5 2 Interval de post - Slăbiți cu o dietă scăzută în carbohidrați de 2 zile getFlow
Restricționarea ocazională a aportului de alimente are o serie de efecte pozitive. Pierderea în greutate și prevenirea bolilor sunt doar două dintre efectele pozitive ale postului intermitent. Mai jos le enumerăm pe cele pe care ar trebui să le cunoașteți.
Reducerea greutății prin perioade de post
Majoritatea oamenilor folosesc postul intermitent pentru a slăbi. Atunci când este combinat cu o dietă ceto, organismul poate arde în mod eficient excesul de grăsime. Postul intermitent funcționează ca o metodă de slăbire deoarece:
vă reduce aportul caloric.
scade nivelul insulinei.
stimulează arderea grăsimilor.
Postul intermitent crește, de asemenea, rata metabolică bazală - cantitatea la care corpul tău folosește calorii în timp ce se odihnește. Cercetătorii cred că așa funcționează: Postul stimulează producerea hormonului norepinefrină. Și aparent acest hormon pune metabolismul în modul de ardere a grăsimilor (11).
Dietele obișnuite care reduc aportul de calorii fac exact opusul: îți încetinesc metabolismul.
Un studiu al subiecților obezi testat a arătat că metabolismul lor a fost încetinit atunci când au consumat diete cu conținut scăzut de calorii în timpul unui program de exerciții (12). Cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, corpul restrânge metabolismul pentru a economisi energie. Din păcate, acest lucru întârzie la rândul său pierderea în greutate.
Din fericire, acest lucru nu se întâmplă cu postul intermitent. Mănâncă suficient în timpul ferestrelor de mâncare - corpul tău nu trebuie să-ți încetinească metabolismul. Potrivit unui studiu din 2014, postul intermitent are ca rezultat o pierdere în greutate de până la opt procente pe o perioadă de trei până la 24 de săptămâni (13). Având în vedere perioada scurtă de timp, este foarte mult!
Post și sănătate
O dietă bogată în carbohidrați rafinați va crește glicemia și va promova inflamația ușoară. Ambele au efecte negative asupra creierului tău. Cercetătorii sunt de acord că această „dietă occidentală” tipică afectează hipocampul - și, prin urmare, oficiul poștal al memoriei (14)
Desigur, creierul tău funcționează prin administrarea de carbohidrați. Și asta este la fel de bine. Dar funcționează la fel de bine cu adăugarea de cetone. Numeroase studii au arătat că o dietă care crește nivelul cetonelor îmbunătățește performanța mentală (15). Acest lucru se datorează faptului că cetonele nu provoacă inflamații și protejează celulele nervoase.
Există un alt motiv pentru care combinația de post intermitent și dieta ceto îmbunătățește capacitatea mentală: grăsimea oferă o sursă mai bogată și mai consistentă de energie pentru creierul tău. Glucoza este consumată de creier destul de repede. Cu toate acestea, cetonele sunt un combustibil mai eficient și oferă mai multă energie pe unitate de oxigen consumat (16).
Studiile pe animale arată că postul intermitent crește numărul de celule ale creierului (17, 18). De asemenea, conform altor studii, crește producția de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) (19). Acest factor de creștere face ca neuronii să fie mai rezistenți la disfuncții și la degradare.
Performanta imbunatatita
Mulți oameni simt că postul și construirea mușchilor nu merg împreună. La urma urmei, mușchii au nevoie de un aport constant de proteine și glucoză. Ei bine: nu neapărat. Studiile efectuate la sportivi au arătat că postul ajută la reducerea grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară atunci când se face corect.
De exemplu, un studiu a analizat efectele postului 16: 8 asupra sportivilor. Rezultatul: După opt săptămâni, pierduseră grăsime corporală, dar masa lor musculară a fost reținută (20). Atâta timp cât obțineți suficienți macronutrienți în timpul ferestrelor, nu este nimic în neregulă cu postul și exercițiile fizice în același timp.
De fapt, studiile cu privire la efectele postului asupra performanței fizice și a construirii mușchilor arată chiar posibile efecte pozitive: De exemplu, consumul unei băuturi carbohidrat-proteine după un antrenament îndelungat în timpul postului duce la o formare musculară mai puternică decât dacă nu posti (21).
Și dacă vrei să slăbești în timp ce faci mișcare, ar trebui să postesti înainte să faci mișcare. Există dovezi că exercițiile de post stimulează adaptările metabolice în celulele musculare. Ca urmare, energia este produsă prin arderea grăsimilor (22).
Prevenirea bolilor prin post
Postul intermitent reduce stresul oxidativ și inflamația ușoară. Ambii sunt factori cheie în boli precum diabetul, ateroscleroza, cancerul și bolile autoimune. De asemenea, accelerează procesul de îmbătrânire.
