5 sfaturi nutriționale pentru un somn odihnitor - wellnissimo
Somnul sănătos este important pentru bunăstarea fizică și mentală. Dar în zilele noastre nu se ia întotdeauna de la sine înțeles. Somnul slab are un efect negativ asupra performanței și capacității de concentrare și poate deveni vizibil odată cu creșterea somnolenței în timpul zilei.
Există măsuri foarte simple care te pot ajuta să dormi mai odihnitor și sănătos. Pe lângă un mediu de somn relaxat și obiceiurile corecte de somn, o dietă sănătoasă poate ajuta, de asemenea. Deoarece somnul este reglat în creier de diverși hormoni și substanțe mesager care pot fi influențate pozitiv cu alimentele potrivite. Iată cele mai bune cinci sfaturi nutriționale pentru un somn bun.
Melatonina te obosește
Melatonina, hormonul propriu al organismului, este produsă în creier și este responsabilă de provocarea oboselii. Dacă este încă lumină afară, producția acestui material este inhibată. În întuneric, însă, creierul mărește producția de melatonină, ceea ce te obosește. Un ritm somn-veghe neregulat sau utilizarea târzie a lămpilor sau afișajelor cu LED-uri, însă, supără echilibrul melatoninei și determină corpul să creadă că nu este încă timpul să dormi.
Nu doar corpul uman produce melatonina. Animalele și unele plante pot produce, de asemenea, această substanță. În special nucile, cum ar fi nucile sau migdalele, dar și unele Condimente (de ex. scorțișoară) conțin o proporție relativ mare de melatonină. O mână plină Nuci sau un pahar Lapte de migdale Așadar, folosind puțină scorțișoară înainte de culcare, puteți crește nivelul de melatonină și vă poate obosi mai mult la momentul potrivit.
Triptofan - precursorul fericirii
O altă substanță importantă pentru reglarea somnului este serotonina (cunoscută și sub denumirea de „hormonul fericirii”). Serotonina este o substanță importantă care reglează starea de spirit (prea puțină serotonină poate duce la depresie) și, de asemenea, modulează ciclul somn-veghe. Un nivel echilibrat de serotonină vă permite să fiți mai relaxat și echilibrat și vă asigură că puteți adormi și rămâneți adormit fără probleme.
Serotonina se formează în creier prin diferite etape intermediare dintr-o substanță numită L-triptofan. Triptofanul aparține grupului chimic al aminoacizilor și, ca atare, este o componentă a multor proteine. Prin urmare, triptofanul este conținut în multe alimente care conțin proteine, de exemplu în carne. Cu toate acestea, dacă mănânci o masă care conține proteine, primești o mulțime de alți aminoacizi pe lângă triptofan. Acestea concurează apoi pentru intrarea în creier și se blochează reciproc la bariera hematoencefalică. Triptofanul are atunci mai greu să ajungă la destinația sa din creier, unde este necesar.
Prin urmare, ar fi ideal să consumați alimente cu un conținut deosebit de ridicat de triptofan și un conținut scăzut de proteine în același timp, astfel încât producția de serotonină să fie sporită cât mai eficient posibil. Aceste alimente includ mai presus de toate Banane, cacao, fulgi de ovăz, nuci, ouă și nuci de caju. De asemenea, în lapte conține triptofan.
magneziu
Probabil ați auzit de faptul că magneziul poate preveni crampele musculare. Magneziul ajută mușchii să se relaxeze. Această relaxare musculară se răspândește apoi pe tot corpul și crește dorința de a dormi. Dacă nivelul de magneziu din sânge este prea scăzut, pe de altă parte, mușchii rămân tensionați, picioarele sunt neliniștite în mod constant și pot apărea crampe (nocturne) în picioare. Consecințele sunt probleme de a cădea și de a rămâne adormit.
Prin urmare, trebuie să vă asigurați că vă îndepliniți suficient cerințele de magneziu. În mod normal, necesarul zilnic de aproximativ 300 de miligrame ar trebui să fie acoperit de fapt de o dietă echilibrată. Dacă nu puteți face acest lucru, puteți mânca în mod specific alimente care conțin magneziu (în special fructe și legume) pentru a vă crește nivelul. Mai ales Spanac, fasole și banane au un conținut ridicat de magneziu.
Zahăr din sânge
Studiile au arătat că nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra producției de emițătoare în creier. Dacă există suficientă glucoză în sânge, etapele de reacție pentru producerea substanțelor mesager serotonină și melatonină se desfășoară, de asemenea, mai repede. Atenție: concentrațiile zahărului din sânge nu sunt în niciun caz la fel de mari ca cele care apar la diabetici pe o perioadă lungă de timp.
Mai degrabă, este vorba despre alimente care au un indice glicemic ridicat. Acestea sunt alimente care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, astfel încât glucoza să fie disponibilă pe termen scurt. Acestea includ, de exemplu Paste sau orez. În special orezul cu iasomie pare să elibereze rapid zahărul pe care îl conține, motiv pentru care ar trebui preferat orezului normal.
Ceaiuri din plante
Efectul calmant al anumitor ierburi asupra organismului este cunoscut de mii de ani. Sub formă de ceaiuri, ierburile care promovează relaxarea și calmarea proprietăților te pot ajuta să adormi și să rămâi adormit înainte de a te culca. Sunt recomandate în special Melissa, lavanda, floarea pasiunii sau valeriana. Aveți grijă cu sunătoarea: deși această plantă este utilizată destul de des ca sedativ și ca ajutor pentru somn, tinde să interacționeze cu alte medicamente și să crească sau să scadă efectele acestora. Înainte de a merge la culcare, trebuie să vă abțineți de la consumul de ceai negru sau verde, deoarece aceste soiuri conțin cofeină, care la rândul său vă trezește.
În general, o dietă echilibrată, bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi are un efect pozitiv asupra somnului. În special alimentele grase, grele, trebuie evitate înainte de culcare. Corpul are mâinile pline cu ele pentru a le digera. Atunci organismul nu se poate relaxa corect și este greu să dormi. Masa de seară ar trebui, prin urmare, să fie formată din alimente ușoare și să fie într-o medie sănătoasă în ceea ce privește cantitatea. Nu prea mult pentru a nu copleși tractul digestiv - dar nici prea puțin, deoarece este dificil să dormi cu stomacul mârâit. Și cel mai bine este să mănânci cu cel puțin două ore înainte de somn, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru digestie.
Se poate mânca fericit cu mâncare bună. Aici veți găsi alimente selectate care pot crește în mod durabil starea de spirit și bunăstarea: Happy Food. Cu toate acestea, dacă depresia și starea de spirit proastă persistă, este recomandabil să consultați un medic.
În plus față de nutriție, igiena somnului este deosebit de importantă pentru un somn sănătos și odihnitor. Acestea includ lucruri precum un ciclu regulat de somn-veghe și un mediu de somn relaxat. La SomniShop poți afla ce altceva poți face pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile de somn, dormi toată noaptea și te trezești împrospătat.
Credit:
puhhha - Fotolia
dolphy_tv - Fotolia
whitestorm - Fotolia