4 mutări pentru o spate mai bună Ghemuiți sala de sport
Dacă doriți să vă impresionați prietenii CrossFit, există un exercițiu pe care ar trebui să-l învățați să-l stăpâniți: ghemuitul din spate. Mai important, totuși, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea gluteilor, păstrând în același timp quad-urile și nucleul (da, și abdomenele!).
Din păcate, câteva lucruri te pot împiedica să obții acea ghemuitură perfectă. Pentru început, dacă aveți un suport de bară ponderat peste umeri vă poate provoca ravagii la nivelul spatelui inferior, dacă nu vă angajați în mod corespunzător nucleul (sau aveți puterea și stabilitatea pentru a face acest lucru). Și în al doilea rând, ghemuirea cu deplină libertate de mișcare (coapsele sub podea) poate fi inconfortabilă - dacă nu imposibilă - dacă vă lipsește mobilitatea gleznei.
Aceste restricții acționează ca impedimente pentru a efectua flexia spatelui în siguranță și cu succes, ceea ce afectează în cele din urmă potențialul tău de forță și exercițiu. Jennifer Blake, RKC, Personal Trainer la The Movement Minneapolis, vă oferă patru exerciții obligatorii. Stăpânește-le, apoi mergi la genuflexiuni mai mari și mai bune.
CONEXIUNE: 7 modalități ușoare de a vă îmbunătăți genuflexiunile
4 exerciții pentru îmbunătățirea cotului din spate
1. Burghiu de mobilitate a gleznei
Dacă nu vă puteți ghemui fără călcâiele de pe podea, este timpul să adăugați câteva exerciții la gleznă la încălzirea normală. Gama crescută de mișcare a gleznei vă permite să vă ghemuiți mai adânc, ceea ce vă ajută să vizați mai mulți mușchi. В
Manual: Îngenunchează pe un genunchi pe un perete. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite de aproximativ 90 de grade. Vrei să fii suficient de aproape de perete încât, atunci când aluneci înainte, îl vei atinge cu genunchiul din față, fără să ridici călcâiul (A) . Împingeți genunchiul înainte până atinge peretele, ținându-vă călcâiul pe podea în timp ce vă mișcați (b) . Opriți-vă un moment și apoi reveniți la poziția de pornire (c) . Repetați pentru 10-15 repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți două seturi.
CONEXIUNE: Cele mai bune 7 exerciții de mobilitate pe care nu le-ați încercat încă
2. scândură RKC
Pentru a face o ghemuit solid, aveți nevoie de un nucleu puternic. Acest lucru va elimina presiunea de pe spate și vă va menține partea superioară a corpului în poziție verticală în timpul exercițiului, poziția ideală. Plăcuța RKC, care necesită o ușoară înclinație pelviană posterioară (șoldurile spre trunchi), te obligă să-ți contracti fesierii și să folosești mai mulți mușchi abdominali și este deosebit de eficientă pentru antrenarea secțiunii medii pentru a intra în Suprasolicitați la muncă. De asemenea, previne prăbușirea spatelui sub greutate.
Manual: Intindeți-vă pe burtă, cu antebrațele și palmele plate pe podea sub umeri și picioarele drepte (A) . Trageți degetele de la picioare și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât spatele să fie plat și corpul să fie în linie dreaptă (aka poziția perfectă a scândurii) (b) . Mutați-vă antebrațele înainte, astfel încât să fie în fața umerilor. Puneți-vă nucleul, fesierele și quad-urile împreună și imaginați-vă trăgând podeaua spre dvs. cu antebrațele (c) . Țineți această poziție până când forma dvs. slăbește (aproximativ un minut). Adăugați 3-5 seturi la antrenamentul dvs. normal.
CONEXIUNE: Trebuie să încercați 3 scânduri pliometrice cât mai curând posibil
3. Lănțișuri cutii
Pentru a vă face o idee despre amploarea curentă a mișcării - și pentru a vă evalua progresul către o ghemuit complet - practicați ghemuitul într-o cutie cu sau fără greutate suplimentară. Potrivit lui Blake, a avea o suprafață care trebuie lovită ajută la creșterea gradului de conștientizare a corpului la elevatorii mai noi, în special cei care nu știu cât de adânci au (sau ar trebui!) Squat.
Știați cum: Pune o cutie sau o bancă la câțiva metri în spatele tău. Înălțimea suprafeței depinde de cât de adânc sunteți capabil să vă ghemuiți confortabil și cu control (A) . Inițiază mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Menținerea trunchiului în poziție verticală și îndoirea genunchilor în linie cu degetele de la picioare, coborâți-vă cu control până când fundul atingeți cutia (b) . Luați-vă un moment de odihnă înainte de a apăsa înapoi pentru a începe. Reduceți treptat înălțimea cutiei până când vă puteți ghemui la toată înălțimea (încercați din nou, astfel încât șoldul să se plieze sub genunchi). Faceți 3-4 seturi de 6-8 repetări.
CONEXIUNE: Cât de jos ar trebui să te ghemuit? (Și cum să-l îmbunătățim)
4. Cupa de ghemuit
Această variantă de ghemuit încărcat frontal funcționează ca un pas următor solid înainte de a vă îndrepta spre o ghemuit spate ponderat. Vă permite să rămâneți mai în poziție verticală pe tot parcursul mișcării, ceea ce înseamnă că veți avea o formă mai bună, care se va potrivi în ghemuitul din spate.
Cunoscut la fel de: Rămâneți cu picioarele la distanță de șold și țineți un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini pe piept (A) . Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și coborâți vagabonul spre podea. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și îndoiți genunchii pe tot parcursul mișcării (b) . Ridică-te și repetă. Obiectiv pentru 3-5 seturi de 6-10 repetări.