3 sfaturi eficiente pentru o figură de bikini sănătoasă Pierdeți greutatea fără efectul yo-yo

Figura bikini: un stomac ferm, o talie subțire și un fund ferm - când vine vorba de obiective sportive, aceste atribute sunt foarte importante pentru multe femei. Aici puteți afla ce trei pași trebuie să luați în considerare în drumul spre acolo!

Sfaturi simple pentru o figură de bikini

Stomac, picioare, fese: nu este surprinzător faptul că majoritatea femeilor vor să-și antreneze miezul - sau miezul, deoarece această zonă a corpului este, de asemenea, numită adesea -. Exercițiile pentru această zonă au făcut parte din fiecare program de fitness de zeci de ani. Acesta este modul în care ne menținem în formă și sănătoși, prevenim durerea și - mai ales important - facem ceva pentru silueta noastră.

Cu toate acestea, a ajunge acolo poate fi foarte confuz. Femeile se confruntă cu un potop copleșitor de produse, suplimente și antrenamente și toate promit același lucru: un stomac tonifiat, plat, cu abdomene bine definite. Problema este că un pachet atractiv de șase nu este sinonim cu mușchii activi și în formă - și totuși pachetul de șase rămâne semnul distinctiv al unui corp sănătos, puternic și sexy.

În vânătoarea de abdomene statuare, multe femei trec prin iadul autoimpus - făcând sute de crize, programe de dietă și detoxifiere și, eventual, aruncând pastile care presupun că arde grăsimea abdominală în trei minute. . Toate aceste soluții miraculoase duc în cea mai mare parte - dacă este deloc - la rezultate pe termen scurt, celebrul efect yo-yo apare adesea foarte repede. Pentru a celebra succesul pe termen lung, ar trebui să faceți 3 pași simpli, dar eficienți către inimă!

Figura bikini: ce antrenament este cel mai bun?

Pasul 1: prin antrenament de forță la o figură bikini

Pe cont propriu, cei mai mulți dintre noi ar face greșeli pentru a ne tonifica abdomenul. Sună logic și are sens. Și pentru a ne îmbunătăți, facem mai mult din asta. Înțelegerea grea, dar adevărată, este: îți pierzi timpul cu greutăți! De fapt, abdomenele folosesc doar un mic procent din mușchii abdominali. Se pare că ați făcut multe până când ajungeți la numărul 70 pe cale să repetați 100, dar, de fapt, un grup muscular în special funcționează, și anume abdomenul. Dar întreaga musculatură de bază cuprinde mult mai mulți mușchi.

Deci, dacă doriți să aveți un stomac sexy și o postură sănătoasă, ar trebui să vă asigurați o bază solidă în mijlocul corpului, astfel încât să arătați bine și să preveniți durerea! Termenul „fundație” înseamnă nu numai mușchii abdominali care sunt mai adânci sub mușchii superficiali. Mușchii de pe fese și coapse fac, de asemenea, parte din acesta. Nu fac parte din partea superioară a corpului, dar se mișcă și stabilizează pelvisul. Strict vorbind, fiecare mușchi care este conectat la pelvis sau coloana vertebrală aparține mușchilor nucleului. Este vorba de sute de mușchi, deoarece pe lângă grupele musculare mari din această regiune, există nenumărați mușchi mai mici. Dar, dacă vă reduceți programul de exerciții fizice, vă neglijați 95% din mușchii de bază.

Prin antrenament de bază la o figură de bikini

Descrierea exercițiului: Cobra dinamică

Nivelul 1: brațele pe sol

Intindeți-vă pe burtă pe saltea cu antebrațele paralele între ele. Trageți omoplați ușor unul față de celălalt și ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Apăsați ferm antebrațele în pământ. Păstrați gâtul lung, bărbia ușor trasă spre piept. De îndată ce ați atins punctul cel mai înalt, coborâți din nou partea superioară a corpului.

Nivelul 2: brațele ridicate

Începeți în poziție înclinată cu antebrațele atașate. Ridicați brațele și trageți omoplații în timp ce veniți cu trunchiul la aproximativ opt centimetri. Apoi reveniți la poziția inițială și apoi înapoi direct.

Nivelul 3: brațele întinse

Începeți în poziție predispusă. Ridicați brațele îndoite în lateral, astfel încât antebrațele să fie paralele între ele la aproximativ 20 cm de podea. Trageți omoplații unul către celălalt și ridicați trunchiul. Mergeți cât puteți de sus, apoi extindeți brațele înainte. Dacă umerii se încordează prea mult, păstrați-vă brațele ușor îndoite la început. Trageți coatele înapoi în părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce vă întindeți și îndoiți brațele, partea superioară a corpului rămâne în aer.

Pasul 2: antrenament cardio eficient!

Așadar, cu antrenamentul de forță, vă puneți mușchii în formă. Dar cei singuri nu vor impresiona pe nimeni atâta timp cât sunt ascunși sub un strat de grăsime. Cum topiți acest aur de șold? Cu antrenamente cardio eficiente!