Postul intermitent este eficient împotriva inflamației: scade nivelul crescut de zahăr din sânge și astfel atenuează un declanșator cunoscut al inflamației sistemice. Inflamația este principalul motiv pentru care persoanele cu diabet de tip 2 și obezitate sunt predispuse la afecțiuni comorbide.
Și există o altă explicație că postul poate reduce inflamația: crește producția de cetonă. Studiile asupra cetonelor au arătat că au efecte antiinflamatoare. Un studiu din 2015 efectuat la șoareci a constatat că postul a crescut producția de hidroxibutirat. Hidroxibutiratul este un corp cetonic important care blochează inflammasomii - proteine care declanșează inflamația (23).
Există, de asemenea, dovezi că postul face corpul mai rezistent la stresul oxidativ (24)
Stresul oxidativ este o stare dezechilibrată în care apărarea organismului împotriva radicalilor liberi este slăbită. Poate să apară când sunteți bolnav sau dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați.
Interval post pentru o viață lungă
Dacă plănuiești să trăiești până la o sută de ani, este important să postim ocazional. După cum sa menționat mai sus, în studiile pe animale, doar reducerea caloriilor le-a crescut speranța de viață. Asta s-a datorat parțial autofagiei. Conform studiilor, postul are un efect similar asupra proceselor de îmbătrânire ca reducerea caloriilor (25).
Postul îmbunătățește sănătatea generală prin echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea inflamației și întărirea apărării împotriva radicalilor liberi. Deci, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că crește și speranța de viață. Locuitorii din Okinawa sunt dovada vie a speranței de viață crescute din post sau din reducerea caloriilor. Okinawa are cel mai mare număr de centenari din lume. Dieta lor tradițională este bogată în nutrienți, dar săracă în calorii. Din păcate, occidentalizarea a schimbat obiceiurile alimentare ale tinerilor rezidenți din Okinawa. Speranța de viață a scăzut ca urmare (26).
Rezidenții din Okinawan mănâncă în mod tradițional cu aproximativ 11% mai puține calorii (1.800 de calorii pe zi) decât se recomandă de obicei. Dar dieta nu este probabil singurul motiv pentru care acești oameni duc o viață atât de lungă și sănătoasă. Clima și stilul de viață pot juca la fel de bine un rol. Chiar și așa, dieta este văzută ca un factor extrem de important.
Link-uri conexe
Referințe și studii pe tema semințelor de purici
(12) Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Efectul restricției calorice asupra ratei metabolice de repaus și a activității fizice spontane. 2007 decembrie
(13) Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Postul intermitent vs restricția zilnică de calorii pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a constatărilor umane. 2014 octombrie
(14) Kanoski SE, Davidson TL. Consumul de dietă occidentală și afectarea cognitivă: legături cu disfuncția și obezitatea hipocampului. 2010 decembrie
(15) Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, Pichulik T, Gulston MK, Atherton HJ, Schroeder MA, Deacon RM, Kashiwaya Y, King MT, Pawlosky R, Rawlins JN, Tyler DJ, Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Dieta cetonică nouă îmbunătățește performanța fizică și cognitivă. 2016 decembrie
(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Corpuri cetonice, potențiale utilizări terapeutice. 2001 aprilie
(17) Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, deputat Mattson. Restricția dietetică crește numărul de celule neuronale nou generate și induce expresia BDNF, în girusul dentat al șobolanilor. 2000 octombrie
(18) Lee J, Seroogy KB, Mattson MP. Restricția dietetică îmbunătățește expresia neurotrofinei și neurogeneza la hipocampul șoarecilor adulți. 2002 ianuarie
(19) Mattson MP. Aportul de energie, frecvența meselor și sănătatea: o perspectivă neurobiologică. 2005
(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A și colab. Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență 2016 octombrie -
(21) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Creșterea fosforilării p70s6k în timpul aportului unei băuturi proteice-carbohidrați după exerciții de rezistență în stare de repaus alimentar. 2010 martie
(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Adaptări metabolice benefice datorate antrenamentelor de anduranță în stare de post. 2011 ianuarie
(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Metabolitul cetonic β-hidroxibutiratul blochează boala inflamatorie mediată inflammasom NLRP3. 2015 martie
(24) Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Restricția zilnică alternativă îmbunătățește constatările clinice și reduce markerii stresului oxidativ și inflamației la adulții supraponderali cu astm bronșic moderat. 2007 martie
(25) Anton S, Leeuwenburgh C. Post sau restricție calorică pentru îmbătrânirea sănătoasă. 2013 aprilie
(26) Gavrilova NS, Gavrilov LA. Comentarii despre restricția dietetică, dieta Okinawa și longevitate. 2011 august