23 repede; idei ușoare pentru un prânz sănătos 3 rețete

Prânz sănătos? Mulți oameni ignoră adesea masa de prânz. Sau au cu ei un sandviș, care constă din pâine albă, cu o tartă dulce.

Poate că există și o băutură de iaurt sau o cutie de cola sau altă limonadă dulce.

La prima vedere, o băutură cu iaurt poate să nu pară atât de rea pentru mulți, dar un prânz sănătos arată foarte diferit.

În acest articol, voi explica cum ar trebui să arate un prânz sănătos și voi împărtăși și câteva sfaturi pentru un prânz sănătos.

Iată câteva dintre lucrurile despre care veți învăța:

• Pe care cu siguranță NU ar trebui să-l mănânci sau să-l bei în pauza de masă
• Dacă mâncați un prânz sănătos vă poate ajuta să slăbiți
• 10+ idei sănătoase pentru prânz
• Câteva sfaturi sănătoase pentru prânz
• 3 rețete delicioase și sănătoase de prânz

Conținutul acestui articol

• De ce este important un prânz sănătos
  • Motivul nr. 1: Un prânz sănătos vă va împiedica să luați gustări
  • Motivul nr. 2: Prânzul sănătos vă oferă energie
  • Motivul nr. 3: Prânzul sănătos ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil
• Ia un prânz sănătos cu tine? Evitați aceste produse!
  • Sucuri de fructe
  • Băuturi cu iaurt
  • Gustări și dulciuri
  • Batoane energizante
  • Produse din cereale rafinate
• Ce este un prânz sănătos?
• Sfaturi sănătoase pentru prânz
  • Idei bogate în proteine ​​sănătoase pentru prânz
  • Idei sănătoase pentru prânz cu conținut ridicat de carbohidrați
  • Idei sănătoase de prânz bogate în grăsimi
  • Aduceți un prânz sănătos la muncă
• Slăbiți cu un prânz sănătos
• 3 rețete sănătoase de prânz
  • Prânzul # 1: Înveliș de salată cu varză de somon, avocado și soia
  • Prânzul # 2: Strammer Max cu legume
  • Prânzul # 3: salată de mere
• Ardeți excesul de kilograme și grăsimea din burtă rapid cu rețete foarte simple de slăbit

De ce este important un prânz sănătos

S-ar putea să vă întrebați ce ar trebui să fie atât de important la prânz. Există mai multe motive întemeiate pentru a lua un prânz sănătos.

Un prânz sănătos vă oferă energia pentru a trece prin restul zilei.

Dacă nu sunteți un mare fanatic al micului dejun, prânzul ar putea fi chiar prima dvs. masă reală a zilei. Asta face ca un prânz sănătos să fie și mai important.

Permiteți-mi să vă dau câteva motive întemeiate pentru care ar trebui să luați un prânz sănătos.

Faceți greșeli inutile care întârzie pierderea în greutate?

Motivul nr. 1: Un prânz sănătos vă va împiedica să luați gustări

Prânzul sănătos va reduce șansele de a lua o gustare mai târziu în timpul zilei. Este un fenomen bine cunoscut să luați o gustare rapid dacă nu mâncați prânzul sau dacă nu mâncați suficient prânz.

Oamenii sunt mai predispuși la alimente nesănătoase atunci când nu există alimente sănătoase disponibile. Cu toate acestea, atunci când vă pregătiți propriile mese acasă, vă asigurați că respectați dieta corectă. Acest lucru vă va economisi nu numai calorii, ci și bani, deoarece majoritatea meselor dintr-o cantină sunt alimente nesănătoase, pline de calorii goale.

O bucată de ciocolată cu lapte, de exemplu, poate conține la fel de mulți carbohidrați ca o banană. Dar o banană conține și potasiu, vitamine și multe fibre. Ciocolata nu poate oferi aceste substanțe nutritive.

În plus, trebuie să vă asigurați că masa de prânz nu este doar sănătoasă, ci și sățioasă. Și dacă totuși aveți un stomac mârâit când după-amiaza se apropie de sfârșit, vă puteți asigura și cu o gustare sănătoasă pregătită.

