5 sfaturi pentru a preveni problemele la genunchi
Evitați durerile de genunchi îmbunătățind forța și flexibilitatea mușchilor picioarelor
Ca cea mai mare articulație din corpul tău, genunchiul își asumă partea echitabilă din povară. În mod surprinzător, durerile de genunchi sunt o plângere obișnuită în rândul persoanelor de toate vârstele. Cele mai frecvente cauze includ inflamația cauzată de ridicarea necorespunzătoare a obiectelor grele, mobilitate slabă, încălțăminte slabă, slăbiciune musculară, pornirea programelor de fitness cu impact ridicat fără încălzire și probleme structurale ale genunchiului, cum ar fi artrita, cartilajul rupt sau deteriorarea ligamentelor.
„Oamenii care au probleme cu inflamația răspund aproape întotdeauna la kinetoterapie, medicamente sau reabilitare și aproape niciodată nu au nevoie de intervenții chirurgicale”, a declarat Charles Bush-Joseph, MD, specialist în medicină sportivă la Rush. Dar cei cu probleme structurale au mai multe șanse să aibă nevoie de un fel de intervenție chirurgicală sau chirurgie artroscopică pentru a repara daunele.
Deci, cum poți face diferența dintre inflamație și problemele structurale?
Potrivit lui Busch-Joseph, persoanele care sunt capabile să-și îndrepte genunchii fără durere au de obicei probleme de inflamație mai puțin severe. În timp ce oamenii suferă deseori daune structurale atunci când genunchii sunt vizibil umflați sau nu pot ajunge într-o poziție ghemuită cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
„Problemele la genunchi se pot întâmpla oricui de orice vârstă”, spune Busch-Joseph. „De obicei, când genunchii pacientului sunt umflați și dureroși, îi îngheț, mă întind și iau niște medicamente antiinflamatorii timp de șapte până la zece zile. Dacă genunchii lor sunt umflați vizibil și persistent pentru o lungă perioadă de timp, va necesita teste suplimentare, inclusiv teste imagistice, cum ar fi o radiografie sau un RMN.
Nu omiteți exercițiul, chiar dacă aveți o problemă structurală
Cheia acestui lucru este cunoașterea limitelor tale. Antrenamentul cu greutăți, care se concentrează foarte mult pe construirea mușchilor în cvadriceps și hamstring, poate ameliora durerea și poate ajuta oamenii să tolereze mai bine artrita și alte probleme structurale ale genunchiului. A rămâne activ ajută la controlul greutății și la construirea mușchilor, ceea ce poate ajuta la protejarea genunchilor de daune ulterioare.
Cele mai bune exerciții pentru persoanele cu probleme structurale ale genunchiului sunt exerciții aerobice fără lovituri, cum ar fi Mers pe teren plan, exerciții fizice pe o mașină eliptică, folosind o bicicletă staționară, înot și aerobic pe apă. De asemenea, este recomandabil să evitați activitățile care pun mai multă presiune pe genunchi, cum ar fi Îngenunchiat, genuflexiuni adânci și alergare la vale.
Indiferent dacă sunteți activ sau nu, întinderea este bună pentru genunchi
Intinderile care se concentrează pe mușchii gambei, hamstring și cvadriceps elimină presiunea de pe genunchi și rotule. „O mulțime de oameni spun adesea că nu există o valoare aerobă în întindere, așa că o consideră o pierdere de timp”, spune Bush-Joseph. "Dar un corp bine condiționat și flexibil dezvoltă mai puține probleme cu suprasolicitarea genunchilor."
Câteva întinderi bune pentru a proteja genunchii sunt treptele, buclele de la coș și șirurile de ligă drepte. În plus, întinderile care se axează pe construirea flexibilității șoldurilor, inclusiv o întindere de fluture și un flexor de șold în picioare cu o bandă de rezistență, pot ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi.
Oamenilor cărora nu le place să se întindă înainte de un antrenament își pot proteja genunchii crescând încet la viteză maximă în loc să sară în antrenament la viteză maximă.
Iată cum puteți face aceste exerciții și întinderi:
Step-up-uri
Stați în fața unui scaun mic sau a scărilor și folosiți un picior pentru a vă ridica corpul pe scări. Apoi, coboară înapoi în jos, cu același picior. Faceți 10 până la 15 trepte pentru fiecare picior.
Bucla pentru hamstring
Culcați-vă pe burtă cu picioarele drepte și cu capul pe brațe sau pe podea. Îndoiți un picior cu călcâiul spre fese. Repetați de 10 până la 15 ori și apoi schimbați picioarele.
Ridicați picioarele drepte
Așezați-vă pe spate pe podea cu un picior îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul plat pe podea. Ridicați celălalt picior de pe podea. Repetați de 10 până la 15 ori și apoi schimbați picioarele.
Intindere fluture
Stai drept și apasă împreună tălpile picioarelor. Ținându-vă picioarele, înclinați încet partea superioară a corpului înainte (mențineți-vă spatele drept). Țineți întinderea timp de 30 de secunde până la un minut.
Flexor de șold în picioare
Treceți într-o poziție pas (corpul și picioarele orientate înainte, cu un picior mai înainte). Stai drept și tonifiază-ți abdomenul. Ține-ți spatele drept și sări încet înainte cu piciorul din față. Țineți întinderea timp de 30 de secunde până la un minut și apoi schimbați picioarele.
Pierderea în greutate poate îmbunătăți durerile de genunchi
„Greutatea ta joacă un rol important în durerile de genunchi”, spune Busch-Joseph. „Dacă ai umbla toată ziua cu un rucsac care cântărește 10 kilograme, ai simți cât de dureroase sunt spatele, șoldurile și genunchii la sfârșitul zilei. Acest lucru vă arată efectele pe care greutatea suplimentară le poate avea asupra articulațiilor. "
Cu fiecare pas pe care îl faceți, de două până la patru ori greutatea corporală este transferată prin articulația genunchiului, spune Bush-Joseph. Deci, cu cât cântăriți mai mult, cu atât impactul este mai puternic asupra articulației genunchiului.
Cu toate acestea, persoanele care sunt supraponderale și au dureri de genunchi artritice pot atenua efectele - și în cele din urmă ameliorează durerile de genunchi prin pierderea în greutate. De fapt, persoanele cu genunchi artritici își pierd aproximativ 20% din durere la fiecare 10 kilograme de slăbire.
„Dacă ai 20 de kilograme supraponderale și ai dureri de genunchi artritice, aproape jumătate din durerea ta va dispărea pierzând 20 de kilograme”, spune Bush-Joseph. Desigur, a pierde 20 de kilograme nu este ușor. Dar, atunci când oamenii sunt capabili să piardă până la 10 kilograme și să adauge ceva antrenament de flexibilitate și întindere, aceștia experimentează semnificativ mai puțină durere, potrivit Bush-Joseph.
Purtarea pantofilor potriviti este importanta pentru genunchii sanatosi
Pantofii confortabili și de susținere ajută la ameliorarea presiunii asupra articulației genunchiului, promovând alinierea și echilibrul adecvat al picioarelor. Așadar, nu este surprinzător faptul că purtarea tocurilor înalte este o cauză frecventă a durerilor la genunchi.
„Când tocurile înalte ridică călcâiul, linia portantă se înclină înainte, așa că cvadricepsul trebuie să lucreze mai mult pentru a menține genunchiul drept, ceea ce duce apoi la dureri de genunchi”, spune Busch-Joseph. „În timp ce călcâiul tău este mai aproape de sol în pompe mici sau plat, șoldurile nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a menține stabilitatea, ceea ce este mai ușor pe genunchi.”
În timp ce antrenamentul cu greutăți și întinderea pot ajuta la construirea mușchilor din jurul genunchilor pentru a minimiza deteriorarea genunchiului de la călcâi, cel mai bine este să salvați stiletto pentru ocazii speciale.
Pantofii corespunzători sunt deosebit de importanți în timpul exercițiului. „Dacă sunteți nou la alergare sau la o nouă formă de aerobic, dacă aveți pe cineva la un magazin de alergare sau sport se potrivește profesional, vă puteți ajuta cu probleme la genunchi și cu siguranță vă puteți reduce incidența problemelor de supraîncărcare a pantofilor”, spune Bush-Joseph.
Ridică-te drept pentru a te simți mai bine
„Când te apleci înainte și te miști înainte în talie - și această postură duce la dureri de genunchi”, spune Bush-Joseph. „Vrei ca capul tău să fie centrat peste umeri și umerii tăi să fie centrată peste stomac și pelvis. Cu cât corpul tău este mai excentric, cu atât trebuie să îl compensezi cu activitatea musculară. Acești mușchi obosesc în cele din urmă și pun stres la nivelul articulațiilor. "
Mușchii puternici ai nucleului din abdomen și partea inferioară a spatelui promovează o postură bună și, în cele din urmă, reduc presiunea pe genunchi. Exercițiile precum scândurile, extensiile din spate, yoga și Pilates pot ajuta la întărirea nucleului.
Aici puteți citi cum să faceți aceste exerciții
scânduri
Culcați-vă cu fața în jos, cu degetele de la picioare pe podea. Așezați antebrațele pe podea cu coatele la un unghi de 90 de grade. Strângeți abdomenul și fesierele și ridicați corpul de pe podea. Ține-ți spatele drept și ține-l timp de 15 până la 45 de secunde.
Extensii spate
Întindeți-vă cu fața în jos, cu coatele îndoite și cu mâinile pe podea. Ținând șoldurile pe podea, ridicați capul și umerii cu brațele. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și repetați de cinci până la zece ori.
Te doare și cauți un kinetoterapeut? Acest articol vă va ajuta să găsiți terapeutul potrivit pentru dvs.