5 moduri de a obține un antrenament nebun, bun de urcare pe scări

[19659002] Foto: wacomka/Shutterstock

Când vine vorba de echipamentele standard de fitness, puteți găsi un alpinist pe scări în aproape fiecare sală de sport, de obicei undeva între elipse și benzi de alergare, dar aparatul cardio poate fi și un aparat uimitor de antrenament de forță.

Este ușor de utilizat - un pas fără sfârșit înainte de altul - și este important să luați scările pentru a începe etapele zilnice de gestionare a greutății și construirea unui corp inferior puternic, nu? Da, dar există o artă în realizarea unui antrenament eficient de urcare a scărilor.

Iată cinci moduri de a vă asigura că sunteți pașii în care vă înregistrați timpul (și nu doar pierderea timpului urcând scările către nicăieri).

Fiecare pas al alpinistului vă atacă vițeii, quad-urile și hamstrings. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă viza și de a vă antrena partea inferioară a corpului, spune Lisa Niren, C.P.T., antrenor principal pentru CITYROW din New York City. Cu toate acestea, cheia este să vă asigurați că vă mențineți spatele în poziție verticală și miezul cuplat, astfel încât jumătatea inferioară să ia forța. Practic, dacă doriți cele mai bune rezultate, nu ar trebui să vă plecați.

De asemenea, felul în care piciorul aterizează pe treaptă determină de fapt dacă păstrați mai mulți mușchi în fese sau pe coapse. Majoritatea oamenilor își copleșesc quad-urile pentru a urca scările, dar aterizarea călcâiului pe treaptă în loc să-l lase să atârne pe pervaz pe măsură ce urcați, vă poate pune mai multă tensiune pe ischiori, spune fiziologul Michele Olson, dr. . Aterizați și dați mingea piciorului pentru a lovi quad-urile. Omiterea pașilor este o altă modalitate de a pune accentul pe partea din spate a picioarelor, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault. Și să-ți lucrezi fesierii? Treceți peste orice altă scară când urcați, spune Olson. Împingeți-vă călcâiul și strângeți-vă glutele în timp ce vă îndreptați la nivelul următor.

O singură captură: deși alergătorul de scări vizează picioarele și vagabondul, nu înlocuiește eticheta picioarelor, spune Ashley Perez, NASM CPT. un antrenor la Boot Campul lui Barry. Asta pentru că, în timp ce aparatul arde calorii și îmbunătățește rezistența musculară, este totuși un exercițiu de greutate corporală. Aceasta înseamnă că mușchii nu sunt construiți în același mod în care mișcările de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile ponderate, deadlift-uri sau lunges.

# 2 Folosiți alpinistul ca o modalitate eficientă de a slăbi.

Un antrenament pentru alpinismul scărilor este o alegere inteligentă dacă obiectivul de a arde calorii este scopul tău, deoarece valorifică cei mai mari și mai activi mușchi ai corpului (quads, ischiori, fesieri, mușchi de bază). Când exersezi mușchi mai mari, arzi mai multe calorii în repaus, spune Niren. „Așadar, atunci când antrenezi mușchi mai mari, nu numai că întărești acești mușchi, ci îți întărești și îți accelerezi metabolismul”, spune Perez. Exercițiile cardiovasculare cu ritm cardiac combinate cu antrenamentul mai mic al forței corpului înseamnă că vei arde mai multe calorii în timpul și după antrenament decât dacă ai face exerciții cardiovasculare moderate.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., încercați un antrenament de alpinism în stil HIIT. Antrenamentul pe intervale crește intensitatea, ceea ce mărește oxigenul din mușchii care lucrează și mărește efectul de arsură (numărul de calorii arse de corp după un antrenament), spune Niren. Nu trebuie să accesați cilmb pentru o lungă perioadă de timp pentru a vedea rezultatele. Un studiu din British Journal of Sports Medicine a constatat că luarea unor scurte trepte de scări (începând cu o sesiune de două minute până la cinci) a crescut capacitatea de frecvență cardiacă a femeilor cu 17% timp de opt săptămâni, cinci zile pe săptămână. „Exersezi anaerob când urci scările”, spune Olson. Încercați propriul antrenament pe intervale, în loc să folosiți doar programele preambalate „Arderea grăsimilor” sau „Pierderea în greutate” de pe aparat. Folosiți una dintre aceste rutine Niren HIIT pentru a începe.

RPE = Rata de efort percepută (cât de dificil îți este un exercițiu pe o scară de la 1 la 10).

Antrenament pentru pas cu alpinismul [Clădire pradă] [19659017] Efectuați 3 runde cu o pauză de un minut pentru un total de 22 minute.

