5MIN BODY # 05 De ce unul; destul de bine; Exercițiul combinat cu o mână de obiceiuri este mai bun
În plus: o consultație gratuită!
Înscrieți-vă pentru a aprecia postarea
Aici, la Hamburg, a fost o duminică mixtă, dar plină de evenimente!
Unul dintre clienții mei mi-a arătat un plan de formare pe care l-a primit de la un antrenor de vedete foarte bun. Planul a fost destul de amplu și l-am întrebat dacă l-a pus în aplicare în viața de zi cu zi: Răspunsul a fost un nu rușinos ...!
De inteles! Cele mai bune planuri de instruire din lume sunt adesea lipsite de valoare dacă nu le puteți implementa în viața de zi cu zi! De aceea, astăzi vă dau un sfat prețios cu privire la motivul pentru care destul de bine este încă destul de bun și de ce de multe ori nu ajungeți prea departe cu perfectul! A se distra!
De asemenea, am găsit o alternativă foarte bună la dietele pe care nu am vrut să le țin! Dar citește pentru tine în sfatul # 2 ...!
Vă doresc un început de săptămână minunat!
Da, înainte să uit: am de acum luni până vineri Orele de birou au fost stabilite între orele 12-15. Dacă aveți întrebări sau doriți sfaturi, pur și simplu înregistrați-vă aici. Butonul vă conduce direct la formular!
Cu cât am fost mai mult în industria fitnessului, cu atât mi se pare mai absurd să petrec mult timp făcând mișcare deşeuri.
Nu sunt un atlet competitiv, culturist, sportiv de hobby extrem (IRONMAN, etc ...), nu un soldat al unei unități speciale, un pompier sau altele asemenea. Deci, de ce să te antrenezi ca aceste exemple extreme.
Antrenamentul meu ar trebui să-mi ofere posibilitatea de a dezvolta o anumită cantitate de forță și rezistență în anumite situații din viața mea. Când merg la o excursie, fac un sport sau duc cumpărăturile iubitei mele ...
... uff, dacă mă gândesc exact la asta, atunci omul/ar trebui să mă antrenez mult mai mult pentru asta!
timpul este prețios
folosiți timpul și pierdem timpul au devenit două probleme importante în lumea noastră modernă. Încerc mereu să fiu mai mult minimalist. Cu cât am nevoie de mai puțin, cu atât antrenamentul meu devine mai ușor și mă pot concentra mai bine pe el și o pot face mai regulat.
"Este foarte clar că cea mai prețioasă resursă pe care o avem cu toții este timpul."
Un cronometru și unele echipamente sunt uneori tot ce am nevoie. Dar chiar și atunci, pierderea timpului este încă o problemă. Cred că are legătură cu ego-ul și conștiința noastră vinovată.
Mereu credem că trebuie să ne antrenăm mult și greu pentru că noi A) ar trebui să antreneze toți mușchii individual și b) Antrenamentul trebuie să dureze mult, astfel încât să putem compensa timpul sedentar din viața noastră de zi cu zi.
Iată două argumente care influențează aceste gânduri despre exerciții:
Corpul nu funcționează în mușchii individuali, care sunt strânse împreună într-o singură mișcare, dar în lanțuri de mișcare. De aceea nu trebuie neapărat să vă antrenați bicepsul în mod individual, ar fi mai util să învățați pull-up-uri în schimb.
Niciunul dintre noi nu va putea vreodată să-și echilibreze activitatea sedentară cu exercițiile fizice. Punct! Nu există numere sau descoperiri bine întemeiate, fie empiric, fie științific, care ar putea dovedi acest lucru!
Iată soluția
Cu toții avem micile noastre trucuri despre cum să folosim timpul eficient. Iată-le pe ale mele:
1) Cel mai bun mod de a economisi timp este să ignori în totalitate culturismul, antrenamentul funcțional și fitnessul de grup și căutați mișcări care vă antrenează întregul corp și vă fac mai puternici și mai rapizi.
5 modele de mișcare rezumate în trei exerciții: Kettlebell Swing (Lanțul posterior al corpului inferior, mișcarea șoldului, nucleul, mișcarea de tracțiune a corpului inferior), Goblet Squat (Lanțul inferior al corpului inferior, genunchiul și miezul) și Apăsare pe cap (Apăsați partea superioară a corpului și nucleul). Prefer să folosesc kettlebells, dar și ganterele sunt bine!
2) Folosesc pauze pentru mobilitatea mea. Între exerciții, fac mișcări ușoare în pauzele mele, care mă ajută să-mi îmbunătățesc mobilitatea și flexibilitatea. Pauzele nu mai sunt ceea ce au fost întotdeauna, stau în jurul valorii de prost și nu fac nimic, ci mai degrabă o fază activă de recuperare. Iată un exemplu cu câteva exerciții minunate între ele!
