5 înțelepciune nutrițională pusă la încercare Din cap până în picioare
Vegan sau Pegan? Cu toate tendințele dietei, este dificil să le urmăriți. (iStock)
În ultimii ani au apărut ca ciupercile. Fie că este vegan, paleo, superaliment, pegan, alimentație curată sau sănătate ușoară: devine din ce în ce mai dificil să țineți evidența tendințelor nutriționale. Unii vor să-l folosească pentru a-și promova sănătatea sau pur și simplu să încerce ceva nou, alții vor să slăbească, iar motivele etice sunt, de asemenea, relevante atunci când aleg mâncarea. Ne uităm la 5 noi tendințe, iar expertul în nutriție Barbara Metzger verifică pentru ce sunt bune.
Teza 1: Răsaduri mici cu impact mare
În Africa și America Centrală, oamenii mănâncă răsaduri de milenii. Deoarece mulți carbohidrați, proteine, grăsimi și minerale sunt depozitați în semințe și răsaduri. Conțin vitamine, proteine, antioxidanți și minerale.
Barbara Metzger este calificată Nutriționist BSc FH și antrenor cu SVEB II. (PD)
Corect este: Germenii de cereale din orz, ovăz, mei, secară, grâu și germeni de semințe de in și hrișcă sunt recomandați ca super-furnizori de energie. Energia este disponibilă mai repede și este mai ușor de digerat decât cerealele întregi. De exemplu, pentru sportivi de rezistență, dar și bun pentru „lucrătorii mintali” stresați și bineînțeles pentru copii și adolescenți, pentru a promova dezvoltarea fizică și mentală, precum și concentrarea la școală. Pe lângă vitamine, substanțele active sunt conținutul ridicat de fitochimicale (antioxidanți, antiinflamatori etc.) și proporția ridicată de fibre dietetice (pozitive pentru nivelul grăsimilor din sânge). Ingredientele valoroase sunt vitaminele din grupa B (B2, B6, niacină, acid pantotenic și în special acid folic) precum și magneziu, fosfor și fier vegetal. De exemplu, o portie (= 30 g) de varza de grau reprezinta deja o treime din necesarul zilnic de vitamina B1. Dacă dimensiunea porției nu este exagerată, mugurii de cereale sunt un supliment sănătos și variat la dietă.
Teza 2: Leguminoasele sunt înlocuitorul ideal al cărnii
ONU a proclamat anul acesta „Anul internațional al leguminoaselor”. Leguminoasele asigură o sațietate durabilă și mențin nivelul glicemiei stabil. Conținutul lor ridicat de proteine îi face să fie substitutul ideal al cărnii. Leguminoasele conțin, de asemenea, o serie întreagă de alți nutrienți, precum vitamine, minerale și fitochimicale. Un studiu din SUA cu 121 de diabetici de tip 2 a arătat, de asemenea, că consumul zilnic de 200 de grame de leguminoase fierte nu numai că poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge, ci și nivelul de zahăr și tensiunea arterială pe termen lung.
Barbara Metzger: Leguminoasele precum linte, naut și fasole roșie sau albă sunt recomandate ca înlocuitori ai cărnii dacă sunt luate în considerare câteva lucruri. Primele avantaje: În plus față de proteinele de înaltă calitate, cantitatea mare de carbohidrați greu de dizolvat are un efect satiant de lungă durată și astfel stabilizează glicemia. Leguminoasele conțin mult din toate: proteine, carbohidrați, deci și multe calorii, vitamine, minerale și fibre dietetice. O porție de leguminoase uscate (50 g) oferă aproximativ 12 grame de proteine, care este, desigur, mai mică decât peștele sau carnea slabă (în medie 34 de grame la 150 de porții de porție). Legumele rezultă cu legume și de ex. Proteinele din ou, tofu sau quark combină o masă echilibrată în ceea ce privește valorile nutriționale. Dacă nu utilizați deloc produse de origine animală, ar trebui să completați vitamina B12 în altă parte.
Teza 3: Cu bacterii împotriva depresiei
Probioticele pentru creșterea stării generale de sănătate au fost mult timp subestimate. Faptul este, totuși, că flora intestinală are un impact enorm atât asupra sănătății fizice, cât și a celei mentale și se spune că este eficientă împotriva depresiei. „Bacteriile bune” sunt peste tot astăzi: lactobacili, bifidobacterii, lactococi și enterococi pot fi găsiți în produsele lactate, brânză și iaurt.
