5 factori subestimați de ce nu pierzi grăsimea în ciuda dietei!
Dietele pot fi frustrante. Investiți mult timp, energie și uneori chiar și bani pentru a obține în cele din urmă un corp mai suplu, vă chinuiți să faceți mișcare în ciuda lipsei de energie și trebuie să luptați cu senzația omniprezentă de foame toată ziua. În timp ce alte persoane par să piardă în greutate fără efort, nu ai impresia că faci progrese. Dar înainte de a vă întrerupe dieta și de a vă spune că oricum este inutilă, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra următoarelor puncte și să vedeți dacă s-ar putea să se aplice și situației dvs.
O reducere pe termen lung a țesutului adipos corporal necesită, în orice caz, aportul de energie nutrițională mai mică decât consumă organismul. Deficitul de calorii poate fi atins fie prin reducerea aportului de alimente, fie prin creșterea consumului de energie printr-un exercițiu sporit, adică antrenament. În majoritatea cazurilor, totuși, este o combinație a celor două strategii care va oferi cele mai bune rezultate în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției corpului.
Punctul 1: Pierderea de grăsime nu este vizibilă
Schimbarea greutății corporale este adesea utilizată în locul schimbării masei grase, dar această presupunere nu este perfectă. Numărul de pe cântar poate fluctua foarte mult, iar greutatea apei stocate poate masca pierderea de grăsime. Cel mai bun mod de a ocoli acest lucru este să vă cântăriți întotdeauna în aceleași condiții, cu cât mai puține haine dimineața și pe stomacul gol, fără a fi mâncat sau băut în prealabil. De preferință, după utilizarea toaletei.
În plus, nu ar trebui să puneți prea mult accent pe numerele zilnice individuale, ci să utilizați medii și tendințe săptămânale. Greutatea ta corporală fluctuează zilnic, în principal din cauza apei pe care o depozitează corpul tău. Pe lângă fluctuațiile zilnice de apă, factori precum exercițiile fizice, stresul și somnul pot afecta echilibrul fluidelor.
Cu cât vă cântăriți mai mult, cu atât va fi mai exactă media. Unii sportivi calcă pe scară în fiecare zi, în timp ce pentru alții poate fi foarte stresant. Cântărirea de trei până la patru ori pe săptămână în timpul unei diete este un număr bun, de două ori fiind minimul pentru a obține o medie rezonabilă. Ar trebui să comparați mediile fiecărei săptămâni cu cele din ultimele săptămâni. În funcție de faptul dacă începeți dieta cu un deficit mai mic sau încercați mai agresiv să reduceți caloriile, ar trebui să vedeți o scădere a numărului mediu pe scară în fiecare săptămână sau două.
Pentru femei, există un factor suplimentar care trebuie luat în considerare la ciclul menstrual. Se compune din patru faze: faza foliculară timpurie și tardivă și faza luteală timpurie și târzie. Greutatea corporală este cea mai mică în prima fază, apoi crește în a doua, cade ușor din nou în a treia și atinge vârful în a patra fază. După cum vă puteți imagina, acest lucru relativizează numărul pe care îl vedeți pe cântarul de baie acasă.
Pentru ea: Cum să adaptezi antrenamentul la ciclul tău! 13 ianuarie 2019 Simon Goedecke
La Gannikus, știm bine că majoritatea cititorilor noștri sunt bărbați. Cu toate acestea, considerăm că este sarcina noastră să oferim conținut util tuturor celor care doresc să profite la maximum de corpul lor. Prin urmare, articolul de astăzi este despre cum să exercitați cel mai bine femeile în perioada lor [...]
În practică, aceasta nu este de obicei o dramă, atâta timp cât sunteți conștienți de aceste fluctuații. Dacă greutatea ciclului menstrual nu se schimbă așa cum v-ați aștepta, știți că aceasta se poate datora fluctuațiilor nivelului apei din cauza condițiilor hormonale și că puteți ignora citirile. Pentru unele femei, aceste fluctuații pot fi mai pronunțate decât pentru altele. În acest caz nu este suficient să ignorăm valorile, motiv pentru care ar trebui să comparăm numerele fazelor respective. De exemplu, vă puteți compara greutatea pentru o săptămână a ciclului în același timp în ultimul ciclu.