Motivul nr. 2: Prânzul sănătos vă oferă energie

Prânzul alcătuit din alimente sănătoase vă va face să lucrați eficient pe tot parcursul după amiezii.

În plus, un prânz sănătos și plin de mâncare nu ar trebui să conțină zahăr în plus, deoarece dacă mănânci mulți carbohidrați simpli (rafinați), nivelul zahărului din sânge va crește brusc. Răspunsul organismului va fi să producă la fel de multă insulină, ceea ce va împiedica arderea grăsimilor.

De aceea ar trebui să optați pentru un prânz sănătos care vă va umple bine (multe proteine, acizi grași sănătoși, puțin sau deloc zahăr și fără carbohidrați rafinați).

Mai ales persoanele care trebuie să facă o muncă fizică grea în fiecare zi au nevoie de un prânz sănătos. Aveți nevoie de energie și substanțe nutritive importante, astfel încât să vă puteți concentra bine, să transportați sarcini grele și să faceți lucrări similare.

Când faceți o muncă grea ca aceasta, un mic dejun sănătos ȘI un prânz sănătos sunt foarte importante, deoarece pur și simplu aveți nevoie de mai multă energie.

Motivul nr. 3: O masă sănătoasă ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil

Glucidele pe care le consumați sunt transformate în zahăr din sânge (glucoză) în organism. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât este mai mare probabilitatea ca aceștia să fie depozitați sub formă de grăsime, deoarece organismul nu are ocazia de a arde excesul.

Glucidele sub formă lichidă precum Limonada se absoarbe chiar mai repede decât carbohidrații simpli din alimentele solide. De aceea, astfel de băuturi sunt absolut nepermise pentru un prânz sănătos.

Nivelul zahărului din sânge crește, insulina este eliberată și la scurt timp după aceea veți cădea foarte repede într-o gaură adâncă; chiar mai adânc de atât înainte de masă. Deci, vă veți simți forțați să luați din nou următoarea gustare.

Acesta nu este doar primul pas către reclamații precum Rezistența la insulină (o etapă anterioară a diabetului de tip 2), dar va duce și la obezitate (extra), ceea ce crește și mai mult riscul de diabet.

Într-un studiu care a cuprins 175 de țări, a context între zahărconsum și Diabetul de tip 2 a fi stabilit (sursa).

Mai ales atunci când pierdeți în greutate și vă mențineți greutatea dorită, este foarte important ca prânzul să fie sănătos.

Doriți un exemplu de meniu săptămânal de slăbit, inclusiv rețete și listă de cumpărături?

Faceți clic aici și vi-l trimit gratuit.

Ia un prânz sănătos cu tine? Evitați aceste produse!

Ți-am dat deja câteva motive importante pentru care un prânz sănătos este atât de important pentru sănătatea ta și greutatea corporală.

Chiar acum, ne vom îndrepta spre câteva idei de prânz sănătoase rapide și ușoare. Dar mai întâi aș dori să explic mai în detaliu ce ONUprânzul sănătos este.

Iată o listă cu cele mai bune alimente de evitat dacă doriți să mâncați prânz sănătos, mai ales dacă doriți să slăbiți în același timp:

Următoarele alimente se vor potrivi Nu cu un prânz sănătos:

Sucuri de fructe

Sucurile de fructe sunt foarte des considerate sănătoase.

Nu este de mirare că oamenii încă mai cred acest lucru pentru că par toate naturale și conțin o mulțime de fructe.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că sucul de fructe are un conținut ridicat de zahăr. De fapt, sucul de fructe conține la fel de mult zahăr și calorii ca o limonadă dulce și, uneori, chiar mai mult! (Sursă).

Poate că arăți destul de surprins, deoarece sucul de fructe ar trebui să fie atât de bun pentru tine, nu-i așa? Un suc de portocale atât de frumos pentru micul dejun ar trebui să fie o alegere foarte bună în sine?

Din păcate, sucurile de fructe din magazine sunt de obicei îndulcite puternic, ceea ce este rău pentru glicemia și greutatea corporală. Cantitățile mici de vitamine și antioxidanți pe care le conțin încă aceste sucuri nu pot depăși cantitatea enormă de zahăr din ele.

