50 ALIMENTE CU CALORII SCĂZUTE - PDF Descărcare gratuită
1 50 hipocaloric FOOD 5 0 Ü B E R R A S C H E N D K A L O R I R O R M E L E B E N S M I T T E L, D I E S I E L E I C H T I N E I N E G E S U N D E E R nA H R U N G I N T E M E R Ö O R O R O R O R I E W R O R O R O R O R O T E W E E R O R O R O R I E W E R O R O R O R I N R O R O R O R O R O D K O L O R I R O A r.
2 Ce sunt alimentele cu conținut scăzut de calorii? Termenul „calorii” se referă la o unitate de energie. Majoritatea alimentelor și băuturilor pe care le consumăm furnizează calorii care ne reîncarcă celulele și mențin corpul să funcționeze eficient. De asemenea, ardem calorii pe parcursul zilei, atât din exerciții fizice, cât și din activități normale, cum ar fi respirația, somnul și mâncarea. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați, ceea ce poate însemna fie reducerea aportului caloric zilnic, fie creșterea activității fizice. La fel ca alimentele cu conținut ridicat de calorii, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta să vă îngrășați, alimentarea cu mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă țineți talia sub control. Desigur, menținerea unei sănătăți bune nu înseamnă doar reducerea consumului de calorii. Concentrându-vă pe alimentele cu conținut scăzut de calorii, care sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive esențiale, vă poate ajuta să controlați greutatea de lungă durată, oferind în același timp corpului dvs. vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru o sănătate generală.
3 Beneficii Dacă doriți să slăbiți, este absolut esențial să vă suplimentați dieta cu o varietate de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, care vă vor umple. Aceste alimente nu numai că pot sprijini pierderea în greutate, menținând consumul de energie scăzut, dar au și tendința de a conține mai mulți nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele și proteinele, care vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Alte beneficii potențiale ale includerii în dietă a unei alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, includ: sensibilitate îmbunătățită la insulină, un control mai bun al zahărului din sânge, inflamație redusă, sănătate îmbunătățită a inimii, niveluri mai ridicate de energie, protecție împotriva bolilor cronice
4 Carne 1. Piept de pui Pe lângă faptul că este una dintre cele mai bune cărnuri cu conținut scăzut de calorii de pe piață, puiul are un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce îl face un adaos excelent la o dietă de slăbire bine rotunjită. Calorii pe porție (100g): Carnea de vită slabă de vită este un aliment cu un conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate, deoarece este versatil și ușor de încorporat într-o varietate de rețete. Căutați tăieturi slabe care conțin mai puțin de 8% grăsimi pentru a vă ține sub control consumul de calorii. Calorii pe porție (100g): piept de curcan pieptul de curcan este un supliment nutritiv excelent pe care să îl savurați pe tot parcursul anului. Nu numai că este bogat într-o mare varietate de vitamine și minerale, dar este, de asemenea, bogat în proteine care vă vor face să vă simțiți plin între mese. Calorii pe porție (100g): 135
5 4. Friptură de friptură Friptura de friptură este o bucată subțire de carne care provine din burta vacii. Este o alternativă excelentă la alte bucăți de carne cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi friptura de ribeye, deoarece este mult mai slabă și mai mică în calorii. Calorii pe porție (100g): carne de vânat Cu o cantitate enormă de 26 de grame de proteine în fiecare porție, carne de vânat este unul dintre alimentele cu conținut scăzut de calorii de pe piață. Carnea de vânat este deosebit de bună pentru tocănițe și supe, datorită gustului său bogat și pământesc. Calorii pe porție (100g): 134
6 Fructe de mare 6. Somon Nici o listă de alimente cu conținut scăzut de calorii nu ar fi incompletă fără somon, care este adesea considerat unul dintre cele mai sănătoase tipuri de pește. Fiecare porție nu este doar relativ scăzută în calorii, ci și bogată în proteine și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Calorii pe porție (100g): macrou Macrou este o specie de pește de apă sărată cunoscută pentru gustul bogat și textura fulgi. Este bogat în acizi grași omega-3, vitamina B12, seleniu și niacină. Luați varianta atlantică, care conține mai puțin mercur. Calorii pe porție (100g): Flounder Flounder este un tip popular de pește plat cu o textură fermă și un gust dulce și fulgios. Poate fi coaptă, prăjită în tigaie sau la grătar și este potrivită în special în combinație cu lămâie, ierburi sau unt. Calorii pe porție (100g): 77
7 9. Codul Ca și alte specii de pești, codul este bogat în proteine și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B12, niacină și fosfor. Este, de asemenea, sărac în grăsimi și sărace în calorii, ceea ce îi conferă un loc printre alimentele cu conținut scăzut de calorii de pe piață. Calorii pe porție (100g): Mahi Mahi Un pește slab cu gust dulce, Mahi Mahi poate fi găsit în zone tropicale și subtropicale, cum ar fi Hawaii și Costa Rica. Are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogat în vitamine B, cum ar fi vitamina B12, niacină și vitamina B6. Calorii pe porție (100g): 93
8 Legume 11. Castraveți Datorită conținutului ridicat de apă, fiecare porție de castraveți are un conținut scăzut de calorii. Încercați să le adăugați la gustările preferate cu conținut scăzut de calorii, împerecheați-le cu hummus, sos de salată sau unt de nuci. Calorii pe porție (1 cană): boia Ardei delicios și plin de aromă, boia este unul dintre cele mai bune alimente ieftine, cu conținut scăzut de calorii, care trebuie incluse în dieta ta. În plus, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamina C, potasiu și vitamina A. Calorii pe porție (1 cană): spanac Pe lângă faptul că este foarte scăzut în calorii, acest verde nutritiv cu frunze oferă o bogăție de substanțe nutritive importante, inclusiv fier, vitamina C, Magneziu și calciu. Calorii pe porție (1 cană): 7
9 14. Roșiile Deși roșiile sunt considerate din punct de vedere tehnic un fruct, ele sunt de obicei utilizate ca legume într-o varietate de rețete, de la supe la salate și sosuri până la cartofi prăjiți. Roșiile sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv licopenul, un carotenoid care acționează ca un antioxidant și conferă roșiilor culoarea roșie distinctă. Calorii pe porție (1 cană): țelina Țelina este săracă în calorii, dar bogată în fibre și poate adăuga o textură crocantă și crocantă la gustări și garnituri. Încercați să o asociați cu alte legume pentru a face o salată răcoritoare sau asociați bețele cu cremă de brânză sau unt de nuci pentru o gustare simplă. Calorii pe porție (1 cană): 16
10 Fructe 16. Pepene verde Pepenele verde este un element esențial de vară și un excelent supliment la o dietă sănătoasă de slăbit. Are un conținut ridicat de apă și oferă, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A și potasiu. Calorii pe porție (1 cană): mere Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, merele au și un conținut ridicat de fibre, care ajută la reducerea poftei și la menținerea apetitului sub control. Calorii pe porție (1 măr mediu): Afinele Afinele sunt minuscule, dar ambalate cu substanțe nutritive esențiale, ceea ce le asigură un loc pe lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii, care alimentează. Adăugarea acestor fructe de padure grozave în dieta dvs. poate crește aportul de fibre, vitamina C și antioxidanți pentru a ajuta la combaterea daunelor radicalilor liberi. Calorii pe porție (1 cană): 85
11 19. Cantalup La fel ca alte tipuri de pepene galben, cantalupul are un conținut scăzut de calorii datorită conținutului său ridicat de apă. Este, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți multipli; de fapt, o singură porție poate supăra aproape cantitatea zilnică recomandată de vitaminele A și C. Calorii pe porție (1 cană): Grapefruit Cu gustul său dulce, ușor acru, grapefruitul este la fel de hrănitor și delicios. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți puternici, cum ar fi licopenul, beta-carotenul și vitamina C. Calorii pe porție (1/2 fruct): 52
12 Leguminoase 21. Fasole Pinto Fasolele Pinto sunt una dintre cele mai populare leguminoase și sunt adesea consumate întregi, piure sau congelate. Sunt adesea folosite ca umplutură pentru mâncăruri mexicane, cum ar fi burritos, dar pot fi folosite și în supe, scufundări și salate. Calorii pe porție (1/2 cană): Fasolea neagră Fasolea neagră nu numai că adaugă tone de fibre și proteine la masă, dar sunt și sărace în grăsimi, foarte versatile și ușor de savurat. Calorii pe porție (1/2 cană): Năutul Năutul este o leguminoasă bogată în fibre și sănătoasă. De asemenea, este bogat în proteine și în alți micronutrienți importanți, cum ar fi folatul și manganul. Calorii pe porție (1/2 cană): 134
13 24. Lintea Lintea este una dintre cele mai economice surse de proteine pentru alimentele preferate cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, sunt incredibil de hrănitori și au un conținut ridicat de fier, magneziu și vitamina B6. Calorii pe porție (1/2 cană): Fasole de rinichi Deși fasolea este un ingredient popular în bucătăriile din sud, acestea sunt folosite și în bucătăriile din întreaga lume. Fasolea este o sursă deosebit de bună de potasiu, un mineral important care protejează împotriva pietrelor la rinichi, pierderea oaselor și hipertensiunea arterială. Calorii pe porție (1/2 cană): 109
14 Produse lactate și ouă 26. Lapte degresat Laptele este bogat în proteine, calciu, vitamina B12 și fosfor, precum și o serie de alți nutrienți vitali. Alegerea laptelui degresat în locul laptelui integral poate ajuta la reducerea rapidă a caloriilor pentru a ajuta la pierderea în greutate. Calorii pe porție (1 cană): iaurt fără grăsime Deși este adesea privit ca un aliment popular pentru micul dejun, iaurtul poate fi savurat în orice moment al zilei ca parte a unei diete echilibrate și delicioase. Ori de câte ori este posibil, optează pentru iaurt simplu și adaugă fructe proaspete, nuci, semințe sau scorțișoară după gust acasă. Calorii pe porție (1 cană): ouă Cu o doză consistentă de proteine în fiecare porție, ouăle sunt un plus excelent pentru o dietă sănătoasă. Încercați să faceți o omletă primul lucru dimineața pentru a începe ziua în mod corect sau bucurați-vă de un ou fiert ca gustare hrănitoare între mese. Calorii pe porție (1 ou): 78
15 29. Brânză de vaci fără grăsime Brânza de vaci este un produs de brânză ușor aromat, care aduce mari beneficii mesei. Este scăzut în calorii, dar este bogat într-o listă lungă de nutrienți, inclusiv seleniu, vitamina B12 și riboflavină. Calorii pe porție (1/2 cană): Kefir Această băutură din lapte fermentat nu este doar săracă în calorii și bogată în proteine, dar și bogată în probiotice. Probioticele sunt o formă utilă de bacterii care pot promova sănătatea intestinelor, îmbunătăți funcția imună și reduce inflamația, astfel încât să vă puteți simți bine. Calorii pe porție (1 cană): 150
16 boabe 31. Ovăz Ovăzul este o sursă excelentă de fibre, inclusiv un tip specific de fibre solubile cunoscut sub numele de beta-glucan. Unele studii arată că beta-glucanul poate ajuta la creșterea imunității, la combaterea creșterii celulelor canceroase și la susținerea nivelului de colesterol sănătos. Calorii pe porție (1 cană): floricele de porumb Dacă sunteți în căutarea unor idei de gustări sănătoase, popcornul cu aer este unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii. Condimentați-l cu ierburi și condimente la alegere, cum ar fi usturoi, chimen, ceapă praf sau scorțișoară pentru a adăuga aromă. Calorii pe porție (1 cană): Cuscus Această cereală sănătoasă din cereale integrale poate fi schimbată cu ușurință cu alte cereale precum orez, orz și bulgur în rețetele preferate. Cuscusul este bogat în antioxidanți, fibre și substanțe nutritive benefice, cum ar fi seleniu și mangan. Calorii pe porție (1 cană): 176
17 34. Farro Farro este un cereal vechi bogat în fibre și proteine. Cu gustul său de nucă și textura masticabilă, este deosebit de potrivit pentru risotto, salate de cereale și supe. Calorii pe porție (1/4 cană, uscat): Quinoa Quinoa nu este doar săracă în calorii, ci și unul dintre puținele alimente vegetale considerate proteine complete, adică conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi poate face singuri. Din această cauză, este și unul dintre cele mai populare alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii pentru culturism și creșterea musculară. Calorii pe porție (1 cană): 222
18 nuci și semințe 36. Castane În timp ce castanele prăjite pot fi favoritele sărbătorilor, această nucă cu conținut scăzut de calorii și nutritivă poate fi savurată ca parte a unei diete sănătoase în orice moment al anului. La 68 de calorii, 1 gram de proteine și 1,5 grame de fibre pe uncie, este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii pe care să le adaugi în dieta ta. Calorii pe porție (30g): semințe de chia Cu multe tone de fibre și proteine în fiecare porție, semințele de chia reprezintă o dietă puternică. Încercați să presărați semințe de chia peste următoarea ceașcă de iaurt, amestecându-le în lapte de migdale pentru a face budincă de semințe de chia sau adăugându-le în smoothie pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Calorii pe porție (30g): 137
19 38. Caju Caju este un tip popular de nuci bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Deși sunt puțin mai mari în calorii decât unele alte alimente, acestea vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp, reducând consumul de calorii în timpul zilei. Calorii pe porție (30g): semințe de in Semințele de in nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar au și un profil nutrițional destul de impresionant. De fapt, semințele de in au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 și fibre, precum și tiamină, magneziu și mangan. Calorii pe porție (30g): Fistic Cunoscuți pentru culoarea lor verde strălucitoare și gustul lor distinctiv, fisticul este foarte hrănitor și poate fi integrat perfect într-o dietă sănătoasă. Calorii pe porție (30g): 159
20 Băuturi 41. Apă A bea mai multă apă este minunat dacă pierzi în greutate și vrei să-ți subțire talia. Nu numai că nu conține calorii, dar poate ajuta și la satietate și balonare, astfel încât să vă puteți îndeplini obiectivele de sănătate. Calorii pe porție (1 cană): cafea Vești bune pentru iubitul profund, ceașca de cafea de dimineață este complet fără carbohidrați și fără calorii. Desigur, adăugarea de zahăr, lapte sau cremă poate crește cantitatea de calorii din ceașcă, așa că alegeți cu atenție, astfel încât caloriile să nu se acumuleze. Calorii pe porție (1 cană): ceai Indiferent de tipul de ceai care vă place cel mai mult, vă puteți bucura cu ușurință de această băutură sănătoasă ca parte a unei diete de slăbit. Cu toate acestea, asigurați-vă că rămâneți la amestecuri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi suc de lămâie, ghimbir sau stevie ori de câte ori este posibil. Calorii pe porție (1 cană): 0
21 44. Apă spumantă Apa spumantă, cunoscută și sub numele de seltzer, este un tip de băutură carbogazoasă care conține mai multe minerale naturale. La fel ca apa normală, este complet fără calorii și poate fi o alternativă bună la alte băuturi pentru a reduce consumul zilnic de calorii. Calorii pe porție (1 cană): suc de țelină Băutura la modă din suc de țelină este de fapt relativ scăzută în calorii și poate fi o modalitate excelentă de a încorpora o parte din nutrienții găsiți în țelină în dieta ta. Calorii pe porție (1 cană): 40
22 Condimente 46. Salsa Făcută din ingrediente proaspete precum roșii, ceapă și coriandru, o lingură de salsa poate însufleți aproape orice rețetă. Ori de câte ori este posibil, optează pentru soiuri de casă. Calorii pe porție (1 cană): sosul de hrean se face de obicei prin amestecarea hreanului ras cu sare și oțet, ceea ce îi conferă o aromă unică, acidulată, care va adăuga o lovitură mâncărurilor preferate. Calorii pe porție (1 lingură): Kimchi Kimchi este un aliment de bază în bucătăria coreeană realizată prin fermentarea legumelor, cum ar fi varza napa. Kimchi nu este doar delicios, dar conține și o mulțime de probiotice în fiecare porție pentru a susține sănătatea intestinală. Calorii pe porție (1/2 cană): 15
23 49. Varza verde Similar cu kimchi-ul, varza murată este un tip de varză care, prin fermentare, are un gust distinct acru și o aromă distinctivă. Este, de asemenea, bogat în probiotice și ușor de făcut acasă cu această rețetă simplă de varză murată. Calorii pe porție (1 cană): oțet de mere Oțetul de mere este un tip de oțet cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Încercați să-l amestecați cu ulei de măsline, sare, piper și condimentele la alegere pentru a aromă orice sos de salată de casă. Calorii pe porție (1 lingură): 3