3 sesiuni de antrenament la înot pentru slăbit; Avantajele unui espressor
Căutați antrenamente de înot pentru a pierde în greutate? Încercați aceste 3 antrenamente de înot concepute pentru a arde grăsimi și pentru a vă ajuta să vă formați.
Înotul este una dintre cele mai versatile și eficiente opțiuni de antrenament.
Există o mulțime de beneficii înotului atunci când vine vorba de a vă forma: nu are o importanță mică, are o natură foarte aerobă (atât datorită efortului corporal total necesar, cât și controlului respirației care vine odată cu temporizarea respirațiilor) și puteți viza corpul superior și/sau inferior.
Înotul este, de asemenea, sănătos mental și emoțional pentru dvs.
Într-un studiu australian, copiii înscriși la lecțiile de înot s-au dovedit a avea abilități motorii fine semnificativ mai bune până când au intrat în preșcolar. Înotul este, de asemenea, foarte meditativ. Sunetul apei care se grăbește și plutește în piscină este ceva liniștitor. Și în altă parte, de exemplu, Black Latte poate ajuta și la scăderea în greutate.
Dacă scopul tău este să slăbești, aceste antrenamente de înot sunt pentru tine.
3 antrenamente de înot pentru pierderea în greutate
Există un lucru pe care îl veți observa despre toate aceste trei antrenamente: sunt caracterizate printr-o cantitate echitabilă de lovituri.
Câte calorii arde înotul? Înotul în stil liber (crawl frontal) într-un ritm rapid timp de 30 de minute arde aproximativ 404 de calorii. (Comparativ cu 403 când rulezi.)
Da, știu că loviturile nu sunt pe primul loc în lista de lucruri distractive de făcut în piscină, în special pentru începătorii care nu sunt tocmai înflotați.
Dar dacă prioritatea dvs. este să eliminați grăsimea și să nu încercați neapărat să înotați sau să fiți mai eficient din punct de vedere tehnic la un moment dat, atunci dați lovitura.
Arde mult mai multă energie decât tragerea, pe care se bazează mulți începători și triatleti pe măsură ce se îmbunătățesc în piscină.
Chiar și în calitate de înotător cu experiență, de multă vreme, exercițiile de lovitură moderate până la intense în piscină mă vor face mult mai roșie decât orice tip de tragere și chiar majoritatea lucrărilor de înot.
Pumnul final 1-2 vine atunci când înoți și dai cu piciorul pe rând. Va face ca primele câteva sesiuni să tremure, nu am de gând să te mint. Veți rămâne fără respirație, cu fața roșie și, cu picioarele epuizate, vă veți simți mai prost ca niciodată. Dar clorul sfânt vă va menține într-o formă bună.
Fiecare antrenament include o încălzire concepută pentru a vă menține cald și relaxat, un pic presetat pentru a vă încălzi sistemul nervos și apoi un set de miez care suflă grăsimea, urmat de o încălzire ușoară pentru recuperare.
Antrenamentul nr. 1: 25 de intensitate mare
Acesta este un antrenament inspirat de Tabata, cu volum scurt, dar cu intensitate ridicată.
Scopul în timpul setului principal este de a merge cu toată forța pe primul reprezentant și de a menține această intensitate.
Nu există o tonă de metri în acest kit, dar nu faceți nicio greșeală, dacă îl faceți corect (la intensitate maximă) veți crea o reacție metabolică explozivă în corpul dumneavoastră.
Un alt aspect de frumusețe este că, indiferent cât de bun ești la acest set, va fi întotdeauna greu - vei face doar anii 25 un pic mai repede pe măsură ce trece timpul și vei fi în apă mai repede.
Încălzire: 4 × 100 de înot (în ultimele 25 din 100 de înoturi cu pumnii închiși - vă va forța să vă lucrați cu adevărat pentru apă și o cotă înaltă).
Presetare: 4 × 25 Efort de coborâre de la 50% -95% 1-4 @: 20 repaus
- 8 × 25 totul cu: 10 restul între repetări
- 50 de spate cu ușurință între runde
(Runda 1: înot, runda 2: lovitură, runda 3: înot)
Încălzire: înot 6 × 50 la alegere cu cea mai bună tehnică posibilă - pauză de 15 minute între anii 50.
Antrenamentul nr. 2: combinația aerobă de lovitură de înot
Repetarea alternativă a înotului și a loviturilor vă va menține ritmul cardiac ridicat, vă va menține picioarele în mișcare și vă va permite să petreceți o perioadă grea de timp, fără a trece peste bord pe umeri.
Puteți începe în anii 50 sau chiar 75, în funcție de nivelul de competență, dar scopul este de a vă deplasa până la 100 de ani în timp.
În timpul setului principal, nu doriți mai mult de: 20 de pauze între repetări. Vrei să te simți puțin inconfortabil. Dacă poți purta cu ușurință o conversație între reprezentanți, nu ești suficient de rapid.
Încălzire: 300 de găuri de înot diferite
Pre: 200 respirații de tragere la fiecare 3/5 lovituri cu 50 + 100 lovitură de lovitură
Dispozitiv principal: 30 × 100 liber ca 10x [2 repetări înot - 1 repskick] - luați: 20 de repaus între repetări.
Încălzire: 4x [50 de alegeri de înot + 10 boburi de apă adâncă, scuturând picioarele și brațele +: pauză de 10 sec]
Antrenamentul nr. 3: fotbal de masă vertical
Cu acest antrenament vom introduce câteva lovituri verticale în cadrul unui set de înot descendent pe scară.
Pentru aceia dintre voi care sunt noi la lovitura verticală, exact așa sună - mergeți vertical și dați lovituri pentru a vă menține capul afară din apă.
Lovirea verticală este o modalitate ucigașă de a-ți lovi nucleul și vagabondul în apă. Făcut corect, veți putea să vă concentrați asupra pedalării în ambele direcții cu o forță egală și, cu ajutorul acoladei de bază, îi oferiți și secțiunii medii ceva de lucru.
Încălzire: 200 de înot liber + 8 × 25 înot opțional DPS (distanță pe cursă - scopul este de a traversa piscina în cel mai mic număr de lovituri posibile. Rețineți numărul mediu de lovituri) - luați: 15 odihnă la sfârșit orice lungime.
Setare implicită: 6 × 50 cum ar fi 25 de înot, 25 lovitură fără scândură. Desc. 1-3 și 4-6. Faceți o pauză de 15 minute la sfârșitul fiecărui reprezentant.
- 5 × 100 înot @: 15 pauze (80% efort)
: 30 lovitură verticală de delfin (nucleul rămâne călcat și se concentrează pe lovitură cu forță egală în ambele direcții). - 4 × 100 înot @: 15 pauze (85% efort)
: 30 lovitură verticală de delfin - 3 × 100 înot @: 15 pauze (90% efort)
: 30 lovitură verticală de delfin - 2 × 100 înot @: 15 pauze (95% efort)
: 30 lovitură verticală de delfin - 100 de înot EFORT MAXIM
Încălzire: 8 × 25 înot DPS (încercați să bateți media de la încălzire). Faceți o pauză de 20 de minute după fiecare reprezentant.