5 CELE MAI IMPORTANTE REGULI DE PONDERARE PENTRU ÎNCEPĂTORI - STEF DE ANTRENOR
Nu este atât de rar că primesc mesaje de genul acesta: „Jo Stef, abia încep cu fitness-ul. Vreau sa slabesc. Îmi puteți da câteva sfaturi despre nutriție? "
Și problema mea este, ce scrieți, care are sens în cinci rânduri cu care poate face cu adevărat? Mulți oameni consideră că nutriția este o problemă foarte complexă. Dar asta nu este deloc!
Tocmai a devenit foarte complex de alți YouTuberi de fitness. Teoria, precum și știința din spatele ei, pot fi foarte complexe. Cu toate acestea, dacă abia începi cu totul acum, atunci este atât de ușor, încât nu-l vei mai crede!
Puteți face progrese bune cu aceste reguli de slăbire
Astăzi am cele mai importante cinci sfaturi nutriționale pentru tine. Și dacă rămâi la cele cinci sfaturi, nu trebuie să știi nimic despre nutriție.
Trebuie doar să urmați sfaturile. Abordarea mea poate fi întotdeauna pusă în aplicare: că obțineți cât mai mult posibil foarte ușor, cu mijloace simple. La fel ca la școală - învăț atât de mult, încât este corect pentru ei patru să pot trece și să pot face. Sunt mulțumit de asta!
La fel și conceptul de subiect de astăzi. Pentru a rezuma din nou: Următoarele afirmații nu sunt pentru cineva care se ocupă de subiect de cinci sau șase ani și este deja foarte familiarizat cu acesta.
Poate că oricum există un sfat pentru dvs., dar este de fapt pentru începători. Nici pentru viitorii nutriționiști care citesc o mulțime de articole de pe blog și cred că știu totul mai bine.
Am scris această postare pentru a ajuta începătorii care s-au ridicat ieri și și-au stabilit scopul de a face în cele din urmă ceva. Căutați „Diet Slabire Ce pot face” și întâlniți această postare. De aceea sfaturile sunt cât se poate de simple.
Nici eu nu vreau să merg prea departe. Prin urmare, mă limitez la sfaturile cu adevărat practice. Iată primele mele cinci personale:
Sfatul nr. 1: Bea cel puțin trei litri de apă pe zi
Cel mai bine este să bei apă liniștită și răcită și nimic altceva. A existat un studiu pe această temă și s-a constatat că consumul unui litru de apă arde în jur de 100 de calorii.
Trebuie să vă imaginați că apa însăși nu are calorii, dar corpul trebuie să o proceseze, ca să zicem așa, digerați-o și asta este lucru pentru corp și îi costă calorii. Asta înseamnă că este o factură minunată dacă vrei să slăbești.
Desigur, totul nu crește exponențial. Zece litri nu înseamnă 1000 de calorii, dar trei litri au ars în jur de 300 de calorii.
Unii fac jogging o jumătate de oră și ard 300 de calorii, iar alții stau doar cu fundul gras pe canapea și beau trei litri de apă - și ard 300 de calorii.
Sau ca noi: Ne antrenăm ȘI bem trei litri de apă! Nu, serios. Dacă ai probleme cu băutul acestor trei litri, am un sfat pentru tine și nu este deloc atât de rău.
Antrenament live
Recomandarea mea este: antrenează-te în fiecare zi! Nu faceți asta luni-miercuri-vineri, trei zile pe săptămână, începem ușor, nu!
Într-adevăr, mă antrenez puțin în fiecare zi, pentru că am observat în mine că în zilele de antrenament îmi este mult mai ușor să beau cei trei litri și chiar mai mult.
Pentru că pur și simplu aveți o rutină de băut înainte de antrenament și în timpul antrenamentului. Booster de jumătate de litru aici, chiar și un litru și jumătate de apă în timpul antrenamentului - care funcționează fără probleme!
Totul merge aproape de la sine. Și un shake de proteine imediat după antrenament, din nou cu o jumătate de litru de apă. Atunci ești deja cu trei litri de apă, într-o perioadă de două ore.
Probabil că știți niște oameni care merg dimineața la birou și pun o sticlă de apă pe masă și încep să lucreze, apoi dintr-o dată sunt 16:00 - 17:00 și oricât am băut două bucăți din sticlă este încă plină da și asta se întâmplă în zilele trecute Pe care mă antrenez, trei litri de apă sunt foarte importanți și, dacă este posibil, antrenează-te des, astfel încât să îți fie suficient de sete.