În cele din urmă, acțiunea exactă pe care trebuie să o întreprindeți cu privire la această problemă va depinde de riscurile pe care sunteți dispuși să le asumați și de obiectivele dvs. Desigur, dacă nu pierdeți în greutate, este întotdeauna posibil să nu pierdeți grăsime. S-ar putea să existe motive întemeiate care să vă conducă la concluzia că, deși pierdeți în greutate, pierderea este mascată. Nu există nicio modalitate de a fi complet sigur. Inevitabil, dacă doriți să vă asigurați că continuați să pierdeți grăsime, trebuie să presupuneți că nimic nu s-a schimbat și astfel reduceți și mai mult caloriile. Consecința acestui fapt este că ați putea fi mai agresiv decât trebuie să fiți.
Pe de altă parte, dacă doriți să fiți mai conservatori în ceea ce privește dieta și să vă mențineți aportul caloric cât mai mare posibil în timp ce pierdeți grăsime, poate doriți să așteptați un pic mai mult înainte de a concluziona că pierderea de grăsime stagnează. Totuși, acest lucru ar putea pierde timp și nu pierde grăsime sau greutate. Este un compromis fără un răspuns corect final.
Tot felul de motive: De aceea nu slăbești în ciuda dietei! 15 februarie 2019 Danny Forster
Știi sentimentul ăsta? Țineți o dietă, reduceți aportul de calorii și faceți mai mult cardio decât de obicei. Cu toate acestea, absolut nimic nu se întâmplă pe cântar. Chiar nimic. Chiar dacă te uiți la el în oglindă, nu poți spune neapărat că arăți mai bine în fiecare zi. Dar poate fi asta cu adevărat? Ești poate [...]
Punctul 2: urmărirea dvs. nu este corectă
Această problemă este adevărată în special pentru persoanele care au puțină experiență în urmărirea consumului de alimente. Este deosebit de problematic, deoarece cei afectați nu o fac intenționat și nici nu știu că o fac. Probabil că oricine l-ar nega, dar de multe ori, în cele din urmă, își dau seama că ceva nu a mers bine. Indiferent dacă ați citit greșit greșit tabelul nutrițional, judecați greșit porțiunile sau uitați să introduceți ceva. Chiar și persoanele mai experimentate care folosesc urmăritori de nutriție fac greșeli ca aceasta din când în când.
Majoritatea oamenilor cred că așa ceva nu li s-ar putea întâmpla niciodată. Toată lumea crede că urmărește corect, dar dacă nu ar fi, probabil că nici nu ai observa. Așadar, fiți întotdeauna sceptici față de propria evaluare, chiar dacă pare contradictorie.
Majoritatea dintre voi sunteți probabil familiarizați cu aceste imagini, care arată cât de repede puteți subestima dimensiunea porției unui aliment.
În partea stângă a imaginii puteți vedea o porție de unt de arahide care are 100 de kilocalorii. Partea dreaptă arată de două ori cantitatea cu dublul numărului de calorii - credeți. De fapt, asta este pe lingurița potrivită de trei ori și jumătate suma Unt de arahide decât în stânga și livrează cu el la fel de multe calorii ca un cheeseburger McDonald's. Probabil ați ghicit că suma din partea dreaptă este relativ mare în comparație cu cea din stânga. Cu toate acestea, foarte puțini dintre voi ar fi crezut că ar fi cu 350 la sută mai mult.
