5 exerciții pentru fese pentru acasă Cel mai bun antrenament pentru fese
În această postare de blog vă voi arăta 5 exerciții pentru fese pentru acasă, care vă vor face un pas mare mai aproape de obiectivul de a obține o fesă fermă. Un fund frumos este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care femeile se înscriu la săli de sport. Cu toate acestea, există și exerciții de fese acasă cu care, dacă sunt efectuate regulat, puteți obține rezultate foarte bune. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, același lucru se aplică aici: Fără diligență, fără câștig! Aflați în acest articol cum ar trebui să arate antrenamentul cap la cap acasă.
Cele mai bune exerciții pentru fese pentru acasă
5 exerciții de fese acasă sunt suficiente pentru a construi un mic circuit de antrenament. Pentru ca fesele să pară mai ferme și să aibă o formă drăguță și clară, mușchii trebuie să se acumuleze și să se reducă grăsimea. Acesta din urmă este posibil doar cu o dietă. În acest articol vreau să mă concentrez asupra primei părți, și anume antrenamentul fundului. Pentru a construi mușchii feselor, nu puteți evita antrenamentul adecvat. Dacă, după câteva ședințe de antrenament, constatați că antrenamentul pentru fund nu mai este suficient de obositor pentru dvs., vă recomand să obțineți aceste mansete cu greutate pentru antrenamentul pentru fund. Puteți găsi un antrenament ideal pentru tot corpul acasă în colecția noastră de planuri de instruire Tabata.
1. Exerciții de fund acasă | Piciorul îngenunchiat ridică, înapoi (lovituri de măgar)
Începeți prin a îngenunchea pe podea și susțineți partea superioară a corpului cu brațele. Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri și genunchii trebuie să fie direct sub șolduri. Acum strângeți fesele și ridicați piciorul drept în poziție unghiulară până când piciorul este mai înalt decât umărul. În poziția superioară, strângeți din nou puternic fesele și apoi reveniți la poziția inițială până când genunchiul este pe punctul de a atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchiul nu atinge podeaua, apoi începeți următoarea reprezentare. Faceți mai întâi 15 repetări cu piciorul drept, apoi 15 repetări cu piciorul stâng.
2. Exerciții de fund acasă | Piciorul îngenuncheat se ridică în lateral
Începeți la patru picioare, îngenunchind pe podea și susținându-vă partea superioară a corpului cu brațele. La fel ca la primul exercițiu, ar trebui să așezați mâinile la lățimea umerilor și genunchii să fie chiar sub șolduri. Începeți cu piciorul drept și ridicați-l lateral până când este paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire, dar aveți grijă să nu atingeți podeaua cu genunchiul, ci să începeți imediat următoarea repetare. Imaginați-vă un câine care pipăie împotriva unui copac, mișcarea trebuie să arate ceva similar. Încordează puternic fesele și menține piciorul într-o poziție unghiulară. De asemenea, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali pe tot parcursul mișcării. Faceți mai întâi 15 repetări pe piciorul drept și apoi 15 repetări pe piciorul stâng.
3. Exerciții de fund acasă | Ridicarea piciorului în picioare, înapoi
Poziționați-vă la aproximativ 50cm în spatele unui scaun și apucați spătarul scaunului. Picioarele tale ar trebui să fie apropiate. Înclină-te puțin înainte, dar asigură-te că spatele tău nu cade într-un spate gol sau în curbă. Acum încordează-ți întregul corp și ridică piciorul drept înapoi într-o stare întinsă. Asigurați-vă că nu vă răsuciți șoldurile, ci rămâneți drepți. Puteți asigura stabilitate ținându-vă de spătarul scaunului. Ridicați piciorul cât de sus puteți și apoi coborâți-l înapoi în poziția inițială într-un mod controlat. Faceți 15 repetări cu piciorul drept, apoi 15 repetări cu piciorul stâng.
4. Exerciții de fund acasă | Genuflexiune
Clasic exerciții sub picior și fund pentru acasă. Aproape orice alt exercițiu nu este atât de eficient atunci când vine vorba de construirea unui fund frumos. Poziționați-vă cu picioarele la distanță de lățimea umerilor. Sfaturile degetelor de la picioare ar trebui să fie ușor de evidențiat. Încordează-ți întregul corp și începe mișcarea descendentă imaginându-ți că stai pe un scaun. Ține-ți spatele drept și mergi cu fesele cât mai jos posibil. Asigurați-vă că nu vă opriți atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua, ci mergeți mai adânc. Inițiați mișcarea ascendentă apăsând ferm călcâiele pe podea. Centrul de greutate al corpului tău nu trebuie să fie pe bilele picioarelor, ci pe călcâiele tale. Nu vă întoarceți până la poziția inițială, ci opriți-vă cu puțin timp înainte, astfel încât picioarele să fie încă ușor îndoite. Apoi începeți următoarea reprezentare. Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu fesier, urmate de un minut de odihnă și alte 15 repetări.
5. Exerciții de fund acasă | Step-up-uri
Pentru acest exercițiu fesier aveți nevoie de un scaun, scaun, platformă sau scândură care are aproximativ 30-50 cm înălțime. Poziționați-vă la aproximativ patru centimetri de scaun, apoi ridicați piciorul drept și puneți-l pe scaun. Mutați-vă puțin greutatea înainte și împingeți-vă în sus pe scaun sau orice altceva vă exercitați. Imediat după ce stai cu ambele picioare pe scaun, întoarce-te în poziția inițială punând primul piciorul stâng pe podea. Reveniți la poziția de pornire și efectuați următoarea rep. În total, faceți 15 repetări cu piciorul drept și apoi 15 repetări cu piciorul stâng.
Plan de antrenament pentru exerciții de fund la domiciliu
Exercițiile pentru fese enumerate aici pentru acasă ar trebui efectuate într-un fel de antrenament de circuit. Începeți cu exercițiul 1 și apoi faceți o pauză de 2 minute și începeți cu exercițiul 2 și așa mai departe până când ați făcut toate cele 5 exerciții. Pentru a crește dificultatea, așa cum am menționat deja în introducere, puteți cumpăra mansete pentru glezne. Alternativ, puteți antrena exercițiile fese în stil Tabata și vă puteți pune împreună propriul plan de antrenament Tabata. Dacă alegeți varianta Tabata, asigurați-vă că nu utilizați mai mult de 2 exerciții per cerc Tabata. Schimbând regulat exercițiile fesei, puteți adăuga varietate planului dvs. de antrenament.
Puteți găsi cele mai bune informații și cele mai noi articole despre subiectul antrenamentului cu greutăți, culturism și fitness pe blogul nostru de fitness. Reveniți în mod regulat și rămâneți la curent.
Antreneze din greu! A se distra!