Sfatul # 2: Nu alimentați drogurile, inclusiv zahărul
Sfatul numărul 2 va fi cel mai greu pentru majoritatea dintre voi. Și asta - renunță:
•Alcool
• țigări
• droguri
•Dulciuri
•Fast food
•Produse terminate
• băuturi zahărite
• Băuturi mixte de cafea
De ce o listă atât de nebună? Este foarte bogat în calorii!
Evident, a pierde în greutate înseamnă a economisi calorii și a consuma mai puține calorii decât consumăm. Dacă mergeți acum la antrenament și pompați o oră în sala de sport, este posibil să fi ars 400 de calorii.
Dacă stai pe canapea acasă seara și te gândești: „Ei bine, am fost muncitor astăzi, mă pot trata cu un Ben & Jerrys”, atunci ai terminat din nou. În ceea ce privește echilibrul caloric la sfârșitul zilei, acest lucru înseamnă că antrenamentul dvs. nu a realizat prea mult.
De aceea ar trebui să folosiți alimente care au cât mai puține calorii, dar foarte mulți nutrienți. Acum nu este absolut clar că anumite alimente sunt rele. Ele pot fi rele dacă vrei să slăbești, dar dacă cineva vrea să se îngrașe, poate fi și bine. Dar astăzi vorbim în sfârșit despre sfaturi de slăbire. Dacă aveți un latte macchiato aici, un cappuccino acolo și toate astea frumos cu zahăr, atunci ați consumat alte câteva sute de calorii pe parcursul zilei, aproape neobservate. Prin urmare, fii atent la ceea ce ingeri.
Sfatul # 3: Fără gustări
Există atât de multe concepte diferite de sincronizare a meselor. Unii spun că trebuie să mănânci șase mese pe zi, unii spun doar o singură masă pe zi. Unii spun că mâncați-vă mesele într-o fereastră de opt ore.
Totul funcționează atâta timp cât respectați regulile. Dar dacă sunteți începător acum, vă recomand să evitați mai întâi gustările.
Pentru că de multe ori gustările între ele îți lasă echilibrul caloric să crească. Ai micul dejun sau prânzul. Ai cină și dacă rămânea așa, nu ai fi supraponderal sau nu ai probleme.
Dar de multe ori funcționează diferit. Pe drum spre a lucra un covrig rapid de unt, aici un suc de mere, la serviciu și jetoanele de ciocolată, apoi pe drumul spre casă de la benzinărie un Red Bull și un Snickers.
Deci ai 600 de calorii și nici nu ai observat-o. Aceasta este practic respirată.
Trei mese - zero gustări
De acum înainte, pur și simplu limitați-vă la trei mese: mic dejun, prânz și cină. Obțineți mai mult din fiecare masă, dar lăsați afară gustările.
Se poate întâmpla să-ți dai seama că ți-e foame și acum vrei să mănânci ceva între ele. În astfel de cazuri - îndepărtați-vă de el, încercați doar să rezistați tentației, pentru că adesea nu îi este deloc foame.
Este doar un obicei că ai nevoie de ceva dulce după prânz. Este un obicei că ai nevoie de cafea după ce ai mâncat.
Nu este chiar dorința ta, nu prea ai nevoie de ea. Dar dacă faceți acest lucru în mod regulat, atunci corpul vostru îl stochează ca o rutină.
Și felul în care stai aici, ești rezultatul rutinei tale. Așadar, fii cu adevărat atent la gustările pe care le consumi. Sau mai bine zis - lăsați-i afară.
Sfatul # 4: Consumați proteine la fiecare masă
Acum am vorbit multe despre viața de zi cu zi. Acum este vorba despre mâncărurile în sine.
Trebuie să fi atent. că ai proteine în fiecare fel de mâncare pe care îl consumi pe parcursul zilei. Proteinele sunt formate din aminoacizi și corpul tău are nevoie de ele pentru construirea mușchilor și regenerarea celulară.
În general, corpul tău este alcătuit în întregime din aminoacizi. Prin urmare, nu numai că ar trebui să mănânci paste cu sos, dar mesele ar trebui să aibă o sursă de proteine.