Corect este: Relația dintre flora intestinală sănătoasă și stabilitatea psihologică poate fi influențată printr-o nutriție adecvată. Probioticele (pro = pentru și bios = viața) sunt de obicei bacterii sau ciuperci vii care se înmulțesc în intestin și oferă beneficii pentru sănătate. Aceste bacterii și ciuperci pot fi găsite în produsele lactate acidificate, cum ar fi iaurtul, chefirul sau brânza de vaci. Consumul acestor produse este recomandat ca măsură preventivă pentru persoanele sănătoase, deoarece acestea ajută și la reglarea digestiei, reduc flatulența și au un efect pozitiv asupra funcției intestinului. Cu toate acestea, persoanele care suferă de depresie aparțin mâinilor profesioniștilor. Aici, singurele probiotice pe bază de medicamente nu vor ajuta la recuperare.
Teza 4: Doar fără zahăr alb
OMS recomandă nu mai mult de șase lingurițe de zahăr pe zi. Elvețienii consumă de aproximativ patru ori mai mult. Ca urmare, obezitatea, diabetul, guta și întărirea arterelor sunt răspândite. Multinaționalele alimentare se bazează din ce în ce mai mult pe îndulcitori naturali precum mierea, stevia și zahărul din nucă de cocos.
Corect este: Exact acolo este necesară prudență: cine mănâncă șase linguri de zahăr (= 30 de grame) pe zi? Acest lucru este probabil să fie negat cu adevărat. Dar: într-un iaurt de fructe normal există deja aproximativ 20 de grame de zahăr. O lingură de ketchup conține 5 grame de zahăr și un smoothie de 2,5 dl făcut din rodii, afine și acai conține 7 linguri de zahăr (mai mult decât rația zilnică recomandată). Recomandarea OMS include nu numai zahărul alb, ci și aditivi alimentari cu ingrediente bogate în zahăr. Acestea includ: zaharoză, dextroză, rafinoză, glucoză, sirop de fructoză, sirop de caramel, lactoză, maltoză sau extract de malț, maltodextrină, dextrină sau dextrină de grâu, pudră de zer dulce, malt de orz/extract de malț de orz. Zaharul ca ingredient: sub forma de miere, dulceata fructelor de struguri si sucuri concentrate precum siropul de agave. Concentratele de fructe, piureurile sau fructele uscate precum stafidele conțin, de asemenea, mult zahăr. Sfatul meu personal: natural, neprelucrat, sezonier și proaspăt. Un iaurt natural cu fructe coapte nu are nevoie de zahăr. Un ceai de menta preparat acasă este condimentat suficient cu câteva picături de suc de lămâie. Și dacă portocala auto-presată este diluată cu apă, și cantitatea de zahăr este menținută în limite. Plăcerea din propria bucătărie este motto-ul meu.
Teza 5: Plăcerea moderată
Noi studii arată că produsele lactate întregi nu te îngrașă. De asemenea, este controversat faptul că brânza, smântâna, chefirul și zeama ar trebui să crească nivelul colesterolului. Grăsimile animale sunt, de asemenea, permise în meniu. Cu toate acestea: Nu ar trebui să consumați prea mulți acizi grași trans, acestea vă afectează inima și circulația. Acești acizi grași sunt produși în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale; se găsesc adesea în produsele finite, cum ar fi cartofii prăjiți congelați.
Corect este: Oricine mănâncă deja 50 de grame de brânză, 3 dl de lapte integral, un iaurt grecesc și o patiserie dulce la micul dejun va ajunge cu siguranță cu prea multe grăsimi totale și prea mulți acizi grași nesănătoși, care pot avea un efect negativ asupra lipidelor din sânge, cu aceeași dietă pe tot parcursul zilei. Acizii grași trans nu sunt încă luați în considerare, deoarece se găsesc într-o mulțime de produse finite, coapte, congelate și de panificație. Conform legii, industria nu poate depăși cantitatea admisibilă de acizi grași trans pe unitate de produs, dar trebuie să urmărească cum consumatorul ingeră prea multe grăsimi trans atunci când consumă cantități multiple. Acestea se instalează în vasele noastre de sânge și în mod natural (întărirea uleiurilor) nu se dizolvă. Vă recomand să vă bucurați moderat de produse de patiserie dulci, produse congelate și gata preparate, cum ar fi prăjituri de mere, cartofi prăjiți, produse de patiserie daneze, cornuri de ciocolată, prăjituri gata preparate etc. Important este să te bucuri.