3) Ignor jumătate de cunoștințe d = mulți experți în fitness în ceea ce privește numărul de ture și repetări și, în schimb, faceți cât mai multe runde și repetări într-un anumit timp (10, 15 sau 20 de minute)!
P.s.: 12-15 repetări sunt foarte bune pentru rezistență și 1-5 repetări sunt ideale pentru mai multă forță!
Și așa arată planul meu de antrenament:
15x leagăne de kettlebell
5x ghemuri calice
Prese aeriene cu greutate de 5x
Pauză pentru întinderea yoga, pilates etc ...
15x leagăne de kettlebell
4x ghemuri calice
Presă aeriană cu greutate 4x
Pauză pentru întinderea yoga, pilates etc ...
15x leagăne de kettlebell
3x ghemuri calice
Presă de 3x greutate
Pauză pentru întinderea yoga, pilates etc ...
15x leagăne de kettlebell
2x ghemuri calice
2x greutate presă aeriană
Pauză pentru întinderea yoga, pilates etc ...
15x leagăne de kettlebell
1x ghemuri calice
1x greutate presă aeriană
În cele din urmă, acest lucru înseamnă 75x leagăne de kettlebell, 15x ghemuri de calice și 15x greutăți de presare deasupra capului. Majoritatea clienților mei își iau aproximativ 15-20 de secunde liber între exerciții.
Dar ia o pauză cât timp ai nevoie pentru a putea face față din nou și pentru a putea lovi din nou benzina! Întregul lucru nu durează mai mult de 8-10 minute. Deci, acest antrenament este ideal pentru oricine are foarte, foarte ... foarte puțin timp.
Așa că amintiți-vă: Destul de bine este mai bine decât să nu faci nimic! Pentru că ceea ce facem determină cine suntem sau cum arătăm.
„Cred că lucrurile pe care le regreți cel mai mult în viață sunt lucrurile pe care nu le-ai făcut”.
- Steve Jobs ... din nou ...:-)
Mulți dintre noi trebuie să fi avut aceeași experiență sau să cunoască pe cineva care a experimentat-o și:
Ați reușit să slăbiți 5-10 kg pe o dietă, dar în cele din urmă ați câștigat-o din nou!
Acesta este cazul aproape tuturor celor care iau o dietă. Și totuși continuăm să urmăm diete. De ce? Suntem doar proști sau mai există ceva în spatele ei? De ce oamenii fac lucruri despre care știu că sunt rele pentru ei?
Răspunsul este poate mai ușor decât pare mai întâi: Căutăm o abreviere!
Cu toții suntem leneși și nu vrem să facem lucrurile necesare. Intotdeauna numesc asta: Evitând evidentul!
Dansatorii trebuie să danseze, baschetbalistii trebuie să joace baschet și înotătorii trebuie să înoate! Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să faci antrenamente cu greutăți. Dacă vrei să slăbești, trebuie să lucrezi la obiceiurile tale alimentare.
Este evident că ar trebui să lucrăm la dieta noastră, când vrem să slăbim, dar evităm ceea ce este evident și căutăm în schimb o scurtătură. Și cultura noastră dietetică oferă multe comenzi rapide pentru a ocoli ceea ce este evident: Dietele.
Chiar dacă aproape toate dietele funcționează pe termen scurt, pe termen lung se asigură că ne recuperăm greutatea sau chiar că vom câștiga mai multe kilograme. Experții o numesc și pe asta "Ciclul dietetic al eșecului".
Ar putea fi, de asemenea, frumosul titlu al unui film horror ... sau!?
"Statistic, dietele sunt un indicator masiv al creșterii în greutate!"
O meta-analiză a 40 de studii privind obiectivul pe termen lung de a pierde în greutate (cu peste 54.000 de participanți) a constatat că Dietele au prevenit pierderea în greutate pe termen lung.
O repet din nou pentru toți „Raiders of the Lost Ark”: S-a dovedit statistic că pierderea în greutate cu diete nu duce, pe termen lung, la pierderea în greutate! În 75% din studii, dietele i-au determinat să se îngrășeze chiar mai mult decât înainte!
Puneți totul în Vegas: eșecul dietei și șansele sunt foarte mari ca să deveniți milionar!
Într-o revizuire a psihologului american, sa convenit pe larg că „dietele nu sunt o metodă eficientă de slăbire”.
Dietele nu au doar efecte negative asupra noastră fizic. De asemenea, se asigură că dorința noastră de a mânca emoțional devine și mai puternică. Dietele ne împovărează la nivel psihologic din cauza ciclului constant de a fi permis și interzis.