Este incredibil de obișnuit să faci judecăți greșite și să dai declarații. Într-un studiu, participanții au estimat consumul de alimente cu 429 kilocalorii mai puțin decât era de fapt [1]. S-ar putea presupune că o anumită experiență cu nutriția și urmărirea ar ajuta, dar, din păcate, nu atât de mult cât s-ar putea dori să credem. Studiul a inclus, de asemenea, un grup de nutriționiști și, deși mai precis, au estimat aportul lor cu o medie de 223 kilocalorii mai mică decât era de fapt. Asta corespunde aproximativ unui bar Snickers pe zi.
În mod similar, oamenii sunt adesea induși în eroare atunci când mănâncă în restaurante. Dacă sunt disponibile, dați-le tăiate cu opt până la 18% mai puține calorii pe fel de mâncare decât este și, în unele cazuri, poate crește cu dublul conținutului caloric pentru articole individuale [2]. Dacă caloriile dvs. scad din ce în ce mai puțin pe măsură ce dietați, cea mai bună strategie poate fi să nu mâncați afară până nu se termină perioada de deficit caloric. Dacă abordați problema cu atenție și vigilență, veți descoperi multe mici faux pas în care ați fi putut păși înainte.
Puteți obține forma maximă fără a urmări macrocomenzile? 22 aprilie 2017 Danny Forster
Urmărirea macro este la modă în zilele noastre, nu există nicio îndoială despre asta. Numărarea caloriilor era la modă și complet normală. Apoi, a existat un moment în care exact această strategie a căzut în disputere și astăzi copilului i s-a dat un nou nume și nu mai sunt numărate calorii (cel puțin nu în [...]
Punctul 3: Nu vă țineți de plan
Pentru a spune direct, o mulțime de oameni pur și simplu nu respectă planul. Nerespectarea unei diete apare de obicei sub două forme diferite: Gustări nepăsătoare sau mâncare în afara planului. Prima formă, în special, este problematică, deoarece este dificil de observat. Majoritatea oamenilor cred că fie nu este o mare problemă, fie pur și simplu uită de asta. Dar chiar și gustările mici se adună și, în cele din urmă, pot suplini deficitul. Încercarea de a evita toate gustările este o idee bună, mai ales în timpul unei diete. Dacă decideți să mâncați oricum, asigurați-vă că cunoașteți caloriile înainte de a mânca ceva și că le urmăriți în avans. Așa că nu-ți dai șansa să le uiți mai târziu și să le lași să cadă sub masă.
Al doilea factor este să mâncăm în afara programului în sens moral. Este posibil ca unele persoane să nu poată rezista canei de înghețată din congelator sau ar putea lua o pizza mare și să o mănânce singură. Nerespectarea strictă a programului nu este anormală. Oamenii nu sunt roboți și toată lumea face greșeli din când în când. Cu toate acestea, consumul excesiv, adică fazele în care mâncați excesiv într-un mod necontrolat, este cu siguranță îngrijorător. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., atunci poate doriți să faceți un autotest și să consultați un medic, dacă este necesar.
Cea mai comună formă de abatere de la plan este supraalimentarea în weekend. Mulți oameni se pot ține ușor de liniile directoare în timpul săptămânii când sunt ocupați și au mai puțin timp liber. Dar imediat ce vine weekendul, își vor arunca instrucțiunile imediat. Acest lucru vă poate modifica în mod semnificativ aportul caloric mediu și poate elimina deficitul de calorii pe care l-ați calculat de luni până vineri
Presupunând că necesarul de calorii pentru întreținere este de 2000 de calorii și mănânci 1500 de calorii pe zi de luni până vineri, dar 3000 de calorii zilnic în weekend, aportul tău mediu de calorii este de 1930 calorii și, prin urmare, vei obține doar un deficit foarte mic.
Punctul 4: Trebuie să vă reduceți aportul de alimente
Presupunând că vă urmăriți planul și nu faceți erori de urmărire, există o altă cauză posibilă care ar putea fi responsabilă pentru supraalimentarea dvs. Planurile de dietă calculează numărul de calorii de care teoretic aveți nevoie pentru a pierde grăsimi, dar la sfârșitul zilei este doar o estimare și poate fi greșit. Dacă faci totul perfect și totuși nu slăbești, atunci cel mai probabil nu ești în deficit de calorii.
