5 rețete sănătoase și ușoare pentru bătrâni de gătit acasă
Alimentația corectă joacă un rol cheie în îmbătrânirea sănătoasă. Am adunat cele mai importante fapte despre alimentația sănătoasă pentru vârstnici - și dorim să vă deschidem pofta de mâncare cu cinci rețete simple și delicioase!
1. Mai puține calorii
De la vârsta de 30 de ani, consumul de energie al organismului continuă să scadă. Concluzia este că persoanele în vârstă au nevoie de până la 30% mai puține calorii. Acesta este rezultatul unei rate metabolice bazale mai scăzute, a scăderii masei musculare și a unei activități fizice mai reduse.
Dar atenție: simpla mâncare mai mică nu este nici o soluție. Nevoia noastră de nutrienți, minerale și vitamine rămâne aceeași. Prin urmare, este deosebit de important ca persoanele în vârstă să mănânce mâncăruri ușoare, dar substanțiale. Sfatul nostru: Încercați mai des o supă de legume sau o salată ca masă principală. De exemplu cu această delicioasă salată de cartofi care nu necesită nicio maioneză!
Salată mediteraneană de cartofi
500 g cartofi cerosi
sare
0,5 cățele de usturoi
125 ml stoc de legume
3 linguri de oțet de vin alb
piper
125 g roșii cherry
3 roșii uscate la soare
Rachetă de 75 g
8 măsline negre fără pietre
2 crenguțe de busuioc
1,5 linguri de nuci de pin
2 linguri de ulei de măsline
pregătire
Spălați cartofii, gătiți-i în apă sărată aproximativ 20 de minute, scurgeți-i și apoi curățați-i. Tăiați cartofii felii subțiri. Se curăță usturoiul și se toacă mărunt.
Încălziți bulionul de legume cu 4 linguri de oțet și usturoiul, condimentați cu sare și piper, turnați peste cartofi și lăsați-l să se absoarbă timp de aproximativ 30 de minute.
Spălați roșiile cherry și tăiați-le în două, tăiați roșiile uscate. Curățați și spălați racheta și agitați-o. Înjumătățiți măslinele. Se spală busuiocul, se agită uscat și se toacă mărunt frunzele. Toastează scurt nucile de pin într-o tigaie fără ulei.
Puneți nucile de pin și o porție mică de busuioc deoparte. Adăugați restul de ingrediente la cartofi și amestecați cu grijă. Bateți restul de oțet cu uleiul și amestecați în salată. Se condimentează după gust cu sare și piper și se servește presărat cu nuci de pin și busuiocul rămas.
2 porții, 331 Kcal pe porție
2. Mai multe proteine
Studiile au arătat că persoanele în vârstă beneficiază în special de o dietă bogată în proteine. Unul dintre motive este că masa noastră musculară scade odată cu înaintarea în vârstă. Dacă mâncăm multe proteine, acest proces este mai lent.
Nu numai alimentele de origine animală precum carnea, produsele lactate și ouăle conțin o mulțime de proteine. Printre alimentele vegetale, leguminoasele precum fasole sau linte sunt bombe proteice absolute, la fel ca semințele de dovleac și arahidele. De altfel, produsele din cereale integrale nu se descurcă prost pe scara proteinelor. Cu brânză de vită și de oaie, această supă vă oferă o porție bună de proteine de înaltă calitate.
Ciorba de vita si piper tocata cu branza feta
2 cepe
2 catei de usturoi
2 ardei roșii
2 linguri de ulei de măsline
250 g carne de vită măcinată
sare
piper
2 lingurițe de pudră de boia fierbinte
2 lingurițe de pudră de boia dulce
1 lingura faina integrala de spelta (15 g)
700 ml bulion de legume
250 g feta
½ buchet de ierburi amestecate (de exemplu busuioc, cimbru, rozmarin)
½ buchet de arpagic (10 g)
60 g Ajvar (pastă de boia; sticlă)
pregătire
Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul. Spălați, curățați și tăiați ardeii.