În plus, producătorii provoacă o confuzie suplimentară, deoarece nu afirmă sincer ingredientele din produsele lor.

Sucul de fructe din supermarket nu este din păcate ceea ce ați putea crede. Sticla ar putea spune „suc de fructe 100%”, dar acest lucru nu este adevărat. După ce sucul a fost scos din fruct și toată pulpa (fibra) a fost îndepărtată, acesta este de obicei depozitat în rezervoare mari timp de câteva luni înainte de a fi în cele din urmă îmbuteliat și ambalat.

Problema cu acest proces este că gustul sucurilor se pierde, motiv pentru care producătorii adaugă îndulcitori și zahăr sucurilor, astfel încât să aibă din nou gust de ceva.

Și sucurile la care nu s-a adăugat zahăr, adică conținând doar zahăr natural, sunt, de asemenea, absorbite foarte repede și, prin urmare, ineficient de către organism. Deci, asta înseamnă că nici cel mai scump suc de fructe de la supermarket nu are prea mult de-a face cu sucul proaspăt stors. De fapt, sunt doar băuturi zahărite, cu aromă de fructe.

Diferite studii au arătat că consumul zilnic de suc de fructe este asociat cu un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2 (sursă, sursă).

Deci, dacă doriți să mâncați un prânz sănătos, ar trebui să evitați sucurile de fructe!

Este mult mai bine să mâncați pur și simplu o bucată de fruct sau să o amestecați întregi (smoothie) și apoi să o beți. Apoi consumi în continuare aceeași cantitate de zahăr, corect, dar și toată fibra conținută în fruct, ceea ce înseamnă că zahărul conținut este absorbit de organism mult mai încet, astfel încât să nu existe erupții cutanate excesive Nivelurile de zahăr din sânge apar.

Băuturi cu iaurt

Toată lumea a băut probabil la un moment dat o băutură atât de populară de iaurt. Obișnuiam să mă gândesc că aceste băuturi ar fi destul de sănătoase până când arunc o privire mai atentă pe etichetă.

Aceste băuturi cu iaurt sunt umplute până la refuz cu zahăr; conțin repede mai mult de 40 g zahăr la 500 ml! Iar aroma de căpșuni nu provine din fructele roșii delicioase, ci dintr-un îndulcitor artificial.

Dacă totuși doriți să mâncați produse lactate, cea mai bună opțiune este să obțineți iaurt grecesc neîndulcit. Îl puteți obține de ex. într-un magazin de produse naturiste. În aceste magazine, produsele sunt, de obicei, minunat de proaspete și disponibile în forma lor pură și nu conțin aditivi inutili.

Gustări și dulciuri

Asta vorbește de la sine, desigur, dar aș dori să o subliniez din nou în acest moment.

Snack barul din colț este, desigur, incredibil de tentant, dar dacă vrei să mănânci sănătos și poate chiar să slăbești puțin, aceasta nu este o idee bună.

Gustările și dulciurile sunt pline de zahăr și calorii goale. Aceste alimente sunt abia sățioase și nu conțin substanțe nutritive esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Batoane energizante

Toată lumea le știe cu siguranță: bare de muesli sau bare de nuci, mai ales în ambalaje verzi frumoase.

Sunt scrise cu litere aldine, explicând cât de sănătoși ar fi, așa că este ușor să crezi că sunt adăugarea ideală la un prânz sănătos.

Din păcate, unul este adesea indus în eroare și aici. Nu ar trebui să vă lăsați sedus de barele de energie și barele de muesli de tot felul. Uită-te cu atenție la etichete, deoarece literele mici de pe spate ascund adevărul. Nivelurile de zahăr din ele sunt enorme, ca să nu mai vorbim de toți aditivii precum numerele E etc.

Produse din cereale rafinate

Te-ai gândit vreodată că nu toate boabele sunt la fel?

Pentru un prânz sănătos este foarte important să se facă diferența între cerealele rafinate și cerealele integrale.