O greșeală obișnuită este să faci mișcare doar în „zonele de ardere a grăsimilor”. Asta înseamnă la o intensitate/ritm cardiac relativ scăzut. De fapt, ponderea arderii grăsimilor în alimentarea cu energie este cea mai mare în aceste zone. Greșeala aici: cu o unitate cardio mai intensivă, în mod logic arzi mai multe calorii și astfel - chiar dacă proporțional mai puține - mai multe grăsimi în termeni absoluți! Prin urmare, este recomandabil să faceți o unitate ceva mai scurtă, dar foarte intensă, atunci când pierdeți în greutate.

Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) topește în special grăsimea din burtă. Cum arată antrenamentele HIIT? Aceasta include orice formă de exercițiu care determină creșterea ritmului cardiac la aproximativ 70 la sută din maximul său pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de recuperare cu ritm cardiac scăzut, apoi o perioadă intensă din nou și așa mai departe. Dacă graficezi cursul ritmului cardiac în timpul unei sesiuni de antrenament HIIT, se creează o curbă cu mai mulți munți și văi succesive. Lucrul grozav despre HIIT este că durează mai puțin timp. Cea mai obișnuită scuză pentru a sări peste antrenamente este „fără timp”. Dar ați finalizat o unitate HIIT pentru arderea eficientă a grăsimilor într-un timp uimitor de scurt.

Pasul 3: O figură de bikini printr-o alimentație sănătoasă

O dietă sănătoasă se bazează pe două principii: ceea ce mănânci trebuie să fie cât mai scăzut în calorii și să conțină în același timp mulți nutrienți. Dacă urmați în mod consecvent aceste două reguli, vă veți reduce greutatea și veți rămâne în formă și sănătoși. Pentru că un stomac plat singur nu este scopul; ceea ce vrei să obții este un corp sănătos, subțire, plin de energie și dinamism. Poate că ați început acest program pentru că ați vrut să vă îmbunătățiți aspectul. Dar dacă îți dezvolți unele obiceiuri alimentare sănătoase prin dieta mea, vei preveni și multe boli cronice.

Regula de bază a tuturor dietelor este: mănâncă mai puține calorii (sau energie) decât folosești. Aceasta se numește deficit de calorii. Sună suficient de simplu, problema este că avem tendința de a estima aportul zilnic de calorii mult mai mic decât este de fapt - și, în același timp, supraestimăm cantitatea de calorii pe care le consumăm în viața de zi cu zi. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, este extrem de important să știți consumul exact de calorii și, de asemenea, să știți câte calorii consumați.

Aceasta este singura modalitate de a atinge deficitul caloric dorit.

Rețete sănătoase pentru figura ta de bikini

Chiftelă de curcan cu o salată mare (pentru 4 persoane)

Ingrediente pentru chiftele:

500 g de curcan macinat
2 căței de usturoi, tocați
1 lingură sos de soia fără gluten
0,5 lingurițe de piper, măcinat
0,25 lingurițe de piper Cayenne (opțional)
4 felii de roșii (opțional)
4 frunze proaspete de busuioc (opțional)

1. Amestecați carnea tocată împreună cu usturoiul, sosul de soia, piperul și piperul cayenne într-un vas de sticlă. Frământați ingredientele cu mâinile, astfel încât să se amestece bine. Împărțiți amestecul în 4 porții.

2. Prajiti chiftelele la foc mediu spre mare timp de 6 ‚7 minute pe fiecare parte. Carnea nu ar trebui să mai fie roz la mijloc. Se servește cu o felie de roșii și busuioc și se servește cu un sos la alegere (muștar, ketchup fără zahăr sau ceva similar).

Ingrediente pentru salată:

Legume cu frunze mixte la alegere
16 roșii cherry
500 g afine
2 linguri de oțet balsamic
2 linguri suc proaspăt de lămâie
4 linguri de ulei de măsline

1.В Puneți legumele cu frunze, roșiile și afinele într-un castron mare.

2. Se amestecă restul de ingrediente cu telul. Puneți sosul de salată în castron și amestecați totul bine.

Doriți mai multe rețete și exerciții care să vă ajute să obțineți figura bikini perfectă? Apoi vă recomandăm această carte:

Slim „strâns” sexy în 8 săptămâni

Antrenament de bază fără dispozitive pentru abdomen, picioare, fese

Slim „strâns” sexy în 8 săptămâni

Nu devii subțire, încordat și sexy - contrar afirmațiilor repetate ale revistelor pentru femei - prin menținerea unei diete stricte sau prin antrenamente de anduranță monotone ore întregi. Dacă doriți un corp bine format, definit, cu curbe strânse și stomac plat, trebuie să scăpați de mijlocul sau nucleul intens puternic și excesul de grăsime.

Programul de 8 săptămâni al lui Allison Westfahl se bazează pe trei piloni: antrenament de bază orientat, un antrenament sofisticat cardio și o schimbare a dietei. Antrenamentele durează în medie doar 30 de minute, pot fi efectuate acasă și pot fi adaptate individual la propriile nevoi și la nivelul de fitness personal. Planul nutrițional conține rețete variate și stimulează metabolismul cu mâncăruri sănătoase și gustoase.

Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea direct aici în magazin sau prin Amazon!

Autor: Allison Westfahl