Creștere lentă la 3-4 RPE timp de 45 de secunde.
Pas dublu la 3-4 RPE timp de 25 de secunde
Creștere lentă timp de 45 de secunde.
Pas lateral la 3-4 RPE timp de 60 de secunde (30 de secunde pe fiecare parte).
Sprint la 7-8 RPE timp de 25 de secunde.
Creștere lentă timp de 45 de secunde.
Pas dublu timp de 25 de secunde.
Creștere lentă timp de 45 de secunde.
Pas lateral pentru 60 de secunde (30 de secunde pe fiecare parte).
Sprintează timp de 25 de secunde.

Curs de 20 de minute „All-Directions” alpinist

Finalizați o încălzire de 3 minute la 3-4 RPE înainte de a efectua 5 runde din intervalele de mai jos, urmate de o răcire de 2 minute, pentru un total de 20 de minute.

Pas dublu la 3-4 RPE timp de 30 de secunde.
Pasul lateral la 3-4 RPE timp de 30 de secunde.
Sprint la 7-8 RPE timp de 30 de secunde.
Pas lateral la 3-4 RPE timp de 30 de secunde pe dreapta.
Sprint la 7-8 RPE timp de 60 de secunde.

# 3 Faceți un antrenament de urcare pe scări pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Utilizarea cățărătorului de scări este mai redusă - exerciții fizice, deci o opțiune excelentă dacă aveți probleme cu spatele și nu puteți folosi banda de alergat, spune Niren. Cercetările publicate în Journal of Rehabilitation Research and Development au arătat că aparatul este un instrument util pentru ameliorarea parțială a durerilor de spate, deoarece activează mușchii strălucitori atât de eficient încât să ia tensiunea de pe spate. (Fesele slabe sunt factorul declanșator pentru o varietate de probleme ale corpului, inclusiv sindromul piriformis și sindromul cap la cap.) Excepția de prevenire a leziunilor: cățărătorul de scări poate fi greu în genunchi, deci nu este cea mai bună opțiune dacă poți Problemele existente ale articulațiilor genunchiului, spune Niren.

# 4 alpinism pentru a îmbunătăți postura.

Dacă aveți deja tendința de a vă apleca înainte în timp ce urcați scările, probabil că aveți aceeași formă de postură proastă pe cățărătorul de scări, iar ghemuirea deasupra balustradelor face ca trupul dvs. să nu fie de folos. (Încercați această postură bună.) Limită greutatea corporală pe care trebuie să o utilizați/ridicați/mișcați, ceea ce o ușurează și arde mai puține calorii. Acest lucru vă împiedică să vă înțelegeți cu nucleul și poate determina deteriorarea posturii în afara sălii de gimnastică, spune Wickham. Deși nu trebuie să evitați în totalitate balustradele (acestea sunt acolo pentru siguranța dvs.), nu trebuie să le împingeți niciodată sau să le împingeți cu toată greutatea corporală, spune Niren.

Dar, pe măsură ce urcați scările către dvs., menținând o poziție bună în birou, puteți presupune că aveți suficientă forță de bază pentru a utiliza utilajul în mod eficient și a vă menține în poziție verticală, cu o ușoară aderență pe mânere. . Cu fiecare pas creșteți această forță de bază, care nu numai că menține o postură fermă, ci previne sau ameliorează durerile cronice de spate. Bonus: Un nucleu puternic face mai ușoară finalizarea sarcinilor zilnice cu mișcare funcțională, spune Niren.

# 5 Intensifică-te când te-ai săturat de eliptică.

Când vine vorba de cardio, ar trebui să vă simțiți bine când alegeți aparatul de inimă care vă place cel mai mult, spune Wickham, dar există ceva pentru o varietate. Eroarea eliptică este reală, spune Perez, așa că încercați să o ridicați. De asemenea, urcătorul de scări îmbunătățește mișcarea funcțională, deoarece majoritatea oamenilor urcă scările în fiecare zi. Probabil că nu vă mișcați corpul exact așa cum ați face cu un antrenor eliptic. Pașii de mișcare sunt o opțiune excelentă dacă v-ați referit recent la banda de alergat drept o moară de groază, spune Niren. (Mai mult ajutor: acest antrenament (distractiv!) De 45 de minute care îți creează rezistența.) Veți fi plăcut surprins de câștigurile musculare și de stresul cardiovascular de pe acest aparat de fitness OG. Ai nevoie de un loc de plecare? Încercați aceste două antrenamente de escaladă de la Chris Powell de la ABC Extreme Weight Loss .

Antrenament pe scări (pe o serie obișnuită de scări imobile)

Finalizați o încălzire dinamică (câte un minut) (genunchi înalți, fese și amestecare laterală pe o podea plană), apoi completați o rundă din următoarele 30 de minute.

Antrenament în circuitul escalatorilor

Finalizați încălzirea de trei minute (începeți într-un ritm ușor, apoi creșteți cu o crestătură pe minut) și faceți o tură pentru următoarele 30 de minute.