Încălziți 1 lingură de ulei într-o cratiță și prăjiți carnea tocată la foc mediu spre mare. Condimentați cu sare, piper și 1 linguriță fiecare de pudră de boia dulce fierbinte și trandafir.
Scoateți carnea din tigaie și puneți-o deoparte. Adăugați uleiul rămas în tigaie, sotati ceapa și usturoiul în ea la foc mediu până devin translucide. Adăugați boia de ardei cuburi și amestecați cu restul de boia de praf. Se amestecă făina și transpirați timp de 1 minut. Se toarnă în stoc și se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute.
Între timp, tăiați feta în cuburi. Se spală ierburile, se agită uscat și se toacă. Rulați cuburile feta în ea. Spălați arpagicul și tăiați-l în rulouri. Se adaugă ajvar și 100 g feta în supă și piure fin. Se amestecă carnea tocată, se lasă să se încălzească din nou, se condimentează supa cu sare și piper și se servește presărată cu restul de feta și arpagic.
4 porții, 26 g proteine pe porție
3. Întărește oasele
Femeile suferă în special de osteoporoză - sau pierderea osoasă - odată cu înaintarea în vârstă. Consumul unei diete corecte poate face o mare diferență în menținerea oaselor puternice. Calciul și vitamina K sunt o echipă nutrițională de vis aici. Vitamina K este necesară pentru ca calciul să poată fi depozitat și în oase. Legumele verzi și alimentele fermentate, cum ar fi varza sau brânza, conțin multă vitamină K. Pe lângă brânză, alimentele bogate în calciu includ și legume verzi, cum ar fi broccoli sau varză și mac și semințe de susan. Sfatul nostru: atunci când cumpărați apă minerală, căutați un tip cu mult calciu!
Cu această quiche cu o notă mediteraneană, kale și parmezan nu sunt doar un duo excelent în ceea ce privește gustul. Kale este plin de vitamina K, în timp ce parmezanul este unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de calciu.
Quiche Kale cu pesto
400 g de kale
2 cepe
1 cățel de usturoi
125 ml stoc de legume
250 g făină integrală de grâu
2 linguri de apă
125 g unt
sare
piper
1 buchet de busuioc
250 ml lapte
4 ouă
90 g parmezan (ras)
70 g salam de pui
pregătire
Curățați și tocați varza. Curățați și tăiați cubulete ceapa și usturoiul. Se fierbe varza cu ceapa, usturoiul și se pune într-o cratiță la foc mediu cu capacul aprins timp de aproximativ 20 de minute. Aburiti varza fara capac inca 15 minute, scurgeti-o si lasati-o sa se raceasca aproximativ 20 de minute.
Frământați făina, apa, untul și 1/2 linguriță de sare pentru a forma un aluat, întindeți-l într-o formă rotundă și tapetați o tablă de quiche (26 cm Ø) cu ea. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.
Se spală busuiocul, se agită uscat, se trece cu lapte, ouă și parmezan, se condimentează cu sare și piper. Puneți salamul în cuburi. Strângeți kale, amestecați cu salamul cubulețe, întindeți-l pe aluat și turnați toppingul peste el. Coaceți quiche-ul de kale în cuptorul de pe cel mai mic rack pentru aproximativ 40 de minute și serviți.
Realizează 12 porții
4. Bea mult
Probabil ați auzit adesea acest lucru: a bea mult este sănătos! Și asta este de fapt adevărat. Corpul nostru are nevoie de cel puțin 2,5 litri de lichid în fiecare zi.
Apa servește ca mijloc de transport pentru nutrienți: vitaminele, proteinele, grăsimile și carbohidrații ajung doar la organele și mușchii dvs. prin fluxul sanguin. Dacă bei prea puțin, sângele tău se îngroașă. Acest lucru face ca nutrienții să ajungă mai greu la destinație. Rezultatul: crampe musculare și dureri de cap. Rinichii dvs. au nevoie și de lichide pentru a filtra substanțele dăunătoare din corpul dumneavoastră.
