5 sfaturi neobișnuite pentru rezistența la presă pe bancă
Atât printre powerlifters, cât și culturisti, presa de pe bancă este unul dintre cele mai populare exerciții atunci când vine vorba de construirea forței și a masei musculare în partea superioară a corpului. Cu tehnica potrivită, programare solidă, voință și muncă, puteți deveni foarte puternic în acest exercițiu de bază. Cu toate acestea, câțiva factori mici pot juca, de asemenea, un rol semnificativ. În articolul următor veți găsi cinci sfaturi destul de neobișnuite pentru mai multă forță pe bancă!
O mulțime de oameni se frustrează pentru că nu fac progrese la fel de rapide pe bancă ca înainte, sau pentru că pot pur și simplu să se îmbunătățească în impas și să se ghemuit mult mai repede. Cu toate acestea, acest lucru este perfect normal și, așadar, aveți răbdare când presați pe bancă.
Nu doar câțiva sportivi care se mișcă foarte mult pe bancă vă vor spune, de asemenea, că cele mai mici schimbări pot avea adesea un impact mare.
Sfaturile de mai jos vă pot ajuta să spargeți un platou și să vă duceți progresul la un nou nivel.
1. Completați toate repetările
Dacă nu faceți repetări în mod regulat în antrenament, deoarece ați lovit eșecul muscular, vă poate afecta grav stima de sine. Dacă, pe de altă parte, îți poți gestiona întotdeauna repetițiile, atunci, desigur, acest lucru îți va întări în mod continuu încrederea în sine. Așa că alegeți greutatea de lucru în antrenament cu înțelepciune și fiți întotdeauna atât de încrezători încât ați paria chiar și 100 de euro pentru a face față greutății aplicate. În timp, această atitudine mentală se va plăti singură prin mai multă forță.
2. Antrenează-te exploziv
Toată lumea are așa-numitul punct de lipire atunci când este greu. Acesta este un moment în care greutatea nu vrea să crească mai mult. Pentru a evita punctul de lipire, trebuie să reduceți greutatea încet și într-un mod controlat și apoi să împingeți înapoi cât mai repede posibil. Acest lucru va recruta mai multe fibre musculare și, de asemenea, vă va oferi o șansă mai mare de a trece de punctul de lipire.
Indiferent dacă vă încălziți sau doriți doar să stabiliți un nou record: În timp ce împingeți în sus, accelerați greutatea cât de repede puteți. În cele din urmă, puteți face pur și simplu repetări pe care altfel nu le-ați fi putut face.
O postare distribuită de BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) pe 21 septembrie 2016 la 21:30 PDT
Dan Greene, unul dintre cei mai buni powerlifters din lume, banc de presă. Observați cum el literalmente catapultează greutatea.
3. Prindere fermă
Prindeți ferm bara, de parcă ați fi gata să o sugrumați. Există o mare diferență între a ține bara și a o apuca cu adevărat. Strângerea strânsă este un truc simplu și eficient pentru a împinge mai imediat.
Pentru o prindere fermă, mențineți încheieturile cât mai drepte posibil. Acest lucru nu numai că vă permite să apăsați mai eficient, ci menține și bara într-o poziție mai convenabilă pentru încheieturi.
4. Mai multe seturi decât repetări
Pentru a împinge mult, pregătirea mentală și tehnică pentru lift este un factor cheie. Pe măsură ce faceți mai multe seturi, trebuie să vă exersați automat să vă luați poziția pe bancă mai des. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți tehnica și astfel să vă construiți mai multă forță. De asemenea, puteți evita leziunile, deoarece sunteți mai stabil și într-o poziție mai bună.
5. Amintiți-vă întotdeauna!
Ori de câte ori cobori bara sau o împingi în sus, spune-ți „sus!”. În timp ce cobori gantera, împinge-ți puțin pieptul spre tine, astfel încât să atingă bara și umerii să rămână în spate. În acest fel reduceți puțin gama de mișcări, dar în același timp creșteți tensiunea din spate și oferiți mai multă stabilitate. În plus, acest gând vă va îmbunătăți mentalitatea în timp ce împingeți în sus - la urma urmei, gantera ar trebui să revină și să nu se oprească într-un punct de lipire.
Mai multe sfaturi
Ridicați întotdeauna gantera din suport în același mod! O configurare bună necesită puțină practică și muncă. dar dacă faceți o greșeală ridicându-l, toate lucrările de configurare ar fi putut fi în zadar.
Evitați să vă așezați prea mult înapoi sau prea departe pe bancă. Dacă vă așezați prea mult înapoi, puteți atinge parantezele în timp ce împingeți. Pe de altă parte, dacă sunteți prea departe, poate fi necesar să ajungeți prea departe pentru a ajunge la bară.
De asemenea, obțineți un observator care să vă ajute să vă ridicați și să vă coordonați cu el. Acest lucru este important mai ales dacă este cineva care nu te-a ajutat niciodată. Coordonarea cu el durează de obicei doar un minut și ajută atât pe cursant, cât și pe observator.
Pe măsură ce te ridici, ar trebui să faci o mișcare similară cu o alunecare. Acest lucru vă va permite să vă mențineți umerii în jos și înapoi. De asemenea, asigurați-vă că nu împingeți bara în afară și lăsați-vă umerii să iasă înainte și să renunțe la poziția dvs. Nu numai că aveți mai puțină forță, ci și riscați să vă răniți.
Înainte de a face prima repetiție, este important, de asemenea, să dețineți controlul deplin al bilei. Antrenamentul greu poate fi, de asemenea, periculos și numai dacă ești capabil să controlezi complet gantera, poți presupune cu adevărat că poți face față greutății pe cont propriu.
Concluzie
De obicei, este nevoie de timp pentru a deveni foarte puternici pe bancă. Pe lângă pregătirea și tehnica potrivită, este necesară și răbdarea. Încălziți-vă întotdeauna bine și apoi parcurgeți cei mai importanți pași pentru configurare și efectuarea repetărilor în cap. Așadar, în curând veți putea apăsa mai mult sau mai mult pe bancă!