34 de ilustrații pentru a vedea ce mușchi lucrați
Puteți citi, urmări, asculta multe lucruri despre exercițiile de făcut acasă, aveți întotdeauna o problemă să le amintiți corect.
Ilustrația 1: Poziția cămilei
Mușchii care funcționează: abdominali și oblici externi. Această poziție este cea mai potrivită pentru persoanele flexibile. Pentru a face acest lucru este foarte simplu, așezați-vă pe genunchi, așezați brațele pe picioare și apoi împingeți șoldurile în sus și înainte. Nu pune prea multă presiune pe coloana vertebrală. Și dacă aveți probleme cu gâtul, nu vă lăsați capul prea înapoi, deoarece vă poate răni.
Figura 2: Poziția divizată
Mușchii care funcționează: adductorii. Acest exercițiu este bun pentru lucrul cu adductorii dvs. și trebuie doar să vă deschideți șoldurile. Începeți cu genunchii îndoiți, menținând coloana dreaptă. Când începeți să vă simțiți mușchii eliberați, îndreptați-vă picioarele, rotunjiți spatele și încercați să ajungeți la picioare. Trageți ușor de degetele de la picioare pentru a elibera mușchii gambei. Dacă sunteți începător, este posibil să nu vă puteți atinge picioarele, atunci va trebui să folosiți o centură sau un prosop.
Figura 3: Poziția broaștei
Mușchii care funcționează: adductori. Acest exercițiu pentru a vă lucra inghinala vă poate pune presiune pe genunchi. Prin urmare, se recomandă efectuarea acestuia pe o suprafață moale. Lăsați-vă mâinile și genunchii pe podea, apoi deschideți-vă genunchii din ce în ce mai largi până când simțiți că mușchii inghinali se întind. Apoi împingeți ușor șoldurile înainte și înapoi.
Figura 4: Ghemuirea pe poziția unui singur picior
Mușchii care funcționează: A reducători. Începeți prin a pune ambele picioare înainte, menținându-vă picioarele cât mai drepte posibil. Apoi îndoiți genunchiul drept și rotiți piciorul stâng spre tavan. R eposați-vă pe șoldul drept. Asigurați-vă că piciorul drept este ținut fix pe sol. Acest exercițiu este foarte bun pentru relaxare.
Figura 5: Poziția clapetei de accelerație
Mușchii care funcționează: adductorii. Stând, aduce-ți picioarele împreună și stai cu spatele drept. Dezvoltă acest exercițiu făcând presiune pe genunchi, folosindu-ți mâinile. Dacă doriți să vă întindeți mai bine mușchii inghinali, păstrați-vă picioarele mai aproape de corp.
Figura 6: Extensor antebraț
Muschii care funcționează: extensori pentru antebraț. Poziționați brațul drept și umărul pe aceeași linie. Apoi lăsați încheietura în jos, astfel încât să fie suficient de flexibilă. După ce ați adus cu succes corpul în această poziție, aplicați presiunea cu cealaltă mână pentru a începe întinderea. Puteți dezvolta această întindere atingând vârful degetelor în formă de ceașcă.
Mușchii care funcționează: Sternocleidomastoid „SCM” (sterno „SMC”). Alungește-ți gâtul cât mai mult și lasă-ți încet urechea spre umăr. Acest exercițiu poate fi dezvoltat și mai mult dacă stai pe un scaun și te ții bine în partea de jos. Acest lucru va reduce tensiunea din braț și gât și, prin urmare, vă va permite să vizați mai bine locurile care vă vor face mai bine.
Figura 8: Îndoire laterală laterală a gâtului cu ajutorul mâinii
Muschii care funcționează: S terno "SMC". Începeți prin rotirea gâtului într-un mod lent, menținând în același timp bărbia puțin ridicată pentru a izola SMC. Pentru o întindere mai adâncă, va trebui să faceți presiune cu mâna opusă spre direcția în care rotiți .
Mușchii care funcționează: Sterno „SMC”. Începeți prin a vă pune mâinile pe șolduri, mențineți coloana dreaptă și înclinați capul înapoi, aveți grijă să nu vă prăbușiți pe coloana cervicală.
Figura 10: Extinderea gâtului lateral
Mușchii care funcționează: Sterno „SMC” și trapez superior. Extindeți-vă gâtul cât mai mult posibil pe măsură ce vă lăsați încet urechea pe umăr. Consolidați acest exercițiu așezându-vă pe un scaun bine în spate. În acest fel, veți putea crea tensiune constantă pe braț și gât și vă va permite să vizați mușchii superiori.
Mușchii care funcționează: Psoas și cvadriceps. Începeți într-o poziție pe jumătate de genunchi și mișcați șoldul înainte. Ar trebui să începeți să simțiți o întindere pe șold în timp ce faceți acest lucru. Ia-ți piciorul din spate și strânge-ți fesierii. Faceți mici mișcări înainte pentru a vă întinde bine.
Figura 12: Extinderea antebrațului
Mușchii care funcționează: antebrațul extensor. Întoarceți umărul spre exterior pentru a ajunge în poziția optimă pentru a întinde mușchiul antebrațului. Când vă aflați în această poziție, puneți presiune pe mâna adversă pentru a începe întinderea. Puteți avansa acest exercițiu atingând vârful degetelor în formă de ceașcă.
Figura 13: Extensia umărului
Mușchii care funcționează: partea deltoidă. Extindeți brațele astfel încât acestea să fie poziționate perpendicular pe corp. Apoi aplică presiune cu mâna pe cot.
Figura 14: Întinderea flexiei gâtului
Mușchii care funcționează: mușchiul trapez. Stai cu picioarele împreună. Asigurați-vă că coloana vertebrală este bine rotunjită, partea superioară a spatelui rotunjită, împingeți bărbia în piept în același timp.
Figura 15: Extensie spate cu tracțiune
Mușchii care funcționează: Latissimus dorsi. Începeți prin a apuca ferm o bară și ridicați încet picioarele de pe sol. În cazul în care v-ați ridicat complet picioarele de pe sol, veți simți tragerea coloanei lombare. Dacă ați suferit recent o leziune la umăr sau ați avut un impact la umăr, nu efectuați acest exercițiu.