observă-ți șoldurile și genunchii și provoacă-i în viața de zi cu zi!

19. Lista de verificare a osteoartritei Cu acest punct aș dori să vă sensibilizez, astfel încât să puteți recunoaște devreme când articulația genunchiului este într-o situație de uzură! Vă rugăm să vă informați că nu există receptori ai durerii în cartilaj și că osteoartrita nu este cauza directă a durerii. Putem determina doar din gradul de durere cât de strânși sunt mușchii, care declanșează apoi durerea și, în cele din urmă, duc la o presiune puternică de contact între suprafețele articulațiilor datorită tensiunii ridicate, care duce la uzură. De îndată ce simțiți oricare dintre următoarele simptome de durere, ar trebui să vă realiniați stilul de viață. Durere la pornire (mai ales după ridicare) 2. Sentimente de tensiune la întindere și îndoire 3. Durere stresantă 4. Durere la mișcare 5. Dificultate la urcarea scărilor (în special la coborâre) 6. Plângeri cauzate de vreme 7. Revărsări articulare și umflături cu inflamație acută 8. Durere în repaus 9 Durere în timpul nopții 10. Durere în timpul sportului Veți găsi informații importante în aceste 22 de strategii de zi cu zi și în cele 12 puncte comune de dezvoltare.

Băi alcaline pentru picioare: Cumpărați băi alcaline în magazinele de produse naturiste, online sau în farmacii și folosiți-le zilnic ca o baie înaltă pentru picioare. Frecați genunchii și picioarele cu un burete de sisal la fiecare cinci minute. Înveliș de argilă: Aplicați cu generozitate pământ de lut sau pământ argilos ca noroi umed pe și în jurul genunchiului. Dacă merge până la picior. Apoi lăsați-l să se usuce și acoperiți cu o cârpă. Clătiți după o oră sau două. Atenție: clătiți mult timp, astfel încât lutul să nu se lipească în țeavă. Împachetare cu quark: Puneți 3 linguri de quark pe o cârpă în mijlocul unei jumătăți, apoi așezați cealaltă jumătate deasupra și aplicați quarkul pe celelalte zone prin presiune. Apoi puneți pânza peste genunchi și fixați-o cu bandaje, astfel încât pânza să închidă strâns genunchiul. Lăsați-l să acționeze 1-2 ore. Folie de varză: pur și simplu scoateți o frunză mare de pe un cap de varză albă sau varză roșie și așezați-o peste genunchi. Din nou, puneți o cârpă ușor umedă peste ea și fixați-o în jurul genunchiului cu bandaje, astfel încât frunza ierbii și pânza umedă să se afle aproape de genunchi.