De asemenea, începeți fiecare fel de mâncare cu sursa de proteine. După cum am spus, ar trebui să evitați mesele gata preparate. Dimpotrivă, asta înseamnă că stai mai des la aragaz și îți pregătești mesele.
De unde îmi iau proteinele?
Puteți prăji ouă la micul dejun - asta ar fi acoperit. La prânz și seara puteți lua apoi puiul, somonul sau friptura.
Abia atunci te gândești la ce mai merge. Asigurați-vă că includeți legume pentru a vă sprijini echilibrul vitaminic și pentru a furniza fibre. Ca sursă de carbohidrați, puteți folosi și paste integrale din grâu sau ceva similar.
Sau puteți pur și simplu să luați shake-ul proteic. Shake-urile de proteine sunt o modalitate interesantă de a adăuga o altă sursă de proteine în orice zi. De asemenea, îl puteți folosi ca gustare între ele.
Urmați al treilea sfat și, prin urmare, se poate întâmpla ca la un moment dat să vă aflați în „retragere de gustări”. Îți este foame între mese și nu vrei să mănânci gustări goale.
În astfel de cazuri, un shake de proteine este o gustare excelentă. Sau pur și simplu ca adaos la o masă care nu are o sursă de proteine. Vă faceți o salată plăcută și, dacă nu vă place să prăjiți pui, puteți bea pur și simplu un shake de proteine înainte sau după masă.
Cu pudra de proteine, desigur, aveți și mai multe opțiuni de proiectare. Pur și simplu pune-l în smoothie sau iaurt, fii creativ, vine cu ceva!
Al cincilea și ultimul sfat: condimentele sunt prietenii tăi
Bine, am vorbit deja despre multe. Acum știi să te hrănești. Să presupunem că acum aveți pui, orez și broccoli. Nu vrei să mănânci atât de uscat. Trebuie să aibă un gust bun! Deci, ce faci acum?
O idee proastă ar fi să vă înecați mâncarea în sos de grătar. Acest lucru oferă calorii suplimentare și o mulțime de zahăr!
Prin urmare, condimentele sunt prietenii tăi! Orice lucru care oferă aroma maximă într-o cantitate minimă este bun pentru dvs.
Mult gust, puține calorii - ce poți lua de exemplu? Ardeiul Cayenne ar putea fi alegerea ta, de asta ai nevoie.
Ai nevoie de foarte puțin pentru a crea multă aromă. Dar puteți folosi citrice. Are un gust foarte bun cu o salată. Când îți pui salata, nu trebuie să folosești un sos de iaurt gras, doar o jumătate de lime sau o lămâie, sau chiar o portocală.
Curry armă miraculoasă
Preferatul meu personal este însă muștarul curry. Curry este, de asemenea, un condiment cu un gust foarte puternic, dar zero calorii. Curry poate crește chiar metabolismul. Drept urmare, corpul tău produce mai multă căldură și arde mai multe calorii. Nu arzi prea mult, dar este totuși ceva.
Mai presus de toate, curry oferă multă aromă, la fel ca muștarul. Ai nevoie doar de o cantitate mică, iar gustul este foarte intens. Cu multe alte sosuri, cum ar fi ketchup și maion, aveți nevoie de cantități mult mai mari pentru a crea o experiență gustativă similară.
La fel se întâmplă și cu piperul de cayenne. O cantitate minimă este suficientă pentru a vă arde gura întreagă - nu ar putea fi mai intensă și nu vă veți plictisi în timp ce mâncați.
Concluzie
Bine, prieteni, după părerea mea, acestea sunt cele mai importante cinci sfaturi atunci când vine vorba de slăbit. Sunt relativ clare și ușor de urmat.
Cu toate acestea, dacă doriți să aflați mai multe despre nutriție și antrenament, ar trebui să verificați cu siguranță noile mele cursuri. Am adunat cele mai importante informații despre proteine, carbohidrați și grăsimi pentru dvs. Puteți învăța cum să vă puneți mesele în detaliu, astfel încât să aveți cel mai rapid și evident efect posibil.
Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți în comentarii. Pana data viitoare!
Dacă nu doriți doar să slăbiți, dar doriți, de asemenea, să obțineți un aspect atletic, definit și un corp performant, atunci PROGRAMUL meu HYBRID FITNESS este pentru dvs. perfect pentru tine: