3 cazuri în care melatonina vă poate ajuta și protocoalele acestora
Insomnia nocturnă apare de obicei dimineața devreme
Natura este bine făcută. Când lumina zilei se estompează, după-amiaza târziu sau seara devreme, retina ochiului dă alertă. Transmite informații către creierul nostru, care interpretează corect semnalul: noaptea este pe cale să cadă, în curând este momentul perfect pentru a dormi. Nici unul, nici doi, neuronii din creier au început să funcționeze. Acestea activează, fără întârziere, o cascadă de reacții care vor duce la producerea hormonului somnului, regulatorul ritmurilor noastre cronobiologice: melatonina.
Această moleculă, fabricată din triptofan din glanda pineală, traversează bariera hematoencefalică și în câteva secunde câștigă fluxul sanguin. Cu un scop foarte specific: să răspândească informațiile culese de retină și să încurajeze întregul corp să încetinească, și foarte încet, să adoarmă. Pentru a realiza acest lucru, se prezintă tuturor celulelor capabile să-l recunoască, datorită receptorilor foarte specializați, și declanșează diferite acțiuni relaxante. Efectele sunt rapide, mai ales după ora 19:00, când receptorii sunt mai sensibili (1). Sperăm că persoana respectivă va simți semnale de oboseală declanșate de melatonină, căscat repetat, somnolență discretă, până în momentul în care ia o decizie rezonabilă de a merge la culcare, când așteaptă o noapte odihnitoare. Pe tot parcursul nopții, producția de melatonină continuă, apoi scade treptat și se oprește singură în jurul orei 6 dimineața, fără ca zorii să aibă cu adevărat de-a face cu ea. Acesta este modul în care corpul nostru produce între 10 și 80 µg de melatonină în fiecare noapte. Când totul este bine.
Producția de lumină și melatonină este, prin urmare, esențială pentru a asigura orele regulate de culcare și de veghe. Acestea permit corpului nostru să-și sincronizeze ceasul intern cu alternanța dintre zi și noapte. Mulțumită acestei sincronizări, rămânem „adaptați”, de-a lungul vieții, în momente regulate în legătură cu mediul nostru. Suntem obosiți la momentul potrivit - seara devreme - și într-o formă excelentă, când este nevoie, dimineața, la câteva ore după răsăritul soarelui. Din păcate, această producție endogenă de melatonină, esențială pentru un somn odihnitor regulat, este uneori foarte tulburată în societățile noastre moderne ...
Sindrom de fază întârziată: o tulburare de somn extrem de frecventă
Așa cum am menționat anterior, retina joacă un rol important în producția de melatonină. Acesta este cel care spune corpului că noaptea cade și să se pregătească pentru somn. Dar ce se întâmplă dacă o persoană este lipită de televizor sau computer toată seara, două surse de radiații luminoase puternice care ating vârful la 460 nm (lumină albastră)? Pur și simplu, retina este păcălită și nu anunță creierul că ziua se termină, ceea ce schimbă secreția de melatonină și perturbă somnul. Până când o persoană decide să se culce, adesea târziu, deoarece nu a simțit niciun semn de oboseală, melatonina care circulă în corp este prea scăzută pentru a ușura adormirea. Trebuie să așteptați douăzeci de minute bune, uneori mai mult, pentru ca organismul să se relaxeze în cele din urmă și să cadă treptat într-o stare de somn, sub efectul melatoninei.
Dar nu este terminat! Radiația luminii de pe ecrane nu numai că deranjează adormirea: prin declanșarea producției de melatonină la câteva ore după ora corespunzătoare, acestea modifică vârful de producție cu câteva ore și contribuie la producerea melatoninei la un moment nepotrivit: când te trezești în dimineața.ziua! Într-adevăr, durata producției de melatonină rămâne relativ stabilă: dacă începe mai târziu, se termină mai târziu. Când alarma se declanșează a doua zi dimineața la 6.30am, nivelurile de melatonină circulante sunt încă mult prea mari, o consecință a unui decalaj în producție. Acest lucru are ca rezultat simptome pe care milioane de oameni le cunosc foarte bine: oboseală, senzația de a mai avea nevoie să doarmă, somnolență matinală ... Dacă situația se repetă, somnul este defalcat cronic. Noi numim asta sindrom de întârziere de fază. Este foarte frecvent la persoanele cu vârsta sub 30 de ani (adolescenți și adulți), dar progresează periculos în toate segmentele populației din cauza tendințelor recente de vizionare târzie a seriilor TV și a popularității crescânde a telefoanelor mobile.
Melatonina de origine exogenă, adică administrată sub formă de capsulă sau spray, este o soluție naturală la această tulburare comună. „Natural” deoarece este identic în orice fel cu melatonina produsă de organism. Ideea este să folosiți această intrare externă pentru a înșela corpul. Melatonina extrem de biodisponibilă, exogenă, ajunge în vasele de sânge și se comportă ca melatonina endogenă, declanșând diverse acțiuni sedative. Acest semnal conduce apoi la un cerc virtuos: corpul înțelege că este necesar să treceți la modul de somn, iar producția de melatonină endogenă, necesară menținerii somnului pe tot parcursul nopții, este declanșată, fără a aștepta informații de la retină. luând în considerare fazele de somn recente.
Ce spune cercetarea ?
Numai bine ! În 2010, o meta-analiză a reunit rezultatele a 9 studii care au abordat sindromul fazei întârziate: toate au demonstrat că administrarea orală de melatonină a făcut posibilă avansarea apariției secreției endogene de melatonină cu puțin mai mult de o oră, iar debutul somnului mai mult de 30 de minute. În special, aportul de melatonină scade latența de a adormi cu mai mult de 20 de minute, fără modificări semnificative în timpul de veghe sau în timpul total de somn (2). Pentru cei care suferă de insomnie, această reducere este un avantaj !
Care este protocolul ?
Luând 2 până la 3 mg de melatonină cu eliberare imediată (adică 2 până la 3 tablete de 1 mg de melatonină) cu aproximativ 5 ore înainte de a adormi de obicei. De exemplu la 21:00 dacă adormi de obicei la 2 a.m.
Acest protocol trebuie respectat timp de o lună, respectând măsurile standard de igienă a somnului.
Insomnie nocturnă și treziri frecvente
Schimbă fața pernei sale. Întoarce-te la fiecare zece minute. Fixează tavanul. Insomnia nocturnă este deosebit de dureroasă. Sunt foarte frecvente la persoanele cu vârsta peste 65 de ani: se estimează că 50% dintre aceștia sunt în mod regulat victime, în special la sfârșitul nopții.