Mulți oameni cred că acest lucru nu este posibil, deoarece caloriile lor sunt deja scăzute. S-ar putea să vă înșelați și să faceți una dintre greșelile descrise mai sus. Dar dacă mănânci de fapt acea cantitate de calorii, sunt încă prea multe și acestea împiedică pierderea în greutate. Desigur, acest lucru nu este deosebit de frumos, mai ales pentru femeile scurte și ușoare care ar putea fi nevoite să scadă foarte puțin în calorii pentru a pierde în greutate, dar este ceea ce este.
Am arătat deja în mai multe articole că, spre deosebire de concepția greșită, puteți construi și mușchii în deficit. Cu toate acestea, aceasta nu este singura neînțelegere a termodinamicii și a legii conservării energiei. Dacă consumăm mai multă energie sub formă de calorii decât ardem, ne îngrășăm. Pe de altă parte, dacă mâncăm mai puține calorii decât este necesar pentru a [...]
Punctul 5: boli
În cele din urmă, există condiții medicale speciale care pot îngreuna pierderea în greutate. Cele mai frecvente două sunt una Hipotiroidism, în care sunt produse cantități insuficiente de hormoni tiroidieni care reglează în mod normal metabolismul, precum și acela Sindromul ovarului polichistic (SOP), care este cauzată de creșterea nivelului de androgeni la femei. De asemenea, droguri precum Neuroleptice, antiepileptice, antidepresive, contraceptive și multe altele pot afecta pierderea în greutate.
Dacă credeți că aveți o afecțiune care îngreunează pierderea în greutate, discutați cu un medic despre aceasta. Majoritatea bolilor pot fi tratate cu succes sau ameliorate prin modificări ale stilului de viață și medicamente. Dacă luați un medicament care inhibă pierderea în greutate, poate doriți să treceți la altul care nu are niciun efect asupra acestuia. Cu toate acestea, trebuie să cereți sfatul medicului dumneavoastră în acest sens.
Totuși, este util să subliniem câteva lucruri:
- Oamenii tind să-și folosească starea ca o scuză pentru a nu slăbi, dar în cele mai multe cazuri este inadecvată. Într-un studiu, subiecții supraponderali au raportat că nu consumă mai mult de 1200 kilocalorii pe zi și totuși nu au slăbit. Când cercetătorii s-au uitat la înregistrarea lor reală, a fost aproximativ dublu față de ceea ce au raportat. Urmărirea incorectă a alimentelor este mult mai probabilă decât stagnarea legată de boli și ar trebui luată în considerare mai întâi.
- Chiar și bolile și medicamentele nu schimbă rolul caloriilor. Ele pot crește pofta de mâncare sau pot reduce rata metabolică. Pierderea în greutate este încă posibilă, chiar dacă este mai dificilă și poate necesita un pic mai multă atenție decât la persoanele sănătoase. Chiar și în cele mai extreme cazuri, consumul de mai puține calorii decât consumați va duce la pierderea în greutate.
Dacă aveți o afecțiune sau luați medicamente care vă interferează cu pierderea în greutate, este posibil ca strategiile convenționale de dietă să nu funcționeze la fel de bine pentru dvs. și este posibil să aveți nevoie de puțină individualizare. În acest caz, ar trebui să consultați un medic sau un nutriționist instruit.
A nu pierde în greutate poate fi frustrant dacă depui mult timp și efort. Este important să localizăm cauza platoului, astfel încât să îl putem ataca și remedia direct. În caz contrar, puteți lua măsuri pe termen scurt care nu vă vor permite să vă atingeți obiectivele pe termen lung. Stai liniștit, analizează situația și fă schimbările necesare care te vor aduce mai aproape de obiectivul tău. În cele din urmă, echilibrul dvs. caloric este cel care decide dacă câștigați sau pierdeți în greutate.
Sursa primara: renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
Surse de literatură: