5 surse de grăsimi sănătoase - blogul eatclever
Dacă auziți despre grăsime și este posibil să o asociați inițial cu ceva negativ, cum ar fi creșterea în greutate, ar trebui să citiți cu siguranță această postare. Deoarece grăsimea ca macronutrienți este cel puțin la fel de importantă ca celelalte două, proteinele și carbohidrații. Vă explicăm diferența dintre acizii grași „buni și răi” și care alimente conțin grăsimi sănătoase.
De ce ai nevoie de grăsime oricum?
Grăsimile sunt una importantă furnizor de energie pentru corp, blocuri de construcție pentru celulele corpului și necesare pentru funcţie a proceselor metabolice.
De îndată ce ați consumat grăsimi prin alimente, corpul dumneavoastră începe să descompună macronutrienții în componenții săi glicerină și acizi grași cu ajutorul enzimelor. În funcție de lungimea lanțului moleculei, digestia durează mai mult sau mai scurt. Acizii grași individuali sunt apoi distribuiți în locurile din corp care au nevoie de ei pentru procesul lor. De exemplu, creierul are nevoie de o mulțime de acizi grași. Corpul poate produce, de asemenea, mulți acizi grași în sine. Din acest motiv, ar trebui să consumați doar cantități mici de grăsimi.
Clasificare: grăsimi bune și rele
Fiecare aliment conține grăsimi, care sunt alcătuite din acizi grași diferiți. Și acesta este deja cel mai important lucru, pentru că totul este în amestec.
Acizii grași pot fi clasificați după cum urmează:
- acizi grași mononesaturați (sănătoși)
- acizi grași polinesaturați (sănătoși) = acizi grași esențiali
- acizi grași saturați („rău”)
Grăsime saturată
Grăsimile saturate sunt adesea denumite grăsimi rele. Deși servesc ca sursă de energie și element de construcție pentru organism, ele pot avea efecte negative asupra nivelului de colesterol, a sistemului cardiovascular și a sănătății vasculare. Puteți găsi acizi grași saturați în special în alimente precum cârnați și carne, unt, brânză, produse de patiserie sau cofetărie.
Acizi grași nesaturați
Acizii grași nesaturați sunt deosebit de reactivi datorită structurii lor chimice și, prin urmare, pot răspunde la multe reacții din organism.
Uşor De asemenea, organismul poate sintetiza în sine acizi grași nesaturați, motiv pentru care aceștia nu trebuie consumați prin alimente.
În comparație, sunt multiplu acizi grași nesaturați esențiali pentru organism. Asta înseamnă: nu pot fi produse de tine, ci sunt necesare. Deci, trebuie să obțineți acești acizi grași prin dieta ta. Acestea sunt în continuare împărțite în acizi grași omega-3 și omega-6. Denumirea cu „omega” descrie un loc special (din punct de vedere chimic) al acidului gras.
Efectul grăsimilor sănătoase
Acizii grași omega funcționează antiinflamator, control în reglarea Tensiune arteriala la și sunt importante pentru Structura membranei celulare.
Pentru a beneficia de efectele pozitive depline ale grăsimilor sănătoase, este important să aveți cei doi acizi grași omega în proporția corectă să se consume reciproc. Studiile au arătat că raportul ideal dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 este de 5: 1.
Nevoia și recomandarea
Conform recomandării Societății Germane pentru Nutriție (DGE), ar trebui 30% din caloriile zilnice obține din grăsimi. În comparație cu proteinele și carbohidrații, grăsimile sunt mai energice, întrucât 1 gram are deja 9 kilocalorii. Pentru adulți, recomandarea zilnică este, prin urmare, de aprox. 60-80g grăsime pe zi. Este întotdeauna important să vă concentrați asupra Tipul și calitatea să acorde atenție acizilor grași. De aceea avem următoarele sfaturi pentru dvs. pentru grăsimi sănătoase.
Top 5: alimente cu grăsimi sănătoase
nuci
Deși nucile sunt relativ bogate în calorii, sunt foarte sănătoase. Cu grăsimi sănătoase, proteine abundente, carbohidrați complecși și fibre, nucile pot ajuta la gestionarea greutății.
somon
Somonul conține o mulțime de acizi grași omega-3 și este, de asemenea, foarte bogat în vitamine. În comparație cu, de exemplu, tonul, nu este nici peste pescuit. În mod ideal, intenționați să mâncați somon de 1-2 ori pe săptămână.
Ouă amestecate, ouă prăjite, ouă tari ... variațiile de preparare sunt foarte diverse. Ouăle sunt bogate în acizi grași sănătoși și în același timp o sursă importantă de proteine cu valoare biologică ridicată. Valoarea biologică este o măsură care descrie cât de bine proteina din alimente poate fi convertită în cea a organismului. Puteți găsi mai multe informații despre ouă în postarea noastră de pe blog.
Seminte de in si ulei de masline
Ambele uleiuri au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și pot preveni astfel bolile. 1 până la 2 linguri pentru un sos de salată completează perfect castronul de salată.
semințe chia
Antioxidanți, proteine, fibre, vitamine și minerale - toate acestea sunt în semințele mici. Semințele de chia sunt deosebit de gustoase atunci când sunt preparate ca budincă sau ca topping pentru un castron de smoothie.
Pe blogul nostru puteți găsi multe rețete care includ surse sănătoase de grăsime ca ingredient. Ce părere aveți despre un bol de smoothie cu semințe de chia sau bile energizante cu semințe de chia? Dacă trebuie să mergi repede, poți prăji un ou amestecat sau să faci o salată cu somon.
Concluzie
- Trebuie să consumi grăsimi, astfel încât toate procesele metabolice să poată avea loc în corpul tău.
- Ar trebui să știți despre împărțirea grăsimilor în acizi grași saturați și monoinsaturați/polinesaturați.
- 30% din caloriile zilnice ar trebui să fie acoperite de grăsimi. Pentru un adult mediu, aceasta este de aproximativ 60 până la 80 de grame de grăsime pe zi.
- Grăsimea este cel mai energic macronutrient cu 9 kilocalorii pe 1 gram.
- Mănâncă mai multe alimente care conțin acizi grași nesaturați precum somon, nuci, semințe de chia, in sau ulei de măsline și ouă.
Dacă nu aveți timp să gătiți, avem pentru dumneavoastră o tavă de orez cu somon sau tăiței de dovlecei cu arahide.