Învățați obiceiuri și abilități
Învățarea și capacitatea de a folosi abilitățile nutriționale transmit o senzație corporală semnificativ mai bună, promite o rată de succes mai mare în pierderea în greutate și crește bunăstarea subiectivă. Transformarea acestor abilități nutritive în obiceiuri permanente este opusul literal al dietelor, care constau din nenumărate reguli și no-go's.
Obiceiuri
Cu toții avem obiceiuri care ne determină viața de zi cu zi. Unele dintre ele au efecte pozitive asupra noastră, altele negative. Schimbarea obiceiurilor este dificilă, dar face ca acțiunile noastre de zi cu zi să se simtă ca și cum ar fi realizate de „magie”. Parcă de la sine. Nu mai gândim. Fără a pierde motivația și fără nicio constrângere. Obiceiurile sunt învățate prin anumite abilități.
Aptitudini
O abilitate este ceea ce puteți învăța și urmați o succesiune de tipare identice. Începeți și eșuați și cu cât repetați mai mult acest ciclu, cu atât vă îmbunătățiți și rata de succes crește! acest proces este mult mai valoros decât urmarea unei diete deoarece învățarea îți oferă experiență care, la rândul tău, creează obiceiuri! Singurul dezavantaj este că practicarea abilităților se află în afara zonei noastre de confort. Prin urmare, abilitățile trebuie să fie cât mai mici și ușoare la început.
De exemplu, în timpul antrenamentului: Doar faceți un exercițiu timp de 5 minute în fiecare zi. Terminat!
6 beneficii ale obiceiurilor și abilităților:
Crește bunăstarea subiectivă!
Îmbunătățirea conștientizării corpului!
Previne ciclul de a fi permis și interzis!
Stăpânirea abilităților prin experiență duce la un nivel mai înalt de conștientizare de sine și realizare de sine!
Provocările sunt mai distractive și duc la mai multă inițiativă!
Este posibil ca toată lumea să-și îmbunătățească abilitățile și astfel să aibă succes!
Jocul este ceva de care ne putem bucura ...
Există ceva special în îmbunătățirea unei abilități și în a vedea succesele. Noi, oamenii, ne place să ne jucăm, să ne depășim limitele și să câștigăm experiență. Și ne place să vedem cum ne îmbunătățim abilitățile!
Da, dacă ești vreodată în Las Vegas, te rog să pariezi pe ceva numit „Abilități”. Poate că nu sună la fel de sexy ca cuvântul dietă, dar te va face mai bogat în toate categoriile sociale!
Phew, a fost foarte mult de citit din nou ...! Dar este minunat că ai perseverat! Prin urmare, iată un scurt rezumat al ceea ce poți lua cu tine ca mesaj de luat la distanță ...!
Este mai bine "ceva drăguț ” să faci bine în loc să nu faci ceva perfect! Corpul tău îți va mulțumi ...;-)
Abțineți-vă de la dietă în viitor și, în schimb, reconsiderați ce obiceiuri v-au determinat să vedeți cine sunteți în oglindă!
Dacă aveți nevoie de ajutor cu unul dintre aceste sfaturi rapide și murdare, vă rog să mă sunați! Întotdeauna am program de lucru de luni până vineri, între orele 12-3! Și o consultație de 15 minute este întotdeauna gratuită!
Dacă credeți că prietenii dvs. ar trebui să citească și acest buletin informativ, vă rugăm să îl împărtășiți cu ei!
Nu sunteți încă abonat 5MIN BODY? Apoi, doar înregistrați-vă aici!
Rămâneți atent și rămâneți sănătos!
Paginile mele de socializare ...
johannesknabe.com: Pagina mea de start pentru seminarii și antrenamente personale.
Surse pentru sfatul nr. 2:
Dulloo, A. G. și Montani, J. P. (2015). Căile de la dietă la recuperare în greutate, la obezitate și la sindromul metabolic: o privire de ansamblu. Recenzii obezitate, 16, 1-6.
Hall, K.D., Chen, KY., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E.,. & Ravussin, E. (2016). Cheltuielile cu energia și compoziția corpului se modifică după o dietă ketogenică izocalorică la bărbații supraponderali și obezi. Jurnalul american de nutriție clinică, 104 (2), 324-333.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P.,. & King, A. C. (2018). Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu dieta scăzută în carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS Jama, 319 (7), 667-679.
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. și Schaefer, E. J. (2005). Comparația dietelor Atkins, Ornish, Weight Watchers și Zone pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă: un studiu randomizat. Jama, 293 (1), 43-53.
Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,. & Leboff, M. S. (2009). Compararea dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A.,. & Jansen, J.P. (2014). Comparația pierderii în greutate printre programele de dietă numite la adulții supraponderali și obezi: o meta-analiză. Jama, 312 (9): 923-933.