Te-ai plictisit mereu de apă? Nicio problemă, nu trebuie să mergeți la băuturi bogate în zahăr și calorii. Din fericire, există o mulțime de alternative cu conținut scăzut de calorii, care nu numai că sunt bune pentru corpul tău, dar și au un gust bun. Acestea includ bere nealcoolică, spritzere de suc și cafea neagră. Sau ce zici de un ceai cu gheață fructat, de casă, în zilele toride? Pur și simplu pregătiți ziua precedentă și apoi savurați-o rece ca gheața!
Ceai înghețat de piersică fără adaos de zahăr
1000 ml de apă
3 plicuri de ceai Roiboos
4 piersici de dimensiuni medii
15 cuburi de gheață
Face 4 pahare de 250 ml, 50 kcal
pe pahar
pregătire
Tăiați trei din cele patru piersici în bucăți mici. Se toarnă apă clocotită peste plicurile de ceai și se adaugă bucăți de piersică.
Lăsați ceaiul să se absoarbă conform instrucțiunilor.
Scoateți plicul de ceai după câteva minute și lăsați restul cu jumătate din cuburile de gheață la frigider pentru o oră bună. Apoi scoateți bucățile de piersică și umpleți cu cuburile de gheață rămase.
Tăiați ultima piersică proaspătă în pene și distribuiți-o între pahare. Dacă este necesar, îndulciți cu suc de piersici și decorați cu mentă sau balsam de lămâie.
Sfatul nostru: încercați ceaiul negru ca bază în loc de roibos.
5. Vitamine pentru celule, nervi și creier
Acidul folic și vitamina B12 joacă în special un rol important în reînnoirea celulelor. Acestea se asigură că „planurile de construcție” ale celulelor sunt respectate exact. Dacă lipsește una dintre cele două substanțe, calitatea celulelor nou produse se deteriorează. În plus, un studiu australian a arătat că vitamina B12 și acidul folic au efecte pozitive asupra funcției creierului la persoanele în vârstă.
Corpul stochează acidul folic și vitamina B12 în ficat. Deoarece acest lucru se aplică nu numai oamenilor, ci și animalelor, ambele substanțe sunt conținute în cantități mari în, de exemplu, carne de vită, carne de porc sau ficat de pui. În timp ce acidul folic se găsește și în roșii, legume cu frunze verzi și leguminoase, de exemplu, consumăm vitamina B12 în principal prin produse de origine animală precum carne, pește sau brânză. Am selectat pentru dumneavoastră o rețetă care are ambele: acid folic (spanac) și vitamina B12 (somon). Și este, de asemenea, foarte delicios!
File de somon pe un pat de spanac
150 g spanac
1 cățel de usturoi
2 ceapă de primăvară
2 lingurite de ulei de masline
Sare piper
Suc de lămâie
150 g file de somon
2 linguri busuioc tocat
5 roșii cocktail
Se sotează spanacul cu puțină sare într-o cratiță acoperită timp de aproximativ 2 minute. Se prăjește cățelul de usturoi tocat și ceapa de primăvară tocată mărunt în ulei de măsline. Se adaugă spanacul tocat grosier, se încălzește scurt, se condimentează cu sare, piper și suc de lămâie.
Sare și piperează fileul de somon, se prăjește scurt pe ambele părți în ulei de măsline. Stropiți cu suc de lămâie, aranjați somonul deasupra spanacului, puneți deasupra busuioc tocat și roșii cocktail înjumătățite.1 porție, 308 Kcal
SFATUL NOSTRU: Pastele de grâu integral cu pesto sau orez integral se potrivesc bine cu acesta. Și pentru și mai mult acid folic, economisiți o mână de spanac crud și mâncați-l ca o salată cu roșii cocktail și puțin ulei de măsline și oțet!