Majoritatea cerealelor se consumă după ce au fost transformate în făină foarte fină. Dar asta face ca boabele să fie nesănătoase. Nu mai conține substanțe nutritive importante și constă în principal din carbohidrați.

Substanțele nutritive importante, cum ar fi fibrele, mineralele și vitaminele, au fost eliminate din boabele rafinate. Acestea conțin în principal carbohidrați (zahăr), care sunt digerați foarte (prea) rapid de către organism.

Ești supraponderal? Atunci cel mai bun lucru de făcut este să stați departe de grâu și alte cereale și să vizați o dietă bogată în proteine.

Acest lucru este valabil și pentru pâine. Pe de o parte, pâinea albă este, desigur, oricum interzisă, dar chiar și pâinea integrală ar trebui lăsată în picioare sau consumată doar într-o măsură foarte limitată.

Ar trebui să ne luăm adio de la atitudinea că pâinea este baza nutriției. Nu trebuie să uitați niciodată că pâinea pe care o cumpărați, inclusiv cea de la brutărie, conține mai mulți aditivi decât ați dori.

Te-ai gândit vreodată de ce o pâine îmbătrânește mai repede decât cealaltă? Acest lucru se datorează tuturor conservanților, grăsimilor și zaharurilor din pâine.

În plus, pâinea este o adevărată bombă cu carbohidrați cu un indice glicemic (IG) foarte scăzut. Pâinea albă este câștigătorul trist aici, dar nici pâinea integrală nu este atât de bună.

Ce este un prânz sănătos?

Există multe moduri diferite de a lua prânzul, dar de cele mai multe ori oamenii iau un prânz cu ei la serviciu.

De obicei, constă din câteva felii de pâine acoperite cu brânză, cârnați sau ceva dulce.

Nu este la fel de sănătos pe cât cred mulți. Atunci ce este un prânz cu adevărat sănătos?

Baza unui prânz sănătos este aceeași cu cea a unui mic dejun sănătos.

Un prânz sănătos constă din:

• Carbohidrați complecși
• Proteine ​​de înaltă calitate
• Acizi grași sănătoși
• Fibră

Mai ales dacă doriți să slăbiți, vă sfătuiesc să luați un prânz bogat în proteine, care să conțină și acizi grași sănătoși, fibre și carbohidrați lenti.

Când ați atins greutatea dorită la un moment dat, puteți crește încet cantitatea de carbohidrați lenti (complexi).

Dar de îndată ce observați că vă îngrășați din nou, ar trebui să o reduceți din nou până când veți găsi cantitatea potrivită cu care nici nu creșteți, nici nu micșorați.

Sfaturi sănătoase pentru prânz

Din punct de vedere emoțional, după toate acestea, este posibil să nu mai rămână prea multe lucruri pe care să le poți mânca în continuare cu conștiința curată. Dar acest lucru nu este în niciun caz adevărat.

Trebuie doar să te gândești puțin mai departe și să-ți iei adio de la ideea că pâinea constituie baza micului dejun și a pâinii pentru pauze.

Idei bogate în proteine ​​sănătoase pentru prânz

Să începem cu albușul de ou. De ce un prânz sănătos ar trebui să fie bogat în proteine? Proteina este probabil cel mai important macronutrient atunci când vine vorba de slăbit și de a rămâne slab.

Proteinele pot fi de mare ajutor pentru a pierde în greutate și a pierde grăsimea încăpățânată din burtă.

Acest lucru funcționează în moduri diferite: un aport crescut de proteine ​​crește metabolismul, scade apetitul și influențează, de asemenea, unii hormoni care reglează greutatea (sursă, sursă, sursă).

Prin înlocuirea carbohidraților simpli și a grăsimilor nesănătoase cu proteine ​​de înaltă calitate, inhibați hormonul foamei grelină și stimulați diferiții „hormoni de sațietate”, care asigură o senzație de sațietate mai durabilă.

Acest lucru va mânca automat mai puține calorii, acesta fiind cel mai important motiv pentru care proteinele te pot ajuta să slăbești.

Ce fel de alimente bogate în proteine ​​sunt de mâncat în timpul pauzei de prânz?

---