3 sesiuni exprese pentru a vă antrena atunci când nu aveți timp

Iată o întrebare de pus: Cum să faci mișcare când nu ai timp ?

Da, ați observat că este prea ușor să vă lăsați sesiunea în urmă când sunteți puțin strâns în program.

Dar nu vă pot lăsa cu această scuză nenorocită și nu fac nimic.

De ce să nu renunți la antrenament ?

Deja, trebuie să recunosc că mi se întâmplă și să pierd o sesiune de antrenament, deoarece programul meu a fost schimbat.

Cu toate acestea, aceasta este o problemă pe care vreau să o evit cu orice preț.

Știi de ce ?

Pentru că, din mica mea experiență din ultimii 30 de ani, am observat că într-o zi fără antrenament:

îmi întrerupe restul programului sportiv și ritmul meu de antrenament;
de multe ori mă demotivează pentru restul săptămânii. Știi, „oricum, programul meu e dracului pentru sindromul săptămânii”. S-ar putea să aștepți până săptămâna viitoare pentru a o face bine ”;
îmi face următoarele sesiuni mai dificile pentru că încerc să compensez. Ceea ce nu este cel mai productiv din realitate.

Ei bine, spun NU! Nu mă voi lăsa să fiu așa.

Este posibil să faceți o sesiune de fitness expres în maximum 10 minute. Cu toate acestea, trebuie să te avertizez mai întâi ...

Să faci sport când nu ai timp nu este ideal

Cele mai bune tehnici pentru exerciții fizice acasă nu necesită mult timp, este adevărat.

Ați observat că sesiunile de antrenament cu greutăți și fitness pe care vi le recomand sunt în mare parte sesiuni HIIT. Acestea sunt antrenamente de intensitate mare care rareori depășesc 30-45 de minute.

Sincer, 30 de minute nu sunt atât de lungi. Dar acest lucru este mai mult decât suficient pentru o sesiune completă.

Uneori, însă, nu ai nici măcar o jumătate de oră de timp liber. Și în acest caz, este mai bine să dedicați 10 minute unei sesiuni expres, mai degrabă decât să nu faceți nimic.

Dar dacă vrei cu adevărat să obții rezultate, acest tip de antrenament nu ar trebui să devină un obicei.

Pentru că este de netăgăduit că volumul și frecvența antrenamentelor joacă un rol cheie în rezultatele tale.

Cu alte cuvinte, dacă antrenamentul dvs. este lipsit de intensitate, prea scurt sau prea neregulat, veți vedea progrese reduse. Vă va fi greu să pierdeți excesul de grăsime sau să câștigați dimensiunea musculară.

Cu toate acestea, modificând unele lucruri, o sesiune foarte scurtă vă va permite să nu pierdeți ceea ce ați câștigat din greu.

Prin asta vreau să spun că acest tip de sesiune nu va transcende rezultatele dvs., dar acest lucru vă va permite să vă mențineți impulsul mai degrabă decât să regresați.

Exerciții pentru favorizarea unui antrenament expres

Cele 6 mișcări ale sesiunilor sale au fost dovedite și necesită echipament puțin sau deloc.

Vă voi oferi câteva variante cu echipamente precum curele de suspensie, benzi elastice sau o bară de tragere.

Exercițiile sunt organizate sub formă de mini provocări pentru a lucra cu cea mai mare intensitate posibilă.

Mai întâi vă voi plimba prin fiecare mișcare (cu câteva variante), apoi vă voi spune cum să le organizați într-o sesiune rapidă.

1. Consiliul de administrație

Mușchii au funcționat: mușchiul rectus abdominis (rectus abdominis), oblic extern și oblic intern, transversal, pectoral, deltoizi (umeri), cvadriceps precum și mușchii adânci ai spatelui.

Scândura este un exercițiu izometric. Adică este static. DAR CE EXERCITIU !

Probabil știți dacă ați citit articolele mele de ceva timp, consider că scândura este cel mai bun exercițiu pentru secțiunea medie. Și sunt departe de a fi singurul care crede asta.

Aș fi tentat să spun că, dacă ar mai rămâne un singur exercițiu în lume, acesta ar fi acesta. Cel puțin alegerea s-ar face rapid 😉

Pentru a face acest lucru bine, trebuie să-ți pui umerii înainte ca și cum ai vrea să împingi podeaua înapoi. Pentru placa RKC, trebuie să contractați suplimentar abs, fese și quad-uri în timp ce strângeți pumnii împreună. Acest lucru crește dificultatea, dar și numărul de mușchi folosiți.

Acest exercițiu abdominal folosește de 4 ori mai multe abs inferioare, de 3 ori mai multe oblice externe și de 2 ori mai multe oblice interne decât un exercițiu de bază clasic.

Veți găsi un articol complet pe această temă pe site-ul sport-equipement.fr

2. Squats cu benzi elastice sau lunges

Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings (coapsele din spate), fese și abdominale.
Squats și lunges sunt mișcări de bază pentru picioare. Sunt deosebit de eficiente pentru cvadriceps (partea din față a coapselor).

Lunges față în spate la greutatea corporală:

Poziția inițială: în picioare, mâinile pe șolduri.
Faceți un mare pas înainte și coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
Reveniți la poziția de pornire.
Faceți un mare pas înapoi (întotdeauna același picior) și coborâți până atingeți genunchiul la sol.

Repetați această mișcare timp de 30 de secunde, apoi schimbați piciorul de sprijin.
Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Squats cu benzi de rezistență:

Squats sunt minunate pentru cvadriceps. Problema este că sunt mai puțin eficiente fără rezistență.

Prin urmare, puteți utiliza Benzi de rezistență la plastic ca și în fotografii. Încercați să faceți o urcare explozivă, în timp ce coborârea trebuie controlată și mai lentă.

Dacă nu aveți benzi elastice, faceți genofexiuni (sălbăticiile sărind) pentru a crește dificultatea.

3. Pompe largi și înguste

Mușchii au funcționat: pectorali, tricepsi, deltoizi (umeri), abdominali.